Лечение биполярного расстройства - это не только прием лекарств. Лечение включает в себя заботу о вашем теле, уме и эмоциях, а упражнения могут сыграть большую роль в улучшении вашего общего состояния здоровья. Осуществление упражнений помогает улучшить и стабилизировать настроение, особенно во время спадов. Выделите время для регулярных тренировок и включите это в свой график. Сохраняйте мотивацию и продолжайте идти, даже если вы устали, истощены и подавлены.
Шаги
Часть 1 из 2: Начало вашей программы упражнений
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется пройти осмотр у врача. Ваш врач может дать рекомендации, основанные на вашем весе и уровне способностей, относительно того, в каких упражнениях вы можете участвовать. Спросите своего врача, как долго вы можете тренироваться и что вы можете со временем развить. Спросите о возможных рисках, связанных с упражнениями, и следуйте их рекомендациям.
Запишитесь на прием к врачу, прежде чем начинать любую программу упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас
Шаг 2. Используйте диаграмму настроения для руководства своим упражнением
Составление графиков настроения - отличный инструмент, чтобы лучше понять симптомы биполярного расстройства. Возьмите за привычку регулярно составлять график настроения и используйте его для оценки своего плана упражнений. Составление графиков настроения поможет вам определить симптомы по мере их появления, а также определить, когда для вас наиболее полезно заниматься спортом.
Например, вы можете заметить, что в определенное время дня вы чувствуете себя более подавленным, и упражнения в это время могут быть полезны. Кроме того, вы можете легко поддерживать режим упражнений в течение дня, когда вы чувствуете себя лучше
Шаг 3. Займитесь аэробной нагрузкой
Выполняя упражнения специально для лечения биполярного расстройства, уделяйте больше внимания аэробной активности, а не силовым тренировкам. Хотя силовые тренировки могут помочь улучшить мышечный тонус, похоже, что аэробная активность наиболее полезна при лечении биполярного расстройства. Попробуйте заняться такими видами деятельности, как танцы, бег, катание на велосипеде, плавание или катание на лыжах.
Если вы ищете быстрый и легкий способ тренироваться, ходите каждый день на оживленную прогулку
Шаг 4. Найдите упражнение, которое вам нравится
Если вы не решаетесь заниматься спортом, потому что вам это не нравится, знайте, что есть много занятий, которыми вы можете заниматься, помимо похода в спортзал или бега по беговой дорожке. Не утруждайтесь выполнением упражнений, которые вам кажутся скучными или однообразными, а вместо этого найдите занятие, которое вам нравится и которым вы с нетерпением ждете возможности заниматься каждый день. И не чувствуйте себя обязанным ходить в тренажерный зал: посетите уроки йоги, катание на коньках, уроки сальсы, плавание или походы. Есть много способов быть активными, и вы можете найти хотя бы один, который вам понравится.
- Даже если вы не любите поднимать тяжести или бегать, многие тренажерные залы предлагают занятия, которые помогут вам нарастить мышцы, повысить гибкость и выносливость.
- Вы должны найти среду, которая подходит и вам. Например, если вам не нравится заниматься спортом в окружении людей, вы можете снимать видео дома. В качестве альтернативы, если вы предпочитаете более структурированный подход и руководство, вы можете провести урок в тренажерном зале.
Шаг 5. Выполните упражнение с напарником
Психическое заболевание может заставить вас чувствовать себя изолированным или отсутствовать с другими. Если вы склонны к изоляции, когда чувствуете депрессию, проводите время с друзьями. Это также может распространяться на ваш распорядок дня. Найдите друга, который посетит с вами занятия йогой или спиннингом. Это может помочь вам обоим сохранять мотивацию и держать друг друга в курсе тренировок.
- Особенно, если ваша депрессия вызывает изоляцию, регулярное занятие или тренировка с напарником может помочь вам оставаться социально вовлеченным, даже когда вы чувствуете себя хуже всего.
- Вы также можете подумать о найме личного тренера. Они могут держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения. Это может даже помочь снизить беспокойство по поводу тренировки, которое могут испытывать некоторые люди.
Шаг 6. Начинайте медленно и наращивайте
Некоторые люди начинают тренироваться, слишком сильно давя, а потом выгорают. Вместо того, чтобы для начала устанавливать высокую планку, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх. Это может помочь вам почувствовать себя выполненным и продвинуться в своей повседневной тренировке, а также сохранить мотивацию придерживаться его.
- Например, начните с упражнений по десять минут три раза в неделю. Делайте упражнения по 30 минут пять раз в неделю.
- Некоторые люди считают, что тренироваться в течение более короткого периода времени более полезно чаще, чем делать менее частые и более длительные тренировки. Например, вы можете решить заниматься спортом по двадцать минут в день, а не выполнять часовые тренировки два раза в неделю.
Шаг 7. Отслеживайте свой прогресс
Создавая режим упражнений, ведите журнал, дневник, трекер упражнений или другую форму записи, чтобы показать вам, как далеко вы продвинулись. Это может заставить вас нести ответственность за соблюдение нового распорядка и дать вам мотивацию продолжать действовать. Это также отличный способ увидеть, как далеко вы продвинулись!
- Если вы хотите, чтобы ваши друзья и семья следовали за вами в вашем путешествии, попробуйте завести блог или публиковать обновления в социальных сетях. Некоторые приложения даже сообщают вам о вашем прогрессе. Это может помочь вам сохранить ответственность.
- Некоторые вещи, которые вы, возможно, захотите записать в свой дневник, - это то, какие упражнения вы выполняли, когда вы их делали, как долго вы это делали и как это заставляло вас чувствовать.
Часть 2 из 2: Сохранение мотивации к упражнениям
Шаг 1. Установите расписание упражнений
Поставьте перед собой цель тренироваться по 30 минут каждый день в течение пяти дней в неделю. Найдите хорошее время для занятий спортом. Например, если утром у вас больше энергии, займитесь утренней тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться в полдень, после работы или учебы, запланируйте тренировку после окончания рабочего дня. Вы можете гибко подходить к своему графику. Возможно, вы даже захотите попробовать разное время, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
- Если поход в спортзал требует слишком много усилий, занимайтесь на улице или дома. Выведите собаку на прогулку, отправьтесь в поход или потанцуйте под любимые мелодии.
- Обязательно начинайте тренировку в понедельник. Это даст вам хорошее начало недели.
Шаг 2. Добавьте упражнения в свой распорядок дня
Многие люди с биполярным состоянием считают, что распорядок дня помогает им контролировать свое настроение. Сделайте упражнения частью своего структурированного расписания. Наличие распорядка помогает вашей жизни быть предсказуемой даже в периоды взлетов и падений. Если вы изо всех сил пытаетесь мотивировать себя заниматься физическими упражнениями, может помочь их включение в распорядок дня.
Например, найдите время до или после работы, чтобы потренироваться. Если вы занимаетесь спортом после работы, подумайте о том, чтобы пойти прямо в тренажерный зал и не идти сначала домой. Это поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути
Шаг 3. Тренируйтесь, когда чувствуете депрессию
Хотя некоторые говорят, что упражнения могут способствовать развитию мании, вам может быть сложно ходить в спортзал, когда вы чувствуете себя подавленным. Это самое важное время для тренировок, поэтому приложите усилия! Если вы чувствуете себя подавленным, постарайтесь добраться до класса, спортзала или тренировочной зоны, потому что это может оказаться самым сложным. Оказавшись там, уделяйте тренировкам как можно больше времени, даже если это всего 15 минут.
- Если вы чувствуете, что заниматься спортом невозможно, помните, что это всего лишь ощущение, а на самом деле это не невозможно.
- Если вам трудно убедить себя тренироваться, скажите себе, что вы пойдете, даже если вы чувствуете усталость или истощение. Когда вы окажетесь там, вам будет легче хотя бы немного времени потратить на физические упражнения.
- Когда вы занимаетесь спортом, постарайтесь остановиться, когда почувствуете «кайф от упражнений». Через некоторое время вы начнете ассоциировать упражнения с хорошими чувствами, и это будет мотивировать вас продолжать занятия.
Шаг 4. Ставьте цели в упражнении
Сохраняйте мотивацию, ставя перед собой цели в своих упражнениях. Вы можете пробежать 5 км или 10 км или жим или поднять 50 фунтов. Найдите способы сохранять мотивацию в упражнениях, ставя цели и достигая их. Ставьте перед собой конкретные цели, которые помогут вам достичь ваших общих целей. Например, если у вас есть цель поднять 50 фунтов за три месяца, стремитесь увеличивать свой вес на пять фунтов каждую неделю и поднимать тяжести три раза в неделю.
