Если вы боретесь с пищевым беспокойством, каждый прием пищи может превращаться в борьбу. Беспокоитесь ли вы по поводу калорий, осуждения, удушья или чего-то еще, вы заслуживаете того, чтобы получать удовольствие от еды, не испытывая при этом беспокойства. Работайте над определением ситуаций и мыслей, которые связаны с вашей тревогой, а затем сосредоточьтесь на поиске способов борьбы с этими вещами. Разорвать порочный круг непросто, но вы того стоите!
Шаги
Метод 1 из 2: переосмыслить свое отношение к еде
Шаг 1. Признайте свою тревогу и чувства, не осуждая себя
Когда вы начинаете чувствовать тревогу, вы можете расстраиваться из-за того, что вы чувствуете это в первую очередь, что, в свою очередь, вызывает у вас большее беспокойство. Это порочный круг позора! Остановите цикл, позволив себе почувствовать то, что вы чувствуете в данный момент. Признавайте чувства и мысли, а затем постарайтесь отпустить их.
- Например, если вы собираетесь на ужин и начинаете беспокоиться о том, что вам придется заказывать и есть в присутствии ваших друзей, внутренне скажите что-то вроде: «Я беспокоюсь о том, чтобы пойти куда-нибудь поесть. Ничего страшного, что я это чувствую. Мне не нужно позволять ему контролировать меня, но я признаю, что он есть ».
- Надеюсь, это поможет вам разорвать порочный круг стыда и избавиться от беспокойства.
Шаг 2. Используйте утверждения, чтобы помочь себе справиться со стрессовой ситуацией
Если вы поймете, что впадаете в панику, вы быстро почувствуете, что вышли из-под контроля. Утверждения - это короткие фразы, которые вы повторяете про себя, чтобы сосредоточиться на позитивном мышлении, а не на негативном. Придумайте свою уникальную фразу или попробуйте одну из следующих:
- "Я здоров"
- "Я в безопасности"
- «Я силен и спокоен»
- «Я могу обрести покой внутри себя»
- «Я принимаю себя и свои чувства»
- «Я умею принимать здоровые и позитивные решения»
Шаг 3. Прекратите маркировать продукты как «хорошие», «плохие», «здоровые» или «нездоровые»
«Сосредоточьтесь на том, чтобы рассматривать все продукты в положительном свете и старайтесь не следовать правилам, касающимся того, что вы будете и не будете есть. Если вам удастся стереть стигму, которую вы связываете с определенными продуктами, это даст вам возможность питаться более интуитивно.
- Популярная культура и социальные сети могут затруднить представление о еде как о еде. Если вам трудно понять, что окружающие (лично или в Интернете) говорят о диетах и здоровье, перестаньте их слушать. Блокируйте или откажитесь от подписки на аккаунты, которые продвигают определенный образ жизни, откажитесь от диетических книг и задайтесь вопросом, какие сообщения СМИ говорят вам о еде, вашем теле и вашей ценности.
- Чрезмерное ограничение того, что вы можете или не можете есть, может значительно усугубить ваше беспокойство по поводу еды.
Шаг 4. Слушайте свое тело и ешьте то, что доставляет вам удовольствие
Это требует большой практики, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы быть уверенным в своем выборе еды. Столкнувшись с ситуацией вокруг еды, которая вызывает у вас беспокойство, сосредоточьтесь исключительно на себе, и то, что вам подсказывает интуиция, звучит хорошо. Если это салат, съешьте салат. Если это буррито, съешьте буррито.
- Звучит просто, но сделать это может быть очень сложно. Будьте терпеливы по отношению к себе и найдите время, чтобы проверить свое тело до и после ситуации, вызывающей беспокойство. Оцените, что прошло хорошо и где вы хотели бы внести изменения в будущем.
- Научиться доверять своему телу и себе - важная часть преодоления пищевого беспокойства.
Шаг 5. Планируйте заранее, чтобы знать о ситуациях, которые могут вызвать у вас беспокойство
Вернитесь к своему списку ситуаций, вызывающих беспокойство. Когда происходит что-то, что может вызвать у вас беспокойство о еде, выделите 10-15 минут, чтобы составить план действий. Например, вы можете сделать любое из следующих действий, чтобы почувствовать себя более подготовленным и спокойным:
- Загляните в меню заранее, чтобы подумать о том, что вы хотите заказать.
- Спросите кого-нибудь, будут ли на определенном мероприятии продукты, отвечающие вашим диетическим потребностям (если нет, спланируйте что-нибудь заранее)
- Практикуйтесь в произнесении своих аффирмаций
- Прогуляйтесь заранее, чтобы очистить голову и набрать эндорфины.
- Мысленно обсудите, как бы вы хотели, чтобы мероприятие прошло.
Кончик:
Помните, что все люди разные, поэтому способ, которым вы научитесь справляться с пищевым беспокойством, может отличаться от чужого. Принимайте это один день (или еду) за раз и верьте, что изменения происходят, даже если они кажутся медленными.
Шаг 6. Будьте добры к себе и не ругайте себя из-за беспокойства
Совершенно нормально, если ваше выздоровление идет нелегко и если это то, над чем вам нужно работать каждый день. Насколько это возможно, старайтесь не расстраиваться на себя, когда вы действительно испытываете пищевое беспокойство. Это может вызвать у вас еще большее беспокойство!
- Помните, вы не можете контролировать все, включая беспокойство. Цель выздоровления - не перфекционизм, а прогресс.
- Когда вы начнете ругать себя за беспокойство, сделайте паузу и сосчитайте до 10. Сделайте 5 глубоких вдохов и переключите внимание на настоящий момент.
Метод 2 из 2: Обращение за помощью при беспокойстве
Шаг 1. Поговорите со специалистом, если считаете, что у вас расстройство пищевого поведения
Иногда расстройства пищевого поведения и пищевое беспокойство идут рука об руку, или пищевое беспокойство может быть признаком того, что происходит что-то еще. Врач первичной медико-санитарной помощи или терапевт сможет подробнее поговорить с вами о вашей ситуации и определить, нужна ли вам дополнительная помощь.
Многие люди страдают пищевым беспокойством, но не страдают пищевым расстройством, поэтому одно не означает автоматически, что у вас есть другое. Но расстройства пищевого поведения могут быть опасными для жизни, поэтому важно очень серьезно относиться к любым опасениям, которые могут у вас возникнуть
Шаг 2. Практикуйте осознавать свои мысли, когда вы находитесь рядом с едой
В следующий раз, когда вы начнете испытывать пищевое беспокойство, уделите несколько минут тому, чтобы проанализировать свои мысли. Это поможет вам выяснить, какие мысли способствуют вашему беспокойству, и даст вам некоторый контекст для того, как вы можете начать работать с этими тревогами. Есть много разных причин, по которым у людей возникает пищевое беспокойство, и нет никаких «неправильных» или «правильных» причин. Рассмотрим некоторые из этих распространенных страхов и тревог, которые часто возникают у людей:
- Беспокоитесь о наборе веса
- Страх быть неспособным перестать есть
- Страх задохнуться
- Беспокойство о других, наблюдающих или осуждающих вас
- Ощущение, как будто у тебя закрывается горло
- Страх употребления «плохой» или «нездоровой» пищи.
Шаг 3. Определите ситуации, в которых вы больше всего беспокоитесь о еде
Чувствуете ли вы тревогу, когда общаетесь с определенными людьми или в определенных ситуациях, например, обедаете в ресторане или перед людьми, которых вы не знаете? Вы беспокоитесь, когда не знаете, что будет в меню? Обратите внимание на свое тело, когда вы начнете испытывать беспокойство, и обратите внимание на то, что происходит вокруг вас.
- Если вы можете определить, какие ситуации вызывают ваше беспокойство, вы можете придумать план на следующий раз, когда окажетесь в такой ситуации.
- Даже простое осознание того, что конкретная ситуация вызывает беспокойство, может помочь вам почувствовать меньшее беспокойство.
- С другой стороны, подумайте о случаях, когда вы не испытываете беспокойства из-за еды. Какие там общие знаменатели? Возможно, вы не чувствуете беспокойства, когда находитесь в одиночестве или если едите что-то, что приготовили дома.
Шаг 4. Поделитесь своими тревогами с кем-то, кому вы доверяете, чтобы вы не чувствовали себя менее одинокими
Беспокойство часто заставляет вас чувствовать себя изолированным, что, в свою очередь, еще больше усугубляет беспокойство! Знайте, что многие люди испытывают пищевое беспокойство, и это не значит, что с вами что-то не так. Поговорите о своих чувствах с другом или поддерживающим лицом - вы можете обнаружить, что вербализация своих страхов делает их более управляемыми.
Есть группы поддержки как онлайн, так и при личной встрече для людей, страдающих пищевым беспокойством. Обратитесь в местные больницы и общественные центры, чтобы узнать, есть ли группа, которая вам подходит
Шаг 5. Обратитесь к терапевту, который поможет вам разобраться с корнями ваших тревог
Пищевые опасения обычно возникают не из-за пищевой самооценки, ощущения неконтролируемости, дисморфии тела, общего беспокойства или даже депрессии. Если пищевое беспокойство мешает вам наслаждаться лучшей жизнью, получение профессиональной помощи - отличный шаг к лучшему пониманию себя.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь вам понять, что вызывает у вас пищевое беспокойство.
- Во время когнитивно-поведенческой терапии вы и ваш терапевт можете принести в комнату еду, что поможет вам научиться терпеть нахождение рядом с едой.
- Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, терапевт может даже пойти с вами в кафе.
- Найти терапевта может быть непросто, но, в конце концов, это стоит того, чтобы иметь кого-то, кому вы можете доверять и с которым можно поговорить о вашей ситуации.
Кончик:
Если у вас нет страховки или у вас ограниченный бюджет, поищите варианты терапии, которые могут быть доступны в школе или на работе. Точно так же многие психиатрические клиники и благотворительные учреждения предлагают бесплатные или недорогие консультации.
Шаг 6. Обратитесь к диетологу, чтобы узнать больше о еде, здоровье и своем теле
Если ваше беспокойство связано с боязнью определенных продуктов, здоровьем или набором веса, диетолог может дать вам отличный совет, как лучше понять свое тело. Они могут поговорить с вами о том, как еда влияет на ваши эмоции, а также на ваше тело. Они также могут дать вам некоторые инструменты, чтобы вы могли лучше контролировать свое питание и сохранять здоровье.
