Боязнь собак, также известная как кинофобия, является очень распространенной фобией животных. Фобии животных попадают в категорию, известную как специфические фобии, в отличие от социальных фобий. В целом фобия - это неконтролируемый, иррациональный и постоянный страх чего-либо (объекта, ситуации или деятельности). В частности, кинофобия - это иррациональный и неконтролируемый страх собак. У разных людей будет разный уровень страха по отношению к собакам. Некоторым может потребоваться присутствие собаки, чтобы почувствовать страх, другим просто нужно думать о собаке. Каким бы ни был ваш уровень страха перед собаками, есть способы помочь вам преодолеть этот страх.
Шаги
Часть 1 из 4: Определение степени вашего страха
Шаг 1. Рассмотрите вашу личную историю с собаками
Многие, но не все люди, которые боятся собак, развили этот страх, когда были моложе. Если в молодости вы испытали одно из перечисленных ниже событий, это может быть причиной вашего нынешнего страха перед собаками.
- Возможно, у вас был плохой личный опыт общения с одной или несколькими собаками в прошлом. Возможно, вас напугала, загнала в угол или даже укусила собака, и теперь это единственное воспоминание о собаках, которое у вас осталось. Встреча с собакой сейчас может вызвать те же чувства, что и во время того плохого опыта, заставляя вас бояться собак при любых обстоятельствах.
- Возможно, вас случайно научили бояться собак кто-то другой, например, ваши родители. Может быть, когда вы росли, ваша мама всегда негативно отзывалась о собаках или рассказывала вам истории о людях, которых она знала, на которых напали собаки. Страхи, которые у нее были, по сути, передались вам. Вы бы не знали иначе и росли, полагая, что собаки ужасны, и поэтому вам следует их бояться. Возможно даже, что это беспокойство связано с заболеванием, которое вы унаследовали генетически от своей семьи.
- Возможно, вы стали свидетелями того, что с кем-то случилось что-то плохое из-за собаки. Возможно, вы видели, как кого-то напали и ранили, или вы могли даже посмотреть фильм о собаках в впечатлительном возрасте. Это событие, вымышленное или реальное, могло вызвать у вас страх перед собаками, хотя с вами лично ничего никогда не происходило.
Шаг 2. Проанализируйте свои симптомы
Специфические фобии, включая кинофобию, могут включать некоторые из следующих симптомов. Помимо того, какие симптомы вы можете испытывать, подумайте о том, когда вы их испытываете. Вам нужно быть в присутствии собаки, или фотография или рассказ собаки могут вызвать ваши симптомы? И это сама собака вызывает страх, или что-то делает собака? Например, некоторые люди боятся лаять, но ничего страшного, если собака молчит.
- Ощущение неминуемой опасности.
- Чувство потребности убежать или убежать.
- Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь или дрожь, одышка, боль в груди, тошнота, головокружение или озноб.
- Ощущение того, что происходит, нереально.
- Ощущение, будто вы теряете контроль или сходите с ума.
- Ощущение, что ты можешь умереть.
Шаг 3. Определите, изменили ли вы свою жизнь из-за страха
К сожалению, страхи могут быть настолько серьезными, что мы чувствуем, что лучший способ избавиться от них - это полностью их избегать. В то время как страха перед полетом, например, довольно легко избежать, просто никогда не летая, собаки - это совсем другое дело. Только в Соединенных Штатах насчитывается более 60 миллионов собак, поэтому шансы полностью избежать их почти невозможны. Спросите себя, делаете ли вы следующие вещи, чтобы не находиться рядом с собаками. Если вы это сделаете, велика вероятность, что у вас кинофобия.
- Вы избегаете тусовок с конкретными людьми из-за того, что у них есть собака?
- Вы меняете свой маршрут специально, чтобы не попасть в дом или район, где есть собака?
- Вы избегаете разговаривать с определенными людьми, потому что они говорят о своих собаках?
Шаг 4. Поймите, что есть способ преодолеть этот страх
Хотя страх перед собаками можно преодолеть, имейте в виду, что вам нужно набраться терпения. Это не исчезнет сразу, это потребует вашей работы. Возможно, вы захотите обратиться за профессиональной помощью к терапевту, который проведет вас через процесс преодоления вашего страха.
- Подумайте о том, чтобы написать о своем страхе в дневнике. Запишите конкретные прошлые воспоминания, которые у вас есть о собаках, и о том, что вы чувствовали во время этих переживаний.
- Изучите техники расслабления и медитации, которые помогут сохранять спокойствие и помогают контролировать беспокойство.
- Разбейте свой страх на более мелкие части, которые нужно преодолеть; не думайте, что вам нужно решать все сразу.
- Верьте в себя, что вы преодолеете свой страх перед собаками и примете любые ошибки, которые совершаете на этом пути.
Шаг 5. Обратитесь за помощью к профессиональному терапевту
Хотя это и не обязательно, терапевт сможет помочь вам преодолеть страх и тревогу с помощью психотерапии. Терапевты очень успешно лечат людей с фобиями. Терапевты будут использовать так называемую когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая поможет вам изменить образ вашего мышления и научит вас навыкам, которые помогут вам преодолеть страх. Они также могут использовать экспозиционную терапию, чтобы помочь вам восстановить контроль над своими эмоциями в присутствии собак.
Рассмотрите возможность поиска терапевта в вашем районе на веб-сайте Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) https://treatment.adaa.org. Введите свой почтовый индекс, чтобы найти список терапевтов поблизости от того места, где вы живете. Список предоставленных терапевтов будет включать, на каких расстройствах специализируется каждый терапевт, чтобы вы могли выбрать того, кто специализируется на определенных фобиях или кинофобии
Часть 2 из 4: Проведение когнитивной реструктуризации
Шаг 1. Понять, что такое когнитивная реструктуризация
Многие фобии, в том числе кинофобия, основаны на том, как ваш мозг воспринимает конкретную ситуацию, а не на самой реальной ситуации. Например, вы, скорее всего, не боитесь собаки перед вами, скорее ваш мозг интерпретирует собаку как угрозу, которая затем вызывает у вас страх. Когнитивная реструктуризация помогает вам идентифицировать эти мысли, понимать, что они иррациональны, и постепенно помогает вам переосмыслить (или переосмыслить) свои мысли о конкретной ситуации (например, о собаках).
Важно, чтобы приступить к когнитивной реструктуризации с открытым умом. Вам нужно принять тот факт, что ваш страх, вероятно, не основан на рациональном мышлении и, как таковой, означает, что вы можете научиться думать иначе. Если вы подойдете к этому типу лечения пессимистично или с уверенностью, что вы совершенно разумны в своих страхах, вам будет намного труднее преодолеть этот процесс
Шаг 2. Подумайте о событиях, которые вызывают у вас пугающие мысли
Первый шаг к преодолению вашего страха - это определить, что в первую очередь вызывает страх. Это может включать в себя размышления и разговоры о вашем прошлом опыте общения с собаками, а также попытку выяснить, что в первую очередь могло вызвать фобию. Это также может включать сужение точного триггера, который вызывает ваш страх. Собаки в целом вызывают у вас страх, или вы начинаете бояться, когда собака делает что-то конкретное (например, рычит, лает, подпрыгивает, бежит и т. Д.).
- Это также шанс для вас и вашего терапевта определить, есть ли основное медицинское или психическое заболевание, которое может усугубить вашу фобию. Основными причинами могут быть тревожное расстройство, депрессия или, может быть, даже конкретное, но не связанное с этим событие, вызвавшее фобию.
- Это отличное место для начала журнала, где вы можете записывать всю информацию о своем страхе перед собаками, которая может быть полезна для будущей терапии и анализа. Используйте свой дневник, чтобы записывать каждое событие, которое вы можете вспомнить, и все, что вы можете вспомнить, что происходило до этого события.
Шаг 3. Проанализируйте свои существующие представления о ваших триггерных событиях
Как только вы получите твердое представление о конкретных событиях, вызывающих вашу фобию, вам необходимо оценить, о чем вы думаете, когда возникает этот страх. Что ты себе говоришь? Как вы мысленно интерпретируете триггерное событие? Каковы ваши конкретные представления об этом событии в тот момент, когда оно происходит?
- Продолжайте записывать свои воспоминания и мысли в дневник. На этом этапе начните записывать причины, по которым, по вашему мнению, события вызвали ваш страх. Запишите как можно больше своих убеждений.
-
Проанализируйте свои убеждения и мысли, чтобы определить, включают ли они что-либо из следующего:
- Все или ничего - вы считаете ВСЕХ собак плохими, несмотря ни на что? Или вы по-разному классифицируете собак в зависимости от их особенностей? Например. «Я не могу дружить ни с кем, у кого есть собака».
- Должен, должен, должен - вы видите собаку и автоматически предполагаете, что вам нужно ее бояться? Вы чувствуете, что у вас нет другого выбора в этом вопросе? Например. «Моя мама сказала, что я никогда не должен доверять собаке».
- Чрезмерное обобщение - пытались ли вы преодолеть свой страх раньше и у вас не получалось, а теперь вы предполагаете, что никогда не сможете преодолеть свой страх перед собаками? Например. «Раньше я пытался быть рядом с собаками, и это не помогало. У меня нет выбора, кроме как бояться собак ».
- Ментальный фильтр - вы автоматически делаете выводы о собаках, основываясь только на одном или двух предыдущих опытах с собаками? Например. «Эта собака напала на меня, когда мне было 3 года, все собаки плохие и нападут на людей, если у них будет такая возможность».
- Обесценивая положительное - игнорируете ли вы что-то хорошее, что произошло, потому что не можете поверить, что это повторится снова? Например. «Конечно, я мог сидеть рядом с этой собакой, но он был стар и болен и не выглядел так, как будто мог ходить, не говоря уже о том, чтобы напасть на меня».
- Поспешные выводы: вы видите или слышите собаку и автоматически делаете вывод о том, что должно произойти? Например. «Это питбуль, это ужасные и противные собаки, которых нельзя должным образом дрессировать».
Шаг 4. Посмотрите на чувства и поведение, которые возникают в результате ваших убеждений
На этом этапе вы должны лучше понимать, что вызывает у вас страх перед собаками, а также мысли и убеждения, которые у вас возникают о собаках, когда этот триггер срабатывает. Теперь пора проанализировать, как эти мысли и убеждения на самом деле заставляют вас чувствовать и вести себя. Другими словами, каковы последствия вашего страха? Что вас "заставляет" делать страх?
- Продолжайте писать в своем дневнике. На этом этапе вы захотите включить свои реакции (как внутренние, так и внешние) на события, которые вызвали ваш страх, и убеждения, которые способствовали этому страху.
-
Примеры реакций могут быть такими:
- Вы шли по улице и встретили собаку во дворе определенного дома. После этого ты больше никогда не ходил по этой улице.
- У вашего соседа есть собака, которую они выпускают на задний двор, чтобы поиграть, поэтому вы никогда не заходите в свой собственный двор, если собака вашего соседа находится на улице.
- Вы отказываетесь идти в дом к другу, потому что у него есть собака, и вы не можете тусоваться с ним, если они приводят собаку.
Шаг 5. Исследуйте, существуют ли доказательства, подтверждающие ваши убеждения
Теперь вы должны быть в той точке, где вы проанализировали, что вызывает ваш страх, почему ваш страх запускается и как вы реагируете на этот страх. А теперь пора проанализировать, есть ли какие-либо реальные доказательства, подтверждающие причины, по которым вы боитесь собак. Думайте об этой части процесса как о том, что вам нужно доказать терапевту (или самому себе), что ваши страхи совершенно рациональны.
- Используйте свой дневник, чтобы записать каждое из своих убеждений и связанных с ними доказательств того, почему это убеждение разумно и рационально. Если вы действительно логичный человек, можете ли вы найти какое-нибудь научное доказательство, подтверждающее свои убеждения?
- Например, вы верите, что все собаки нападут на вас, несмотря ни на что. Как вы думаете, почему это правда? На вас нападали все собаки, с которыми вы когда-либо сталкивались? Все ли подвергаются нападению каждой встреченной собакой? Зачем людям держать собак в качестве домашних животных, если на них постоянно нападают?
Шаг 6. Разработайте рациональное объяснение триггерного события
На этом этапе вы пытались доказать, что ваш страх перед собаками вполне обоснован, и обнаружили, что не можете найти никаких доказательств, подтверждающих ваши убеждения. Фактически, вы, вероятно, нашли доказательства полной противоположности. Теперь вам нужно подумать об убеждениях, которые вызывают ваш страх, и поработать с терапевтом, чтобы разработать рациональные объяснения своих убеждений. Эти рациональные объяснения начнут обретать смысл и заставят вас понять, что возникший в результате страх не имеет смысла.
- Хотя это может показаться простым, это будет самый сложный шаг в вашем процессе преодоления страха перед собаками. Наши убеждения могут так глубоко укорениться в нашем сознании, что это может занять некоторое время (и убедить), что они не имеют смысла. В конце концов, ваши иррациональные убеждения, возможно, помогли вам избежать плохих ситуаций, так что же с ними не так?
- Например, у вас есть вера в то, что все собаки нападают. Вам не удалось найти никаких доказательств, подтверждающих это убеждение, так почему они у вас есть? Может быть, ваша вера основана на том факте, что в 7 лет вы смотрели фильм (который вам не следовало смотреть), в котором собаки нападали и убивали людей. После того, как вы посмотрели этот фильм, вы начали бояться собак, основываясь на предположении, что фильм был на 100% точным. На самом деле это был просто фильм, и в нем не было правды, и если вы задумаетесь, вы никогда не видели, чтобы собака нападала на кого-либо.
Шаг 7. Переходите к следующему этапу восстановления
Хотя на этом этапе вы прошли долгий путь, вы еще не закончили. Даже если вы можете убедить себя, что вашим страхам нет рационального объяснения и нет веских причин чувствовать то же, что и вы, на самом деле вы не «излечились». В некотором смысле вы завершили теоретический аспект вашей терапии., теперь вам нужно завершить практический аспект вашей терапии. На этом этапе вам нужно попрактиковаться в общении с собаками.
- Во-первых, вам нужно научиться расслабляться, когда возникает ваш страх или беспокойство, чтобы не отступать.
- Во-вторых, вам нужно постепенно знакомиться с собаками (по-разному), пока вы не почувствуете расслабление, когда они рядом.
Часть 3 из 4: Изучение методов релаксации
Шаг 1. Изучите различные методы релаксации
Существует довольно много различных методов релаксации, которые помогут вам справиться со страхом и тревогой. Они включают, но не ограничиваются ими, следующее: аутогенная релаксация; прогрессивное расслабление мышц; визуализация; глубокое дыхание; гипноз; массаж; медитация; тай-чи; йога; биологическая обратная связь; музыкальная и арт-терапия.
- Аутогенная релаксация - это метод, при котором вы используете визуальные образы и осознание тела, повторяя слова или термины, чтобы помочь расслабиться и уменьшить мышечное напряжение.
- Прогрессивная мышечная релаксация - это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете каждую мышцу своего тела, чтобы получить представление о том, что каждая из них чувствует как в напряженном, так и в расслабленном состоянии.
- Визуализация - это техника, при которой вы визуализируете определенные настройки, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленно и спокойно (например, лес, пляж с волнами и т. Д.).
- Глубокое дыхание - это техника, при которой вы намеренно глубоко дышите животом, чтобы снять напряжение и обратить вспять гипервентиляцию.
- Биологическая обратная связь - это методика, с помощью которой вы учитесь контролировать каждую функцию своего тела, например частоту сердечных сокращений или дыхание.
Шаг 2. Практикуйте расслабление глубоким дыханием
Когда вы беспокоитесь или боитесь, вы можете отреагировать на это слишком частым дыханием или гипервентиляцией. Гипервентиляция может усилить чувство тревоги и страха и ухудшить ситуацию. Глубокое дыхание поможет вам расслабиться, снизить напряжение и снизить тревожность. Выполните следующие действия, чтобы расслабиться с помощью глубокого дыхания:
- Сядьте или встаньте где-нибудь, где вам удобно, и держите спину прямо. Положите одну руку на грудь, а другую положите на живот.
- Сделайте один медленный глубокий вдох через нос, считая до четырех. Рука на животе поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
- Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
- Выдыхайте через рот, считая до восьми. Выдавите как можно больше воздуха, используя мышцы живота. Это означает, что рука на животе должна двигаться вниз, а рука на груди не должна сильно двигаться.
- Повторяйте эти шаги, пока не почувствуете себя более спокойным и расслабленным.
Шаг 3. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию
Тревожные люди также склонны быть напряженными, даже если им кажется, что они расслаблены. Постепенное расслабление мышц поможет вам различать расслабленные и напряженные мышцы, чтобы вы действительно знали, каково это расслабляться. Выполняйте следующие шаги дважды в день, пока не почувствуете, что они действительно работают.
- Найдите тихое место, где можно удобно сесть с закрытыми глазами. Снимите обувь.
- Позвольте своему телу максимально расслабиться и сделайте 5 глубоких вдохов.
-
Выберите для начала определенную группу мышц (например, левую ступню) и сосредоточьтесь на этих мышцах.
Проработайте каждую из этих групп мышц: отдельные ступни; голень и ступня; всю ногу; индивидуальные руки; всю руку; ягодицы; желудок; грудь; шея и плечи; рот; глаза; и лоб
- Сделайте один медленный глубокий вдох, напрягая выбранные мышцы в течение 5 секунд. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы чувствуете напряжение в мышцах.
- На выдохе позвольте всему напряжению покинуть выбранные вами мышцы.
- Обратите особое внимание на то, как эти мышцы ощущаются в напряжении и в расслабленном состоянии.
- Оставайтесь расслабленными в течение 15 секунд, затем выберите другую группу мышц и повторите те же шаги.
Шаг 4. Попробуйте управляемую визуализацию
Использование визуализации для расслабления - это именно то, на что это похоже: вы визуализируете что-то, что вы находите чрезвычайно расслабляющим, чтобы уменьшить свое беспокойство и уменьшить свои страхи. Управляемая визуализация - это когда вы слушаете запись, где кто-то шаг за шагом рассказывает вам о процессе. В Интернете доступно множество бесплатных управляемых визуализаций, некоторые с фоновой музыкой или звуковыми эффектами, чтобы сделать процесс более реальным.
Записи управляемой визуализации предоставят инструкции о том, как подготовиться и что делать. Они также будут различаться по длине, поэтому вы можете выбрать те, которые вам больше всего подходят
Часть 4 из 4: Работа с экспозиционной терапией
Шаг 1. Разработайте план воздействия
Причина, по которой вы изучили методы релаксации, заключалась в том, чтобы сохранять спокойствие, постепенно увеличивая контакт с собаками. Но прежде чем вы начнете позволять собакам находиться в вашем присутствии, вам необходимо разработать план. Этот план должен включать каждый шаг, который вы собираетесь пройти между настоящим моментом (без собак) и фактическим нахождением в их присутствии.
- Ваш план должен быть адаптирован к вашему конкретному типу страхов и пугающим ситуациям, с которыми вы лично сталкиваетесь. Список должен быть составлен в порядке от наименее пугающего к наиболее пугающему, чтобы вы продвигались к победе в самой пугающей ситуации.
-
Вот пример плана по преодолению страха перед собаками:
- Шаг 1 - рисуем собаку на листе бумаги.
- Шаг 2 - читайте о собаках.
- Шаг 3 - посмотрите фото собак.
- Шаг 4 - посмотрите видео с собаками.
- Шаг 5 - смотрите на собак через закрытое окно.
- Шаг 6 - смотрите на собак через приоткрытое окно.
- Шаг 7 - посмотрите на собак через открытое окно.
- Шаг 8 - смотрите на собак через дверной проем.
- Шаг 9 - посмотрите на собак из-за дверного проема.
- Шаг 10 - посмотрите на собаку (которая находится на поводке) в соседней комнате.
- Шаг 11 - посмотрите на собаку (которая находится на поводке) в той же комнате.
- Шаг 12 - сядьте рядом с собакой.
- Шаг 13 - погладить собаку.
Шаг 2. Создайте и практикуйтесь с использованием шкалы тревожного дистресса
Используйте шкалу для измерения уровня вашего беспокойства: 0 означает полное расслабление, а 100 - самый большой страх / беспокойство / дискомфорт, которые вы когда-либо испытывали. Это полезный инструмент для измерения того, как уровень вашего стресса меняется с течением времени.
- Шкала тревожного дистресса также может помочь вам решить, когда вам пора перейти к следующему этапу вашего плана воздействия.
- Будьте терпеливы и не торопитесь. Не переходите к следующему шагу слишком быстро.
Шаг 3. Воспользуйтесь помощью верного друга с собакой
В какой-то момент вашего плана вам придется оказаться в присутствии настоящей собаки. Вам нужно, чтобы с этой собакой обращался компетентный и доверчивый человек, а собака должна быть предсказуемой и хорошо обученной. Поговорите с владельцем собаки перед тем, как приступить к выполнению своего плана, и объясните ему, чего вы пытаетесь достичь. Они должны быть терпеливыми и понимающими, так как им, возможно, придется просто посидеть со своей собакой некоторое время, пока вы привыкаете к ее присутствию.
- Не рекомендуется использовать щенка, даже если вы думаете, что он более симпатичный и не такой жестокий. Щенки плохо обучены и могут быть довольно непредсказуемыми. Это может заставить их сделать что-то неожиданное в вашем присутствии, что может только усугубить ваш страх.
- В конце концов, если вы сможете, попросите друга научить вас основным командам для собаки, чтобы вы могли управлять собакой самостоятельно. Контроль над собакой может еще больше помочь вам уменьшить ваши страхи, как только вы поймете, что у вас есть способность управлять ее действиями.
Шаг 4. Начните смотреть в лицо своему страху перед собаками
Начните с первого пункта вашего плана и выполняйте его. Повторяйте это упражнение, пока вы не почувствуете меньше беспокойства и страха. Если шаг, который вы делаете, позволяет вам оставаться на одном месте (например, наблюдать за собаками через окно), медленно увеличивайте продолжительность времени, в течение которого вы выполняете это действие. Используйте техники релаксации, которые вы практиковали, чтобы сохранять спокойствие.
- Используйте свой дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Запишите каждую попытку, которую вы сделали, и как она прошла. Оценивайте свой уровень беспокойства и страха до и после каждой попытки.
- Помните, что общение с собаками следует планировать, продлевать и повторять.
- Не думайте, что вам нужно спешить. Не торопитесь с каждым шагом вашего плана, пока не почувствуете себя комфортно, переходя к следующему шагу.
Шаг 5. Регулярно тренируйтесь
Эта часть процесса восстановления будет самой сложной, через которую вам придется пройти, но единственный способ добиться успеха - это продолжать в том же духе. Составьте расписание, в котором вы будете заниматься регулярно. Если возможно, практикуйте ежедневно. Вознаграждайте себя за достигнутый прогресс. При необходимости включите в свой план вознаграждения, чтобы у вас была дополнительная цель, над которой нужно работать на каждом этапе.
