Вы когда-нибудь проспали, когда у вас было что-то действительно важное? Просыпаться вовремя не всегда легко, особенно если вам трудно засыпать и засыпать. Если вы хотите, чтобы вам было легче просыпаться вовремя, вы можете внести несколько простых изменений в свой распорядок дня, привычки и образ жизни.
Шаги
Метод 1 из 4: вовремя просыпаться
Шаг 1. Определите причины, по которым вам нужно вставать по утрам
Если вам нужно встать на работу или просто хотите сесть за хороший завтрак с семьей утром, определение причин, по которым вы встаете вовремя, может помочь вам проснуться, когда зазвонит будильник. Перед сном выделите несколько минут, чтобы записать свои причины и держать их где-нибудь на виду, когда вы проснетесь.
Шаг 2. Поставьте будильник вне досягаемости
Если вы можете легко отложить сон по утрам, у вас будет меньше шансов встать вовремя. Установите будильник в таком месте, где вы не сможете дотянуться до него, не вставая с постели, например, на комоде.
Шаг 3. Получите расширенный будильник
Доступны всевозможные интересные будильники, из-за которых вам будет сложнее оставаться в постели после пробуждения. От будильников в блендере до убегающих от вас будильников, головоломок с будильником и говорящих будильников - существует множество нетрадиционных будильников, которые помогут вам встать с постели по утрам.
Шаг 4. Дайте себе достаточно времени, чтобы поспать
Ложитесь спать на 30 минут раньше, чем обычно, когда вам нужно рано вставать. Убедитесь, что у вас будет достаточно времени, чтобы поспать рекомендуемое количество сна. Взрослым необходимо 7-8 часов сна в сутки, подросткам - 9-10 часов, а детям - 10 и более часов.
Шаг 5. Не нажимайте кнопку повтора
Если вы нажмете кнопку повтора, просыпаться не будет легче. На самом деле, отложив будильник, вы почувствуете себя более расслабленным и, возможно, зададите тон для менее продуктивного дня в целом. Вместо этого попробуйте встать после первого звонка будильника.
Шаг 6. Установите будильник немного раньше запланированного времени пробуждения
Хотя было показано, что нажатие кнопки повтора снижает вашу общую ежедневную продуктивность и не обеспечивает качественного отдыха, на всякий случай, если вы нажмете кнопку повтора один или два раза, вам лучше оставить себе немного дополнительного времени.
Метод 2 из 4: бодрствовать
Шаг 1. Когда просыпаетесь, подвергайте себя солнечному свету
Держите шторы открытыми или выходите на улицу после того, как проснетесь. Проведение 30 минут на солнце утром поможет вам проснуться и не даст уснуть.
Шаг 2. После пробуждения выпейте стакан холодной воды
Выпивая утром стакан холодной воды, вы восполните запасы жидкости в организме на предстоящий день. Холодная вода также освежит вас и даже увеличит ваш метаболизм, потому что вашему организму приходится тратить дополнительную энергию, чтобы согреть холодную воду.
Шаг 3. Выпейте чашку кофе или чая
Кофеин, содержащийся в кофе или чае, может дать вам дополнительный импульс, необходимый для бодрствования. В прошлом подозревали, что кофе способствует определенным проблемам со здоровьем, но недавние исследования показали, что употребление кофе в умеренных количествах (1-2 чашки в день) действительно может принести пользу для здоровья, и неудивительно, что умственная активность включена в это. список.
Шаг 4. Съешьте завтрак
Пропуск завтрака связан с низким уровнем энергии и перееданием в конце дня. Всегда начинайте утро с хорошего завтрака, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией все утро. Овсянка, йогурт, фрукты, яйца и орехи - отличный выбор.
Шаг 5. Сбрызните лицо холодной водой или завершите душ струей прохладной воды
Прохладная вода освежит вашу кожу и поможет разбудить.
Шаг 6. Стимулируйте свой мозг
Стимуляция от чтения или разгадывания головоломки может помочь активизировать ваш мозг и не дать вам уснуть. Попробуйте разгадать кроссворд или судоку вскоре после пробуждения, чтобы активировать свой мозг и начать свой день.
Метод 3 из 4: вовремя засыпать
Шаг 1. Обдумайте свои потребности во сне
Труднее проснуться вовремя, если вы не высыпаетесь ночью. Взрослым необходимо 7-8 часов сна в сутки, подросткам - 9-10 часов, а детям - 10 и более часов. Отметьте время, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь в течение недели, чтобы узнать, сколько часов вы спите каждую ночь. Если вы спите значительно меньше, чем следовало бы, вам нужно будет внести коррективы в свой режим сна.
Шаг 2. Постепенно корректируйте время отхода ко сну
Одна из причин, по которой вы не высыпаетесь, заключается в том, что вы ложитесь спать слишком поздно. Чтобы скорректировать время отхода ко сну, сдвиньте его на 15 минут за ночь и вставайте на 15 минут раньше каждый день. Делайте это столько дней, сколько потребуется для достижения желаемого времени отхода ко сну.
Шаг 3. Выпейте чашку травяного чая, чтобы расслабиться
Ромашковый чай известен своими расслабляющими свойствами. Выпейте чашку перед сном, чтобы расслабить тело и разум.
Шаг 4. Выпейте чашку теплого молока
Этот хорошо известный прием, как заставить себя уснуть, действительно работает. Примерно за 30 минут до сна нагрейте чашку молока в микроволновой печи примерно на 60-90 секунд (в зависимости от мощности вашей микроволновой печи).
Шаг 5. Расслабьте тело
Примите теплый душ, займитесь йогой или помедитируйте перед сном, чтобы расслабить тело. Эти расслабляющие физические нагрузки также помогут успокоить ваш разум и подготовить вас к спокойному ночному сну.
Шаг 6. Не смотрите на часы
Включите будильник и не проверяйте время, когда ложитесь спать. Постоянное наблюдение за часами заставит вас беспокоиться, а также затруднит засыпание.
Шаг 7. Перед сном выключите телевизор, компьютер, планшет и другие устройства с яркими экранами
Эти устройства излучают свет, который затрудняет засыпание и хороший сон, поэтому никогда не следует спать с этими устройствами. В идеале вы должны отключить эти устройства как минимум за два часа до сна. Если вам нужен свет и / или белый шум во время сна, используйте ночник и включите вентилятор или включите тихую музыку.
Шаг 8. Примите мелатонин, чтобы уснуть
Если вам трудно засыпать и / или спать по ночам, попробуйте принять 0,5–1 миллиграмм мелатонина перед сном. Ваша шишковидная железа естественным образом вырабатывает мелатонин. Однако выработка мелатонина вашим телом снижается с возрастом, а также может зависеть от времени года, поэтому добавление мелатонина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.
Шаг 9. Поговорите со специалистом по сну
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует поговорить со своим врачом о возможных лекарствах и немедикаментозном лечении.
Метод 4 из 4: изменение образа жизни для лучшего сна
Шаг 1. Избегайте кофеина во второй половине дня
Кофеин может серьезно нарушить ваш сон, если употреблять его слишком близко ко сну. Перейдите на кофе без кофеина после полудня, чтобы избежать бессонницы, вызванной кофеином.
Шаг 2. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Алкоголь также может нарушить ваш сон, особенно если употреблять его в больших количествах поздно ночью. Не пейте больше одного алкогольного напитка в день и убедитесь, что между употреблением алкогольного напитка и отходом ко сну должно пройти несколько часов.
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Было обнаружено, что регулярные упражнения улучшают качество сна, и люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно спят дольше, чем те, кто этого не делает. Исследования также показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, более энергичны в часы бодрствования. Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренной аэробной активности каждый день, например, совершать быструю прогулку каждое утро.
Шаг 4. Ешьте продукты, вызывающие сон
Было доказано, что сложные углеводы, нежирные белки и полезные для сердца жиры повышают уровень серотонина и способствуют хорошему сну. Некоторые хорошие варианты включают цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и т. Д.), Рыбу, курицу, индейку, нежирный сыр и орехи.
Шаг 5. Не курите
Исследования показали, что курение сигарет вызывает нарушение сна и затрудняет просыпание по утрам. Эти эффекты вызваны никотином в сигаретах, поэтому другие продукты, содержащие никотин (жевательные, сигары, электронные сигареты и т. Д.), Также могут затруднять засыпание и пробуждение.
подсказки
- Избегайте долгого сна в течение дня. Если вы устали, сон может показаться хорошей идеей, но длительный дневной сон может нарушить ваш сон ночью и затруднить вам вставание, когда вам нужно. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь не спать более 30 минут. 30-минутного сна должно хватить, чтобы восстановить силы на остаток дня, не нарушая при этом ночного сна.
- Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или пробуждением, поговорите со своим врачом. Обязательно сообщите своему врачу о любых лекарствах (рецептурных и безрецептурных), которые вы принимаете, поскольку они могут усугублять ваши проблемы.
