Когда вы чувствуете себя подавленным, может быть очень трудно почувствовать, что что-то когда-нибудь станет лучше, но это произойдет! Все иногда впадают в хандру, поэтому не будьте слишком строги к себе из-за грусти, злости, одиночества или депрессии. Независимо от того, имеете ли вы дело с кратковременным фанком или ваши чувства сохраняются надолго, мы собрали список из нескольких проверенных временем приемов, которые могут помочь вам изменить импульс и начать чувствовать себя лучше. Взять под контроль свое душевное состояние может быть непросто, но вы можете это сделать!
Шаги
Метод 1 из 17. Делайте дыхательные упражнения, чтобы сохранять равновесие в данный момент
2 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы успокоить нервную систему
Когда вы чувствуете беспокойство или расстройство, ваше тело физически реагирует на эти эмоции. Когда вы заметите, что начинаете чувствовать себя напряженным, прекратите то, что вы делаете, и сосредоточьтесь на нескольких долгих вдохах. Когда ваше тело начнет расслабляться, вам будет легче работать с мыслями.
- По мере того, как ваше дыхание замедляется, в вашей нервной системе останавливается реакция борьбы-бегства-замирания, поэтому ваше тело постепенно возвращается в норму.
- Иногда бывает трудно сделать глубокий вдох, особенно если вы испытываете беспокойство. Если это так, начните с выдоха как можно медленнее.
Метод 2 из 17: выяснить, что вас расстраивает
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Признайте, что действительно заставляет вас чувствовать себя плохо
Если вы заметили, что у вас плохое настроение, найдите несколько минут, чтобы проверить себя - случилось ли что-то, что вызвало эти чувства? Возможно, вы уже точно знаете, что вас беспокоит - например, недавний разрыв, проблемы на работе или ссора с любимым человеком. Иногда проблему немного сложнее определить, например, чувствовать себя неадекватным или подавленным состоянием мира. В любом случае может быть на удивление полезно просто признать, что вас действительно беспокоит.
- Если вам кажется, что вы не можете решить проблему, попробуйте спросить себя об обратном: что вам нужно, чтобы почувствовать себя счастливее?
- Как только вы поймете, что не так, начните думать о том, можно ли что-нибудь сделать, чтобы решить эту проблему. Если есть, придумайте несколько шагов, которые вы могли бы предпринять, чтобы начать это менять.
- Если вам грустно, но, кажется, нет определенной причины, возможно, вы испытываете депрессию. Если вы думаете, что это так, поговорите со своим врачом.
Метод 3 из 17. Будьте сострадательны к себе
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Проявите ту же любовь, которую вы бы оказали другу
Практикуйте уделять пристальное внимание своим мыслям о себе. Когда вы замечаете, что думаете негативно, задайте себе такие вопросы, как: «Могу ли я сказать это своему лучшему другу?» или "Что бы я сказал, если бы услышал, что мой лучший друг сказал это о себе?" Затем заставьте себя говорить с собой ласково, как если бы вы разговаривали с этим другом.
- Например, вместо того, чтобы думать: «Я провалил этот тест - я такой никчемный», вы можете подумать: «Я собираюсь составить план, чтобы учиться лучше, чтобы этого больше не повторилось. Я знаю, что могу это исправить. оценка."
- Поначалу это может быть очень сложно, но с практикой станет легче. Начните с того, что просто научитесь замечать свои мысли, а затем постарайтесь заменить их более обнадеживающими и позитивными заявлениями.
- Наши мысли способны изменить мир вокруг нас к лучшему или к худшему. Счастливые люди не обязательно имеют лучшие обстоятельства; у них лучшее отношение.
Метод 4 из 17. Откройте окна или выйдите на улицу
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Получите немного солнца, чтобы быстро взбодриться
По возможности постарайтесь провести некоторое время на природе, например, в парке, лесу или даже на заднем дворе. Это больше, чем просто забавный способ провести день на природе, на самом деле помогает уменьшить стресс и беспокойство! Однако, если вы не можете выйти на улицу, откройте шторы или жалюзи, чтобы поймать солнечные лучи - вам все равно будет легче.
- Считается, что солнечный свет влияет на ваше настроение, повышая уровень витамина D. Низкий уровень витамина D был связан с депрессией, но даже 10-20 минут на солнце могут помочь вашему организму начать вырабатывать больше этого важного питательного вещества.
- Не забудьте использовать солнцезащитный крем, если собираетесь на улицу.
Метод 5 из 17. Смейтесь, чтобы поднять настроение
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Посмотрите или прочтите то, что всегда вызывает у вас смех
Может показаться, что вам нужно уже быть в хорошем настроении, чтобы смеяться, но смех действительно может улучшить ваше тело и разум. Когда вы смеетесь, вы вдыхаете больше воздуха, а ваш мозг выделяет эндорфины, поэтому вы чувствуете себя более расслабленным и счастливым. Попробуйте посмотреть глупый фильм, стендап-видео или телешоу, чтобы быстро поднять настроение.
- Вы также можете прочитать смешную книгу, комикс или журнал.
- Чтобы посмеяться вживую, сходите на комедийное шоу или поделитесь забавными историями с другом.
- Если ничего не помогает, заставьте себя притвориться смехом. Попробуйте тоже посмеяться разными глупыми голосами. Обычно это не займет много времени, прежде чем это превратится в полноценный хихиканье.
Метод 6 из 17. Проявите творческий подход на кухне
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Поднимите себе настроение, приготовив или испеките вкусное угощение
Когда вы чувствуете себя подавленным, приготовление пищи и выпечка могут стать отличным способом поднять вам настроение. Измерение ингредиентов и следование рецепту могут дать вам ощущение контроля над окружающей средой. Вы также должны сосредоточиться на том, что делаете, чтобы отвлечься от того, что вас беспокоит. А в конце у вас будет что-то действительно вкусное!
Во многих рецептах вы можете импровизировать, поэтому у вас будет возможность проявить свои творческие способности. Например, вы можете поэкспериментировать с тем, сколько розмарина или чеснока добавить в рецепт пасты, или проявите артистизм, украшая торт
Метод 7 из 17. Посадите сад или комнатное растение
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Поиграйте в грязи, чтобы поднять настроение
Наука показывает, что запах грязи действительно может поднять вам настроение, поэтому направьте своего внутреннего ребенка и пачкайте руки. Если у вас есть двор, где вы живете, подумайте о том, чтобы посадить клумбу, фруктовое дерево или сад с травами - поговорите с кем-нибудь в ближайшем садовом центре о лучших растениях для выращивания там, где вы живете.
Даже если у вас мало места, вы все равно можете пересадить комнатное растение, разбить сад на подоконнике или поставить красивый цветок в горшок рядом с входной дверью
Метод 8 из 17. Обратитесь к тому, с кем вы можете поговорить
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Боритесь с желанием изолировать себя, когда вам плохо
Может быть трудно признать, что вам нужно на кого-то опереться, но это действительно смелая вещь. Если в вашей жизни есть кто-то, кто заставляет вас чувствовать себя комфортно, дайте ему знать, что вы могли бы использовать плечо. Это может быть кто угодно - член семьи, друг, учитель или коллега. Попросите их встретиться с вами за чашкой кофе, пойти с вами на прогулку или даже в видеочат.
- Разговор с кем-то другим может помочь вам понять, через что вы проходите. Это также укрепит вашу связь с людьми, с которыми вы разговариваете.
- Если вам кажется, что вам не с кем поговорить, попробуйте записаться на занятия или вступить в клуб, чтобы познакомиться с новыми людьми. Вы также можете поговорить с терапевтом - профессиональное мнение о вашей ситуации может быть действительно освежающим.
- Если в вашей жизни есть кто-то, кто заставляет вас плохо себя чувствовать, по возможности ограничьте время, проводимое рядом с ним.
Метод 9 из 17. Напишите о своих чувствах в дневнике
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Запишите свои мысли на бумаге, чтобы помочь вам разобраться в них
Ведение дневника может быть действительно мощным способом систематизировать свои мысли и получить некоторую ясность. Это также действительно полезно, если вы имеете дело с чем-то слишком личным, чтобы говорить о нем другим людям, или если вам кажется, что вам не с кем поговорить.
- Ваш дневник предназначен только для вас - вы можете хранить его вечно или вы можете разорвать страницу, как только закончите писать.
- Не беспокойтесь о том, чтобы стать идеальным писателем. Просто сядьте и начните записывать свои мысли по мере того, как они приходят к вам, свободное письмо - отличная форма самовыражения.
Метод 10 из 17: Вспомните, что хорошего в вашей жизни
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Составьте список того, за что вы должны быть благодарны
Если вы чувствуете себя подавленным, это, вероятно, потому, что вы чувствуете, что в вашей жизни чего-то не хватает. Однако каждому есть за что быть благодарным. Попробуйте записать эти вещи и просмотреть список, когда вам нужно напоминание о хороших вещах в вашей жизни.
- Если сейчас сложно придумать что-то, что вы цените прямо сейчас, начните с малого, например, что у вас было достаточно еды сегодня или что вы в безопасности и тепло. Вы даже можете быть благодарны за счастливые воспоминания или за определенных людей в вашей жизни.
- Если вы будете признавать это на регулярной основе, вам станет даже легче замечать другие хорошие вещи в своей жизни.
Метод 11 из 17. Сделайте что-нибудь, что вам действительно расслабляет
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Найдите время, чтобы расслабиться
Иногда стресс накапливается до такой степени, что влияет на все ваше настроение, даже если вы этого не осознаёте. Уделите немного времени только себе - может быть, вы сможете выделить только несколько минут, а может быть, вы сможете очистить свой график на целый день. Например, вы можете:
- Принять долгую ванну
- Слушайте музыку (подпевайте, если хотите!)
- Играть с домашним животным
- Проводить время на природе
- Читать книгу
- Выбросьте несколько (мелких) дел из своего списка дел
- Собери пазл
- Заниматься йогой
Метод 12 из 17. Найдите время для любимого хобби
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Посвящайте больше времени тому, что вам действительно нравится
Если у вас нет времени на то, что вы любите, вы почти неизбежно начнете чувствовать себя подавленным! Найдите время на выходных, после учебы или работы, чтобы заняться тем, чем вы увлечены. Лучше всего делать что-то, что занимает 100% вашего внимания и заставляет вас находиться в настоящем моменте - смотреть телевизор и просматривать веб-страницы - не в счет.
- Это может быть активный отдых на свежем воздухе, такой как гольф, теннис, плавание или пеший туризм, художественная деятельность, такая как музыка, рисование или фотография, или благотворительная деятельность, такая как волонтерство в приюте для животных. Совершите однодневную поездку.
- Необязательно делать одно и то же каждый день. Составьте список того, что вам нравится делать или чего вы всегда хотели попробовать. Затем выберите что-нибудь из этого списка, чтобы пробовать каждый день.
Метод 13 из 17. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-нибудь
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Измените свою точку зрения, проявляя доброту к другим
Даже небольшой жест, который поможет кому-то другому, поможет вам почувствовать себя лучше. Вы не только почувствуете себя хорошо из-за того, что сделали, но это также может помочь вам увидеть, через что вы проходите, в ином свете. Например, вы можете:
- Пожертвовать деньги или предметы на благотворительность
- Делать волонтерскую работу
- Напишите записку, чтобы ободрить того, кто борется
- Удивите больного друга обедом
- Позвоните, чтобы пообщаться с одиноким родственником
Метод 14 из 17. Приведите ваше тело в движение
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Поднимите себе настроение с помощью упражнений
Когда вы чувствуете себя подавленным, может быть очень сложно заставить себя встать и уйти. Однако даже если вы будете активны всего 10-20 минут, это действительно поможет высвободить химические вещества в вашем мозгу, которые сделают вас счастливее и бодрее. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал - если вы найдете то, что вам действительно нравится, вы с большей вероятностью будете этим заниматься. Попробуйте что-нибудь вроде:
- Прогулка на улице
- Танцы под веселую музыку
- Сопровождение вместе с веселым видео тренировки
- Плавание
- Заниматься боевыми искусствами
Метод 15 из 17. Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Выбирайте здоровую пищу и регулярно ешьте
Когда вы соблюдаете здоровую диету, ваш мозг и тело будут чувствовать себя лучше. Кроме того, хорошее самочувствие по поводу выбора, который вы делаете, может повысить вашу самооценку и заставить вас чувствовать себя более уверенно, контролируя свою жизнь. Ешьте каждые 3-4 часа, придерживаясь в основном здоровых продуктов, таких как нежирные белки, много фруктов и овощей и цельнозерновые.
- Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов. Это может привести к снижению вашей энергии через несколько часов, что может повлиять на ваше настроение.
- Дефицит некоторых витаминов группы В может привести к депрессии. Обязательно включайте много листовой зелени, курицы, яиц, бобов и цитрусовых, которые богаты этими питательными веществами.
- Омега-3 жирные кислоты также могут помочь стабилизировать ваше настроение, поэтому ешьте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, сельдь и скумбрия.
- Жаждете сладкого угощения? Отведайте кусочек темного шоколада, который поможет улучшить ваше настроение и снизить уровень стресса.
Метод 16 из 17. Высыпайтесь каждую ночь
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Нацельтесь на 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдохнуть
Недостаток сна может сильно повлиять на ваше настроение в целом. Если вам трудно спать по ночам, каждую ночь перед сном выделяйте около часа свободного от устройств времени и делайте что-нибудь расслабляющее, чтобы расслабиться. Кроме того, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день - вашему мозгу будет легче отключиться, если вы будете придерживаться обычного распорядка дня.
Также поможет, если в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Если вам нужно, купите такие вещи, как машина для сна, вентилятор и затемняющие занавески, чтобы создать для себя успокаивающую среду
Метод 17 из 17. Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь к терапевту
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Обратитесь за помощью, если чувствуете, что вам становится только хуже
Если вы чаще боретесь с чувством подавленности, возможно, у вас депрессия или у вас могут быть нерешенные проблемы в вашей жизни, с которыми вы плохо справляетесь. Просто иметь кого-то, с кем можно поговорить, может очень помочь, и терапевт может помочь вам изучить стратегии управления стрессом, уравновесить негативные мысли и справиться с трудными личными отношениями.
Нет ничего плохого в том, чтобы получить помощь для вашего психического здоровья. На самом деле, нужно много сил, чтобы признать, что вы можете использовать внешнюю точку зрения, чтобы почувствовать себя лучше
Предупреждения
- Если среди других симптомов вы испытываете стойкое чувство безнадежности, гнева или пустоты, возможно, у вас депрессия. Депрессия является законной проблемой для здоровья и может потребовать лечения, выходящего за рамки рекомендаций, приведенных в этой статье.
- Не занимайтесь самолечением с помощью алкоголя или наркотиков - в конечном итоге вам будет сложнее справиться со своими чувствами.
