У всех время от времени возникают негативные мысли, и это нормально. Но избыток негативного мышления может вызвать проблемы. Если позволить себе продолжаться, негативные мысли могут повлиять на несколько сфер нашего благополучия, включая физическое здоровье.
Шаги
Метод 1 из 3: понимание вашего негативного мышления
Шаг 1. Поймите, что у негативных мыслей есть цель
Несмотря на то, что негативные мысли могут быть разрушительными и заставлять вас чувствовать себя неполноценным, они предназначены для того, чтобы приносить пользу. Некоторые психологи даже считают, что доза пессимизма может быть полезной, потому что заставляет нас быть более изобретательными и размышлять, когда у нас дела не идут хорошо.
Если у вас были негативные мысли, знайте, что вы не одиноки. Негативное мышление составляет большую часть наших мыслей. Негативное мышление может быть даже присуще психологическому складу человека. Как и наши предки, мы постоянно обращаем внимание на окружающую среду и пытаемся сделать ее лучше. Этот процесс становится проблемой, когда мы начинаем думать, что эти негативные мысли верны
Шаг 2. Знайте, когда негативные мысли становятся проблемой
Если ваши негативные мысли влияют на ваше поведение или мешают повседневной жизни, значит, они создают проблему, и вам может потребоваться помощь специалиста по психическому здоровью. Слишком много негатива может привести к обострению ваших проблем, потому что вы ожидаете, что что-то пойдет не так. Один из способов описать это явление - это самоисполняющееся пророчество, которое относится к циклу ожидания или мысли о ситуации, которые создают новое поведение, которое делает ожидание ситуации истинным.
Например: вы думаете, что завтра не сдадите тест по английскому языку. Поскольку вы думаете, что проиграете что бы то ни было, ваше поведение или действие не в том, чтобы готовиться к экзамену. И тогда вы проваливаете тест. Долгосрочные последствия этого заключаются в том, что вы начинаете думать, что вы глупый или плохой тестируемый, что приводит к еще большему количеству проблем со сдачей тестов
Шаг 3. Помните о различных типах негативных мыслей
Негативное мышление принимает разные формы. Осведомленность об этих формах может помочь вам узнать, когда у вас возникла негативная мысль, и поработать, чтобы противодействовать этой мысли. Не все негативные мысли попадают в одну категорию, но есть несколько распространенных типов негативных мыслей, с которыми вы можете иметь дело.
- Фильтрация - это когда вы игнорируете любые положительные аспекты ситуации. Например, если вы прошли очень сложный курс с C +, вы надеялись на пятёрку, вы можете подумать про себя: «Я посредственный ученик».
- Черно-белое мышление - это когда вы отказываетесь видеть серые области и выносите суждения: все или ничего. Например, если вы получили четверку на тесте, когда ожидали пятерки, вы можете подумать про себя: «Я неудачник».
- Чрезмерное обобщение - это когда вы предполагаете, что если что-то происходит однажды, то всегда будет повторяться снова. Например, если вы получили четверку на тесте, когда надеялись получить пятерку, вы можете подумать: «Я всегда буду получать четверку минусов на моих тестах».
- Поспешные выводы - это когда вы предполагаете, что знаете, что думает или чувствует кто-то другой. Например, если вы получили четверку на тесте, когда надеялись получить пятерку, вы можете подумать про себя: «Учитель думает, что я тупой».
- Катастрофизация - это когда вы думаете, что худшее будет происходить постоянно. Например, вы можете стать катастрофой, если будете думать про себя перед каждым экзаменом: «Я собираюсь получить самую низкую оценку в классе!»
- Персонализация - это когда вы считаете, что повлияли на ситуации или события, которые вы не можете контролировать. Например, если ваш начальник все время на вас кричит, вы можете подумать: «Это моя вина, что мой начальник все время на меня кричит».
- Ошибка контроля - это когда вы чувствуете, что у вас нет контроля или вы полностью контролируете ситуацию. Например, вы можете подумать: «Все, что я делаю, не поможет мне сдать тест по математике».
- Заблуждение о справедливости - это вера в то, что что-то происходит потому, что жизнь несправедлива. Например, вы можете подумать: «Я получил четверку на тесте по математике, потому что жизнь несправедлива».
- Обвинение - это вера в то, что другие люди несут ответственность за ваши эмоции. Например, вы можете подумать: «Сюзи - это причина, по которой мне все время грустно».
- Эмоциональное рассуждение - это когда вы предполагаете, что первоначальное чувство истинно только потому, что оно у вас было. Например, вы можете подумать про себя: «Я чувствую себя неудачником, следовательно, я неудачник».
- Ошибка изменения - это когда вы верите, что другим людям нужно измениться, чтобы вы были счастливы. Например, вы можете подумать: «Я никогда не буду счастлив, пока Сьюзи не изменит свое отношение».
- Глобальная маркировка - это когда вы прикрепляете нездоровый ярлык к себе или другим из-за одного события или действия. Например, если вы забыли подготовиться к экзамену, вы можете подумать: «Я ненадежный».
Шаг 4. Записывайте мысли, чтобы лучше понимать, что движет вашими негативными мыслями
Ведение дневника о своих негативных мыслях может помочь вам начать понимать их и справляться с ними. Начните с записи события, которое, по вашему мнению, прошло иначе или которое, по вашему мнению, вы могли бы провести лучше. По возможности также отслеживайте свои чувства по поводу этого события.
Например, вы можете записать что-то вроде: «Я плохо сдал тест по английскому. Я чувствовал беспокойство перед экзаменом, потому что он напомнил мне о другом случае, когда я провалил тест »
Шаг 5. Определите свои автоматические мысли
Помимо записи своих ситуативных негативных мыслей, вы также должны вести учет своих автоматических мыслей. Это мысли, которые все время приходят вам в голову. Может показаться, что они происходят без предупреждения или причины.
Например, ваши автоматические мысли могут быть такими: «Я глупый», «Я разочарование» или «Я никогда не добьюсь успеха в жизни»
Шаг 6. Определите, какие негативные мысли у вас возникают
Пересмотрите наиболее распространенные типы негативных мыслей, чтобы определить, к какой категории относятся ваши мысли. Определите тип (ы) мыслей, которые у вас возникают, и отметьте их как таковые в своей записи мыслей.
Например, если вы часто думаете про себя: «Я дурак», то вы можете обозначить эту мысль как «Черно-белое мышление», потому что вы игнорируете то, что делаете хорошо
Шаг 7. Определите, что вас беспокоит
Чтобы справиться с негативными мыслями, вам необходимо лучше осознавать эти мысли и то, какие предположения и убеждения с ними связаны. Выберите негативную мысль и подумайте о проблемах, которые могут вызвать эту мысль. Этот процесс может вызвать у вас дискомфорт, но важно понимать мотивацию ваших негативных мыслей.
Например, негативной мыслью может быть что-то вроде: «Я дурак». Мотивация для этой мысли может быть связана с опасениями по поводу вашего интеллекта и природных способностей
Шаг 8. Изучите первопричину своих негативных мыслей
Помните, что ваши негативные мысли связаны с убеждениями или предположениями, которых вы придерживаетесь. Важно попытаться найти корень этого убеждения или предположения и начать его ломать.
Например, если у вас часто возникают мысли о провале тестов, подумайте о роли ваших родителей и учителей в развитии этой веры в вас. Ваши учителя или родители говорят, что вы не добьетесь успеха в жизни, если будете продолжать проваливать тесты?
Шаг 9. Бросьте вызов своим мыслям
Вы также можете лучше понять свои мысли, задав им определенные вопросы. Эту технику можно использовать, когда вы осознаете и способны распознать свои негативные мысли. Цель борьбы с негативными мыслями - понять, что большинство мыслей не соответствуют действительности, а являются лишь реакцией на что-то. Задайте себе следующие вопросы:
- Это правда?
- Если вы думаете, что эта мысль верна, как вы узнаете, что это правда? Какие факты?
- Как вы реагируете на негативные мысли? Что вы в результате делаете, думаете или чувствуете?
- Как отсутствие мыслей изменит ваши действия или поведение?
Шаг 10. Определите области для позитивных изменений
Поиск областей для позитивных изменений может помочь вам перенаправить ваше внимание и создать больше хороших вещей в вашей жизни. Спросите себя, связаны ли ваши негативные мысли с определенными вещами в вашей жизни, такими как работа, отношения или физическое здоровье. Начните с одной из этих областей и определите способы, которыми вы можете улучшить ситуацию.
Например, если ваша работа постоянно утомляет вас, подумайте, что вы можете изменить в ней. Возможно, вам все равно придется много работать, но, возможно, вы берете на себя больше, чем нужно. Вы можете подумать о способах сократить ненужные задачи или улучшить управление временем. Кроме того, вы можете научиться приемам снятия стресса
Метод 2 из 3: говорить через негативные мысли
Шаг 1. Осознайте преимущества высказывания своих мыслей вслух
Помимо того, что вы пишете и обдумываете свои негативные мысли, высказывание своих мыслей вслух также может помочь вам справиться с негативными мыслями. Использование позитивного разговора с самим собой для устранения негативных мыслей может помочь изменить вашу точку зрения и помочь вам со временем стать менее критичным по отношению к себе.
Шаг 2. Перефразируйте негативные мысли по мере их появления
Чтобы начать использовать позитивный разговор с самим собой, не позволяйте негативным мыслям проходить мимо, не переосмысливая их как позитивные. Сначала этот процесс может показаться неудобным, но со временем он станет легче, и вы начнете формировать более позитивный взгляд на вещи. В следующий раз, когда у вас возникнет негативная мысль, превратите ее в позитивную.
Например, если вы думаете про себя: «Я никогда не похудею». Заставьте себя переформулировать мысль в позитивное утверждение. Скажите что-нибудь вроде: «Я буду и дальше пытаться похудеть». Превращая негативные мысли в обнадеживающие, вы заставляете себя сосредоточиться на положительной части ситуации
Шаг 3. Укажите, что ваши негативные мысли ненастоящие
Вы можете справиться со своими негативными мыслями, указав, что они не отражают вас и являются всего лишь мыслями. Когда у вас возникнет мысль, повторяйте ее про себя вслух. Повторяя мысль, убедитесь, что вы пометили ее как мысль.
Например, если вы думаете про себя: «Я неудачник», признайте, что это просто мысль. Вы можете признать, что это просто мысль, сказав себе: «Мне кажется, что я неудачник»
Шаг 4. Определите мотивацию ваших негативных мыслей
Помните, что иногда у ваших негативных мыслей есть цель. Иногда ваш разум просто пытается защитить вас от неприятностей или того, что случится что-то плохое. Это не значит, что эти мысли вас больше не беспокоят. Это просто означает, что вам придется по-другому подходить к решению таких мыслей. Один из способов справиться с негативными мыслями, возникающими в результате того, что ваш разум пытается защитить вас, - это вслух поблагодарить свой разум.
Например, вы можете подумать: «Я опоздаю на работу из-за пробки, и мой босс будет на меня кричать». В этом случае вы можете сказать себе: «Спасибо, ум. Спасибо, что заботитесь о моих интересах, но сейчас вам ничего не нужно делать»
Шаг 5. Определите свои "истории"
«У негативных мыслей есть шаблоны, которые можно сделать менее разрушительными, если обозначить их в зависимости от того, какую историю они рассказывают. Другими словами, у вас может быть множество разных мыслей, которые все сводятся к одному и тому же основному смыслу. Выясните шаблоны негативных мыслей и навешивайте на них ярлыки. Это поможет вам их отпустить.
Например, если вы склонны говорить себе: «Я плохо выполняю свою работу», вы можете сказать себе: «О, это моя история« Я ужасный служащий »». Обрамление мысли таким образом поможет напомнить вам, что у вас часто бывают подобные мысли
Шаг 6. Превратите свои негативные мысли в песню
Иногда вы можете решить и исправить негативную мысль, пошутив над ней. Как бы глупо это ни звучало, вы можете развеять свои негативные мысли, спев о них. Используйте мелодию знакомой песни, например «Греби, греби, греби лодкой», или песню с алфавитом, чтобы превратить свои негативные мысли в песню.
Если вам не хочется петь, вы можете высказать свои мысли вслух забавным голосом, как персонаж мультфильма
Метод 3 из 3: Развитие более позитивных мыслей
Шаг 1. Примите тот факт, что у вас по-прежнему будут возникать негативные мысли
В негативном мышлении нет ничего постыдного; негативные мысли вызваны тревогой, а не тем, кем вы являетесь как личность. Избавление от негативных мыслей, скорее всего, усугубит ситуацию. Негативные мысли могут уменьшиться с практикой и временем. Пока вы занимаетесь изучением своих мыслей и той роли, которую они играют, будь то защита вас или чувство тревоги, вы можете контролировать, как они влияют на вас.
Шаг 2. Отвлеките себя позитивными делами
Занятость дает вам меньше времени на размышления, а также может напоминать вам о вещах, которые вам нравятся. Найдите занятия, которые вам нравятся, или попробуйте что-нибудь новое. Например, вы можете:
- Совершите пробежку: это утомляет ваш разум и помогает снизить стресс за счет физической активности.
- Прогуляйтесь в любимом месте, например в парке.
- Посмотрите смешной фильм или телешоу, почитайте смешную книгу или послушайте подкаст любимого радиошоу.
- Проведите время с другом, членом семьи или социальным сообществом. Оставаясь на связи с другими людьми, вы сможете чувствовать себя более позитивно и отвлечься от себя.
Шаг 3. Берегите себя
Забота о себе также поможет вам справиться с негативными мыслями. Правильное питание, достаточный сон и регулярные упражнения помогут вам почувствовать себя лучше морально и физически. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, достаточно спите и регулярно занимаетесь спортом, чтобы чувствовать себя лучше.
- Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирный белок. Избегайте нездоровой пищи, а также излишка сахара и жира.
- Спите 7-8 часов в сутки. Имейте в виду, что это только рекомендация для взрослых. Некоторым людям может быть нормально, если они спят менее 7 часов или им требуется более 8 часов сна за ночь.
- Выполняйте упражнения по 30 минут три раза в неделю. Даже 30-минутная прогулка или две 15-минутные прогулки могут считаться.
Шаг 4. Используйте положительные ежедневные аффирмации, чтобы укрепить себя
Положительные ежедневные аффирмации могут помочь вам справиться с негативными эмоциями, которые часто сопровождают негативные мысли. Выделите несколько минут каждый день, чтобы посмотреть на себя в зеркало и сказать себе что-нибудь ободряющее. Вы можете сказать то, во что вы верите о себе, или то, во что хотели бы верить о себе. Вот некоторые примеры положительных утверждений:
- "Я интеллигент."
- «Я заботливый друг».
- «Людям нравится проводить со мной время».
Шаг 5. Простите себя, если допустили ошибку
Простить себя, как если бы вы простили друга, - важная часть обучения тому, как бороться с негативными мыслями. Если вы имеете дело с негативными мыслями, которые возникают из-за совершенных вами ошибок, вам нужно научиться прощать себя. Один из способов заставить замолчать своего внутреннего критика - это научиться прощать себя за ошибки, как если бы вы прощали дорогого друга.
В следующий раз, когда вы сделаете ошибку, сделайте глубокий вдох и постарайтесь не думать о любых негативных мыслях. Вместо этого попробуйте говорить что-то вроде: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком»
Шаг 6. Поздравьте себя с маленькими победами
Еще один способ борьбы с негативным мышлением - поздравить себя, когда вы что-то делаете хорошо, и напомнить себе о том, что вы хорошо делали в прошлом. Время от времени похлопывая себя по плечу, вы сможете сосредоточиться на своих положительных качествах и перестать зацикливаться на отрицательных мыслях и чувствах.
