Улучшение здоровья - прекрасная цель, но необходимо учитывать множество факторов. С чего начать? Не волнуйтесь - мы провели исследование и составили список советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое здоровье уже сегодня. Многие из этих идей очень легко реализовать, и даже небольшие изменения могут иметь большое значение!
Шаги
Метод 1 из 18. Проводите больше времени на природе
3 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Воздействие естественной окружающей среды может снизить стресс и предотвратить болезни
Неужели все так просто? Исследования продолжаются, но научные исследования показывают, что времяпрепровождение на природе действительно может улучшить ваше здоровье. Нет неправильного способа сделать это - прогуляться, отправиться на прогулку по местным тропам, отправиться на рыбалку, посетить парк или дендрарий или разбить сад на собственном заднем дворе. Полезно даже тихо сидеть на открытом воздухе! Главное - просто выходить на улицу и как можно чаще наслаждаться природой.
Если вы ищете уникальное хобби для занятий на свежем воздухе, подумайте о наблюдении за птицами, стрельбе из лука или собирании грибов
Метод 2 из 18: Принимайте добавки с пробиотиками
1 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Ваш кишечник играет решающую роль в вашем здоровье и благополучии
Нарушения и дисбаланс кишечных бактерий были связаны с серьезными проблемами со здоровьем, такими как воспалительные заболевания кишечника, ожирение, диабет и рак. Прием пробиотиков может помочь восстановить баланс, введя в кишечник дозы «полезных бактерий». Исследования продолжаются, но потенциальные преимущества включают улучшение функции иммунной системы, лучшее пищеварение и многое другое.
- Пробиотики содержат разные штаммы бактерий, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, какие из них приносят вам наибольшую пользу.
- Не следует принимать пробиотики, если у вас ослаблена иммунная система. Если у вас серьезное заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем пробиотики.
- Есть доказательства того, что здоровье кишечника может влиять и на ваше психическое здоровье. Прием пробиотиков потенциально может помочь при таких проблемах, как беспокойство и депрессия.
Метод 3 из 18: ешьте свежую зелень
1 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Употребление трав может защитить вас от таких болезней, как рак и диабет
Свежие травы богаты антиоксидантами и могут похвастаться множеством других потенциальных преимуществ для здоровья. А главное, они восхитительны, и их легко добавлять в ваши любимые салаты и блюда. Чтобы получить максимальную пользу, ешьте самые свежие травы, которые вы можете достать. Сушеные травы менее эффективны, но они также полезны для здоровья!
- Свежий чеснок, пажитник и лемонграсс могут помочь снизить уровень холестерина. Чеснок также может снизить кровяное давление.
- Свежий лук, чеснок, лук-порей, мята, базилик, орегано и шалфей могут помочь защитить от рака.
- Розмарин, шалфей и орегано содержат большое количество антиоксидантов.
Метод 4 из 18: соблюдайте здоровую сбалансированную диету
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, в каждой группе продуктов
Здоровая диета повышает вашу энергию, помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Старайтесь каждый день есть цельнозерновые, нежирный белок, фрукты, овощи и молочные продукты. Разнообразие тоже важно! Попробуйте новые продукты и измените свое еженедельное питание, чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества. Несколько полезных советов для начала:
- Возьмите с собой на работу или в школу легкие переносные закуски, такие как орехи, бананы и морковь.
- Планируйте питание на неделю вперед, чтобы варианты здорового питания всегда были под рукой.
- Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, сахара и соли.
- Употребляйте полезные жиры в таких продуктах, как рыба, орехи и авокадо.
- Листовая зелень, такая как капуста, брокколи и капуста, богата питательными веществами.
- Избегайте насыщенных жиров, гидрогенизированных масел, рафинированного сахара и полуфабрикатов.
- Не забудьте проверить размеры порции на этикетках с питанием; правильное порционирование тоже важно.
Метод 5 из 18: Пейте много жидкости
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Жидкости поддерживают нормальное функционирование всего вашего тела
Вода - самый полезный вариант, но соки и продукты, богатые водой, такие как супы, фрукты и овощи, тоже хороши. Если вы изо всех сил пытаетесь получать достаточно жидкости каждый день, попробуйте использовать большие стаканы (наполняйте их полностью каждый раз), пейте через трубочку и носите с собой термос или многоразовую бутылку каждый день на работу или в школу.
-
Сколько жидкости вам нужно каждый день, зависит от таких факторов, как ваш рост, вес, уровень активности, но в целом:
- Мужчинам необходимо 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости в день.
- Женщинам необходимо 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день.
Метод 6 из 18: Спите 7–9 часов каждую ночь
0 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день
Важно уделять достаточно времени каждую ночь, но постоянный режим сна также важен, потому что он помогает вашему телу и разуму синхронизироваться. Вы будете чувствовать себя лучше, если будете работать со своими внутренними часами, а не против них. Вот несколько способов сделать это:
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день (включая выходные)
- Получите по утрам дозу солнечного света, чтобы настроить внутренние часы
- Создайте ночной распорядок дня и начните расслабляться за час до сна
- Спите или ложитесь спать раньше, если вы чувствуете усталость в течение дня.
- Избегайте кофеина как минимум за 6 часов до сна.
Метод 7 из 18: улучшите гигиену сна
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Качество вашего сна имеет значение
Сон - ключевой компонент хорошего здоровья. «Гигиена сна», вероятно, звучит немного клинически, но все дело в том, чтобы сосредоточиться на улучшении своих привычек сна, чтобы вы получали много глубокого восстанавливающего сна каждую ночь. Вот несколько советов, которые помогут обеспечить отличную гигиену сна:
- Поддерживайте температуру в пределах 60–67 ° F (16–19 ° C).
- Держите вашу комнату в темноте (ночное освещение и тусклое освещение подойдут, если хотите)
- Выключайте электронные устройства за 1 час до сна.
- Не ешьте за 3-4 часа до сна.
- Надевайте беруши, чтобы не слышать шум
- Ограничьте или избегайте употребления алкоголя после ужина
Метод 8 из 18: Будьте более активными в течение дня
1 2 Скоро в продаже
Шаг 1. Вы можете сделать свой день более активным, независимо от того, насколько вы заняты
Когда ваш список дел составляет милю, упражнения легко могут оказаться в самом низу. Если это звучит знакомо, сосредоточьтесь на коротких всплесках активности в течение дня. Нет правильного способа двигаться, и все помогает! Вот несколько простых идей:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора
- Припаркуйтесь подальше на стоянке
- Вставайте из-за стола и делайте растяжку каждые 30 минут.
- Велосипед или пешком до работы
- Сделайте 10 приседаний, пока чистите зубы
- Ходите пешком или делайте подъемы на носки, когда говорите по телефону
Метод 9 из 18. Делайте 150 минут аэробных упражнений в неделю
1 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Выполнение упражнений по 30 минут в день 5 раз в неделю - отличная цель
К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде. По сути, все, что заставляет ваше сердце биться чаще! Медицинские работники рекомендуют 150 минут умеренной активности или 75 минут активной деятельности каждую неделю для поддержания здоровья сердца. Легче распределить упражнения короткими сессиями на несколько дней, чем заниматься по несколько часов 1-2 дня в неделю.
- Упражнения средней интенсивности: вы можете говорить, но слишком запыхались, чтобы петь.
- Сильная интенсивность: вы не можете сказать больше нескольких слов, не запыхавшись.
- Разработайте режим упражнений, который подойдет вам! Садоводство, танцы, походы, езда на велосипеде, плавание и погоня за вашими детьми / домашними животными - все это может быть отличным упражнением.
Метод 10 из 18. Занимайтесь силовыми тренировками дважды в неделю
1 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и поддерживать плотность костей
Выберите занятия, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки). Постарайтесь сделать 8-12 повторений в упражнении, что считается за 1 подход. Начните с 1 подхода на тренировку и постепенно увеличивайте до 2–3 подходов в каждом упражнении. Силовые тренировки включают:
- Поднятие тяжестей
- Работа с полосами сопротивления
- Упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления (отжимания, приседания и т. Д.)
- Активное садоводство (копание, копание лопатой и т. Д.)
- Некоторые формы йоги
Метод 11 из 18: Сведите к минимуму уровень стресса
1 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Хронический стресс может привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем
Вы не можете полностью избежать стресса, и низкий уровень стресса на самом деле может быть вам полезен. Но интенсивный или продолжительный стресс может нарушить вашу иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, сон и репродуктивную системы. Чтобы максимально снизить стресс:
- Делайте 150 минут аэробных упражнений в неделю
- Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание и техники осознанности.
- Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
- Держи журнал
Метод 12 из 18. Часто мойте руки
1 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Это один из самых простых способов избежать болезней и распространения микробов
Особенно важно мыть руки после посещения туалета, перед приготовлением и употреблением пищи, а также после контакта с животными. Вспеньте теплой водой с мягким мылом примерно на 20 секунд. Затем ополосните руки и вытрите их чистым полотенцем.
- Мытье рук может показаться легкой задачей, но это может легко выскользнуть из головы, если вы отвлечены или торопитесь.
- Дезинфицирующее средство для рук может работать в крайнем случае, но оно не так эффективно, как старое доброе мыло и вода. Постарайтесь вымыть руки как можно скорее.
- Регулярная чистка помогает предотвратить такие заболевания, как грипп, пневмония и COVID-19.
Метод 13 из 18: расчешите кожу сухой щеткой
1 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Сухая чистка зубов отшелушивает, стимулирует кровообращение и может повысить иммунитет
Лучший инструмент для этого - натуральная щетка для ванны с жесткой щетиной и длинной ручкой. Начиная с щиколоток, очистите ноги легкими плавными движениями. Пары накладывающихся друг на друга мазков - это достаточно! Затем проведите несколько раз от запястья к плечу и закончите парой нежных круговых движений по животу и спине. После этого примите душ, чтобы смыть омертвевшую кожу и увлажнить ее, когда выйдете из дома.
- Делайте 1-2 сеанса в неделю, пока не поймете, как с этим справляется ваша кожа. Если все пойдет хорошо, работайте до одного раза в день.
- Не расчесывайте лицо сухой щеткой; эта кожа слишком нежная. Ослабьте давление на другие чувствительные области, такие как живот, грудь и шея (или пропустите их).
- Избегайте сухой чистки щеткой для сломанной кожи, родинок, бородавок и других выступов.
Метод 14 из 18: выпейте бокал красного вина
1 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Хороший красный цвет может улучшить здоровье сердца
Исследования показывают, что антиоксиданты в красном вине могут предотвратить повреждение кровеносных сосудов, снизить уровень холестерина и предотвратить образование тромбов. Если вам не нравится красное вино, есть доказательства того, что все алкогольные напитки (включая белое вино, пиво и крепкие спиртные напитки) могут снизить риск сердечных заболеваний. Главное - пить умеренно: употребление более одного алкогольного напитка в день принесет больше вреда, чем пользы.
- Одна порция красного вина составляет около 5 унций (30 мл).
- Если вы не любите алкоголь, не беспокойтесь! Вы можете получить такие же преимущества от употребления винограда и употребления виноградного сока.
Метод 15 из 18: Повышайте познавательные способности с помощью игр и головоломок
1 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Ваш мозг тоже нуждается в упражнениях
Исследования показывают, что «интеллектуальные игры», такие как кроссворды, судоку и шахматы, могут улучшить когнитивные функции. Поддержание активности мозга также может предотвратить деменцию и другие проблемы с памятью с возрастом. Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь ежедневно заниматься хотя бы одной игрой или умственным упражнением.
Если кроссворды вам не нравятся, вы можете получить те же преимущества от карточных, настольных и компьютерных игр
Метод 16 из 18: Следите за своей позой
1 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Плохая осанка может существенно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе
Плохая осанка может привести к уменьшению диапазона движений, мышечной напряженности, ослаблению мышц и проблемам с балансом. Тем не менее, плохая осанка - это плохая привычка, от которой можно избавиться! Главное - регулярно проверять себя в течение дня и при необходимости корректировать осанку, пока она не станет привычной. Например, если вы работаете за столом каждый день, приклейте стикер на монитор компьютера, чтобы напомнить себе, что нужно сидеть прямо. Кроме того, не забудьте сохранить:
- Подбородок приподнят и параллелен полу
- Плечи ровные и расслабленные
- Позвоночник прямой и нейтральный (без изгибов и прогибов)
- Мышцы живота задействованы
- Бедра даже
- Колени ровные и направлены прямо вперед
- Вес распределяется равномерно на обе ноги
Метод 17 из 18: Пройдите ежегодный осмотр или медосмотр
1 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Регулярные осмотры могут помочь вам предотвратить серьезные проблемы со здоровьем
Если у вас нет симптомов и вы моложе 65 лет, базовый медосмотр - это все, что вам нужно (хотя вы, безусловно, можете пройти более полное обследование, если захотите). Если вам больше 65 лет, врачи рекомендуют ежегодно проходить комплексное обследование состояния здоровья. Независимо от возраста, если вы испытываете тревожные или длительные симптомы любого рода, запланируйте плановое обследование как можно скорее.
- Возьмите с собой на экзамен список текущих симптомов и историю болезни вашей семьи. Это поможет вашему врачу определить, какие обследования вам необходимы.
- Многие болезни поддаются лечению, если вы заразились ими на ранних стадиях. Чем дольше болезнь или состояние остается невыявленным, тем труднее его лечить.
Метод 18 из 18: бросить курить
1 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Не секрет, что курение вредно для здоровья
Но бросить курить может быть сложно, поскольку ваше тело зависимо от никотина. Тем не менее, люди бросают курить каждый божий день, и вы тоже можете! Никотиновая жевательная резинка, пластыри, лекарства и другие методы лечения доступны, чтобы помочь вам навсегда избавиться от этой привычки.
- Отказ от курения улучшает ваше здоровье во многих отношениях. Если вы не курите, вы будете быстрее выздоравливать, реже болеть, иметь больше энергии и становиться сильнее физически.
- Отказ от курения также снижает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, рак и болезни легких.
