«Грязное» голодание - это когда вы позволяете себе употреблять низкокалорийные напитки во время периода голодания, в отличие от «чистого» голодания, которое допускает только воду и напитки с нулевой калорийностью. Если вы новичок в голодании или в основном сосредоточены на похудении, грязное голодание может быть для вас проще, чем чистое. Главное - поддерживать достаточно низкое количество калорий и углеводов, чтобы ваше тело сжигало накопленный жир для получения энергии.
Шаги
Метод 1 из 3: Соблюдение грязного протокола голодания
Шаг 1. Попробуйте грязное голодание, чтобы перейти на прерывистое голодание
Истинный или «чистый» протокол прерывистого голодания означает, что вы не можете получать калории во время периода голодания, что может быть трудным для многих людей. Грязный пост, напротив, позволяет вам получать небольшое количество калорий и регулировать время приема пищи, чтобы пользоваться некоторыми преимуществами голодания.
- Если вам будет легче придерживаться поста, вам будет легче его придерживаться.
- Научные исследования показывают, что голодание может быть эффективным способом как похудеть, так и поддерживать вес.
Шаг 2. Ограничьте прием пищи 8-10 часами в дневное время
Научные данные свидетельствуют о том, что соблюдение своего циркадного ритма во время голодания, то есть, когда вы едите в течение дня и избегаете ночных перекусов, может помочь вам похудеть. Запланируйте период кормления на определенный период в течение дня, чтобы воспользоваться преимуществами грязного голодания.
- Например, вы можете установить окно кормления с 9 утра до 5 вечера. а затем голодать остаток дня.
- Постарайтесь найти период кормления, который вам подходит, но не ешьте слишком поздно, чтобы следовать естественному циркадному ритму своего тела.
Шаг 3. Убедитесь, что вы едите до тех пор, пока не почувствуете удовлетворение в окне кормления
Поскольку вы ограничиваете количество еды, которую вы едите в течение больших отрезков дня, очень важно использовать период кормления, чтобы пополнить свое тело. Выберите варианты здоровой пищи и постарайтесь сбалансировать постный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры, чтобы обеспечить свое тело полноценным питанием.
Избегайте сахара и очищенных зерен, а вместо этого выбирайте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты
Шаг 4. Упражнения, которые помогут ускорить похудание
Исследования показали, что упражнения во время голодания действительно могут способствовать снижению веса и даже уменьшить чувство голода. Попробуйте пробежаться, поплавать или покататься на велосипеде, чтобы сжечь дополнительные калории и больше жира.
Попробуйте групповые занятия фитнесом, чтобы сохранить мотивацию. Посетите местный тренажерный зал, чтобы узнать, предлагают ли они групповые занятия, занятия йогой или круговые тренировки
Шаг 5. Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться голодать, чтобы убедиться, что это безопасно
Пост не обязательно безопасен для людей с определенными основными заболеваниями, такими как диабет или состояния, при которых вы должны есть во время приема лекарств. Поговорите со своим врачом, прежде чем резко изменить свой рацион или образ жизни, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
- Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание.
- Кроме того, если вы почувствуете головокружение, истощение или головокружение, поговорите со своим врачом.
Метод 2 из 3: распитие быстрых напитков
Шаг 1. Пейте столько воды, сколько хотите во время голодания
Во время голодания вы всегда можете пить столько воды, сколько хотите. На самом деле, поскольку голодание может снизить чувство жажды, очень важно выпить много воды, чтобы предотвратить возможное обезвоживание. Если во время голодания вы когда-нибудь испытываете жажду, налейте себе стакан воды.
Рекомендуемое количество воды для среднего человека - 1,5 литра (0,40 галлона США), поэтому постарайтесь выпить хотя бы это количество
Шаг 2. Избегайте сока и обычной газировки во время голодания
Фруктовый сок богат сахаром, который представляет собой просто пустые калории и может нарушить ваш пост. То же самое и с газированными напитками. Они переполнены сахаром и калориями, которые заставят вас прервать голодание.
Даже сок без добавления сахара содержит натуральные сахара, которые могут нарушить пост
Шаг 3. Выпейте чашку черного кофе или чая, если вам нужно зарядиться энергией
Черный кофе, черный и зеленый чай содержат кофеин, который поможет вам взбодриться, если вы чувствуете усталость во время голодания. Они также не содержат калорий, которые нарушат ваш пост. Если вам нужен заряд энергии, приготовьте себе кофе или чай. Вы также можете выпить травяной чай, если не хотите кофеина.
- Кофеин, содержащийся в кофе или чае, помогает бороться с тягой и снижает чувство голода.
- Чрезмерное употребление кофеина может вызвать беспокойство, тремор и учащенное сердцебиение. Старайтесь не употреблять больше 500-600 мг кофеина, что соответствует примерно 4-7 чашкам кофе.
- Если вы выбираете травяной чай, убедитесь, что в нем нет сухофруктов, которые могут содержать сахар, который может нарушить пост.
Шаг 4. Используйте газированную воду, чтобы уменьшить чувство голода
Газированная вода и газированная вода не содержат калорий, поэтому на самом деле они не нарушат ваш пост. Но на самом деле газирование может помочь предотвратить эти мучительные муки голода во время голодания, поэтому откройте свежую газированную воду, если вы чувствуете голод.
Если ароматизированная газированная вода не содержит сахара или калорий, она не нарушит ваш пост
Шаг 5. Наслаждайтесь диетической газировкой, если ваша главная цель - похудеть
Употребление низкокалорийной диетической газировки вместо обычной может помочь вам потреблять меньше калорий, чем ваше тело, что может помочь вам похудеть. Если вы поститесь в основном для того, чтобы уменьшить общее количество потребляемых калорий, выберите диетическую газировку с нулевым содержанием калорий, если вы действительно хотите ее.
Диетические газированные напитки технически нарушат ваш пост, но если ваша цель - похудеть, они могут быть полезным способом пережить голодание
Шаг 6. Используйте костный бульон, чтобы добавить витамины и минералы в пост
Костный бульон довольно низкокалорийный: в 1 чашке (240 мл) обычно содержится от 40 до 50. Но он полон микроэлементов, которые могут восполнить потерю витаминов и электролитов, а также помочь вам почувствовать себя сытым. Возьмите чашку или миску костного бульона, если хотите ароматный напиток, который поможет вам чувствовать себя менее голодным.
- Костный бульон также не содержит углеводов.
- Употребление только воды в течение длительного периода времени, например во время голодания, может снизить уровень электролитов, поэтому костный бульон может помочь восстановить баланс.
- Поищите костный бульон в ближайшем продуктовом магазине или заказав в Интернете.
Шаг 7. Воздержитесь от алкоголя, пока у вас пустой желудок
Употребление алкоголя во время голодания может усилить последствия и привести к сильному опьянению. Алкоголь также является источником калорий, которые могут нарушить голодание и потенциально вызвать чувство голода.
Метод 3 из 3: улучшение напитков
Шаг 1. Добавьте в воду немного лимона, чтобы добавить аромат
Возьмите дольку свежего лимона и выдавите ее в стакан с водой, чтобы улучшить вкус, не нарушая поста. Вы также можете добавить 2 столовые ложки (30 мл) лимонного сока в воду, чтобы улучшить ее вкус.
Небольшое количество лимона не повысит уровень инсулина и не нарушит голодание
Шаг 2. Добавьте в кофе или чай немного низкокалорийного подсластителя
Если вы хотите улучшить свой кофе или чай и сделать его более сладким, добавьте в него немного низкокалорийного подсластителя, чтобы придать ему ароматный импульс. Добавьте пакетик или 2 искусственных подсластителя, таких как Splenda, Equal или Stevia.
Вы также можете добавить немного подсластителя в стакан воды с лимонным соком
Шаг 3. Добавьте немного сливок в кофе или чай
Если вы не можете жить без сливок в кофе или чай, вы можете добавить их ложку, чтобы вкус стал лучше. Просто сведите его к минимуму, чтобы не добавлять слишком много калорий и не нарушать голодание.
В 2 столовых ложках (30 мл) половины и половины содержится 37 калорий, поэтому старайтесь не употреблять намного больше во время голодания
Шаг 4. Добавьте масло MCT в кофе, чтобы помочь сжечь жир
Масло MCT содержит жирные кислоты, полученные из кокосового масла. Исследования показывают, что добавление масла MCT к вашему посту может фактически оптимизировать кетоз и заставить ваше тело сжигать больше жира в качестве топлива. Попробуйте добавить немного в свой кофе, чтобы ускорить сжигание жира.
- Если вы новичок в использовании масла MCT, начните с 0,5 столовых ложек (7,4 мл), чтобы не расстроить пищеварительную систему.
- Поищите чистое масло MCT в местном магазине по продаже диетических продуктов или заказав его в Интернете.
