Сильное беспокойство может быть очень тревожным, заставляя вас чувствовать панику или ужас без очевидной причины. Симптомы сильной тревоги могут быть настолько сильными, что вам будет трудно вести полноценную жизнь; однако вы определенно сможете, если предпримете правильные шаги. Справьтесь с серьезным беспокойством, работая со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы разработать проверенный план лечения. Вы также можете улучшить качество своей жизни, применяя успокаивающие стратегии, поддерживая свое физическое здоровье и обращаясь за поддержкой.
Шаги
Метод 1 из 4: успокоение
Шаг 1. Заземлите себя
Если вы находитесь в середине панической атаки, попробуйте заземлить себя, определив 5 вещей в своем окружении, которые вы можете видеть, 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.
Другие способы практиковать заземление включают в себя брызги воды на лицо, постановку ног на голую землю или употребление горячего или холодного напитка
Шаг 2. Глубоко вдохните
Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните изо рта. Повторите цикл еще раз, пока не почувствуете себя спокойнее.
- Глубокое дыхание - прекрасное средство для снятия симптомов тревоги в данный момент, например, во время панической атаки. Он работает, посылая в мозг больше кислорода. В результате вы ускоряете естественную реакцию организма на стресс и становитесь спокойнее.
- Попробуйте несколько циклов глубокого дыхания, чтобы уменьшить острую тревогу, но вы также можете делать это упражнение регулярно, чтобы избежать беспокойства.
Шаг 3. Делайте прогрессивную мышечную релаксацию
Прорабатывая тело, постепенно сокращайте, а затем расслабляйте каждую группу мышц. Во время сокращения задержитесь на несколько секунд и обратите внимание на ощущение напряжения. Затем ослабьте напряжение и обратите внимание на то, что вы чувствуете, прежде чем двигаться дальше.
Это упражнение на расслабление поможет вам распознать, где вы удерживаете напряжение в своем теле, чтобы вы могли эффективно снять напряжение
Шаг 4. Журнал
Запишите свои тревожные мысли, записав ситуацию, свою реакцию или мысли по этому поводу, а также то, что вы чувствуете в результате. Постарайтесь обнаружить повторяющиеся образы мыслей или даже решить эти стрессовые ситуации.
Например, если вы заметили, что по четвергам часто пишете о чувстве беспокойства, вы можете проанализировать этот день, чтобы определить, что именно вызывает у вас беспокойство. Возможно, вы вступаете в контакт с триггером, не зная об этом, например, с требовательным классом или токсичным человеком
Шаг 5. Слушайте то, что вас отвлекает
Возьмите наушники и заглушите тревожные мысли. Слушайте любимую музыку, подкасты или аудиокниги. Многие люди обнаруживают, что могут легче спать, отвлекая свои мысли. Вы также можете попробовать петь вслух, даже если это тихо. Это задействует ваш голос, другую часть вашего тела, которая поможет заземлить вас.
Шаг 6. Повторяйте утверждения
Повторите ободряющее утверждение, например: «Беспокойство плохо, но я знаю, как с этим справиться». Вы также можете унизить себя, сказав что-то вроде: «Я - образ спокойствия».
Положительные, вдохновляющие заявления могут помочь вам почувствовать себя более способным справиться с тревогой
Шаг 7. Сделайте короткий перерыв или целый день психического здоровья
Если вы в стрессе, ваше беспокойство, скорее всего, будет высоким. После интенсивных периодов выделите немного времени на работу или учебу. Это может означать 20-минутный перерыв в напряженный день или вызов больного на целый день, если вам действительно нужно расслабиться.
Не расстраивайтесь из-за перерывов в работе. Помните, что вы будете работать наилучшим образом, когда не будете в состоянии стресса или беспокойства, и что вы сможете работать продуктивно и расслабиться, когда вернетесь
Метод 2 из 4: лечение сильного беспокойства
Шаг 1. Обратитесь к психиатру, если у вас его нет
Если вы впервые испытываете беспокойство, вероятно, у вас нет дежурной команды специалистов по психическому здоровью. Найдите в вашем районе психиатра или психотерапевта, у которого есть опыт лечения тяжелых случаев тревожности.
Возможно, вам придется обратиться к семейному врачу за консультацией или направлением, прежде чем вы сможете записаться на прием
Шаг 2. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом
Поговорите со своим врачом о своем сильном беспокойстве. Запишите симптомы, которые вы испытываете, и не забудьте упомянуть любые аспекты вашего образа жизни, которые изменились. Симптомы сильного беспокойства могут включать боль в груди, головокружение, онемение, сильный страх, поведение избегания или компульсивное поведение.
- Если ваше беспокойство только недавно стало более серьезным, обязательно предупредите своих медицинских работников (например, семейного врача, психиатра, терапевта и т. Д.) Об этом внезапном изменении.
- Если ваше серьезное беспокойство является постоянной проблемой, назначьте регулярные встречи, чтобы ваши медицинские работники могли контролировать ваше состояние.
Шаг 3. Определите свои триггеры
Носите с собой блокнот около недели и записывайте людей, места и вещи, которые усугубляют ваше беспокойство. Триггерами беспокойства могут быть болезнь, стресс на работе или в школе, проблемы в отношениях и даже такие аспекты вашего окружения, как беспорядок.
- Как только вы определите свои триггеры, вы можете вместе с терапевтом найти способы избежать или ограничить эти ситуации.
- Все, что в избытке, может быть спусковым крючком, включая слишком много света, громкий фоновый шум, слишком много людей, слишком много, чтобы смотреть, и подавляющие запахи.
Шаг 4. Решите, подходят ли вам лекарства
Посмотрите, нужно ли вам принимать лекарства от сильного беспокойства. Если вы уже принимаете лекарства и ваши симптомы внезапно обострились, поговорите со своим врачом о корректировке вашего текущего режима.
- Для лечения сильного беспокойства используется широкий спектр лекарств, в том числе противотревожные препараты из класса, известного как бензодиазепины, а также антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.
- Если вам прописали бензодиазепины, имейте в виду, что они не рекомендуются для длительного приема из-за серьезных побочных эффектов, которые они могут вызвать. Также не следует прекращать их употребление внезапно, так как это может вызвать плохую реакцию.
- Лекарства могут временно избавить вас от сильного беспокойства и улучшить качество вашей жизни. Однако у лекарств действительно есть побочные эффекты, поэтому спросите своего врача, подходят ли они вам.
Шаг 5. Выясните, какой вид терапии может помочь вам справиться с тревогой
Терапия - это безопасная среда, в которой вы можете устранить основную причину вашего серьезного беспокойства. Но разные тревожные расстройства реагируют на разные методы лечения, поэтому спросите своего терапевта, какой вид терапии наиболее эффективен для вас.
- Например, когнитивно-поведенческая терапия включает изменение стереотипов мышления, вызывающих тревогу. КПТ полезна при лечении большинства тревожных расстройств.
- Для лечения фобий, посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства также могут быть полезны методы лечения, основанные на воздействии, которые включают постепенное воздействие на события или ситуации, вызывающие тревогу.
- Соматические методы лечения, в том числе соматические переживания, учат вас справляться со стрессом и травмами через реакции вашего тела, восстанавливая вашу нервную систему до ее естественного цикла. Вы будете использовать физические упражнения с инструктором, чтобы помочь своему телу выздороветь.
Шаг 6. Попробуйте альтернативные методы лечения, которые вы можете выполнять дома
Если вы хотите самостоятельно лечить сильное беспокойство дома или в сочетании с лекарствами, попросите своих лечащих врачей дать рекомендации по дополнительным методам лечения сильного беспокойства. Некоторые дополнительные методы лечения тревожности включают медитацию, биологическую обратную связь, гипноз и иглоукалывание.
- Эти методы лечения могут быть полезны, когда вы ждете, пока проявятся эффекты лекарств, или если вы предпочитаете не принимать лекарства вообще.
- Возможно, вам придется попробовать различные подходы, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вашего дела.
Шаг 7. Попробуйте натуральные средства
Было доказано, что некоторые натуральные травы снимают беспокойство. Кава и пассифлора, например, используются для облегчения симптомов тревоги. Эти лечебные травы могут быть отличным дополнением к другим формальным методам лечения, таким как лекарства и терапия.
- Хотя эти травы являются натуральными, они все же могут реагировать на ваши лекарства, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать их.
- Никогда не занимайтесь самолечением с помощью наркотиков или алкоголя. Они имеют свои побочные эффекты и могут усугубить ваше беспокойство.
Метод 3 из 4: поддержка вашего тела
Шаг 1. Делайте 30 минут аэробных упражнений в день
В частности, аэробные упражнения снимают стресс, поскольку они выделяют специальные химические вещества, улучшающие ваше настроение. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
Многим людям с тревогой нравятся успокаивающие упражнения, такие как йога или растяжка. Однако вы также можете попробовать успокаивающую прогулку по природе, поплавать в близлежащем бассейне или пробежаться по парку
Шаг 2. Каждую ночь отдыхайте от 7 до 9 часов
Сон - это время, когда ваше тело (и мозг) исцеляется и восстанавливается. Начните сокращаться раньше, чтобы у вас было хотя бы 7 часов каждую ночь.
Создайте расслабляющий ночной распорядок, включая такие занятия, как принятие теплой ванны или душа, зажигание ароматической свечи, прослушивание музыки или легкое чтение
Шаг 3. Избегайте обработанной или нездоровой пищи
Пища действует как топливо для мозга и тела, а это означает, что выбор здорового питания может улучшить симптомы тревожности. Избегайте употребления простых углеводов, таких как сладкие или полуфабрикаты. Ешьте богатую питательными веществами пищу каждые несколько часов, чтобы контролировать беспокойство.
Снимайте беспокойство с помощью продуктов с высоким содержанием магния, цинка, омега-3 жирных кислот и пробиотиков. Эти питательные вещества содержатся в таких продуктах, как шпинат, бобы, орехи и семена, жирная рыба, яйца, спаржа, авокадо, йогурт и квашеная капуста
Шаг 4. Прекратите употреблять кофеин, никотин или алкоголь
Некоторые вещества действительно могут усугубить ваше беспокойство. Чтобы эффективно справиться с сильным беспокойством, прекратите употреблять кофеин и алкоголь. Вам также следует отказаться от курения.
Метод 4 из 4: поиск поддержки и смысла
Шаг 1. Сохраняйте позитивный настрой, проявляя благодарность
Старайтесь изо всех сил не зацикливаться на негативных аспектах своей жизни. Каждый день записывайте 3 вещи, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, чтобы сохранить положительную точку зрения.
Сосредоточение внимания на положительном поможет вам увидеть перспективу и даже поможет облегчить серьезное беспокойство
Шаг 2. Присоединитесь к группе поддержки беспокойства
Беспокойство может казаться изолирующим, но вы будете чувствовать себя менее оторванным, если намеренно будете искать других людей с вашим заболеванием. Группы поддержки при тревоге предлагают безопасную и благоприятную среду, чтобы поговорить о ваших симптомах и получить совет, как с ними справиться.
Попросите вашего поставщика психиатрических услуг порекомендовать группу поддержки в вашем районе
Шаг 3. Назначьте «аварийное» контактное лицо
Чтобы справиться с сильным беспокойством, обратитесь к близким друзьям и семье. Назовите несколько человек, которым вы можете позвонить, которые помогут поговорить в провоцирующих тревогу ситуациях и помогут вам успокоиться.
- Вы можете сказать: «Лиза, я могу позвонить тебе перед тестом? Мне нужна твоя помощь, чтобы сохранять спокойствие.
- Установите границы со своим контактным лицом, чтобы не нарушать их время и пространство. Например, вы можете позвонить этому человеку, если вы чувствуете беспокойство по утрам, но он может быть недоступен по вечерам. В таком случае вам, возможно, придется позвонить своему терапевту или другому контактному лицу для поддержки.
Шаг 4. Общайтесь с другими через волонтерство
Посвящение времени важному делу может помочь отвлечься от тревожных мыслей и помочь вам чувствовать себя менее изолированным, когда вы справляетесь с тревогой. Поищите волонтерские возможности в вашем местном сообществе, чтобы узнать, чем вы можете помочь.
Хорошие возможности для волонтеров могут включать чтение детям в библиотеке, помощь в доме престарелых или уход за домашними животными в приюте для животных
Шаг 5. Примите тот факт, что вы не всегда будете контролировать ситуацию
Если вы испытываете сильное беспокойство, время от времени оно будет мешать вашей жизни. Сопротивление этому факту или попытки «вылечить» свое беспокойство могут привести только к еще большему разочарованию и тревоге. Смиритесь со своей ситуацией и примите дни, когда вы не будете полностью контролировать все.
- Участие в группах поддержки может быть отличным способом принять ваше состояние.
- Принятие беспокойства не означает, что вы не будете предпринимать активных шагов, чтобы минимизировать его, но это означает, что вы не будете ругать себя за то, что у вас оно есть.
