Человек, страдающий фобией, обычно ожидает катастрофических результатов от контакта с предметом или ситуацией, которые на самом деле представляют небольшую опасность или вовсе не представляют ее. Хотя объектом фобии может быть что угодно, от высоты до пауков или небольших пространств, обычно в результате человек изо всех сил старается избежать того, чего он боится. Иногда это может вызвать серьезные неудобства в вашей жизни. Так обстоит дело с людьми, страдающими от боязни ос (сфексофобия) и / или пчел (апифобия или мелиссофобия). К счастью, вы можете преодолеть иррациональный страх перед осами и пчелами, столкнувшись с ними, изменив свое отношение к ним, узнав, как другие люди действуют вокруг них, или поговорив с терапевтом о вашей ситуации.
Шаги
Метод 1 из 6: Использование техники затопления
Шаг 1. Обсудите свои страхи с терапевтом
Не всегда необходимо использовать терапевта для лечения фобий, но некоторые люди могут чувствовать себя более комфортно, имея профессионала, который проведет их через различные стратегии. Наиболее распространенными методами лечения фобий являются экспозиционная терапия и когнитивная терапия. Многие терапевты будут готовы попробовать другие методы, такие как теория социального обучения (моделирование), биологическая обратная связь и гипнотерапия.
- Когда дело доходит до выбора между самостоятельным лечением и поиском терапевта, вы должны учитывать серьезность вашей фобии и вашу потребность в поддержке. Если ваша фобия настолько серьезна, что вы испытываете неконтролируемое беспокойство или панические атаки, или ваш страх не дает вам участвовать в таких мероприятиях, как пикники в офисе или смотреть бейсбольный матч вашего сына, тогда вам нужна дополнительная поддержка.
- Не следует прибегать к гипнотерапии без профессионального руководства.
Шаг 2. Используйте имагинальную экспозицию
Наводнение - это процесс воздействия на человека объекта его или ее фобии, в данном случае осы или пчелы, в контролируемой среде. Поскольку может оказаться невозможным безопасно подвергнуться воздействию большого количества ос и / или пчел, терапевт может попросить вас ярко представить, что пчелы и / или осы окружают вас. Это называется воображаемой экспозицией.
Имейте в виду, что когда вы представляете себе ос и / или пчел, вы, вероятно, начнете чувствовать себя подавленным
Шаг 3. Подождите, пока утихнут страх и тревога
Когда вы достаточно долго подвергаетесь воздействию раздражителя и ничего плохого не происходит, вы в конечном итоге перестанете беспокоиться или бояться. Обратите внимание, что это может занять несколько часов, а в некоторых случаях - несколько экспозиций. Будьте настойчивы и позвольте страху пройти.
Шаг 4. Повторите экспонирование столько раз, сколько необходимо
Не существует установленного количества воздействий, которое вылечит фобию. Вы можете обнаружить, что одна экспозиция поможет, или вам может понадобиться много экспозиций, чтобы полностью справиться с осами и пчелами. В любом случае, выставляйте себя столько или меньше, сколько вам нужно.
Метод 2 из 6. Использование систематической десенсибилизации
Шаг 1. Научитесь расслабляться
Систематическая десенсибилизация - это применение контркондиционирования или устранение усвоенной реакции на стимул. Он основан на идее, что нельзя быть расслабленным и тревожным (или напуганным) одновременно. Прежде чем вы научитесь заменять реакцию расслабления на реакцию страха, вы должны научиться расслабляться. Вот несколько хороших техник релаксации, которые стоит изучить:
- Глубокое дыхание
- Медитация
- Прогрессивное расслабление мышц
Шаг 2. Составьте список вещей, связанных с осами и пчелами
В то время как наводнение подвергает вас воздействию ваших ос и пчел одновременно, систематическая десенсибилизация постепенно подвергает вас страхам. Вы должны записать 15-20 вопросов или сценариев, связанных с осами или пчелами, которые вызывают у вас беспокойство или страх. Со временем вы столкнетесь с каждым из этих сценариев. Например, вы можете начать такой список:
- Думая об осах и пчелах
- Рисуем картинку ос и пчел
- Просмотр видео об ос и пчелах
- Наблюдение за осами и пчелами на расстоянии
- Сидя на заднем дворе, где могут быть осы и пчелы
Шаг 3. Расположите элементы в списке
Используйте шкалу от 0 до 100, чтобы оценить все элементы в вашем списке. Ноль означает отсутствие страха или беспокойства, связанных с предметом или сценарием, а 100 - это наибольший страх или беспокойство, которое вы можете себе представить. Нет необходимости переоценивать рейтинги, просто используйте первое число, которое приходит на ум для каждого элемента. Например, ваш рейтинг может выглядеть примерно так:
- Размышляя об осах и пчелах 12
- Рисуем рисунок ос и пчел 30
- Просмотр видео об ос и пчелах 57
- Наблюдать за живыми осами и пчелами с расстояния 71
- Сижу на улице и вижу рядом ос и пчел 92
Шаг 4. Отсортируйте элементы по категориям в зависимости от ранга
У вас должно быть пять уровней страха или беспокойства: от низкого до высокого. Идеально иметь хотя бы два предмета в каждой категории. Если у вас нет двух элементов в каждой категории, возможно, вам придется пересмотреть свой рейтинг некоторых элементов или добавить новые элементы в эти категории.
- Групповые позиции от 0 до 19 в категории с низким уровнем тревожности. (например, думая об осах и пчелах)
- Пункты 20–39 следует отнести к категории средней или низкой тревожности. (например, рисование изображения ос и пчел)
- Рейтинги 40-59 попадут в категорию средней тревожности. (например, просмотр видео об ос и пчелах)
- Поместите предметы с рейтингом 60-79 в категорию тревожности от средней до высокой. (например, наблюдение за живыми осами и пчелами на расстоянии)
- Поместите любой предмет с рейтингом 80–100 в категорию повышенной тревожности. (например, позволить осе или пчеле приземлиться на вашу руку)
Шаг 5. Выберите предметы для первого сеанса
Вы должны выбрать до трех пунктов для вашего первого сеанса систематической десенсибилизации. Эти предметы должны быть из категории низкой тревожности и, возможно, из категории средней или низкой тревожности. Не стоит перегружать себя первым занятием.
Шаг 6. Проведите свой первый сеанс систематической десенсибилизации
Начните с использования предпочитаемого вами метода расслабления, чтобы вызвать очень расслабленное состояние. Когда вы расслабитесь, представьте первый элемент или сценарий, который вызывает беспокойство или страх, например, подумайте об осах и пчелах. Продолжайте воздействие только до тех пор, пока вам это удобно, затем остановитесь и оцените свой уровень беспокойства (от 0 до 100). Если вы испытываете беспокойство, повторите процесс. Как только вы перестанете испытывать беспокойство после контакта с этим предметом, переходите к следующему и используйте тот же процесс.
Систематическая десенсибилизация может проводиться in vivo (фактическое воздействие) или in vitro (воображение воздействия). In vivo дает наилучшие результаты, но в некоторых случаях может оказаться неудобным для облегчения
Шаг 7. Расслабьтесь после сеанса
Каждое занятие следует заканчивать полным расслаблением. Вы не хотите покидать сеансы в состоянии тревоги или страха. Это позволит вам продолжать чувствовать контроль над своими занятиями и укрепить уверенность в том, что вы сможете приступить к следующему занятию.
Шаг 8. Проведите последующие занятия
Обычно вам потребуется как минимум 4-12 сеансов для достижения ваших целей систематической десенсибилизации. Каждый сеанс следует начинать с повторения последнего пункта предыдущего сеанса. Например, если вы завершили предыдущий сеанс просмотром видео с осами и пчелами, вы начнете следующий сеанс с просмотра того же видео. Если вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации, обратитесь за помощью к терапевту.
Метод 3 из 6: Использование когнитивной терапии
Шаг 1. Выявите негативные мысли
Часто беспокойство и страх возникают из-за нереалистичных мыслей или ожиданий, которые у нас возникают по поводу встречи с осой или пчелой. Когнитивная терапия поможет заменить эти мысли, но первый шаг - распознать их. Типичные негативные модели мышления делятся на три категории:
- Гадание - это когда вы предполагаете, что уже знаете исход встречи. «Если я увижу осу или пчелу, я запаникую и меня ужалит».
- Чрезмерное обобщение - это когда вы используете один конкретный инцидент и проецируете его на все будущие встречи. «В прошлый раз, когда я видел осу или пчелу, она меня ужалила. Я знаю, если я увижу его снова, он меня ужалит ».
- Катастрофизация - это когда вы представляете, что встреча будет настолько плохой, насколько это вообще возможно. «Если я вижу осу или пчелу, то, вероятно, поблизости есть гнездо или улей. Все они нападут на меня. Что делать, если у меня аллергия? Я могу умереть.
Шаг 2. Бросьте вызов своим негативным мыслям
Спросите себя, есть ли доказательства, подтверждающие ваш страх. Обычно вы обнаружите, что существует мало или совсем нет доказательств того, что вы будете ужалены или атакованы осами или пчелами. Иногда полезно представить, что вы сказали бы другу, который выразил подобные опасения. Если вы скажете другу, что его беспокойство необоснованно, это поможет вам осознать, что ваше собственное беспокойство необоснованно.
Это хорошее место для консультации с терапевтом, который поможет понять, какие мысли действительно беспокоят, а какие могут быть преувеличены
Шаг 3. Познакомьтесь с более разумными мыслями об осах и пчелах
Как только вы признаете, что ваши страхи преувеличены, вы можете начать думать в более позитивном ключе. Вместо того, чтобы думать что-то вроде «Я обязательно буду ужален», вы можете подумать что-то вроде «Маловероятно, что я буду ужален». Это поможет уменьшить ваш страх и беспокойство, потому что вы оцениваете ситуацию с разумной точки зрения.
Метод 4 из 6. Моделирование своего поведения после кого-то
Шаг 1. Выберите человека для модели
Это может быть ваш близкий друг или эксперт по осам и пчелам. Важно то, что модель непринужденно отреагирует на ос и пчел. Обязательно выбирайте ту модель, которая вам удобна.
Если вы работаете с терапевтом, он, вероятно, сможет помочь вам найти подходящую модель или стать вашей моделью для этого лечения
Шаг 2. Понаблюдайте за моделью вокруг ос и пчел
Первый шаг - посмотреть, как ваша модель реагирует, когда они находятся рядом с осами или пчелами. Обязательно используйте свои техники релаксации, чтобы сохранять спокойствие, наблюдая за ними. Если вы начинаете беспокоиться, наблюдая за ними, прекратите модельное наблюдение и сосредоточьтесь на расслаблении, пока не сможете начать снова. Это даст вам представление о том, как вы можете спокойно ответить. Это также заложит основу для подражания их поведению.
Шаг 3. Имитируйте поведение модели вокруг ос и пчел
Как только вы почувствуете себя комфортно и наблюдаете, как кто-то моделирует поведение, которое больше не вызывает у вас беспокойства, вы должны присоединиться к модели вокруг ос и пчел. Держа рядом свою модель, вы можете имитировать, как они реагируют на ос и пчел. Это поможет вам научиться быть спокойным и расслабленным вокруг ос и пчел самостоятельно.
Метод 5 из 6. Использование биологической обратной связи
Шаг 1. Решите, какие переменные измерять
Биологическая обратная связь - это процесс измерения реакции организма на раздражитель, чтобы помочь контролировать реакцию. Часто измеряемые реакции - это частота сердечных сокращений и артериальное давление. Вы можете купить инструменты для измерения пульса и артериального давления без рецепта в любой аптеке.
На этом этапе вам может помочь терапевт или другой медицинский работник
Шаг 2. Подготовьте инструменты
Вы должны быть готовы следить за реакцией своего тела, прежде чем подвергаться воздействию ос или пчел. Например, если вы собираетесь измерять частоту сердечных сокращений, убедитесь, что монитор сердечного ритма находится на месте, прежде чем подвергать себя воздействию ос или пчел.
Шаг 3. Погрузитесь в контакт с осами или пчелами
Вы можете посмотреть видео с осами или пчелами. Выберите экспозицию, с которой, по вашему мнению, вы сможете справиться, не слишком перегружая себя. Важная часть - следить за реакцией вашего тела на воздействие.
Шаг 4. Реагируйте на биологическую обратную связь
Используйте информацию, полученную в результате биологической обратной связи, для руководства своими усилиями по релаксации. Когда вы заметите учащение пульса, попытайтесь расслабиться. Когда вы замечаете, что ваш пульс снова снижается, вы знаете, что техника релаксации работает. Вы можете использовать такие методы релаксации, как:
- Управляемые изображения. Для этой техники релаксации вам нужно будет представить себе безмятежное, тихое место и использовать эти образы, чтобы успокоиться.
- Аутогенные фразы. Для этой техники релаксации вы должны повторять про себя успокаивающие фразы, например: «Я чувствую себя спокойно и неподвижно».
- Глубокое дыхание.
Метод 6 из 6: определение причин и спусковых крючков вашего страха
Шаг 1. Записывайте любые страхи или беспокойства
Если что-то, связанное с осами или пчелами, вызывает реакцию, вы должны это записать. Это поможет вам определить триггеры, которые вызывают у вас беспокойство или страх. Знание этих триггеров может помочь вам лечить и / или избегать своих страхов.
Шаг 2. Вспомните предыдущие встречи с осами или пчелами
Фобии - это выученное поведение. Это означает, что вы не родились бояться ос или пчел, вы за свою жизнь научились бояться их. Этот тип страха часто возникает из-за неприятной встречи, например, от укуса в детстве. Постарайтесь определить корни своих страхов, чтобы опровергнуть ложные предположения, породившие вашу фобию.
Шаг 3. Пересмотрите все, что вас учили об осах и пчелах
Слишком часто родители, учителя или другие образцы для подражания непреднамеренно учат нас испытывать необоснованные страхи. Если единственное, что вас когда-либо учили о пчелах, это то, что они могут ужалить вас, причиняя боль, вы, вероятно, не будете относиться к ним положительно. В конечном итоге это может привести к беспокойству и страху перед тем, что вы неправильно понимаете.
подсказки
- Иногда наилучшие результаты дает сочетание более чем одного метода.
- Потерпи. Вам не удастся преодолеть свой страх перед осами и пчелами за один сеанс.
- Практикуйте расслабление в целом. Это поможет вам регулировать уровень тревожности в любых ситуациях, включая встречу с осами или пчелами.
- Когда вы видите пчелу или осу или находитесь рядом с ними, постарайтесь думать о чем-нибудь, кроме пчелы или осы. Например, если вы выгуливаете собаку и видите пчелу, сосредоточьтесь на своей собаке. Напомните себе, что до тех пор, пока вы не беспокоите пчелу и не раздражаете ее и не заставляете ее думать, что вы хотите причинить ей боль, ее не будет волновать ваше присутствие.
- Если у вас аллергия на ос или пчел, вы можете принять меры, чтобы держать их подальше от вашего дома, но вы все равно должны попытаться свести к минимуму свой страх, чтобы знать, как справиться с ситуацией, если вы заметите одну из них вдали от дома.
Предупреждения
- Отсутствие беспокойства во время воздействия может указывать на то, что вы не подвергаете себя действию правильных раздражителей или что раздражители недостаточно сильны.
- Слишком сильное беспокойство по поводу воздействия может означать, что вы еще не научились справляться с этим сильным раздражителем или что вы слишком долго подвергаете себя воздействию за один раз.
- Гипнотерапию должен проводить профессионал.
- Не подвергайтесь воздействию ос или пчел в реальной жизни, если у вас аллергия. Это может быть опасно. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться с профессионалом.
