Цикл углеводов относится к режиму питания, основанному на циклическом переключении между днями с высоким потреблением углеводов и днями с низким потреблением углеводов. Эта концепция была разработана в индустрии бодибилдинга, но многие спортивные профессионалы также обнаружили, что этот метод может быть очень эффективным для здорового похудания в сочетании с хорошей тренировкой.
Шаги
Метод 1 из 3: научиться углеводному циклу
Шаг 1. Выберите метод
Не существует единственного правильного способа углеводного цикла. Люди используют разные планы цикличности углеводов, чтобы соответствовать своим потребностям и целям. Таким образом, вы должны выбрать план цикла углеводов, который вам подходит.
- Например, если вы хотите похудеть, вы можете составить план, который включает в себя дни с низким содержанием углеводов в течение пяти дней в неделю, а затем два дня с высоким содержанием углеводов.
- С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете попробовать более равномерное сочетание четырех дней с высоким содержанием углеводов и трех дней с низким содержанием углеводов.
- Например, «классический» график углеводного цикла включает в себя чередование в течение 6 дней каждую неделю между высокоуглеводными и низкоуглеводными. На седьмой день у вас будет «читерский» день, когда вам не нужно так пристально следить за потреблением калорий и углеводов.
Шаг 2. Определите свои цели по углеводам и калориям
Как правило, на этой диете женщины должны планировать потребление около 1200 калорий каждый день, а мужчины должны планировать около 1500 калорий в дни с низким содержанием углеводов. В дни с высоким содержанием углеводов вы будете есть немного больше калорий.
Еще одно общее правило, о котором следует помнить, начиная с тренировок: в дни с высоким содержанием углеводов вы должны стремиться потреблять около 1,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет потреблять 225 граммов углеводов. В дни с низким содержанием углеводов вам следует избегать продуктов, богатых углеводами, и придерживаться продуктов с высоким содержанием белка
Шаг 3. Распределите дни равномерно
Важно стараться придерживаться сбалансированного графика, который включает распределение дней с высоким и низким содержанием углеводов, чтобы у вас не было слишком много одинаковых дней подряд. Вместо этого попробуйте чередовать или, по крайней мере, распределить их так, чтобы ваши дни были примерно равными.
Например, если вы два дня употребляете много углеводов и пять дней - мало углеводов, у вас может возникнуть соблазн сделать дни с высоким содержанием углеводов и в субботу, и в воскресенье. Однако будет лучше, если вы распределите эти два дня. Например, вы можете сделать вторник и субботу днями с высоким содержанием углеводов
Шаг 4. Составьте план питания
Один из лучших способов не сбиться с пути углеводной езды - это составить план питания на каждый день. Составьте подробный план того, что вы будете есть на каждый день недели. Наличие четкого плана поможет вам не сбиться с пути.
-
Пример дневного рациона с низким содержанием углеводов может выглядеть так:
- На завтрак два омлета плюс половина болгарского перца.
- В качестве утреннего перекуса можно съесть протеиновый коктейль и горсть ягод (например, малины, клубники, ежевики и т. Д.).
- На обед съешьте три унции жареной курицы и одну чашку спаржи.
- На полдник съешьте одну треть чашки овсянки (приготовленной) с десятью миндалем.
- Съешьте на ужин стейк из трех унций с двумя чашками приготовленной на пару брокколи или цветной капусты.
-
Для дня с высоким содержанием углеводов ваш план питания может выглядеть следующим образом:
- Полстакана овсянки с грецкими орехами и ягодами на ваш выбор на завтрак
- В качестве полдника попробуйте яблоко с двумя столовыми ложками орехового масла (например, арахисового или миндального масла).
- Половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе на обед.
- В качестве полдника съешьте одну чашку салата из трех бобов и одну чашку киноа.
- На ужин попробуйте три унции жареной курицы с одной чашкой цельнозерновой пасты с соусом песто.
Шаг 5. Следите за своим прогрессом
Важно внимательно следить за своим прогрессом, чтобы видеть, что работает, а что не работает, чтобы вы могли внести соответствующие изменения. Если после того, как вы придерживались расписания в течение нескольких недель, вы не заметили никакого прогресса, возможно, вам придется скорректировать свой график углеводного цикла. Например, если вы четыре дня в неделю ели с низким содержанием углеводов, а с высоким - три дня в неделю, вы можете попробовать перейти на пять дней с низким содержанием углеводов и два дня с высоким содержанием углеводов.
Также обратите внимание на то, что вы едите. Эта диета основана на здоровом образе жизни и не является быстрым решением. В дни с высоким содержанием углеводов вы должны есть здоровые источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и бобовые. В дни с низким содержанием углеводов вы все равно должны придерживаться здорового питания. Рыба и нежирное мясо, например курица, являются хорошим источником белка, который избавит вас от чувства голода. В дополнение к этому вы можете есть листовые зеленые овощи с низким содержанием углеводов
Метод 2 из 3: оставаться здоровым
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Для некоторых людей диета с низким содержанием углеводов может быть полезной для решения других проблем со здоровьем; однако могут возникнуть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться низкоуглеводной диетой. Поэтому перед тем, как начать диету, рекомендуется поговорить с врачом о циклическом цикле углеводов.
Это верно для любого серьезного изменения образа жизни, а не только для велосипедного цикла. Важно узнать, как определенные изменения в образе жизни могут повлиять на состояние вашего здоровья, прежде чем принимать их
Шаг 2. Постарайтесь убедиться, что ваши углеводы являются хорошими
Как правило, диета с углеводным циклом не ограничивает то, что вы можете и не можете есть. Однако само собой разумеется, что, когда вы все же едите углеводы, вы должны стремиться к здоровой и необработанной пище. Например, такие продукты, как рис, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые и другие цельнозерновые продукты, являются хорошим источником полезных углеводов.
- Они также известны как устойчивые крахмалы.
- Некоторые люди также рекомендуют ограничиться тем, что называется «сложными углеводами». Это по сравнению с рафинированными углеводами, которые обычно подвергаются интенсивной переработке и не содержат много клетчатки. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи. Они будут обрабатываться вашим телом медленнее и дольше сохранят чувство сытости.
- Сложные углеводы могут способствовать более устойчивому повышению уровня сахара в крови, а также улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
Шаг 3. Позвольте себе время от времени побаловать себя
Чтобы надолго придерживаться какой-либо диеты, вы должны позволить себе вознаграждение. Если вы этого не сделаете, вы, скорее всего, разочаруетесь и сдадитесь. Таким образом, вы должны позволять себе читмил один раз в неделю. Это не означает полномасштабную переедание, но если вы хотите съесть десерт к еде или что-то, что вы обычно не ели бы, то позвольте себе это съесть.
- Когда у вас есть награда, постарайтесь по-настоящему насладиться ею. Не проглатывайте все это, даже не попробовав.
- Рафинированные углеводы приносят удовольствие в краткосрочной перспективе, но помните, что лучшие углеводы - это те, которые питательны и менее обработаны.
Шаг 4. Не пропускайте завтрак
Если у вас день с низким содержанием углеводов, вы можете подумать, что простой способ сократить количество углеводов (и калорий) - просто пропустить завтрак. Однако не следует пропускать завтрак, независимо от того, является ли это день с низким или высоким содержанием углеводов. Завтрак важен для вашего общего самочувствия и часто помогает похудеть.
Если у вас мало времени на завтрак, будьте проще. Сделать овсянку в микроволновке можно всего за пару минут. Если вы действительно опаздываете, возьмите банан
Шаг 5. Распознавайте проблемы
Идея цикла углеводов состоит в том, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате низкоуглеводной диеты. Тем не менее, существуют риски, связанные с недостаточным количеством углеводов в вашем рационе, и могут возникнуть некоторые негативные побочные эффекты. Если вы заметили какой-либо из следующих симптомов, возможно, вам придется скорректировать график углеводного цикла, чтобы сбалансировать свой рацион.
Если ваше тело не получает достаточного количества углеводов, могут возникнуть головные боли, слабость, неприятный запах изо рта, чувство усталости, запор или диарея
Метод 3 из 3: понимание цикла углеводов
Шаг 1. Имейте в виду, что углеводный цикл упрощает работу тела
Углеводы приобрели плохую репутацию за последние несколько лет. К сожалению, такая плохая репутация не заслужена, потому что углеводы играют огромную роль в поддержании функционирования и здоровья вашего тела. Ограничение углеводов в течение длительного времени может иметь негативные последствия для вашего тела. Таким образом, используя углеводный цикл, вы можете дать своему телу углеводы, необходимые для поддержания жизнедеятельности, при этом не теряя веса.
- Углеводы - незаменимое топливо для вашего тела. Без этого топлива ваше тело замедляется, чтобы сохранить энергию.
- Например, длительное ограничение углеводов может фактически замедлить метаболизм.
Шаг 2. Поймите, что углеводный цикл может предотвратить плато
Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или и то, и другое, многие профессионалы в области фитнеса считают, что углеводный цикл - хороший способ удержать ваше тело от плато. Таким образом, если вы чувствуете, что вам труднее набрать мышечную массу или сбросить последние пять фунтов, углеводный цикл может помочь вам преодолеть это плато.
Это связано с тем, что, соблюдая низкоуглеводную диету, вы также «удивляете» свое тело несколькими днями приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это предотвращает замедление вашего метаболизма
Шаг 3. Поймите, что цикл углеводов также означает цикл калорий
В дни, когда вы едите больше углеводов, вы также будете есть больше калорий, и это нормально, если ваши углеводы поступают из здоровых источников. Это потому, что углеводы просто более калорийны. В дни, когда вы едите с низким содержанием углеводов, вы, естественно, будете есть меньше калорий, если будете придерживаться здоровой пищи (например, нежирного мяса, рыбы и большого количества листовой зелени).
Это особенно важно понимать, если вы пытаетесь похудеть, потому что вы можете беспокоиться о том, что потребляете слишком много калорий в дни с высоким содержанием углеводов. В общем, если вы придерживаетесь здоровой пищи с высоким содержанием углеводов и разумного размера порций, то лишние калории не будут проблемой
подсказки
Поймите, что здоровое питание важно для похудения, а также для общего состояния здоровья. Тем не менее, вам также необходимо поддерживать регулярный режим упражнений, независимо от того, является ли ваша цель просто похудеть или набрать мышечную массу
Предупреждения
- Этот метод может подойти не всем. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом о цикле углеводов, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои привычки в еде.
- Поймите, что, хотя многие люди используют углеводный цикл как метод похудания, большинство (хотя и не все) исследований этого метода проводилось на крысах.
