Дыхание - основная функция человека, но большую часть времени вы даже не подозреваете, что делаете это. Вы можете быть удивлены, узнав, что есть способы дышать лучше, чем другие. Например, короткие неглубокие вдохи могут не дать такой же пользы, как глубокое дыхание через нос. В этой статье рассказывается о многих способах улучшения своего дыхания, в том числе о мониторинге дыхания в течение дня, практике медитативного дыхания для снятия стресса и обращении внимания на свое дыхание во время упражнений.
Шаги
Метод 1 из 12. Сделайте глубокие вдохи и избегайте поверхностного грудного дыхания
8 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Легко выработать привычку делать короткие поверхностные вдохи
Важно приучить себя глубоко дышать, поскольку глубокое дыхание лучше насыщает организм кислородом и действительно помогает снизить стресс. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Если при дыхании поднимается и опускается только грудь, скорее всего, вы дышите поверхностно.
Попробуйте практиковать глубокое дыхание в течение нескольких минут каждый день. Со временем это станет легче и естественнее
Метод 2 из 12. Не забывайте дышать диафрагмой
2 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Ваша диафрагма - это тонкая мышца под легкими
Когда вы делаете глубокий вдох, ваша диафрагма опускается вниз и дает вашим легким больше места для наполнения и расширения. Чтобы дышать через диафрагму, сделайте глубокий вдох через нос, как если бы вы дышали нижней частью живота. Вы должны почувствовать, как ваш живот расширяется при вдохе.
- Если вы не уверены, дышите ли вы диафрагмой, попробуйте положить руку на живот. Затем глубоко вдохните через нос и посмотрите, подталкивает ли ваша рука живот. Если это так, вы дышите диафрагмой.
- Дыхание через диафрагму может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.
Метод 3 из 12. Вдыхайте через нос, а не через рот
2 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Дыхание через нос помогает очистить воздух
Это поможет избежать вдыхания как можно большего количества раздражителей. Он также регулирует температуру воздуха, который вы вдыхаете. Если вы обычно дышите через рот, попробуйте закрывать рот и вдыхать через нос. Затем выдохните через нос или рот, в зависимости от того, что вам удобнее.
Если вы привыкли дышать ртом, поначалу может быть трудно вдыхать через нос, но со временем это станет легче с практикой
Метод 4 из 12. Сохраняйте хорошую осанку и расслабляйте тело
6 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Из-за сутулости становится труднее делать полные, глубокие вдохи
Вместо этого вам нужно встать прямо, расслабить плечи и расслабить суставы, чтобы было легче дышать.
- Попробуйте наклониться вперед, приподнять плечи к голове, чтобы они были напряжены, и глубоко вдохните. Затем встаньте прямо, расслабьте плечи и сделайте еще один глубокий вдох. Вы должны почувствовать, насколько легче дышать, когда у вас хорошая осанка.
- Каждый раз, когда вы ловите себя на сутулости или напряжении, поправьте позу и найдите момент, чтобы расслабить мышцы.
Метод 5 из 12. Следите за своим дыханием в течение дня
9 9 СКОРО В НАЛИЧИИ
Шаг 1. Запланируйте регулярные проверки, чтобы сосредоточиться на своем дыхании
Поскольку обычно вы не замечаете, что дышите, бывает сложно заметить, правильно вы это делаете или нет. Старайтесь приходить в одно и то же время каждый день, например, утром и в обед, чтобы это стало частью вашего распорядка.
Если вы будете внимательнее относиться к своему дыханию, это поможет вам при необходимости внести коррективы. Например, если вы замечаете, что делаете поверхностные вдохи, когда проверяете свое дыхание, вы будете знать, что нужно работать над тем, чтобы делать более глубокие вдохи диафрагмой
Метод 6 из 12: Попробуйте успокаивающие дыхательные упражнения, когда чувствуете стресс
2 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Глубокие целенаправленные вдохи успокаивают в стрессовых или пугающих ситуациях
Чтобы облегчить глубокое дыхание, попробуйте выполнить пару дыхательных упражнений, чтобы вы могли использовать их в следующий раз, когда почувствуете себя подавленным.
- Например, вы можете быстро расслабиться, когда чувствуете стресс, сделав глубокий вдох через нос, а затем громко вздохнув на выдохе.
- Если вы когда-нибудь почувствуете, что находитесь на грани панической атаки, сделайте глубокий вдох в течение 3 секунд, задержите дыхание на 3 секунды, а затем медленно выдохните через сжатые губы. Повторяйте упражнение, пока не успокоитесь.
- Чтобы остановить гипервентиляцию, попробуйте медленно вдохнуть через нос в течение 7 секунд, а затем выдохнуть, считая до 11.
Метод 7 из 12. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание
1 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Примите удобное положение
Возможно, вам будет легче делать глубокий медленный вдох, если вы лежите или сидите в удобном кресле. Попробуйте лечь на спину на одеяло, диван или кровать, руки свободно лежат по бокам. Затем вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подниматься, когда вы наполняете легкие воздухом. Расслабьтесь и позвольте животу полностью расшириться. Выдохните через рот. Повторяйте 10-20 минут каждый день.
- Упражнения на глубокое дыхание помогут вам выделить время в течение дня, чтобы сосредоточиться только на своем дыхании. Это поможет вам расслабиться в данный момент и улучшить форму дыхания в течение дня.
- Вы также можете использовать подушки для поддержки головы и коленей, если это помогает вам чувствовать себя более комфортно.
Метод 8 из 12. Попробуйте медитативное дыхание
1 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Найдите удобное место, чтобы сесть с прямой спиной
Если вы сядете прямо, ваши легкие раскроются, и вам будет легче делать глубокие ровные вдохи. Затем сделайте несколько глубоких вдохов. Цель медитативного дыхания - замедлить дыхание, помочь организму усвоить больше кислорода и следить за тем, как вы дышите. При этом отпустите свои мысли и все, что вас отвлекает. Вместо этого сосредоточьтесь только на своем дыхании на вдохе и выдохе. Если поначалу вам сложно расслабиться, начните с пяти минут медитации. Когда вы освоитесь, увеличьте время до 15-20 минут. Даже несколько минут медитации приносят пользу!
- Медитативное дыхание может научить вас стать более внимательным и внимательным.
- Попробуйте сесть в удобное кресло или на одеяло на полу, скрестив ноги.
- Если ваш разум блуждает и вы замечаете, что думаете о чем-то другом, просто верните свое внимание на дыхание и продолжайте медленно вдыхать и выдыхать.
Метод 9 из 12. Во время бега делайте глубокие вдохи животом
1 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Глубокое дыхание во время бега наполняет легкие большим количеством кислорода
Это дает вашему телу больше энергии для продолжения бега. Если во время бега вы делаете только поверхностный грудной вдох, попробуйте практиковать дыхание через диафрагму, чтобы живот расширялся при вдохе.
Если вам трудно делать ровные глубокие вдохи во время бега, попробуйте поэкспериментировать с разными ритмами дыхания, пока не найдете тот, который вам удобнее. Например, вы можете один раз глубоко вдохнуть, а затем дважды выдохнуть через рот
Метод 10 из 12: Вдыхайте и выдыхайте на счет 4 во время основных упражнений
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Не задерживайте дыхание во время упражнений на пресс и пресс
Это может усложнить тренировку для мышц. Вместо этого, выполняя упражнения, поддерживайте постоянный счет на 4 на вдохе, а затем на еще 4 на выдохе. Таким образом, вы будете дышать стабильно, тренируя ядро.
Метод 11 из 12: дышите через нос во время упражнений высокой интенсивности
1 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, требуют большого количества кислорода
Вдыхание большого количества воздуха через рот может снизить способность вашего организма использовать кислород в качестве энергии. Вместо этого делайте вдох через нос во время этих упражнений, чтобы получить больше кислорода в свое тело. Это тоже поможет вам тренироваться дольше!
Если у вас проблемы с дыханием через нос, попробуйте уменьшить интенсивность или продолжительность упражнений до тех пор, пока вы не сможете выполнять их, не вдыхая через рот
Метод 12 из 12: дышите ритмично, выполняя силовые упражнения
2 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Правильное дыхание во время силовых упражнений улучшает вашу форму
Эта практика также помогает предотвратить такие осложнения, как грыжи. Вместо того чтобы дышать беспорядочно, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие силовые упражнения, выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаетесь.
- Например, когда вы выполняете сгибания рук на бицепс, выдохните, поднимая вес, а затем вдохните, опуская его обратно.
- Если у вас проблемы с дыханием, возможно, вы слишком много поднимаете или перенапрягаетесь. Если у вас действительно затрудненное дыхание, обратитесь к ближайшему врачу или, что еще хуже, в скорую помощь.
