Мышечные судороги возникают, когда мышцы сокращаются силой и без предупреждения. Обычно мышце требуется несколько секунд, чтобы окончательно расслабиться, но боль во время судороги может быть сильной. Чтобы предотвратить мышечные судороги, измените свой образ жизни в целом. Употребляйте больше кальция и калия и пейте больше воды. Измените свой распорядок тренировки с помощью разминки и заминки, если во время тренировки у вас возникают мышечные судороги. Обратитесь к врачу, если у вас сильные мышечные спазмы.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Пейте больше воды
Правильная гидратация - ключ к предотвращению мышечных судорог. Если вы склонны к мышечным судорогам, возможно, вам не хватает воды. Работайте над увеличением количества потребляемой воды в течение дня.
- Начните день со стакана холодной воды.
- Носите с собой бутылку с водой на работу или в школу. Пейте его в течение дня.
- Воспользуйтесь фонтанами с водой. Каждый раз, когда вы видите фонтан, остановитесь и сделайте глоток.
- Если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте добавить в воду натуральные добавки с фруктами и овощами.
Шаг 2. Перед сном потянитесь или потренируйте мышцы
Многие люди испытывают спазмы в постели. Если вы склонны к судорогам в ногах по ночам, не забудьте хорошо размять ноги перед сном.
Небольшие упражнения перед сном также могут помочь растянуть мышцы и предотвратить судороги. Совершите легкую пробежку, прогуляйтесь перед сном или покатайтесь на велотренажере в течение нескольких минут
Шаг 3. Потребляйте больше кальция и калия
Недостаток кальция или калия в рационе потенциально может вызвать мышечные судороги. Увеличение потребления обоих может помочь предотвратить судороги.
- Употребляйте нежирные молочные продукты, чтобы увеличить потребление кальция. Выбирайте йогурт и обезжиренное молоко.
- Чтобы получить больше калия, ешьте такие продукты, как индейка, бананы, картофель и апельсиновый сок.
Шаг 4. Выпейте маринованный сок
Хотя для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление маринованного сока может помочь при мышечных спазмах. Возможно, маринованный сок влияет на нервы в желудке и горле, которые могут посылать сигналы, нарушающие работу мышц и вызывающие судороги. Если вы не против вкуса маринованного сока, вы можете попробовать его выпить, чтобы увидеть, уменьшит ли он спазмы.
Метод 2 из 3: изменение режима тренировки
Шаг 1. Разминка перед тренировкой
Никогда не следует начинать интенсивную тренировку без разминки. Это значительно увеличит риск мышечной судороги. Чтобы предотвратить судороги, сделайте легкую разминку перед полноценной тренировкой.
- Разминка означает легкую физическую активность в течение 5–10 минут перед началом интенсивной тренировки.
- Разминка обычно является более медленной версией вашего основного вида упражнений. Например, чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите пять минут.
Шаг 2. Растяните икры
Перед занятиями аэробикой, например бегом, обязательно хорошо растяните икры. Это может снизить риск возникновения спазмов в этой области.
- Поставьте одну ногу перед другой, а затем прислонитесь к стене.
- Согните ногу в колене ближе к стене. При этом вытяните заднюю ногу за собой и направьте пятку к полу. Удерживайте эту растяжку не менее 20 секунд. Менее 20 секунд будет недостаточно для того, чтобы ваши икроножные мышцы растянулись.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Шаг 3. Сделайте растяжку на подколенные сухожилия
Вам также следует растянуть подколенные сухожилия, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые задействуют эти мышцы. Для начала сядьте на землю с прямой спиной и вытяните обе ноги перед собой.
- Положите руки на пол ладонями вниз.
- Сдвиньте руки вперед, пока не почувствуете растяжение. Затем удерживайте это в течение 30 секунд.
Шаг 4. Растяните квадрицепсы
Перед любой тренировкой, в которой они используются, следует растягивать квадрицепсы. Для начала встаньте рядом со стеной или стулом и держитесь за них для равновесия.
- Поднимите одну ногу, двигая пяткой к ягодицам, а затем обхватите пятку рукой.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.
Шаг 5. После тренировки остынет
После тренировки у вас должен быть период, когда вы остываетесь перед остановкой. Для заминки необходимо выполнять менее интенсивные упражнения в течение 5-10 минут. По сути, это то же самое, что и разминка, но вы делаете это после окончания тренировки.
- Например, вы можете ходить в течение 10 минут после бега или плавать медленно в течение пяти минут после интенсивного плавания.
- Чтобы предотвратить болезненные ощущения или спазмы в мышцах, попробуйте день восстановления после напряженной тренировки. Йога или пилатес могут быть хорошими упражнениями в те дни, когда вы хотите немного расслабить мышцы.
Шаг 6. Избегайте плавания, пока не решите проблемы со спазмами
Плавание может быть очень опасным, если у вас могут возникнуть мышечные судороги. Поэтому вам следует избегать плавания, особенно в больших водоемах, таких как океан, до тех пор, пока мышечные судороги не станут частыми. Если у вас сильные судороги без видимой причины, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться плавать.
Метод 3 из 3: лечение мышечных спазмов
Шаг 1. Обратитесь к врачу при определенных условиях
Мышечные спазмы обычно не являются признаком серьезного заболевания. Однако при некоторых условиях необходимо медицинское вмешательство. Обратитесь к врачу, если ваши мышечные судороги: не имеют очевидной причины, например, при физических нагрузках; тяжелые; прослужат долго; или случаются часто.
- Ваш врач запросит вашу историю болезни и подробный отчет о ваших симптомах.
- Ваш врач может захотеть провести некоторые анализы, такие как анализ крови, если он подозревает первопричину, такую как проблемы с кровообращением.
Шаг 2. Попробуйте принимать противовоспалительные препараты
Если вы испытываете мышечные судороги, можно использовать безрецептурные противовоспалительные препараты. Однако в редких случаях врач может прописать лекарства от сильных спазмов.
Если вы в настоящее время принимаете лекарства, всегда проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что ваши текущие лекарства не будут плохо взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми без рецепта
Шаг 3. Приложите тепло или холод
Тепло и холод можно использовать для облегчения боли, вызванной мышечными спазмами. Прикладывайте тёплое или горячее полотенце к спазму, пока симптомы не исчезнут. При необходимости можно также помассировать мышцу льдом.
подсказки
- Если ваши мышцы особенно сжаты или напряжены, ванна с английской солью может быть хорошим средством для снятия напряжения.
- Если вы часто сталкиваетесь со спазмами или напряжением мышц, купите валик из поролона. Эти практичные и доступные инструменты особенно полезны для снятия напряжения в бедрах и икрах.
- Не забывайте практиковать техники глубокого дыхания и расслабления. Стресс, беспокойство и усталость вызывают напряжение в мышцах. Если вы потратите время на практику осознанности и техник глубокого дыхания, это поможет облегчить это напряжение.
