Приливы вызваны гормональными нарушениями и менопаузой. Вы также можете испытывать приливы во время беременности. Приливы часто ощущаются как внезапное тепло на лице, шее и груди. Вы можете обильно потеть, покраснеть и вам станет неприятно жарко. Иногда бывает трудно справиться с приливами на работе, особенно если у вас плотный график и длинный список дел. Внесение изменений в свой гардероб, а также изменение диеты и рабочих привычек могут сделать ваши приливы более терпимыми.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка диеты на работе
Шаг 1. Определите свои триггеры, связанные с едой и напитками
Менопауза не одинакова для всех женщин, поэтому у вас могут быть разные триггеры, чем у других женщин. В течение нескольких недель ведите дневник того, что вы едите и пьете, и записывайте, когда, как правило, возникают приливы. Затем постарайтесь избегать или ограничить употребление продуктов и напитков, вызывающих приливы.
- Например, если вы выпили чашку кофе, а примерно через час обнаружили, что у вас прилив сил, кофе может стать для вас спусковым крючком. Или, если вы съели что-то острое, а затем у вас возник прилив, острая пища может быть одним из ваших триггеров.
- Избегайте сладких и обработанных продуктов.
Шаг 2. Пейте воду вместо алкоголя или кофе
Алкоголь и кофе могут обезвоживать вас и вызывать потоотделение, усугубляя приливы. Вместо того, чтобы пить утром на работе чашку кофе, лучше выпейте стакан холодной воды или травяного чая комнатной температуры. Вам также следует по возможности избегать или ограничивать употребление алкогольных напитков, вместо этого в большинстве случаев выбирая безалкогольные напитки. Тем не менее, вы все равно можете время от времени выпить.
- Возьмите за привычку брать с собой на рабочие встречи большой стакан воды. Вы также можете носить с собой бутылку с водой или держать ее на столе, чтобы у вас всегда был доступ к холодной воде.
- Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день, чтобы оставаться прохладным и увлажненным.
Шаг 3. Откажитесь от острой, горячей пищи
Острая пища может вызвать повышение температуры тела и усугубить приливы. Избегайте продуктов, содержащих приправы, такие как острый перец, кайенский перец или порошок чили. Придерживайтесь продуктов, в которых есть более нейтральные приправы, такие как соль и перец, а также лимонные приправы, такие как лимон или лайм.
Вам также следует избегать продуктов с высокой температурой, так как вы можете почувствовать себя еще горячее во время прилива. Ешьте при комнатной температуре или холодную пищу и не выкладывайте горячие продукты, такие как горячий суп или горячее тушеное мясо
Шаг 4. Ешьте больше растительной пищи на обед
Продукты на растительной основе содержат растительные эстрогены, которые могут помочь уменьшить количество приливов, которые вы испытываете, и их тяжесть. Попробуйте добавлять в свой рабочий обед продукты растительного происхождения, такие как соевые бобы, нут, чечевица, льняное семя, бобы и злаки. Вы также можете съесть больше свежих фруктов и овощей в качестве ежедневного обеда на работе.
- Постарайтесь собрать свои собственные обеды, чтобы вы могли контролировать, что вы едите. Если вы все же едите вне дома, ищите блюда, содержащие много растительной пищи.
- Ешьте больше овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи и капуста, поскольку они содержат индол-3-карбинол, который может помочь сбалансировать снижение эстрогена.
Шаг 5. Добавьте в свой рацион больше полезных источников белка
Здоровый белок также может помочь увеличить выработку гормонов, что поможет предотвратить приливы. Старайтесь включать в свой рацион полезные белковые продукты, такие как йогурт, мясо травяного откорма, яйца и соевое молоко. Ореховые масла, такие как кешью и миндальное масло, также являются хорошими источниками белка.
Вы можете добавлять эти источники белка в виде смузи из соевого молока на завтрак или закуски из фруктов и миндального масла на работе
Метод 2 из 3: изменение привычек работы
Шаг 1. Храните лишнюю одежду на работе, чтобы быстро сменить гардероб
Иногда вы не можете сбросить достаточно одежды на работе, чтобы чувствовать себя комфортно, и в конечном итоге вы можете потеть на своей одежде. Если вы боитесь выглядеть непрофессионально на работе после прилива тепла, вы можете хранить предмет одежды в ящике стола, чтобы переодеться в ванной. Таким образом, вы по-прежнему сможете выглядеть собранно на встрече днем, не заметив ни единого следа пота.
Например, вы можете хранить на своем столе более профессиональную одежду, такую как чистый хлопковый топ с воротником и классические брюки, а также более повседневную одежду, такую как хлопковый свитер и свободные брюки. Затем вы можете переодеться в любую одежду в зависимости от того, чем вы занимаетесь в этот день на работе
Шаг 2. Установите вентилятор на рабочем месте
Нет ничего хуже, чем жаркая душная комната, когда у вас приливы. Чтобы ваша рабочая зона оставалась прохладной, установите на столе вентилятор, который будет циркулировать прохладный воздух вокруг вашего рабочего места. Вы также можете установить на рабочем месте стоячий вентилятор, чтобы лучше циркулировать воздух.
Другой вариант - подойти к столу у окна, чтобы вы могли открыть его и впустить свежий воздух, когда у вас на работе возникает прилив. Убедитесь, что у окна есть тень, чтобы солнечный свет не нагревал вашу рабочую зону
Шаг 3. Держите успокаивающий ароматерапевтический диффузор рядом с рабочим местом
Было показано, что эфирные масла облегчают симптомы менопаузы. Возьмите какое-нибудь из ваших любимых эфирных масел, например цитрусовое, лавандовое или мятное, и поместите их в диффузор. Когда у вас приливы, включите диффузор и сделайте глубокий вдох через нос, чтобы расслабиться.
Шаг 4. Делайте упражнения на глубокое дыхание и медитацию
Стресс может быть спусковым крючком для приливов. Чтобы оставаться расслабленным и спокойным на работе, возьмите в привычку делать упражнения на глубокое дыхание и медитировать. Вы можете выполнять упражнения на глубокое дыхание в начале или в середине дня на рабочем месте, чтобы расслабиться. Вы также можете выполнить пятиминутную медитацию, во время которой вы закрываете глаза, расслабляетесь в удобном сидячем положении и глубоко дышите. Это поможет вам справиться со стрессом и избежать приливов.
- Глубокое дыхание также может быть хорошим способом отрегулировать температуру тела, когда у вас действительно прилив. Вы можете сделать глубокий вдох и выдох, когда почувствуете приближение жара.
- Вы также можете записаться на занятия йогой до или после работы, чтобы снять стресс и сохранить спокойствие.
- Найдите приложения для медитации на своем телефоне, чтобы вы могли следить за медитацией с гидом.
Шаг 5. Слушайте успокаивающую музыку
Успокаивающая неритмичная музыка поможет вам успокоиться и уменьшить сильные приливы. Каждый раз, когда вы чувствуете приближение приливов, включите мягкую песню и сосредоточьтесь на долгих медленных вдохах, чтобы расслабиться.
Принесите наушники или вкладыши, чтобы не беспокоить других коллег
Шаг 6. Избавьтесь от курения на работе
Курение может вызвать приливы. Если вы курите, постарайтесь сократить количество сигарет в день или попробуйте бросить курить. Вы можете попробовать жевать никотиновую жевательную резинку или использовать никотиновые пластыри, чтобы бросить курить.
Шаг 7. Постарайтесь не смущаться из-за приливов на работе
Хотя приливы могут показаться вам неудобными, постарайтесь не слишком смущать их на работе. Вы можете попробовать просто сказать коллеге: «У меня приливы, иногда случаются». Или вы можете справиться с приступами жара и ничего не сказать своим коллегам. Приливы - это совершенно естественный процесс, и вы не должны чувствовать себя неловко или стыдно за них.
Имейте в виду, что в вашем офисе, вероятно, есть еще кто-то, кто испытывает приливы, и вы, вероятно, не одиноки в своих симптомах. Вы можете поболтать с этим человеком и обменяться опытом, чтобы не чувствовать себя одиноким со своим состоянием на работе
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если приливы мешают вам
Если у вас проблемы с прохождением рабочего дня из-за приливов, запишитесь на прием к врачу. Ваш врач может назначить лекарство или порекомендовать другие варианты лечения, которые могут помочь.
Шаг 2. Обсудите с врачом заместительную гормональную терапию
Заместительная гормональная терапия может помочь уменьшить приливы, но это лечение подходит не всем. Вам нужно будет обсудить вашу историю болезни с врачом, чтобы решить, подходит ли вам этот вариант.
- Имейте в виду, что заместительная гормональная терапия может повысить риск рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Спросите своего врача, подойдет ли вам крем с прогестероном.
Шаг 3. Спросите о других лекарствах, отпускаемых по рецепту
Если вам не подходит заместительная гормональная терапия, врач может порекомендовать другое лекарство. Некоторые из ваших других вариантов включают:
- Антидепрессанты. Небольшой дозы антидепрессанта может быть достаточно, чтобы облегчить приливы.
- Габапентин. Это лекарство в основном используется для лечения судорог, но оно также может облегчить приливы, особенно если они возникают в вечерние или ночные часы.
- Клонидин. Это лекарство в основном используется при высоком кровяном давлении, но оно также может помочь облегчить приливы.
Шаг 4. Изучите альтернативные лекарства и дополнительные методы лечения
Если вы не заинтересованы в приеме лекарств, отпускаемых по рецепту, вы можете обратиться к врачу, специализирующемуся на гомеопатии или натуральной медицине. Есть некоторые травы и другие методы лечения, которые могут помочь уменьшить приливы, в том числе:
- Клопогон кистевидный
- Биоидентичные гормоны
- Иглоукалывание
- Гипноз
- Йога
