Работа может вызывать стресс! Напряженная, агрессивная или токсичная среда может вызвать тревожные мысли, даже если вы обычно довольно дзен. Вы также можете страдать от беспокойства в целом и обнаруживать, что оно ухудшается с 9 до 5. Беспокойство на работе может нарушить вашу способность сосредоточиться и выполнять свою работу, поэтому вам будет полезно иметь несколько стратегий в заднем кармане. справиться со стрессом на работе. Эти стратегии помогут вам чувствовать себя более спокойным и контролируемым, независимо от того, что приносит ваш рабочий день!
Шаги
Метод 1 из 3: успокаиваемся
Шаг 1. Практикуйте брюшное дыхание
Когда вы в стрессе, вы можете задерживать дыхание, не осознавая этого. Вы также можете дышать короткими порциями, что только вызывает беспокойство. Попробуйте выполнить последовательность глубокого дыхания, при которой в мозг поступает больше кислорода и, в конечном итоге, снимается стресс и напряжение.
- Во время работы сядьте на стул, согнув колени под углом 90 градусов. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Втяните воздух через нос и обратите внимание, что ваша грудь в основном остается неподвижной, а живот расширяется. Задержитесь на несколько секунд. Затем выпустите воздух через сжатые губы.
- Повторяйте цикл вдоха, задержки и выдоха в течение примерно 5 минут.
Шаг 2. Выполните последовательность растяжки, чтобы уменьшить напряжение
Сделайте несколько мягких разминок за столом, чтобы проверить свое тело и уменьшить стресс, который вы чувствуете. Сделайте круги носом, поверните голову из стороны в сторону и заведите локоть за голову.
Если у вас есть возможность вставать, делайте растяжку всего тела, чтобы уменьшить напряжение в спине, ногах и ягодицах
Шаг 3. Выйдите на улицу подышать свежим воздухом
Используйте перерыв, чтобы расслабиться на свежем воздухе. Если рядом с вашим местом работы есть зеленые насаждения, они отлично снимают беспокойство. Однако простая прогулка на улице, позволяющая солнечному свету коснуться вашей кожи и вдыхать свежий воздух, могут помочь.
Шаг 4. Расскажите другу по работе, что вы чувствуете
Если вы чувствуете беспокойство, положитесь на коллегу, которому вы доверяете. Отведите их в сторону, чтобы быстро выговориться, или попросите совета, как справиться с трудной задачей.
Будьте осторожны, обращаясь к кому-нибудь на работе. Обязательно выберите человека, которому вы можете доверять, чтобы он не передавал то, что вы говорите другим коллегам или своему начальнику
Метод 2 из 3: внесение изменений в работу
Шаг 1. Делегируйте, если возможно, чтобы не брать на себя слишком много
Если вы чувствуете стресс на работе, возможно, вы перестарались. Обратитесь к партнеру по работе и посмотрите, могут ли они помочь в крупном проекте или обменяться рабочими задачами, чтобы каждый из вас получил работу, соответствующую вашим конкретным талантам.
Например, если вам поручили написать записку, но писать - это недостаток, попросите одаренного писателя на вашем рабочем месте взять на себя эту задачу. У них могут быть проблемы с звонками клиентам, но для вас это проще простого. Обменявшись местами, оба будут меньше подвержены стрессу и смогут продемонстрировать свои сильные стороны - это беспроигрышный вариант
Шаг 2. Разбейте проекты на возможные части, чтобы вас не перегружали
Возьмите огромный проект и разделите его на более мелкие части, чтобы вы могли работать над одной частью за раз. Это предотвратит переутомление и поможет вам отслеживать свой прогресс.
Например, если вам нужно спланировать корпоративную вечеринку, сначала сузьте список гостей, а затем защитите поставщиков, как только вы узнаете, сколько гостей ожидать. Затем вам, возможно, придется приготовить подарочные пакеты или сувениры для гостей, чтобы они забрали их домой
Шаг 3. Начните прямо сейчас, не откладывая на потом
Тайм-менеджмент - ключ к снижению стресса на работе. Как только вы получите новый проект, выполните один управляемый шаг. Это может быть так же просто, как разбить его на более мелкие части, установить сроки или провести исследование, но вы уже выполнили самую сложную часть: начать работу.
Если вы откладываете задачи из-за того, что они вызывают беспокойство, ваше беспокойство только ухудшается в долгосрочной перспективе. Сделайте что-нибудь для выполнения задачи, даже самой маленькой, прямо сейчас
Шаг 4. Делайте регулярные 10-минутные перерывы в течение рабочего дня
Если ваш рабочий день состоит из встреч с клиентами, регулярных встреч, работы с документами и других задач подряд, неудивительно, что вы чувствуете беспокойство. Запланируйте время, чтобы отдышаться в течение дня. Выпейте воды, поговорите с дружелюбным коллегой или поиграйте в игру на своем мобильном телефоне.
Приложение для медитации, такое как Позитивность или Расслабление, может помочь вам сохранить позитивный настрой на работе и преодолеть тревожные чувства
Шаг 5. Бросьте вызов ловушкам негативного мышления, которые вызывают беспокойство
Ваши мысли могут увести вас в кроличью нору и затруднить возвращение. Обратите внимание на паттерны негативного мышления, такие как «Я не могу этого сделать» или «Я никогда не сделаю этого», которые усугубляют стресс, который вы испытываете. Начните оспаривать и переосмысливать эти утверждения.
Например, для ответа «Я не могу этого сделать» вы можете подумать о предыдущих задачах, которые вы успешно выполнили, и которые похожи на текущую. Осознание своего прошлого успеха может помочь вам переформулировать утверждение в следующем виде: «Это трудная задача, но я уже делал и другие подобные ей раньше. Я могу сделать это."
Шаг 6. Поговорите со своим руководителем или представителем отдела кадров
Иногда общая культура вашего рабочего места, такая как крайняя конкуренция, может способствовать вашему беспокойству. В этом случае договоритесь о частной беседе со своим руководителем или представителем отдела кадров. Объясните, что происходит, и попытайтесь найти решения.
- Попробуйте сначала пойти к своему боссу, а затем в отдел кадров, если ничего не изменится.
- В некоторых случаях единственным решением может стать изменение отдела или компании.
Метод 3 из 3: поддержание психического здоровья
Шаг 1. Спите хотя бы 8 часов каждую ночь
Отсутствие полноценного ночного сна перед работой может повлиять на вашу способность концентрироваться и работать. Недостаток сна также может побудить вас к употреблению напитков с кофеином, но они тоже способствуют беспокойству! Избавьтесь от стресса на работе, спите 8 часов в сутки.
Выключайте телефон и компьютер как минимум за час до сна. Делайте расслабляющие занятия, например, читайте, зажигайте ароматическую свечу или слушайте тихую музыку
Шаг 2. Ешьте продукты, снимающие беспокойство
Некоторые продукты могут способствовать более спокойному настроению, в то время как другие заставляют вас нервничать и нервничать. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов, кофеина и алкоголя в пользу фруктов, овощей, жирной рыбы, орехов и семян.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, некоторых орехах и семенах, полезны для здоровья мозга и снимают беспокойство
Шаг 3. Физические упражнения перед работой способствуют формированию позитивного настроения
Если вы знаете, что у вас будет напряженный рабочий день, выделите время для физических нагрузок. Действие эндорфинов поднимет вам настроение и поможет пережить изнурительный день. Кроме того, вам не нужно будет отрицательно относиться к пропуску вечерней тренировки, потому что вы уже установили этот флажок.
Попробуйте заниматься йогой, кикбоксингом, бегом, ездой на велосипеде или силовыми тренировками, чтобы поддерживать позитивное настроение до конца дня
Шаг 4. Спросите HR о консультационных услугах для сотрудников
Некоторые работодатели предлагают программы помощи сотрудникам (EAP), в рамках которых вы можете получить ряд услуг, направленных на улучшение вашего психического здоровья и благополучия. Это могут быть консультации, семинары по развитию навыков или оздоровительные программы. Поговорите со своим отделом кадров, чтобы узнать, что доступно на вашем рабочем месте.
