Если вы хотите набрать массу, наращивание мышц шеи поможет вашей голове и шее выглядеть пропорционально остальному телу. Это также простой способ выглядеть мускулистым и подтянутым, поскольку мышцы шеи являются одними из самых заметных. Начните с простых растяжек, чтобы расслабить шею, делайте медленные, чтобы избежать травм, и постепенно наращивайте силу, увеличивая сопротивление и вес для развития мышц шеи.
Шаги
Часть 1 из 3: разминка с растяжкой
Шаг 1. Двигайте плечами по кругу, чтобы расслабить их
Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поднимите плечи к ушам, затем перекатите их назад и вниз круговыми движениями. Сделайте это несколько раз, сохраняя движение плавным и свободным, затем несколько раз в другом направлении. Вы должны почувствовать, как мышцы плеча немного расслабляются.
Шаг 2. Прижмите подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади
Держа спину прямо, наклоните голову вперед до упора, в идеале до тех пор, пока подбородок не будет прижат к груди. Вы можете использовать руку, чтобы слегка надавить на затылок, чтобы увеличить это растяжение, стараясь не оттолкнуться от места, где вам удобно. Оставайтесь в этом положении примерно 15 секунд.
Шаг 3. Наклоните голову назад, чтобы растянуть переднюю часть шеи
Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни на ширине плеч. Держа плечи расслабленными, медленно наклоняйте голову назад, пока ваше лицо не будет направлено вверх к потолку. Поднимите подбородок как можно выше, чтобы растянуть переднюю часть шеи. Удерживайте эту растяжку 15-20 секунд.
Шаг 4. Поверните голову максимально в сторону и удерживайте ее там
Это позволит растянуть мышцы, которые поворачивают голову по горизонтали. Поверните голову как можно дальше влево, осторожно надавливая на сторону лица, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте его на месте примерно 15 секунд, затем медленно поверните его лицом вперед. Повторите с правой стороны.
Шаг 5. Поднесите ухо к плечу, чтобы вытянуть шею сбоку
Держа плечи расслабленными и расслабленными, наклоните голову влево и опустите ухо к плечу как можно дальше. Слегка надавите на голову сбоку, чтобы увеличить растяжку, и оставайтесь на месте примерно 15 секунд. Медленно вернитесь вверх, затем повторите растяжку с правой стороны.
Чтобы получить более глубокую растяжку, вы также можете держать легкую гантель (менее 5 фунтов (2,3 кг)) в одной руке, одновременно растягивая шею в противоположном направлении
Шаг 6. Расслабьте шею по бокам, растянув куриные крылышки
Встаньте прямо и заведите обе руки за спину. Правой рукой осторожно потяните левую руку вправо, одновременно наклоняя голову вправо. Удерживайте эту растяжку 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.
Шаг 7. Используйте дверной косяк, чтобы растянуть поднимающую лопатку
Поднимающие лопатки - это мышцы по бокам шеи, которые прикрепляются к плечам. Вы можете растянуть их, подняв локоть над плечом и поставив его на дверной косяк. Слегка прислонитесь к стене так, чтобы нижняя часть вашего плеча вытянулась вверх. Наклоните голову в направлении, противоположном руке, которую вы держите, чтобы растянуть мышцы, поднимающие лопатку. Удерживайте эту растяжку 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.
Часть 2 из 3: Упражнения для шеи
Шаг 1. Потренируйтесь двигать головой, преодолевая сопротивление, в каждом направлении
Приложите эспандер или свою руку ко лбу, а затем с помощью шеи прижмите голову вперед, преодолевая это сопротивление. Сделайте это 10 раз подряд, сделайте перерыв, затем сделайте еще один подход по 10. Повторите этот процесс влево, вправо и назад.
Шаг 2. Лягте на спину и прижмите подбородок к груди
Это похоже на приседание, но только для шеи. Лягте на землю и поднимите голову так, чтобы подбородок был как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опустите голову. Повторите это 20 раз.
Шаг 3. Лягте на спину и поднимите голову, затем посмотрите в сторону
Поднимите подбородок к груди, затем поверните голову как можно дальше влево. Удерживайте его на месте в течение нескольких секунд, затем поверните как можно дальше вправо. Постойте там несколько секунд, затем снова опустите голову на землю. Повторите это 20 раз.
Шаг 4. Делайте шраги гантелей с отягощением
Держите в руках гантели или свободные веса равного веса, свесив руки вниз. Поднимите плечи к ушам, задержите их на несколько секунд, затем медленно опустите. Повторите это 20 раз, отдохните, затем сделайте еще один подход по 20. Начните с небольшого веса, затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы чувствуете, что ваша сила увеличивается.
К другим упражнениям, которые могут растянуть шею, относятся ношение фермера (когда вы ходите с грузом в каждой руке), переноска чемодана (когда вы держите вес только одной рукой) и становую тягу
Шаг 5. Сделайте планочный мостик, когда у вас увеличится сила шеи
Планчатый мост похож на передний мост, но вместо того, чтобы сохранять треугольную форму, когда бедра направлены к потолку, ваше тело будет параллельно земле, как если бы вы собирались сделать отжимание. Начните с того, что держитесь подушечками стоп, руками и головой, а затем заведите руки за спину, чтобы увеличить вес на шее.
Это упражнение может привести к серьезной травме шеи, поэтому лучше начинать медленно. Вы также можете сначала поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение
Часть 3 из 3: Как избежать травм во время тренировки
Шаг 1. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений
Вначале, даже если вы тренируетесь регулярно, вы захотите, чтобы ваши веса были относительно легкими и придерживались 1 или 2 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Вес, с которым вы начнете, будет зависеть от вашей текущей силы и телосложения, но он должен быть достаточно легким, чтобы вы могли с комфортом поднимать его без усилий и болезненных ощущений. По мере увеличения вашей силы вы можете постепенно прибавлять в весе и увеличивать количество повторений.
Шаг 2. Растяжка до и после тренировки мышц шеи
Хорошая идея - расслабить мышцы перед тем, как их проработать, а также может быть полезно потянуться после тренировки, чтобы избежать болезненности или судорог. Выделяйте время для полного набора растяжек до и после каждой тренировки.
Шаг 3. Избегайте использования инерции при выполнении повторений
Хотя при выполнении повторений может возникнуть соблазн набрать обороты, потому что это облегчает движение, на самом деле это может быть вредно для ваших мышц. Мышцы шеи очень важны и часто чувствительны, поэтому лучше проявлять осторожность и делать паузы между каждым повторением.
Например, когда вы пожимаете плечами с гантелями, вы должны медленно опускать плечи и делать паузу, прежде чем поднимать их снова, вместо того, чтобы «подпрыгивать» плечами вверх и вниз
Шаг 4. Двигайтесь медленно и осторожно
Даже если вы часто занимаетесь спортом, мышцы шеи могут быть не такими сильными, как вы думаете. Чтобы не растягивать мышцы и не вызывать проблем с хиропрактикой, убедитесь, что вы двигаетесь медленно, когда тренируетесь, и не делайте ничего, что доставляет вам дискомфорт, кроме обычного мышечного «ожога».
Шаг 5. Дайте себе минимум 2 дня между тренировками
В частности, когда вы впервые начинаете тренировать мышцы шеи, лучше всего дать себе пару дней между тренировками, чтобы восстановить мышцы. Даже если ваша тренировка не была особенно напряженной, тренировка набора мышц, который обычно мало используется, может привести к болезненности и травмам, если вы переусердствуете.
Шаг 6. Поговорите со своим врачом, если у вас частые боли или скованность в шее
Хотя легкая болезненность после тренировки является естественным явлением, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы испытываете сильную боль или скованность, из-за которых вы не можете нормально двигаться. Ваш врач может посоветовать вам сделать определенную растяжку шеи или использовать тепло или холод для мышц шеи, чтобы облегчить боль. Они могут посоветовать вам сделать перерыв в тренировке мышц шеи, пока боль не утихнет.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Трудно воздействовать на определенные группы мышц, но систематический подъем всего тела поможет вам набрать массу.
- Если вы хотите включить в свой распорядок силовые упражнения, попробуйте переноски для фермеров, чемоданы и кубки.
- Как только вы наберетесь сил, вы можете использовать шейные ремни. Шейные ремни часто можно купить в магазинах товаров для фитнеса по цене менее 20 долларов, и вы можете повесить на них гантели, чтобы сделать упражнения для шеи более сложными.
