Хороший ночной сон является неотъемлемой частью вашей продуктивности и благополучия. Перегрев во время сна - распространенная проблема, которая может вызвать беспокойство или потерю сна. Если вы будете следовать нескольким приемам и советам, вы сможете сохранять спокойствие во время сна и лучше отдыхать ночью.
Шаги
Метод 1 из 4: охлаждение комнаты
Шаг 1. Используйте кондиционер
Самый простой способ сохранить прохладу в комнате во время сна - использовать кондиционер, если он у вас есть. Система кондиционирования воздуха или переносной оконный блок сделают свое дело. Идеальная температура сна для большинства людей составляет от 60 до 70 ° F (от 16 до 21 ° C).
- Большинство людей, естественно, предпочитают ночью немного прохладнее. Даже если вы хотите, чтобы в доме было тепло днем, отрегулируйте температуру ночью, чтобы было немного прохладнее.
- Если у вас есть программируемый термостат, не забудьте настроить его так, чтобы он автоматически настраивался на более высокую температуру непосредственно перед тем, как вы проснетесь утром.
Шаг 2. Используйте вентиляторы
Если у вас нет кондиционера, вентилятор - следующий лучший вариант. Вы можете использовать вентилятор для увеличения циркуляции воздуха, создания поперечного бриза и отвода горячего воздуха от себя.
- Если у вас потолочный вентилятор, установите его так, чтобы лопасти вращались против часовой стрелки. Это должно помочь направить горячий воздух вверх к потолку, а не от кровати.
- Если на улице прохладнее, чем в вашей комнате, попробуйте поставить коробочный вентилятор в открытое окно, выходящее наружу.
- Несколько вентиляторов можно использовать для создания приятного поперечного ветра в вашей комнате, особенно если у вас есть два окна на противоположных стенах.
- Вы также можете попробовать создать кондиционер старой школы, поместив перед вентилятором большой кусок льда или кучу кубиков льда. Просто убедитесь, что используете достаточно большую миску или кастрюлю, чтобы воде было куда идти, когда лед тает!
Шаг 3. Не допускайте попадания солнечных лучей
В очень жаркие дни сохраняйте прохладу в спальне, не открывая жалюзи в течение всего дня. Вам придется иметь дело с темной комнатой, но когда пора ложиться спать, будет намного прохладнее.
- Тепловые жалюзи или шторы могут быть хорошим вложением средств, если солнце делает вашу комнату невыносимо жаркой летом. Они также помогут предотвратить сквозняки зимой.
- Если у вас есть дом, вы можете подумать о том, чтобы посадить деревья возле окон спальни, чтобы дать себе немного тени.
Шаг 4. Спите внизу
Повышается температура, а это значит, что на втором этаже вашего дома обычно будет теплее, чем на первом. Если вы живете в двухэтажном доме и не можете охладить спальню на втором этаже жаркими ночами, подумайте о создании временной спальной зоны на основном уровне.
Метод 2 из 4: как сделать кровать более удобной
Шаг 1. Отрегулируйте обложки
Если вы используете одно и то же одеяло или одеяло круглый год, вам, возможно, придется переоценить. Если вы просыпаетесь горячим во время сна, возможно, ваше одеяло слишком тяжелое и удерживает тепло в постели.
Шаг 2. Поменяйте листы
Такие ткани, как фланель и атлас, не дышат и могут задерживать тепло в постели, вызывая перегрев. Замените эти материалы хлопковыми простынями. Они улучшат кровообращение, что поможет вам охладиться в течение ночи.
Шаг 3. Смените подушку
Пуховые подушки могут удерживать тепло вокруг головы, что может вызвать перегрев всего тела. Замените подушку другой подушкой, например подушкой из гречки. Этот материал немного менее удобен, но он больше дышит и позволяет большему количеству воздуха достигать вашей головы, пока вы спите.
Шаг 4. Принесите в кровать что-нибудь холодное
Чтобы ваша кровать была красивой и прохладной, возьмите с собой в постель что-нибудь холодное, например бутылку с замороженной водой или холодный компресс. Есть много разных способов охладить кровать.
- Положите простыни и наволочку в холодильник или морозильную камеру за несколько часов до сна. Убирайте их, когда собираетесь ложиться спать, положив охлажденные простыни на кровать прямо перед тем, как лечь. Материал будет приятным и холодным и поможет вам не замерзнуть во время сна.
- Попробуйте приложить холодный компресс к точкам пульса на лодыжках, запястьях, шее, локтях, паху и под коленями. Вы можете использовать замороженную мочалку, пакет со льдом или пакет замороженных овощей. Это снизит температуру вашего тела и поможет снизить частоту сердечных сокращений, которая увеличивается по мере того, как вы нагреваетесь.
- Если вам нужно немного остыть, но вы не хотите, чтобы вам было слишком холодно, лучше ложитесь спать с влажными волосами или даже кладите на кровать влажную простыню. Вы также можете опрыскать все тело водой. Лучше всего это работает, если вы можете открыть окно, чтобы подуть приятный ветерок.
- На рынке также есть множество высокотехнологичных охлаждающих устройств, в том числе подушки и наматрасники, которые предназначены для поддержания идеальной температуры вашей кровати для сна.
Шаг 5. Попробуйте альтернативную кровать
Если вы ничего не можете сделать, чтобы охладить свою обычную кровать в жаркие ночи, вы можете попробовать спать в гамаке или детской кроватке. Оба они увеличивают приток воздуха к вашей коже, что охлаждает вас во время сна. Кроме того, они, как правило, ниже земли, чем большинство кроватей, что убережет вас от горячего воздуха.
Метод 3 из 4: охлаждение тела
Шаг 1. Оцените свою одежду для сна
Важно учитывать не только количество одежды, которую вы носите перед сном, но и материалы, из которых она сделана. Некоторые материалы, такие как хлопок, дышат намного лучше, чем другие материалы, такие как полиэстер или лайкра. Когда ваша одежда не дышит, она сохраняет температуру и согревает вас всю ночь. Попробуйте свободную хлопковую пижаму.
Сон обнаженным может держать вас в прохладе, обеспечивая оптимальный поток воздуха, но некоторые люди считают, что спать в одежде на самом деле более эффективно, потому что материал отводит влагу, которая может накапливаться на вашей коже во время сна. Попробуйте оба варианта, если хотите, и посмотрите, что лучше всего подходит для вас
Шаг 2. Согрейте кожу
Это может показаться нелогичным, но согревание кожи теплым душем или сауной перед сном может действительно помочь вам остыть. Это эффективно, потому что запускает естественную реакцию вашего тела на охлаждение.
- Если теплый душ или сауна повысит температуру и / или влажность в вашей спальне, возможно, вам не захочется этого делать.
- Вы также можете попробовать прохладный душ, но не делайте его слишком холодным, иначе ваше тело может компенсировать это повышением температуры.
Шаг 3. Пейте прохладную воду
Чтобы остыть и избежать обезвоживания, в теплые дни пейте много прохладной воды. Вы также можете поставить стакан или бутылку воды рядом с кроватью, пока спите. Таким образом, если вы просыпаетесь перегретым, вы можете выпить немного прохладной воды и снизить температуру тела, чтобы помочь вам снова заснуть.
Старайтесь не пить слишком много воды перед сном. Вы не хотите прерывать свой сон перерывами в туалет на всю ночь
Шаг 4. Ешьте на ночь небольшими порциями
Когда вы съедаете большое количество пищи в течение дня, вашему метаболизму приходится усерднее работать, чтобы переваривать пищу. Это может привести к повышению температуры вашего тела ночью, потому что ваше тело все еще переваривает пищу. Старайтесь есть небольшими порциями, чтобы вашему телу было меньше перевариваться, и ваше тело было прохладнее во время сна.
Сырые фрукты и овощи требуют меньше метаболической энергии для переваривания, чем белки и жиры, поэтому они являются отличным выбором для вечерних перекусов
Шаг 5. Избегайте телесного контакта
Независимо от того, спите ли вы в одиночестве или с кем-то еще, контакт кожи с кожей вызывает повышение температуры тела.
- Если вы спите один, попробуйте спать распростертым орлом, раздвинув руки и ноги. Ваша кожа будет иметь максимально возможный доступ воздуха со всех сторон.
- Если вы спите с партнером, избегайте объятий и ложек во время сна. Это повышает температуру тела, особенно если вам обоим жарко по ночам.
Метод 4 из 4: получение медицинской помощи
Шаг 1. Диагностируйте симптомы менопаузы
Если вы в настоящее время переживаете менопаузу или женщина приближается к возрасту менопаузы, у вас могут быть приливы и ночная потливость, вызванные гормональными изменениями. Эти симптомы очень распространены и чаще всего проходят после менопаузы.
- Вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы контролировать свои симптомы дома, например, регулярно заниматься спортом, поддерживать здоровый вес, снижать стресс, бросать курить и избегать алкоголя, кофеина и острой пищи.
- Если приливы и ночная потливость становятся невыносимыми, врач может назначить гормоны, антидепрессанты или другие лекарства, чтобы контролировать симптомы.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах
Многие обычно назначаемые лекарства, включая антидепрессанты, гормональную терапию и гипогликемические средства, могут вызывать ночную потливость. Если вы подозреваете, что ваши симптомы могут быть вызваны лекарством, поговорите со своим врачом о возможных вариантах. Возможно, вы сможете перейти на другое лекарство или ваш врач может назначить дополнительные лекарства, которые помогут вам справиться с симптомами.
Никогда не прекращайте прием лекарств и не уменьшайте дозировку, не посоветовавшись предварительно с врачом
Шаг 3. Понять тревогу
Беспокойство может вызвать приливы, потому что ваше тело говорит себе, что оно в опасности, что приводит к сужению кровеносных сосудов. Если вы считаете, что страдаете от беспокойства, немедленно обратитесь к врачу. Комбинация терапии, лекарств и упражнений может помочь вам контролировать свои симптомы.
Шаг 4. Назовите свои симптомы
Если вы испытываете ночную потливость, не вызванную окружающей средой, возможно, у вас есть основное заболевание, например туберкулез или другая бактериальная инфекция. Обязательно обсудите все свои симптомы со своим врачом для постановки правильного диагноза.
У вас также может быть идиопатический гипергидроз - состояние, при котором организм вырабатывает слишком много пота по неизвестной причине
подсказки
- Будьте осторожны, чтобы в вашей комнате не было слишком холодно, так как это может затруднить и хороший ночной сон.
- Если вам часто бывает слишком жарко по ночам, даже если температура не очень высока, попробуйте вести дневник питания. Вы можете обнаружить, что определенные продукты ухудшают ваши симптомы.
- Избегайте готовить в духовке в жаркие дни. Электронные устройства также могут выделять тепло, поэтому выключайте и отключайте как можно больше устройств в спальне, чтобы в ней было как можно прохладнее.
- Перед сном положите подушку в морозилку на пять минут.
