Забота о своем эмоциональном благополучии так же важна, как и забота о себе физически, и, по сути, оба эти аспекта взаимосвязаны. Работайте над выявлением и именованием своих эмоций, а также над управлением уровнями стресса, чтобы улучшить свое эмоциональное здоровье. Кроме того, практикуйте методы ухода за собой, такие как общение с друзьями и уделение времени себе каждый день.
Шаги
Метод 1 из 4: как справляться со своими эмоциями
Шаг 1. Назовите свои эмоции по мере их появления
Ваше тело часто говорит вам, когда вы расстроены, грустны или сердиты, напрягаясь. Вы можете почувствовать тошноту или тяжесть в груди. Найдите минутку, чтобы просто подумать о том, что вы чувствуете. Если нужно, закройте глаза. Затем обозначьте то, что вы чувствуете, например: «Я чувствую себя подавленным».
- Вы даже можете произнести это как небольшое пение: «Гнев… гнев… гнев…»
- Попробуйте сказать это вслух, если можете. Просто научитесь маркировать свои эмоции, чтобы они не подавляли вас.
Шаг 2. Используйте медитацию осознанности, если вам сложно назвать эмоцию
Внимательность - это буддийская практика внимания только к настоящему моменту. Начните с обращения мыслей к своему телу. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая медленные глубокие вдохи. Почувствуйте вес своего тела в кресле в течение нескольких минут и положите руку на грудь, чтобы почувствовать свое дыхание. Продолжайте возвращаться к своему дыханию, пока ваш разум блуждает. Затем подумайте, какие эмоции выходят на поверхность.
- Когда эмоции всплывают на поверхность, попробуйте дать им имя. Назовите одно «радость», «гнев» или «печаль». Затем попробуйте повторить это в уме 3 раза.
- Позвольте своему дыханию медленно истощить эмоции, если вы чувствуете себя подавленными.
Шаг 3. Попробуйте заняться творчеством, чтобы помочь себе назвать свои эмоции или проработать их
Например, попробуйте нарисовать свою эмоцию в виде прогноза погоды или выбрать цвет для своей эмоции и использовать его для рисования или каракулей на странице. Используйте свои чувства, чтобы описать свои эмоции, или задавайте себе вопросы, как журналист, чтобы выяснить, откуда они берутся; вы даже можете написать это как новостную статью, когда закончите!
Вы также можете использовать глину или краску, чтобы создать физическое представление о своих эмоциях. Это не обязательно должно быть «красивым»; он просто должен представлять то, что вы чувствуете
Шаг 4. Примите то, что вы чувствуете
После того, как вы дадите название своей эмоции, следующий шаг - принять ее. Сами по себе эмоции не являются хорошими или плохими. Скорее, ваша реакция на них - это то, что делает их хорошими или плохими. Просто признавайте то, что вы чувствуете, без осуждения.
Вы можете что-то вроде: «Я злюсь, и это нормально. Гнев - это нормальное чувство»
Шаг 5. Позвольте себе немного отстраниться, прежде чем решиться на ответ
После того, как вы дадите название эмоции, это нормально - рассматривать ее как нечто отдельное от вас. Вы злитесь, но гнев вас не поглощает. Вы можете признать это и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться. Затем попытайтесь ответить из спокойной и рациональной точки зрения.
- Например, если ваше тело напрягается, когда вы ведете жаркую дискуссию, не позволяйте этому просто поглотить вас, чтобы вы рвали человека. Вместо этого подумайте: «Я злюсь. Это совершенно нормальная эмоция. Однако она не должна меня поглощать. Я могу сделать глубокий вдох и отпустить эмоцию». Затем используйте это спокойствие, чтобы отвечать устойчиво.
- Если нужно, можно потратить несколько минут. Со временем вы научитесь называть свои эмоции и отпускать их, работая над этим.
Шаг 6. Сообщите другим о своих чувствах
Если что-то постоянно вызывает у вас гнев или стресс, примите меры. Поговорите с этим человеком о том, что вас беспокоит, но при этом говорите спокойно и подходите к проблеме, не обвиняя кого-то еще.
Например, если ваш партнер недостаточно помогает по дому, не огрызайтесь и не говорите: «Вы выросли в сарае? Поднимите свое дерьмо!» Вместо этого попробуйте: «Когда вы оставляете вещи дома, я расстраиваюсь, потому что работаю весь день, и я устаю просто подбирать что-то за собой. Не могли бы вы быть более внимательными к тому, чтобы заняться собой?»
Метод 2 из 4: управление стрессом
Шаг 1. Определите ключевые факторы стресса в вашей жизни
Вы не всегда можете избежать стресса, но вы можете избежать некоторых триггеров стресса. Например, вы обнаружите, что утренние новости утомляют вас перед работой, настраивая на сварливый день. В качестве альтернативы, может быть, вы ненавидите выпечку, но всегда подписывайтесь на распродажу выпечки. Таких стрессоров можно избежать, если предпринять шаги по их выявлению.
Другими факторами стресса могут быть дедлайны по работе или плач ваших детей по ночам. Вы можете или не сможете изменить эти факторы стресса, но для начала определите как можно больше факторов
Шаг 2. Установите здоровые границы в зависимости от того, что вызывает у вас стресс
Выяснение того, где находятся ваши границы, начинается с признания того, что вы чувствуете стресс, дискомфорт или обиду. Эти эмоции говорят вам, что кто-то перешел черту, которая вам не нравится, поэтому выясните, что это за черта. Затем установите границу, чтобы люди знали ваши пределы.
- Границы могут включать в себя материальные границы (одолжение вашего имущества), ментальные границы (сохранение своих мнений и убеждений), физические границы (личное пространство и такие вещи, как громкая музыка и нагота), сексуальные границы (с кем вы близки и когда) и эмоциональные границы (способность отделить себя от чужих эмоций и негативных комментариев).
- Например, если вы обнаружите, что вам неудобно давать свои книги взаймы, потому что вам не нравится состояние, в котором они возвращаются, это граница; скажите людям, что вы не одалживаете книги. Если вам не нравится обниматься, но вы пожмете кому-то руку, дайте им знать: когда кто-то подходит для объятий, протяните руку вместо этого или скажите: «Я больше люблю рукопожатия, если вы не против!»
Шаг 3. Измените свое поведение, когда оно вызывает у вас стресс
То есть вас могут постоянно беспокоить сроки выполнения работ. Однако отчасти проблема может заключаться в том, что вы откладываете свою работу, оказывая большее давление на себя по мере приближения крайнего срока. Внесите небольшие изменения, например настройте график работы на будущее, чтобы не переутомлять себя.
- Не смотрите утренние новости, если они вызывают у вас беспокойство, или попробуйте прочитать их, если это менее напряженно.
- Кроме того, вы не можете удержать своего ребенка от слез по ночам, но, возможно, вы можете составить расписание, чтобы вы и другие опекуны сменяли друг друга, снижая уровень стресса.
Шаг 4. Научитесь сокращать свое расписание
Конечно, есть вещи, от которых нельзя отказаться, например, работа или отвод детей в школу, если они у вас есть. Однако, если у вас слишком много еды, вы можете постоянно испытывать стресс. Удостоверьтесь, что вы проводите хотя бы 1-2 ночи в неделю, когда у вас ничего не происходит, и вы можете просто расслабиться.
Вам не нужно ходить на каждую работу или каждое собрание с вашей церковью. Скажите «нет», когда чувствуете, что перегружены работой. Вам не нужно объяснять причину; просто скажите: «Извини, я не могу приехать»
Шаг 5. Ограничьте время с людьми, которые повышают уровень вашего стресса
Вы знаете людей в своей жизни, которые просто нажимают на все ваши кнопки, и вам не нужно продолжать проводить с ними время. Если возможно, прекратите отношения. Если это невозможно, постарайтесь проводить с ними как можно меньше времени. Вам не обязательно поддерживать отношения, которые разрушают ваше собственное психическое здоровье.
- Это касается и членов семьи. Вам не обязательно поддерживать отношения только потому, что вы связаны кровью.
- Например, если вас пригласили на вечеринку, на которой вы знаете, что они будут, постарайтесь как можно больше поговорить с другими людьми на вечеринке. Если нужно, придумайте предлог, чтобы быстро уйти.
Шаг 6. Попробуйте расслабляющие упражнения, такие как медитация. или йога.
В конце концов, вы не можете избавиться от стресса из своей жизни, поэтому вам нужно научиться с ним справляться. Упражнения на расслабление могут помочь вам спокойно справиться со стрессовыми факторами в вашей жизни.
- Запишитесь на занятия йогой в местном тренажерном зале, в парках и отделе отдыха или в отдельной студии. Вы также можете попробовать использовать онлайн-видеоуроки для изучения йоги.
- Когда вы обнаружите, что испытываете стресс, попробуйте технику глубокого дыхания. Закройте глаза и медленно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание как минимум на 4 счета, затем медленно выдохните через рот на счет 4. Постарайтесь сосредоточиться только на своем дыхании и удерживайте его до тех пор, пока вы чувствуете, что расслабляетесь.
Метод 3 из 4: Практика ухода за собой
Шаг 1. Регулярно навещайте друзей и родственников
В мире, который зависит от социальных сетей, физическое пребывание с другими людьми становится все более важным. Часто гуляйте с друзьями или просто проводите время с семьей. Будьте рядом с людьми, которые заставляют вас смеяться и которые будут плечом к плечу, когда у вас возникнут проблемы.
Не забывайте убирать телефон, когда гуляете с людьми! Таким образом, вы сможете полностью погрузиться в происходящее с ними и пользоваться всеми преимуществами
Шаг 2. Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны
Практика благодарности поможет вам больше ценить то, что у вас есть, вместо того, чтобы злиться на то, чего у вас нет. Например, попробуйте каждый день вести дневник благодарности, где вы записываете несколько вещей, за которые вы благодарны.
Это также помогает выразить благодарность. Скажите людям, что вы благодарны, когда они делают для вас мелочи, даже такие вещи, как мытье посуды. Напишите открытки с благодарностью для подарков или даже просто разошлите заметки, рассказывающие кому-нибудь, почему вы рады, что они есть в вашей жизни
Шаг 3. Запланируйте время для творческих увлечений
Хобби помогают на время избавиться от стресса, давая возможность расслабиться и обновить себя. Если у вас уже есть увлечения, которые вам нравятся, каждую неделю выделяйте время для работы над ними. Если у вас нет хобби, выберите то, что вы всегда хотели попробовать.
- Например, попробуйте резьбу по дереву, садоводство, живопись, игру на пианино, выпечку или рисование, и это лишь некоторые из них.
- Для начала поищите ресурсы в местной библиотеке или в Интернете.
- Другой вариант - посещать занятия в вашем отделе парков и отдыха, в местной библиотеке или в местном общественном колледже или художественной студии.
Шаг 4. Каждый день уделяйте время тому, что вам нравится
Будь то 15 минут чтения книги, 5 минут созерцания звезд или 10 минут ожидания за чашкой кофе, найдите время в течение дня, чтобы насладиться маленькими моментами. Сделайте ставку на то, чтобы тратить хотя бы 15 минут в день на что-то блаженное, что поможет вам расслабиться.
Вы также можете не спеша принять ванну, провести время в саду или поиграть со своими домашними животными
Метод 4 из 4: Заботьтесь о своем физическом здоровье
Шаг 1. Выполняйте упражнения по 30 минут большую часть дней в неделю
Физические упражнения - один из лучших способов сохранить психическое здоровье. Это дает вашему мозгу передышку от чрезмерных размышлений и помогает вашему телу вырабатывать улучшающие настроение серотонин и эндорфины. Кроме того, он дает вам больше энергии и помогает регулировать режим сна.
- Кроме того, регулировать свои эмоции с помощью упражнений гораздо полезнее, чем употребление алкоголя или курения.
- Попробуйте любое упражнение, которое вам нравится, от прогулки и плавания до работы в саду и игры в баскетбол.
Шаг 2. Ежедневно выходите на улицу, чтобы подышать солнечным светом и свежим воздухом
Прогулка на природе - это естественный стимул для настроения, и даже просто прогулка на заднем дворе или поездка в парк могут помочь. Кроме того, солнечный свет также поднимет ваше настроение, поскольку он обеспечивает ваше тело витамином D.
Найдите что-нибудь зеленое, даже если это просто двор, чтобы улучшить эффект
Шаг 3. Спите 7-9 часов каждую ночь для хорошего эмоционального здоровья
Если вы устали, вы с большей вероятностью позволите эмоциям захлестнуть вас, заставив их захлестнуть вас. Достаточно отдыхая, вы дадите себе душевные ресурсы, чтобы справляться с эмоциями по мере их возникновения.
- Убедитесь, что вы ложитесь спать вовремя, установив будильник за 1 час до сна. Выключите электронику и начните укладывать спать.
- Создайте комфортную среду для сна, заблокировав как можно больше света темными шторами. Выключите все шумы, которые вы можете, и заглушите то, что вы не можете, с помощью машины белого шума. Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, и подумайте о том, чтобы ваши питомцы спали в другой части дома, чтобы они не мешали вам отдыхать.
Шаг 4. Соблюдайте здоровую диету с фруктами и овощами
Здоровое питание дает вам больше энергии и помогает сгладить перепады настроения. Старайтесь наполовину наполнять тарелку фруктами и овощами при каждом приеме пищи, а затем добавляйте нежирные белки и цельнозерновые продукты. Старайтесь как можно больше избегать полуфабрикатов и сладких закусок.
Старайтесь есть 5–6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и улучшать настроение
Шаг 5. Снизьте потребление кофеина и сахара
Эти продукты дают вам «максимум», но они также неизбежно приводят к минимуму, когда ваше тело опускается с этих максимумов. Вам не обязательно отказываться от них полностью, но постарайтесь снизить потребление в целом.
Что касается сахаров, то большую часть времени придерживайтесь натуральных сахаров, которые содержатся во фруктах
Шаг 6. Не употребляйте алкоголь, наркотики и табак
Многие люди используют их, чтобы попытаться справиться со стрессом, но они, как правило, усугубляют проблему. Они могут усилить ваше беспокойство, а также помешать достижению ваших целей.
