Перфекционизм - это черта личности, которая может иметь отрицательные характеристики и часто является проявлением глубоких и болезненных психологических и эмоциональных проблем. Это не здоровое стремление к совершенству. Вместо этого важно, чтобы вы практиковали здоровое стремление, зная свои ограничения и работая над реалистичными целями. В процессе вам, возможно, потребуется научиться распознавать признаки более серьезных перфекционистских тенденций и разрабатывать стратегии борьбы с ними. Приняв себя и подумав, вы сможете управлять своими достижениями и гордиться ими.
Шаги
Метод 1 из 4: ценить здоровое стремление
Шаг 1. Наслаждайтесь путешествием
Перфекционисты имеют тенденцию зацикливаться на результатах задачи, вместо того, чтобы ценить сам процесс. Если вы практикуете здоровое стремление, вам понравится задача, над которой вы работаете, независимо от результата. Старайтесь наслаждаться моментом и гордиться тем, что вы делаете.
Например, если вы стремитесь к здоровью, вы хорошо проведете время, работая над школьным проектом, а не просто будете зациклены на выпускной отметке. Это действительно может помочь вам улучшить работу, поскольку вы будете сосредоточены на самом проекте, а не на конечном результате
Шаг 2. Гордитесь тем, что ставите разумные цели
Радуйтесь своей способности ставить реалистичные цели и задачи. Вы по-прежнему можете гордиться достижением этих целей, потому что вы чего-то достигли. Вы знаете свои способности и пытаетесь с ними работать. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, вы создаете и оправдываете практические ожидания, которые вы устанавливаете для себя.
- Например, вы ставите цель пробежать три мили вместо пяти, потому что знаете, что пять - нереальная цель для вашей текущей физической формы.
- Установление высоких целей может привести к неудаче, что в конечном итоге может повредить вашей самооценке. Нормально ставить перед собой небольшие цели, чтобы вы могли их достичь.
Шаг 3. Оцените свою способность учиться на ошибках
Вместо того чтобы рассматривать неудачу как нечто, чего следует избегать любой ценой, вы понимаете ее как нечто, чему можно научиться. Гордитесь своей способностью отделять позитив от того, что считается негативным. Важно, чтобы вы понимали, что вы человек и что ошибки - это часть опыта.
- Например, вместо того, чтобы рассматривать плохую оценку как серьезную неудачу, смотрите на нее как на возможность улучшить свои знания по определенному предмету.
- Помните, что вы можете несколько раз потерпеть неудачу, прежде чем узнаете что-то новое. Например, если вы учитесь готовить, вы можете несколько раз сжечь вещи, но вскоре у вас все получится.
Шаг 4. Гордитесь своей способностью прийти в норму
Как здоровый человек, вы стойкий человек, который спокойно переносит невзгоды. Вместо того, чтобы увязнуть в ошибках, вы используете их в своих интересах и учитесь на них. Вы не позволяете своим страхам и тревогам ограничивать вашу способность действовать и творить.
Например, вы выполняете работу вовремя и избегаете откладывания на потом, потому что вас не парализует страх неудачи
Метод 2 из 4: Практика самоприятия
Шаг 1. Оцените свои положительные качества
Отметьте тот факт, что ваш перфекционизм может сделать вас пунктуальным, целеустремленным и успешным. Вы тот, на кого можно рассчитывать, что вы закончите проект вовремя и сделаете все, что в ваших силах. Вы подталкиваете других делать все возможное и ожидаете того же от себя. Гордиться своими положительными качествами - это нормально.
Обязательно обсудите эти самоутверждения с психологом или психологом. Важно, чтобы вы обращали внимание на свою самооценку, а не просто подтверждали проблемные эмоции и черты характера
Шаг 2. Осознайте свои недостатки
Найдите время, чтобы исследовать и попытаться принять свои недостатки. Важно понимать, как ваше стремление к совершенству влияет на окружающих. Признайте, что ваш перфекционизм может заключаться не столько в совершенстве, сколько в борьбе с сильным социальным давлением и стыдом.
- Если вам удастся исправить свои недостатки, вы обнаружите, что в целом менее тревожны и более счастливы.
- Самостоятельно признать свои недостатки может быть трудно. Лицензированный терапевт или консультант может помочь вам практиковать саморефлексию.
Шаг 3. Постарайтесь быть уязвимым
Перфекционизм может быть щитом, за которым вы прячетесь, чтобы не стать уязвимым. Из-за сильного страха перед социальной критикой или неприятием может показаться безопаснее выставить напоказ идеал. Однако это может привести к ощущению изоляции и вызвать сильное беспокойство. Вместо этого постарайтесь быть искренним и вспомните времена, когда вы боретесь со своим перфекционизмом. Будьте уязвимы и дайте понять окружающим, что вам трудно и вам нужна помощь.
- Подлинность и уязвимость - это практики, которые вам нужно упражняться каждый день, чтобы управлять своим перфекционизмом.
- Помните, что принятие себя означает примирение и с хорошим, и с плохим. Признание того, что у вас есть недостатки, - это нормально, если вы не зацикливаетесь на них.
Шаг 4. Повторите свои утверждения
В рамках практики принятия себя ежедневно сосредотачивайтесь на своих положительных качествах. Повторяйте их про себя каждое утро или когда испытываете чувство неуверенности в себе и стыда. Вы также можете записать их в список, который вы носите с собой в течение дня. Если вы начинаете плохо относиться к себе, посмотрите на свой список и подумайте о своих положительных качествах.
- Помните, что перфекционизм может быть неадаптивной чертой личности и часто маскирует более глубокие эмоциональные проблемы. Убедитесь, что вы практикуете принятие себя, а не просто подтверждаете проблемные качества.
- Проконсультируйтесь с терапевтом или психологом о любых чувствах, стыде или неуверенности в себе, связанных с вашим перфекционизмом.
Метод 3 из 4: управление перфекционизмом
Шаг 1. Обратитесь за помощью
Если ваш перфекционизм вредит вам и окружающим, вам следует как можно скорее обратиться за помощью. Лицензированный консультант или терапевт может помочь вам понять глубинные эмоции, побуждающие вас к перфекционизму. Они также могут предложить некоторые стратегии, которые помогут вам справиться с этим.
Шаг 2. Практикуйте внимательность
Когда вам в голову приходят перфекционистские мысли, постарайтесь распознать их и бросить вызов. Найдите время, чтобы поразмышлять о своих чувствах и порывах, которые они вдохновляют. Попробуйте медитировать, чтобы стать более внимательными и осознать свой перфекционизм.
Когда у вас появляются перфекционистские мысли, задавайте себе такие вопросы, как «спешу ли я с выводами?» или «это так плохо, как кажется?»
Шаг 3. Составьте список преимуществ и недостатков совершенства
Чтобы начать бороться с перфекционизмом, ваш консультант или терапевт может посоветовать вам составить список положительных и отрицательных сторон перфекционизма. Вы можете обнаружить, что отрицательные стороны перфекционизма - беспокойство, испорченные отношения, злоупотребление психоактивными веществами - перевешивают положительные. Составление списка может помочь вам получить некоторое представление о влиянии вашего перфекционизма.
Вы также можете подумать о том, как ваши действия влияют на других
Шаг 4. Реалистично оценивайте свои способности
Посмотрите на те области своей жизни, где вы испытываете сильный перфекционизм, и постарайтесь ставить более реалистичные цели. Постановка целей, которых вы можете достичь, поможет ограничить любые негативные эмоции, которые могут возникнуть из-за неспособности оправдать ваши нереалистичные ожидания. Каждый раз, когда вы начинаете что-то, спрашивайте себя, не создавали ли вы для себя невозможных ожиданий. Достижение разумных целей поможет вам лучше относиться к себе и избавится от любых негативных эмоций.
- Например, вы можете поставить цель пробежать пять миль и пройти только четыре мили. Как перфекционист, вы можете разочароваться в своей работе и беспокоиться о ее улучшении. Вместо этого скажите себе, что четырех миль на данный момент достаточно, и примите тот факт, что вы, возможно, не сможете пробежать пять миль.
- Помните, что зависимость от других - не слабость. Научитесь работать с другими и позволяйте им помогать вам, когда вам это нужно.
Шаг 5. Научитесь справляться с критикой
Вместо того, чтобы рассматривать критику как личную атаку, думайте о ней как о возможности учиться и расти. Поймите, что ошибки - это естественное явление и что вы имеете право на них. Если вы попытаетесь отделить свой страх неудачи от чувства собственного достоинства, вы можете обнаружить, что стали менее злыми и защищающимися.
Совершая ошибку, постарайтесь вспомнить то, чему вы научились или могли бы извлечь из этого урок
Шаг 6. Будьте избирательны в своем перфекционизме
Постарайтесь ограничить пространство, в котором вы применяете свой перфекционизм. Работа и школа - естественные места, где можно подтолкнуть себя и попытаться достичь совершенства. Однако то же самое нельзя сказать о ваших личных отношениях или событиях, находящихся вне вашего контроля. Независимо от ваших действий, эти вещи никогда не будут идеальными, и вы должны принять это. Сконцентрируйтесь на применении своего перфекционизма там, где это полезно и применимо.
- Постарайтесь подумать о том, каково было бы быть менее перфекционистом в определенной ситуации.
- Вы можете испытывать некоторую тревогу, пытаясь перестать быть идеальным. Это нормально, но работа с терапевтом может помочь справиться с этим.
Метод 4 из 4: определение перфекционизма
Шаг 1. Распознайте любое черно-белое мышление
Перфекционисты склонны придерживаться принципа «все или ничего», при котором они считают себя либо успехами, либо неудачниками. Между ними нет золотой середины, что может привести к резким эмоциональным перепадам. Это может подтолкнуть вас к достижению ваших целей, но также приведет к сильной депрессии и разочарованию, если они не будут достигнуты.
Из-за этого менталитета «все или ничего» люди, страдающие от крайних версий перфекционизма, с большей вероятностью будут недовольны своим телом и у них появятся расстройства пищевого поведения
Шаг 2. Отметьте, если вы очень критично относитесь к другим
Поскольку у вас такие высокие ожидания от себя, вы склонны проецировать те же ожидания на других людей. Это может привести к тому, что вы будете чрезмерно критически относиться к другим и очернить их. Из-за этого вы можете оказаться не в состоянии работать с другими и оказаться в социальной изоляции. Это может привести к сильному одиночеству и депрессии.
- Это также может сделать вас крайне критичным по отношению к романтическим партнерам, что затруднит поддержание интимных отношений.
- Из-за этого критического взгляда вы также можете получать удовольствие от ошибок других.
- Когда вы оцениваете свои отношения, спросите себя, насколько на самом деле важен для вас ваш перфекционизм. Например, действительно ли так важно, чтобы посудомоечная машина была загружена определенным образом, если она вбивает клин между вами и вашим партнером?
Шаг 3. Определите чувствительность к критике
Большинство людей не ценят критику. Однако особенно остро на это реагируют перфекционисты. Поскольку успехи так тесно связаны с чувством собственного достоинства перфекциониста, вы можете быть чрезвычайно чувствительны к большинству форм упреков или критики. Если вы сильно злитесь или впадаете в депрессию, когда получаете даже незначительную критику, ваш перфекционизм может быть более проблематичным.
Если вы обнаруживаете, что регулярно и резко реагируете на критику, подумайте о посещении психотерапевта или психолога
Шаг 4. Отметьте, если вы злоупотребляете психоактивными веществами
Поскольку страх перед перфекционизмом может быть непреодолимым, вы можете обнаружить, что злоупотребляете наркотиками и алкоголем, чтобы заглушить эти чувства. Злоупотребление психоактивными веществами - частый симптом неадаптивного перфекционизма. Если вы считаете, что у вас есть проблема со злоупотреблением психоактивными веществами, поговорите с психологом или терапевтом.
Помните, что злоупотребление психоактивными веществами может привести к зависимости
Шаг 5. Соблюдайте значительные промедления
Одна из наиболее распространенных черт более серьезного - или неадаптивного - перфекционизма - это иррациональная тенденция откладывать или уклоняться от выполнения задач. Это может показаться нелогичным, но сильный страх неудачи, который является общей чертой перфекционизма, может помешать вам выполнять задачи. Если вы боитесь завершения проектов и ждете до последней минуты, чтобы завершить их, это может сигнализировать о более неадекватной реакции на перфекционизм.
