Каждый иногда испытывает страх. Страх может помочь вам обезопасить себя, предупредив о потенциально опасных ситуациях. Однако бывают случаи, когда страх выходит из-под контроля и разрушает вашу повседневную жизнь. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от своих страхов и минимизировать их влияние на вас.
Шаги
Часть 1 из 4: понимание страха
Шаг 1. Распознавайте, когда страхи становятся непреодолимыми
Страхи - это нормально. Вы можете испытывать страх, когда впервые едете на велосипеде или начинаете новую работу. Однако, когда страхи начинают захватывать вашу жизнь и влиять на ваше функционирование, они становятся проблемой. Если ваши страхи непреодолимы, беспокойство от страха может повлиять на вашу способность функционировать, и вы можете испытать сильное беспокойство или нервозность. Подумайте о своих страхах и обратите внимание, как сильно они влияют на вашу жизнь. Ваши страхи мешают вам двигаться вперед к тому, чего вы хотите в своей жизни? Ниже приведены некоторые соображения:
- Ваш страх вызывает сильную тревогу или панику.
- Вы признаете, что ваш страх нерационален.
- Вы избегаете определенных мест или ситуаций.
- Избегание страха причиняет страдания и мешает вашему функционированию.
- Страх сохраняется 6 месяцев и более.
Шаг 2. Разберитесь в симптомах страха
Страхи часто проявляются в виде фобий, которые могут включать ситуации (страх публичных выступлений или поднятия руки), животных (страх змей или пауков), кровь, уколы и т. Д. Когда вы испытываете страх, возникают физиологические, психические и эмоциональные реакции, который может включать:
- Учащенное сердцебиение
- Затрудненное дыхание
- Головокружение
- Потливость
- Непреодолимая тревога, паника
- Чувство давления, чтобы сделать это
- Нуждаясь в побеге
- Чувство отстраненности
- Ощущение, что вы можете упасть в обморок или умереть
- Ощущение бессилия перед своим страхом, даже если вы знаете, что это иррационально
Шаг 3. Задумайтесь о любых травмирующих событиях
Если вы попали в автомобильную аварию, управление автомобилем может стать опасным, или вы можете вообще избежать этого. Или, может быть, вас ограбили по дороге домой, и мысль о том, чтобы снова пойти домой, порождает панику. Существует много способов развития страхов, и естественно избегать ранее пагубных переживаний.
Хотя реакция страха естественна для такого рода событий, некоторые события могут быть неизбежными. Признайте, что ваш страх обоснован, но с ним нужно бороться
Шаг 4. Учтите, что истоки могут начинаться с самого начала
Вы можете сильно бояться змей, но не знаете почему. Некоторые данные свидетельствуют о том, что страхи могут разделяться между родителями и детьми, имеющими биологическую связь. Другие данные свидетельствуют о том, что дети, в частности, расшифровывают информацию об окружающей среде и у них развиваются опасения, основанные на том, что они видят, что может быть угрозой. Наблюдая за взаимодействием взрослых с предметом или ситуацией, ребенок учится создавать ассоциации, такие как «страх» или «потенциально вредный», независимо от фактического риска.
Шаг 5. Осознайте, что бояться - это нормально
Страх - это адаптивная функция, продлевающая нашу жизнь. Вы подходите к краю обрыва и внезапно чувствуете страх? Это адаптивный страх, и он говорит вам: «Это может быть опасно и стоить вам жизни. Будьте осторожны ». Страх вызывает реакцию «бей или беги», которая подготавливает наши тела к действиям, чтобы защитить себя.
Осознайте, что страх может быть полезным, и осознайте его положительную и защитную роль
Часть 2 из 4: Как справиться со своим страхом
Шаг 1. Признайте свои конкретные страхи
Легко игнорировать или отрицать свои страхи даже самому себе. Но смелость не может быть задействована, если вы не боитесь столкнуться лицом к лицу. Признав свои чувства, вы сделали первый шаг к тому, чтобы обрести контроль над ситуацией.
- Назовите свой страх. Иногда страх дает о себе знать сразу и ясно, а иногда труднее назвать те тревожные чувства, которые таятся в глубине души. Позвольте своему страху подняться на поверхность и дать ему имя. Это может быть конкретное (например, боязнь кошек) или ситуативное (например, страх быть вызванным в классе).
- Не осуждайте свои страхи. Признавайте то, что происходит, без привязки к «хорошему» или «плохому».
Шаг 2. Разберитесь в ваших триггерах
Это что-то очевидное, например, вид змеи на тропе? Может быть, проходя мимо двери кабинета консультанта по карьерной лестнице, вы отправляетесь по нисходящей спирали, когда вы идете по коридору в старшей школе. Выясните все, что вызывает у вас страх. Чем больше вы сможете понять свой страх, тем лучше.
Шаг 3. Подвергните сомнению силу страха над вами
Ваш страх заставляет вас оставаться в постели вместо того, чтобы встать и пойти на урок, который вы боитесь потерпеть неудачу? Вы избегаете посещения своей семьи в другом штате, потому что не хотите садиться в самолет? Выясните, какая именно сила вашего страха влияет на ваш разум и поведение.
Шаг 4. Представьте желаемый результат
Теперь, когда вы лучше понимаете свой страх, подумайте, что именно вы хотите изменить. Подумайте о том, что вы переживаете жизнь без страха. Как вы себя чувствуете? Например:
- Если ваш страх связан с обязательствами, представьте себя счастливым с партнером.
- Если вы боитесь высоты, представьте, что вы преодолеваете трудный путь. Соединитесь с чувством выполненного долга.
- Если вы боитесь пауков, представьте, что видите паука и чувствуете себя нейтральным.
Часть 3 из 4: Столкнитесь лицом к лицу со своими страхами
Шаг 1. Определите ложные убеждения
Многие страхи основаны на ложных убеждениях или катастрофическом мышлении. Когда вы видите паука, у вас может сразу возникнуть вера в то, что паук причинит вам вред и вы умрете. Определите эти модели мышления и начните подвергать их сомнению. Проведите небольшое онлайн-исследование и оцените свой фактический риск по сравнению с предполагаемым риском. Признайте, что худший сценарий маловероятен. Начните перестраивать свои мысли, чтобы не допускать катастрофического мышления, и начните отвечать этим мыслям.
Когда возникает ваш страх, остановитесь и подумайте о своем действительном риске. Вернитесь к своим негативным мыслям или ложным убеждениям и скажите: «Я понимаю, что некоторые собаки злобны, но подавляющее большинство собак мягкие. Вряд ли меня укусят »
Шаг 2. Попробуйте постепенное экспонирование
После того, как вы столкнулись со своими ложными убеждениями, начните подвергать себя страху. Часто мы чего-то боимся, потому что не очень-то сталкивались с этим. «Страх перед неизвестным» - это часто используемая фраза для описания автоматического отвращения, которое люди испытывают к чему-то другому.
- Если вы боитесь собак, начните с плохо нарисованного рисунка собаки, сделанного в глупых тонах. Смотрите на него, пока не перестанете чувствовать страх.
- Затем посмотрите фото собаки, затем видео с собакой. Исследуйте его до тех пор, пока не исчезнет реакция страха.
- Сходите в парк, где, как вы знаете, одна или несколько собак будут на поводке, и наблюдайте за ними, пока не перестанете бояться.
- Сходите в дом друга, у которого есть собака, и наблюдайте, как он взаимодействует с собакой, пока не перестанет вызывать страх.
- Попросите друга позволить вам потрогать или погладить его собаку, пока ваш друг удерживает собаку, пока вы не почувствуете себя нейтральным.
- Наконец, будьте рядом с собакой и проведите с ней время один на один.
Шаг 3. Практикуйте преодоление страха
Способность навешивать ярлыки на свои эмоции полезна для самопонимания и эмоционального интеллекта. Также выясняется, что общение со страхом и вербализация страха имеют невероятную силу, чтобы помочь вам преодолеть страхи и управлять эмоциями. У исследователей были боящиеся пауков люди, подвергавшиеся воздействию паука, и участники, которые пометили свои страхи («Я очень боюсь этого паука»), на следующей неделе имели более низкую реакцию страха при контакте с другим пауком.
Бегство от страхов никогда не улучшает ваше отношение к страху. В следующий раз, когда вы испытаете страх, словесно задействуйте его, используя слова, описывающие ваш страх и тревогу
Шаг 4. Изучите техники релаксации
Когда ваше тело испытывает страх, множество триггеров подготавливают ваше тело к ответной реакции типа «бей или беги». Научитесь преодолевать эту реакцию, противодействуя методам расслабления. Расслабление говорит вашему телу, что опасности нет и вы в безопасности. Расслабление также может помочь вам справиться с другими стрессами и тревогами в вашей жизни.
- Попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на своем дыхании и начните считать каждый вдох: четыре секунды вдох, затем четыре секунды выдох. Как только вы почувствуете себя комфортно, продлите дыхание до шести секунд.
- Если вы заметили напряжение своих мышц, постарайтесь расслабить их. Один из способов сделать это - сжать все мышцы своего тела на три секунды, а затем расслабить их. Сделайте это два или три раза, чтобы снять стресс по всему телу.
Часть 4 из 4: Как избавиться от страхов
Шаг 1. Сделайте свой страх источником восхищения
То, чего мы боимся, также вызывает чувство восторга и даже страсти. Вот почему людям нравятся экстремальные виды спорта, фильмы ужасов и плавание с акулами в отпуске. Постарайтесь переосмыслить свой страх в позитивном свете и признать, что он может доставлять удовольствие. Когда вы начинаете рассматривать страх как источник энергии, вы можете даже принять его роль в своей жизни.
Шаг 2. Обуздайте силу страха
Страх может иметь невероятную силу в жизненных ситуациях. Люди сообщают об ощущении замедления времени, обострения чувств и способности инстинктивно знать, что делать. В то время как другое общение внутри нашего тела занимает около полсекунды, чтобы достичь осознания, система страха работает намного быстрее. Страх также притупляет наше осознание боли.
- Понимание положительных сторон страха может помочь вам использовать его в своих интересах. Например, многие люди испуганы сцены, но страх перед выступлением может помочь вам быть в данный момент и сосредоточиться на том, что перед вами. Научитесь признавать страх, а затем направлять его туда, где он будет наиболее полезен.
- Большинство людей испытывают страх перед событием, но не испытывают страха в разгар ситуации. Помните, что страх обостряет ваши чувства, чтобы вы могли действовать эффективно и мощно.
Шаг 3. Начните рассматривать страх как возможность
Страх может использоваться как инструмент, помогающий нам выявлять проблемы и эффективно их решать. Это ориентир, красный флаг, который предупреждает нас, когда что-то требует внимания. Когда дискомфорт первоначальной волны страха пройдет, изучите его более внимательно, чтобы узнать, чему вы можете научиться.
- Когда вы чувствуете страх перед чем-то незнакомым, воспринимайте это как знак того, что вам нужно лучше узнать человека или ситуацию.
- Если вы чувствуете вспышку страха по поводу приближающегося крайнего срока или события, дайте ему возможность составить план действий, чтобы полностью подготовиться, будь то начало работы с бумагой, репетиция пьесы или репетиция речи.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, если вам кажется, что ваши страхи берут верх. Квалифицированный специалист может помочь вам выяснить источник ваших страхов и найти новые способы справиться с ними.
- Используйте свое воображение, чтобы успокоить, а не напугать себя.
- Не позволяйте импульсу утихать. Чтобы справиться со страхом, требуется определенная инерция. Когда вы сталкиваетесь с неудачами, может возникнуть соблазн сдаться. Сохраняйте решимость и упорствовать, даже когда это кажется невозможным.
- Посмотрите что-нибудь забавное или интересное или почитайте анекдоты, чтобы отвлечься от страха.
- Попробуйте самогипноз, чтобы успокоить себя.
Предупреждения
- Никогда не делайте ничего слишком опасного из-за страха. Обязательно соблюдайте меры безопасности, когда противостоите своим страхам.
- Иногда люди ДЕЙСТВИТЕЛЬНО высмеивают страхи.
