Стресс может расстраивать, но каждый испытывает это, поэтому вы не одиноки. Не волнуйтесь, если вы чувствуете беспокойство или испытываете трудности с попытками расслабиться, потому что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранять хладнокровие. Попробуйте разные методы, от дыхательных упражнений до переосмысления своего мышления, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, поскольку каждый по-своему справляется со стрессом. Надеюсь, немного попрактиковавшись, вы сможете сохранять спокойствие в любой ситуации.
Шаги
Часть 1 из 3: Сохранение спокойствия во время стрессового события
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться
Если вы чувствуете себя подавленным, найдите несколько секунд, чтобы принять удобное положение, и сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов, а затем медленно выдохните через рот на полные 8 счетов. Продолжайте дышать так 3–5 раз и обратите внимание, как ваше тело чувствует себя более непринужденно, когда вы закончите.
Вы также можете попробовать дыхание животом. Положите левую руку на живот и медленно вдохните через нос. Когда вы дышите, держите грудь неподвижно и дайте животу выпрямиться. Выдохните через рот и надавите животом, чтобы выпустить воздух
Шаг 2. Попробуйте тонизировать вокал, если вы собираетесь поговорить или встретиться с людьми
Держите рот закрытым, чтобы зубы были немного расставлены. Сядьте прямо и напевайте, чтобы издать звук «ммм» в глубине горла. Дышите через нос и продолжайте гудеть, пока не начнете ощущать вибрации на лице и в груди, чтобы расслабиться.
Тонизирование голоса тренирует мышцы уха, чтобы вы могли уловить более высокие частоты человеческой речи и определить, что они на самом деле имеют в виду
Шаг 3. Посмотрите или представьте что-нибудь забавное, чтобы поднять себе настроение
Смех может быть лучшим лекарством, когда вы чувствуете стресс, поскольку он сразу же снимает напряжение, которое вы чувствуете. Если у вас есть время, включите короткий смешной видеоролик на YouTube, послушайте любимого комика или представьте себе забавный образ.
Вы также можете попытаться осветить ситуацию, придумывая нелепые сценарии «что, если», которые вряд ли произойдут. Например, если вы переживаете из-за собеседования при приеме на работу, вы можете рассмешить себя, спросив: «А что, если мы с интервьюером носим одну и ту же одежду?» или: «Что бы я сделал, если бы интервьюер был мимом?»
Шаг 4. Визуализируйте пребывание в месте, которое расслабляет в течение 1-2 минут
Закройте глаза и представьте, что вы отдыхаете вдали на необитаемом острове, гуляете в цветочном поле или собираетесь в другое место, где вы чувствуете себя спокойно. Подумайте о том, что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете и пробуете на вкус, чтобы лучше представить себя и отвлечься от того, что вы чувствуете сейчас. Когда вы почувствуете себя более расслабленным, откройте глаза и обратите внимание на ощущения своего тела.
- Даже вообразив себе что-то вроде вкусной еды, вы почувствуете себя непринужденно.
- Попытайтесь вспомнить воспоминание, в котором вы чувствовали себя расслабленным или возбужденным, чтобы еще больше поднять себе настроение.
Шаг 5. Сосредоточьтесь на задаче, которую нужно выполнить
Если вы будете думать о том, что вам нужно делать, а не о стрессе, это поможет быстрее скоротать время, и вы не будете так долго беспокоиться об этом. Сначала начните с самых сложных задач, чтобы избавиться от них, прежде чем приступить к более простым. Делайте все возможное, чтобы вы знали, что делаете все возможное.
- Например, если вы сдаете экзамен, не торопитесь. Внимательно изучите каждый вопрос и сосредоточьтесь на том, что вы уже изучили и запомнили.
- В пьесе сосредоточьтесь на заученных репликах. Наблюдайте и внимательно прислушивайтесь к своей реплике. Войдите в свою роль и представьте, что вы действительно являетесь этим персонажем.
- Все по-разному реагируют на стресс. Если вы нервничаете или злитесь, когда испытываете стресс, сначала найдите время, чтобы расслабиться. Если вы обычно расслабляетесь или отстраняетесь, попробуйте вместо этого бороться со стрессом с помощью стимулирующих и заряжающих энергией действий.
Часть 2 из 3: Снижение ежедневного стресса
Шаг 1. Планируйте заранее, если можете подготовиться к стрессовым событиям в будущем
Как только вы узнаете о чем-то, что обычно вызывает у вас стресс, составьте список того, что вам нужно сделать. Выделите себе достаточно времени, чтобы закончить задачу, чтобы не спешить выполнять ее позже. Сосредоточьтесь на самом важном, что вам нужно закончить, и работайте над тем, что будет проще.
- Например, если вам нужно подготовиться к большому тесту, начните с понятий, с которыми вы не так хорошо знакомы, поскольку на их изучение у вас уйдет больше всего времени.
- Всегда будут ситуации, когда вы не сможете планировать заранее. Вместо того, чтобы позволять им нервировать вас, думайте о них как о хорошей возможности научиться, чтобы вы могли справиться с чем-то подобным позже.
Шаг 2. Отметьте то, за что вы благодарны
Подумайте обо всех людях и вещах, которые вы цените в своей жизни. Вы можете просто составить мысленный список или записать их, чтобы вам было легче их запоминать. Если вы чувствуете стресс, просмотрите свой список, чтобы узнать, что вам нравится в жизни и чем вы гордитесь.
Попробуйте вести дневник благодарности, в котором записывайте вещи, за которые вы благодарны. Вы можете возвращаться к нему, когда чувствуете себя подавленным
Шаг 3. Думайте о себе позитивно
Время от времени мыслить негативно - это нормально, но подумайте о своем дне, чтобы заметить позитивные события, которые произошли с вами. Если вам сложно думать о чем-то из сегодняшнего дня, постарайтесь вспомнить что-нибудь хорошее в своей жизни. Укажите на то, чем вы довольны, например, на достигнутые вами достижения или имеющиеся у вас таланты, чтобы вы могли найти немного позитивного настроения.
Скажите себе, что вы компетентны и можете справиться со всем, и наблюдайте, как снижается уровень стресса
Шаг 4. Отключитесь от технологий
Постоянная проверка социальных сетей, текстовых сообщений и электронной почты может вызвать сильный стресс, поэтому в течение дня делайте перерыв от экранов на 5–10 минут. Встаньте и потянитесь, прогуляйтесь, посмотрите в окно или пообщайтесь с кем-нибудь лично, чтобы вы могли уйти от своих устройств.
- Если вы проводите время с друзьями, отложите телефон или переведите его в беззвучный режим, чтобы хорошо провести время, не отвлекаясь.
- Примите активные меры, чтобы найти время там, где вы недоступны. Некоторые работы могут затруднить выполнение этого, но ваш низкий уровень стресса того стоит.
Шаг 5. Примите горячую ванну с маслом лаванды, чтобы расслабиться после долгого дня
Наполните ванну самой горячей водой, с которой сможете справиться, и добавьте 10–30 капель эфирного масла лаванды для расслабляющего аромата. Полежите в ванне столько, сколько хотите, чтобы все тело расслабилось. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы почувствовать запах масел и еще больше избавиться от стресса.
- Вы также можете попробовать использовать масло эвкалипта, мяты или ромашки для аналогичного эффекта.
- Включите расслабляющую музыку или зажгите свечи, пока вы находитесь в ванне, чтобы ваша ванная была максимально расслабляющей, как в спа-салоне.
Шаг 6. Слушайте любимую музыку
Выберите музыку, которая делает вас счастливой и поднимает настроение, чтобы играть в течение дня. Неважно, какой жанр вы выберете, главное - это то, что вам нравится. Составьте плейлист для снятия стресса, чтобы включать его, когда вам нужно расслабиться. Попробуйте слушать музыку во время работы, упражнений, вождения или просто по дому.
Веселитесь и танцуйте под свою музыку, чтобы оставаться активным и еще больше снизить стресс
Шаг 7. Попробуйте сделать себе массаж, чтобы успокоиться
Разотрите мышцы задней части шеи и плеч сжатым кулаком. Большими пальцами помассируйте голову и лицо небольшими кругами, уделяя особое внимание вискам, челюсти и лбу. Вы должны немедленно почувствовать облегчение, но можете продолжать массировать остальную часть тела, чтобы расслабиться.
Если вы можете себе это позволить, вы также можете заплатить за профессиональный массаж в спа-салоне или у массажиста
Часть 3 из 3: Поддержание здорового образа жизни
Шаг 1. Спите 7–8 часов каждую ночь
Стресс влияет на ваш цикл сна и может вызвать еще большее беспокойство на следующий день. Постарайтесь ложиться спать в разумное время и старайтесь, чтобы в вашей комнате было как можно темнее, чтобы вы могли спать всю ночь. Установите будильник на утро, чтобы не проспать и не нервничать из-за опозданий.
- Если вам сложно заснуть, попробуйте пить ромашковый чай, так как он помогает естественным образом расслабиться.
- Избегайте яркого света или любого шума по крайней мере за час до сна. Проведите последний час перед сном, занимаясь чем-нибудь спокойным, например, почитайте или помедитируйте при тусклом свете.
Шаг 2. Делайте упражнения 4–5 раз в неделю
Запланируйте как минимум 30 минут умеренных упражнений в те дни, когда вы хотите заниматься спортом. Попробуйте заняться очным видом спорта, бегом трусцой, походом или поднятием тяжестей, чтобы вы могли тренировать каждую часть своего тела. Во время тренировки не забывайте пить, чтобы не чувствовать усталости.
Также обязательно делайте растяжку после тренировки. Растяжка не только предотвращает повреждение вашего тела, но и помогает снять стресс
Шаг 3. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету
В течение дня включайте в свой рацион много цельнозерновых, овощей, фруктов и нежирных белков, чтобы ваш организм мог нормально функционировать. Наслаждайтесь такими продуктами, как макароны из цельной пшеницы, темная листовая зелень, бобы, орехи, морковь, яблоки и яйца. Старайтесь есть 3-5 раз в день небольшими порциями, чтобы не переедать.
- Ограничьте количество сладких, обработанных и жареных продуктов в своем рационе, поскольку они не так полезны.
- Не ешьте бездумно, когда беспокоитесь, поскольку это может привести к еще большему стрессу.
Шаг 4. Выпивайте 8 стаканов воды каждый день
Налейте в каждый стакан примерно 8 жидких унций (240 мл), чтобы вы могли получить здоровое количество воды. Не пейте воду сразу, иначе вы можете почувствовать обезвоживание или пересыхание позже. Вместо этого ешьте стакан каждые несколько часов, чтобы можно было расставлять его в течение дня.
Лучше всего простая вода, но вы также можете пить несладкие травяные чаи и 100% фруктовые или овощные соки
Шаг 5. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
Постарайтесь исключить из своего рациона кофе, газированные напитки и чай с кофеином, поскольку они могут увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать у вас стресс. По возможности переключитесь на режим без кофеина, чтобы по-прежнему наслаждаться теми же напитками. Если вы употребляете алкоголь, пейте только 1-2 порции в день и запивайте каждую из них по стакану воды, чтобы не опьянеть.
Иногда люди употребляют алкоголь как способ справиться со стрессом, и эта привычка не только вредна для здоровья, но и опасна, и в долгосрочной перспективе может привести к гораздо более сильному стрессу
Шаг 6. Практикуйте йогу и медитацию
Йога и медитация - это все о внимательности, поэтому они могут помочь вам распознать свои стрессовые чувства. Поищите занятия йогой в Интернете или посетите ближайшую к вам студию, чтобы попробовать. Сосредоточьтесь на том, что чувствуете ваш разум и тело, когда вы дышите и растягиваетесь, чтобы вы могли понять, насколько вы расслаблены.
