Большинство техник и поз в йоге вращаются вокруг йогического дыхания. Пранаяма, что примерно переводится как «увеличение жизненной силы», - это йогическое искусство дыхания. Было показано, что при правильном выполнении йогическое дыхание улучшает настроение, снижает беспокойство и стресс и помогает людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством. Однако неправильное выполнение йогического дыхания может вызвать стресс и дискомфорт для легких и диафрагмы. Важно тщательно выполнять все техники йоги, и если вы когда-нибудь не уверены в правильном положении или дыхании, обратитесь к квалифицированному инструктору по йоге. Изучение основ йогического дыхания пранаямы может помочь вам почувствовать себя лучше и направить вас на путь к йогическому опыту.
Шаги
Метод 1 из 5: Изучение Дирга Пранаямы
Шаг 1. Вдохните в три цели на животе
Дирга-пранаяму часто называют трехчастным дыханием, поскольку она направлена на дыхание в три отдельные области живота и выдох из них. Это может показаться простым, но может быть довольно сложно довести до совершенства.
- Сделайте один долгий непрерывный вдох через ноздри.
- Сделайте вдох в первую цель брюшной полости - нижнюю часть живота.
- С тем же вдохом сделайте вдох во вторую цель: нижнюю часть грудной клетки в нижней части грудной клетки.
- Продолжая тот же вдох, вдохните третью цель - нижнюю часть горла. Вы должны почувствовать его чуть выше грудины.
Шаг 2. Выдохните в обратном порядке
Как только вы вдохнете в каждую из трех целевых областей, вы начнете выдыхать. На выдохе сосредоточьтесь на трех целях брюшной полости, но в обратном порядке.
- Выдохните через ноздри одним длинным непрерывным вдохом, как на вдохе.
- Сначала сосредоточьтесь на нижней части горла, затем почувствуйте, как выдох опускается в нижнюю часть груди и нижнюю часть живота.
Шаг 3. Практикуйте свою технику
Новичкам может быть сложно научиться вдыхать и выдыхать три цели брюшной полости. В начале лучше всего изолировать каждую мишень для брюшной полости. Вы можете сделать это, используя руки, чтобы отслеживать движение вашего дыхания.
- Попробуйте положить одну руку на пупок, а другую - на середину груди. Затем при каждом вдохе убедитесь, что вы равномерно наполняете живот и грудь. На выдохе сосредоточьтесь на выталкивании всего воздуха из обеих областей.
- Положите одну или обе руки на каждую из трех мишеней живота. Сосредоточьте свое дыхание на каждой цели и на выходе из нее. Вы должны почувствовать, как ваши руки двигаются вверх и вниз на вдохе и выдохе.
- Как только вы научитесь фокусировать дыхание на каждой из трех отдельных целей брюшной полости руками, практикуйте каждую цель, не касаясь живота.
- Когда вы освоите дыхание в каждую целевую область и из нее, не используя руки, соедините каждый шаг и практикуйте весь процесс за одно плавное дыхание.
Метод 2 из 5: Практика бхрамари пранаямы
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Пранаяма Бхрамари, часто называемая «пчелиным дыханием», фокусируется на плавном носовом вдохе и устойчивом голосовом выдохе через ноздри.
Медленно и глубоко вдохните через обе ноздри
Шаг 2. Выдохните с гортанным вокалом
На выдохе вы должны тренировать горло издавать мягкое, удлиненное гудение буквы «е». Это должно произвести характерный жужжащий звук, связанный с «пчелиным дыханием».
- Медленно выдохните через обе ноздри.
- Начните с мягкого, тихого жужжания и постепенно увеличивайте громкость по мере того, как вы привыкните к этому режиму дыхания. Не перенапрягайте горло. Жужжание должно казаться естественным.
Шаг 3. Добавьте разнообразия в вашу технику
После того, как вы в достаточной степени освоите дыхание пчелы, вы сможете разнообразить свою технику. Это поможет вам обрести более глубокое чувство спокойствия по мере того, как вы совершенствуете пранаяму Бхрамари.
- Вытяните пальцы и большим пальцем правой руки заблокируйте правую ноздрю.
- Выполните тот же вдох и выдох, что и раньше, но вдыхайте и выдыхайте все через левую ноздрю.
- Поменяйте стороны, левой рукой заблокируйте левую ноздрю. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю.
Метод 3 из 5: Изучение удджайи пранаямы
Шаг 1. Прошепчите "h"
«Удджайи пранаяму часто называют« победой »или« звучащим в океане дыханием », потому что цель состоит в том, чтобы воспроизвести звук разбивающихся волн. Для этого тренируйтесь сжимать голосовые связки до тех пор, пока вы не сможете добиться устойчивого, протяженного дыхания. звук "ч".
Вы должны почувствовать легкое сжатие в горле, когда будете шептать звук «h». Это не должно быть болезненно или неудобно
Шаг 2. Вдохните через рот
Сделайте длинный глубокий вдох через приоткрытые губы. Сосредоточьтесь на сокращении голосовых связок во время вдоха, чтобы при вдохе вы производили мягкий «звук океана».
Шаг 3. Выдохните через рот
Выдыхая через приоткрытые губы, сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать сокращать голосовые связки, чтобы воспроизводить устойчивый звук «х», связанный с удджайи пранаямой.
Как только вы научитесь выдыхать через рот, попробуйте вместо этого дышать через ноздри. Имея некоторый опыт, вы должны уметь издавать звук «h» при выдохе через нос так же, как при выдохе через рот
Метод 4 из 5: выполнение шитали пранаямы
Шаг 1. Раскатайте язык
Вместо того, чтобы вдыхать и выдыхать через ноздри, эта йогическая практика включает вдыхание через «трубку», сделанную перекатыванием вашего языка. Если вы не можете свернуть язык в идеальную трубку, постарайтесь сделать из языка как можно большую форму цилиндра.
- Сформируйте трубку (или как можно более цилиндрическую) языком. Вытолкните кончик «языковой трубки» чуть выше губ.
- Если вы не можете вращать языком самостоятельно, возможно, вам придется использовать руки, чтобы «придать форму» языку.
Шаг 2. Сделайте вдох через трубку
Сделайте медленный глубокий вдох через закатанный язык. Старайтесь плотно прижимать губы к языку, чтобы выпустить весь воздух через «трубку», образованную языком.
- На вдохе наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди.
- Почувствуйте, как дыхание входит в легкие, и задержите дыхание примерно на пять секунд.
Шаг 3. Выдохните через ноздри
Выдохните через ноздри медленным контролируемым выдохом. Попробуйте выдохнуть так, как вы делали это во время удджайи пранаямы. Сосредоточьтесь на груди и сократите голосовые связки, когда дыхание покидает ваше тело через нос.
Не выполняйте шитали-пранаяму, если вам физически не тепло. Некоторые йоги считают, что пранаяма Шитали охлаждает тело, что может быть опасно, если вам холодно или если вы занимаетесь зимой
Метод 5 из 5: Практика капалабхати пранаямы
Шаг 1. Вдохните через ноздри
Сделайте медленный, ровный вдох через нос. Убедитесь, что это достаточно глубокий вдох, так как для выдоха потребуется постоянный приток воздуха.
Шаг 2. Практикуйте активный выдох
Когда вы выдыхаете, это должен быть частый, «накачивающий» пульс выдоха. Новичкам может быть полезно положить одну руку на живот, чтобы почувствовать активное насосное действие через живот.
- Выпустите короткие контролируемые «фырканья» (без звука) через ноздрю. Может быть полезно представить, что вы задуваете свечу своим дыханием.
- Практикуйтесь в быстром выпуске быстрых, тихих «фырканья». Новичкам следует стремиться примерно к 30 выдохам за 30-секундный период.
- Держите свои отрывистые выдохи ровными и контролируемыми. Прежде чем пытаться усилить выдох, стремитесь к постоянству.
Шаг 3. Постепенно увеличивайте выдох
Лучше начинать медленно, но как только вы комфортно сделаете 30 выдохов за 30 секунд, вы можете постепенно увеличивать их. Медленно увеличивайте число выдохов от 45 до 60 за 30 секунд. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро. Лучше всего начать с двух-трех раундов любого комфортного количества выдохов, прежде чем пытаться увеличить их.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Каждый цикл вдоха / выдоха должен длиться несколько секунд. Используйте удобный для вас темп, но чем глубже и медленнее вы сможете дышать, тем лучше.
- Сначала может быть сложно понять это, но это помогает представить дыхательный цикл в виде круга. Во время каждого цикла грудь и живот плавно и непрерывно поднимаются и опускаются.
- Если у вас возникают проблемы с перемещением мыслей во время практики дыхания, попробуйте найти точку фокусировки, например, пламя свечи или цветок на полке.
- Обосновывайте себя, уделяя внимание всем своим чувствам. Это поможет вам окунуться в настоящий момент, что может помочь улучшить вашу дыхательную практику.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором по йоге, если вы не уверены в каких-либо йогических методах дыхания.
- Если вы начинаете чувствовать головокружение или испытываете другие необычные явления, прекратите упражнение. Йогическое дыхание должно быть расслабляющим, но при этом заряжающим энергией. Это никогда не должно быть болезненным или неудобным.
