Растяжка «бабочка» - одна из самых простых растяжек, которая воздействует на внутреннюю поверхность бедер, бедра и пах. Он может улучшить вашу гибкость при занятиях различными видами спорта, включая черлидинг, гимнастику, акробатику и балет, и является хорошим упражнением для охлаждения после тренировки. Лучше всего то, что растяжку «бабочка» выполнять очень легко.
Шаги
Шаг 1. Упражнение
Растяжка «бабочка» полезна как растяжка для остывания. Перед тем, как это сделать, вы должны потратить не менее пяти-десяти минут на легкую или умеренную кардиоактивность, например, ходьбу или езду на велосипеде. Подобная растяжка перед разминкой может привести к травме.
Шаг 2. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой
Держите ноги впереди и сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник.
Прислонитесь спиной к чему-то вроде стены, чтобы стабилизировать себя во время этой растяжки
Шаг 3. Соедините ступни ног вместе
Колени должны быть согнуты и направлены наружу. Может быть, будет проще сначала привлечь одного, а затем другого встретить его. Убедитесь, что вы сидите прямо, голова над позвоночником.
Шаг 4. Поднесите пятки как можно ближе к телу
Возьмитесь за лодыжки и подтяните ступни к тазу. Подойдите как можно ближе, но не форсируйте позицию сверх вашего комфорта. НЕ хлопайте ногами! Перемещение ног вверх и вниз в виде маховых движений может привести к вывиху сустава, соединяющего ногу с тазом.
Шаг 5. Наклонитесь вперед
Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой. Вы можете использовать локти, чтобы мягко надавить на бедра для более глубокого растяжения.
Если вы новичок, вам не нужно наклоняться слишком далеко, достаточно, чтобы почувствовать растяжение. Когда вам станет удобнее делать это, вы сможете наклоняться дальше вперед
Шаг 6. Удерживайте позу 30 секунд
Оставайтесь в этой позе и не подпрыгивайте даже слегка. Если в какой-то момент вы начнете чувствовать сильную боль, то немного уменьшите растяжку. Постарайтесь продержаться в растяжке 30-40 секунд.
Вы должны почувствовать глубокое растяжение, но оно не должно быть настолько сильным, чтобы оно изменило ваше дыхание или заставило вас напрячься
Шаг 7. Расслабьтесь и повторите растяжку
Чтобы сделать это действительно эффективным, вам придется повторить растяжку. Удерживайте это положение в течение 30 секунд два-четыре раза, в зависимости от вашей напряженности, гибкости и комфорта.
Предупреждения
- Растяжка не должна сильно повредить. Он предназначен для того, чтобы помочь вам разогреться или остыть во время тренировки. Если вы чувствуете сильную боль во время растяжки, остановитесь в этой точке на 30-40 секунд, иначе это не даст вам никаких результатов (потому что ни боли, ни улучшения).
- Будьте осторожны, не перетягивайте. Растягивание больше, чем вы можете, или слишком долгое растяжение может привести к растяжению и разрывам мышц.
