У каждого из нас есть этот голосок в голове, который временами ободряет («Я могу это сделать!») И критикует других («О чем я думал?»). Этот внутренний голос всегда с вами, даже когда вы его не замечаете, и он формирует то, как вы воспринимаете себя и свои переживания. Специалисты в области психического здоровья часто называют этот внутренний голос «разговором с самим собой», и он может принимать как положительные, так и отрицательные формы (отрицательный разговор с самим собой иногда называют «гремлином»). Повторяющийся или непрекращающийся негативный разговор с самим собой может иметь серьезные последствия для психического и даже физического здоровья, но его можно контролировать и нейтрализовать. Первый шаг к преодолению негативного внутреннего разговора - это его выявление.
Шаги
Часть 1 из 3: прислушиваясь к своему внутреннему голосу
Шаг 1. Определите, какой комментарий у вас в голове
Если вы когда-либо смотрели DVD-фильм с включенной дорожкой аудиокомментариев, вы знаете, что иногда вы активно слушаете, что говорят арт-директор и третья ведущая актриса, а в других случаях вас вовлекают в то, что происходит на экране.. Внутренний голос внутри вас действует аналогично; он всегда «разговаривает», даже когда вы не обращаете внимания.
Однако, даже когда ваш внутренний голос работает на заднем плане, он влияет на ваше восприятие и чувства по отношению к себе и своему окружению. Поэтому важно часто делать паузы и подводить итоги этого бегущего комментария
Шаг 2. Признайте, что ваш внутренний голос часто ошибается
Ни один внутренний голос не может быть положительным, поддерживающим и точным. Многие люди, особенно те, кто переживает эпизоды депрессии, обладают внутренним голосом, который обычно искажает негатив (то есть негативный разговор с самим собой). Иногда этот негатив оправдан, но иногда он совершенно не соответствует действительности.
- Негативный разговор с самим собой оправдан и разумен, если вы собираетесь нырнуть со скалы, даже если не умеете плавать («Это безумие! Я не могу этого сделать!»). Это бесполезно и, вполне возможно, неточно, когда он сообщает вам, что вы собираетесь провалить тест еще до его начала.
- В принципе, ваш внутренний голос не всегда прав. Это может быть очень неправильно, в ущерб вам.
Шаг 3. Используйте свои чувства как подсказку для проверки своих мыслей
Никто из нас не может постоянно разговаривать с самим собой, иначе мы все «слушаем» так пристально, что никогда ничего не добьемся. Однако есть явные эмоциональные признаки того, что может иметь место негативный разговор с самим собой, и их следует изучить.
Когда вы начинаете чувствовать себя подавленным, злым, тревожным или расстроенным, используйте это как сигнал, чтобы воспользоваться моментом и более внимательно изучить свой внутренний диалог. Что вы «говорите» себе? Как только вы станете внимательнее, вы сможете начать процесс выявления негативных разговоров с самим собой и, в конечном итоге, что-то с этим делать
Часть 2 из 3: Распознавание форм негативного разговора с самим собой
Шаг 1. Определите, «фильтруете ли вы»
«Хотя негативный разговор с самим собой может принимать самые разные типы и темы, он обычно происходит из общего набора общих форм. Один из них - «фильтрация», при которой ваше внутреннее «я» усиливает негативные аспекты ситуации и «фильтрует» позитивные аспекты.
Если бы вы выиграли в лотерею и могли думать только обо всех налогах, гонорарах финансового консультанта и запросах на ссуды или подачек так называемых друзей, это был бы случай фильтрации
Шаг 2. Представьте, что вы «персонализируете»
Вы когда-нибудь винили себя в погоде («Шторм только потому, что я хотел пойти на пляж») или в выступлениях вашей любимой спортивной команды («Они всегда проигрывают, когда я смотрю»)? Это крайние примеры очень реальной формы негативного разговора с самим собой, называемой «персонализация», когда вы обвиняете себя всякий раз, когда происходит что-то плохое.
Если вы узнаете, что ваши родители разводятся, и первая мысль в вашей голове звучит так: «Я, должно быть, причинил слишком много неприятностей и сделал их несчастными», значит, вы персонализируете
Шаг 3. Лови себя «катастрофой»
«Вы думаете, что в день вашей свадьбы будет дождь? Что ты никогда не сможешь придумать, как параллельно парковать машину? Что в ресторане будут распроданы любимые блюда? Что ты умрешь один? Если да, то вы пережили «катастрофу» или предвидели худшее в ситуации.
Подготовка к наихудшему сценарию - неплохая вещь, но когда вы ожидаете худшего даже при наличии достаточных доказательств обратного, вы испытываете разрушительную форму негативного разговора с самим собой
Шаг 4. Возьмите на себя привычку «поляризовать»
Некоторые люди воспринимают себя и мир строго бинарно: черное или белое, хорошее или плохое, да или нет, положительное или отрицательное и так далее. Когда вы испытываете «поляризующий» разговор с самим собой, вы упрощаете сложную ситуацию до строгой дихотомии без «золотой середины».
Люди, которые регулярно сталкиваются с поляризационным внутренним диалогом, склонны считать, что они могут быть либо идеальными, либо неудачниками, без промежутка между ними. Поскольку быть первыми невозможно, они называют себя вторыми
Шаг 5. Посмотрите, «ограничиваете ли вы себя»
«Если вы заранее решите, что не можете чего-то достичь, вы создаете самоисполняющееся пророчество, которое подрывает ваши шансы на успех. Самоограничивающий разговор, исходящий из вашего внутреннего голоса, накладывает искусственные ограничения на ваши достижения и ваше счастье.
Если вы поймете, что говорите: «Я не могу этого сделать - это слишком сложно!» еще до того, как вы начнете пытаться, вы ограничиваете себя
Шаг 6. Оцените, «торопитесь ли вы с выводами»
Эта форма негативного разговора с самим собой очень похожа на другие формы, основанные на предположении о худшем в ситуации. Однако «поспешные выводы» чаще всего возникают, когда вы превращаете худшее предположение в факт до того, как для этого появится какая-либо возможная причина.
Если вы думаете: «Я так ужасно поступил на том собеседовании» еще до того, как выйдете из комнаты или «Они возненавидят этот торт, который я испек», еще до того, как он вылетел из духовки, вы делаете поспешные выводы без каких-либо оснований. в реальности
Шаг 7. Сосредоточьтесь на своих «речевых привычках»
«Вы, не задумываясь, называете себя« глупым », когда делаете ошибку, или говорите себе:« Хорошая идея, толстяк », когда поддаетесь заманчивому десерту? Даже когда вы не полностью осознаете или не имеете в виду то, что говорите, такие негативные речевые привычки могут медленно, но верно повлиять на ваше самовосприятие.
Если вы воскликнете: «Я такой идиот!» достаточно рефлекторно, ваше представление о себе начнет меняться, чтобы соответствовать этому утверждению. Со временем это станет вашим исходным предположением («Я идиот, поэтому, конечно, я не могу этого сделать»)
Шаг 8. Понаблюдайте, как вы превращаете мысли других в свои
Ваша мать или другой надежный источник мудрости, возможно, начал многие советы с фраз «Тебе действительно не следует…» или «Тебе следует…». Со временем этот совет может стать усвоенным, сочетая чужой голос с вашим собственным внутренним голосом. И, даже если совет сделан из лучших побуждений и разумен, это может стать для вас проблемой.
Эти внешние голоса будут ощущаться как часть вашего собственного голоса, но вы будете действовать из чувства вины, когда будете следовать за ними, а не из желания. Например, вы можете не бросить работу и не воспользоваться новой возможностью, потому что вы слышите голос своего отца (работающий через ваш собственный разговор с самим собой), говорящий не «выбрасывать» хорошую работу. Хорошо это или плохо, но вы не верны себе
Часть 3 из 3: как реагировать на негативный разговор с самим собой
Шаг 1. Бросьте вызов своему внутреннему голосу
Когда вы признаете свой негативный разговор с самим собой, не позволяйте ему оставаться незамеченным. Он может быть законным, рациональным и полезным, а может быть неточным и разрушительным. Задайте себе вопросы, которые позволят вам определить, заслуживает ли он остаться или нужно уйти.
- Проверьте свой негативный разговор с самим собой на предмет реальности. Есть ли какие-то фактические основания для такого мнения? Каковы доказательства того, что худшее вот-вот случится?
- Рассмотрите альтернативные объяснения. Есть ли другой способ взглянуть на эту ситуацию? Происходит что-то еще, о чем вы не задумывались?
- Взгляните на вещи в перспективе. Подумайте, действительно ли это худшее (или лучшее), что могло случиться. Будет ли это иметь значение через пять дней, пять недель или пять лет?
- Используйте целенаправленное мышление. Снова сформулируйте свои жизненные цели (карьера, семья, личное удовлетворение и т. Д.) И определите, поможет ли этот образ мышления вам в их достижении или помешает. Может ли это быть учебным опытом? Или это просто препятствие, которое нужно убрать?
Шаг 2. Практикуйте позитивный разговор с самим собой
Все мы сталкиваемся с негативным внутренним разговором, который является необоснованным и разрушительным. К счастью, есть способы противостоять негативу и заменить его позитивным внутренним разговором. Это может включать повторение положительных утверждений или выворачивание отрицательных мыслей наизнанку и превращение их в положительные. Помощь терапевта или другого специалиста в области психического здоровья может быть полезна в разработке позитивных стратегий внутреннего диалога, особенно если вы регулярно испытываете симптомы депрессии.
Например, с практикой и терпением вы можете превратить свой внутренний голос, говорящий вам: «Я не могу этого сделать», в «Давай посмотрим, что я узнаю, когда я попробую». Или «Никто там даже не заботится о том, чтобы знать мое имя» на «Это возможность произвести на них хорошее впечатление»
Шаг 3. Создайте более здоровую окружающую среду
Если вы окружите себя позитивными людьми, которые источают и «живут» своим позитивным внутренним диалогом, вам будет легче определить и принять свой позитивный настрой. Даже не подозревая об этом, они могут помочь вам «превратить» ваш негативный разговор с самим собой в нечто лучшее.
