Иногда полезно отстраниться от эмоциональной боли, если она слишком сильна или непреодолима в данный момент, если это может быть опасно (может привести к нанесению себе вреда или употреблению опасного наркотика), если время не подходит (если вы находитесь в неподходящем времени). работа, учеба или в небезопасном месте), или если вам неудобно выражать эмоции в вашей текущей ситуации (например, если вы находитесь рядом с определенными людьми, с которыми вы не доверяете делиться своими чувствами). Чтобы здоровым образом отстраниться от сильных эмоций, вам может быть полезно научиться справляться с трудными эмоциями, обращать внимание на себя и свои потребности и практиковать методы успешного эмоционального отстранения.
Шаги
Метод 1 из 3: как справиться с чувствами
Шаг 1. Изучите причины ваших сильных эмоциональных реакций
Чтобы лучше отстраниться, следует знать причину своей резкой реакции. Вы можете испытывать эмоции по трем причинам:
- вы очень чувствительны
- ситуация вызывает болезненное прошлое событие
- вы чувствуете потерю контроля над ситуацией, что может спровоцировать гнев и разочарование.
Шаг 2. Знайте разницу между здоровой и нездоровой непривязанностью
Иногда естественно и нормально хотеть эмоционально отстраниться, особенно если эмоция слишком болезненна или подавляет, чтобы полностью справиться с ней в настоящее время. Однако крайняя эмоциональная отстраненность от других связана с психопатией, когда люди совершают преступления против других без сожаления. Крайняя эмоциональная диссоциация также может быть результатом переживания травмы.
- Если вы иногда хотите отстраниться из-за сильных эмоций, это совершенно нормально. Мы не всегда можем справиться с сильными эмоциями. Однако, если вы обнаружите, что постоянно изолированы от других или эмоционально оцепенели (не чувствуете эмоции), вы можете страдать от более серьезного психологического беспокойства.
- Некоторые признаки того, что вам может потребоваться терапия или лечение, включают: социальную изоляцию, избегание социальной активности, сильный страх быть отвергнутым, повторяющееся депрессивное или тревожное настроение, трудности с завершением работы (учеба или профессиональные обязанности) и частые социальные конфликты или физические ссоры с другими людьми.
Шаг 3. Примите свое эмоциональное состояние
Как это ни парадоксально, если мы принимаем наши эмоции как нормальные и нормальные, мы можем лучше отстраняться от них, когда нам нужен перерыв. Часто мы можем захотеть оттолкнуть свои эмоции, потому что они нам не нравятся. Однако эти эмоции дают нам ценную информацию о нашей ситуации и наших представлениях. Подобно физической боли, негативные чувства (страх, гнев, печаль, тревога, стресс) подобны способу вашего мозга предупредить вас о проблеме.
- В следующий раз, когда у вас возникнет болезненная эмоция, например гнев, подумайте про себя: «Я злюсь, потому что _. Этот гнев дает мне хорошую информацию о том, как я реагирую на эту ситуацию, и помогает мне решить, как мне с ней справиться. Злиться - это нормально ». Проблема не в гневе, а в том, что вы делаете с гневом, который чувствуете. Вы можете проигнорировать его и забить, но это может в конечном итоге сделать его еще более мощным в следующий раз.
- Если вы принимаете свои эмоции и находите здоровый способ справиться с ними, тогда они теряют свою власть над вами, и вы можете здоровым образом отстраниться от них, когда вам нужно.
- В данный момент попробуйте сместить фокус, а также глубоко дышать, чтобы активировать успокаивающую реакцию тела. Первый - это когнитивный процесс, связанный со снижением тревожности, а второй - физическое действие, которое можно предпринять, чтобы вызвать успокаивающую реакцию организма.
- Вы также можете вздремнуть, сделать художественный проект, прогуляться, сделать массаж, пообщаться с домашним животным, выпить чай, послушать музыку и даже поцеловать свою вторую половинку.
Шаг 4. Выразите свои чувства в безопасном месте
Дать себе возможность безопасно переживать свои эмоции - неотъемлемая часть способности отключиться, когда вам это нужно. Установите время каждый день, чтобы чувствовать свои чувства.
Практикуйте плач в одиночестве. Плач перед тем, кто вас преследует, только спровоцирует их на то, чтобы еще больше насмехаться над вами или продолжать свое преследование. Глубокое дыхание и размышления о чем-то другом, кроме ситуации, могут помешать вам полностью осознать ситуацию и, в конечном итоге, не дать вам плакать. Однако не стоит сдерживать эту печаль. Постарайтесь подождать, пока ситуация не закончится, и антагонист не покинет комнату, прежде чем вы начнете плакать
Шаг 5. Запишите свои чувства и мысли
Держать в себе гнев, замешательство и другие негативные эмоции нездорово, как нездорово удерживать в себе гнев, замешательство и другие негативные эмоции. Изложение этих чувств и мыслей на бумаге или на компьютере может помочь вам справиться со сложными эмоциями и справиться с ними, чтобы вы могли отстраниться, когда почувствуете в этом необходимость.
- Запишите, как вы себя чувствуете, в секретный дневник или дневник.
- Чтобы не размышлять о своих негативных мыслях, попробуйте найти альтернативные способы думать или смотреть на ситуацию. Например, если ваша негативная мысль звучит так: «Этот человек такой придурок!» Возможно, вы также можете записать: «Однако у этого человека, возможно, была трудная жизнь, и он пытается справиться с гневом или печалью таким образом». Немного сочувствия может иметь большое значение, помогая вам справляться с трудными людьми и ситуациями.
Шаг 6. Отвлекитесь
Подумайте или сделайте что-нибудь еще. Не игнорируйте чувство или ситуацию. Если вы попытаетесь перестать думать о чем-то, вы можете просто больше думать об этом. Это называется феноменом белого медведя, когда испытуемым в ходе исследования говорили не думать о белом медведе; и конечно это все, о чем они могли думать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы не думать о том, что вас расстраивает, попробуйте вместо этого подумать о чем-то другом.
Попробуйте отвлечься, например, заняться садоводством, поиграть в игры, посмотреть фильм, почитать журнал, сыграть на музыкальном инструменте, рисовать, рисовать, готовить или разговаривать с другом
Шаг 7. Действуйте физически
Сходите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или займитесь чем-нибудь другим с сердечно-сосудистой системой. Доказано, что аэробная активность повышает уровень эндорфинов и поможет вам лучше контролировать и изменять свои реакции на эмоциональных хищников. Упражнения также могут быть отличным способом отвлечься или заземлить.
Рассмотрим следующие физические нагрузки: походы, гребля, каякинг, садоводство, уборка, прыжки со скакалкой, танцы, кикбоксинг, йога, пилатес, зумба, отжимания, приседания, спорт, бег и ходьба
Метод 2 из 3: Сосредоточение внимания на себе
Шаг 1. Саморефлексия
Один из способов здорового отстранения - сосредоточиться на наблюдении за собой как за сторонним наблюдателем и с объективной позиции. Это иногда называют «третьим глазом», когда у вас есть дополнительное видение себя извне.
- Когда вы одни, просто наблюдайте, как вы чувствуете и думаете. Спросите себя: «Как у меня дела сегодня? О чем я думаю? »
- Вы также можете работать над наблюдением за собой в социальных ситуациях. Обратите внимание на то, что вы говорите, делаете, как вы действуете и какие эмоции выражаете.
Шаг 2. Подтвердите себя
Самооценка - важный компонент обучения эмоциональному дистанцированию. Подтверждение означает подтверждение того, что вы думаете или чувствуете разумно.
Вы можете использовать позитивный разговор с самим собой. Скажите себе: «Это нормально и естественно чувствовать то, что я чувствую. Даже если я не хочу показывать это, мне позволено чувствовать это »
Шаг 3. Установите эмоциональные границы
Чтобы установить эмоциональные границы, нужно ставить на первое место свои потребности, ограничивая то, что вы будете терпеть от других. По возможности откажитесь от общения с людьми, которые вас раздражают или расстраивают, например с конкретными коллегами или соседями.
Попробуйте установить границы, прямо рассказав людям, что вы чувствуете и чего бы вы хотели от них сделать. Например, если ваш брат дразнит вас, вы можете сказать: «Я злюсь, когда вы так меня дразните. Буду признателен, если вы перестанете ». Также может быть полезно определить последствия нарушения этой границы, например: «Если вы не остановитесь, я, возможно, не захочу продолжать быть рядом с вами». Здесь вы спокойно обсуждаете свой гнев, не взрываясь
Метод 3 из 3: использование приемов отсоединения
Шаг 1. Используйте свой мудрый ум
Согласно диалектической поведенческой терапии (ДПТ), известной методике терапии, которая помогает научить людей терпимости к бедствиям, у нас есть эмоциональный ум и рациональный ум. Наш мудрый ум - это смесь эмоций и рациональных мыслей. Ключом к отстранению или дистанцированию от эмоциональной боли на какое-то время является использование мудрого ума - идеального баланса между логической и эмоциональной частью вашего мозга. Вместо того чтобы реагировать только эмоционально, постарайтесь рационально подумать о ситуации.
- Признайте свои чувства, сказав: «Эмоции естественны. Даже сильные эмоции проходят. Я могу понять, почему у меня была такая сильная реакция, когда я успокоюсь».
- Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через 1 год, 5 лет, 10 лет? Насколько это на самом деле повлияет на мою жизнь?»
- Спросите себя, правда ли ваша мысль или вымысел. Какая картина шире?
Шаг 2. Сохраняйте эмоциональную дистанцию через внимательность
Создание эмоциональной дистанции полезно, если вам нужно сопереживать кому-то, но вы не хотите, чтобы эмоции человека на вас подавляли или слишком сильно влияли на них. Внимательность может быть полезной техникой для достижения уровня эмпатии, который включает в себя уровень дистанции, который снижает вероятность быть захлестнутым эмоциями другого человека.
- Попробуйте осознанно съесть какой-нибудь кусок пищи (изюм, конфеты, яблоко и т. Д.). Сначала сосредоточьтесь на том, как он выглядит, его цвете и форме. Затем обратите внимание на то, как он ощущается в ваших руках, на его текстуру и температуру. Наконец, медленно съешьте небольшой кусок пищи и обратите внимание на его вкус и ощущения, когда вы его едите. Обратите особое внимание на этот опыт.
- Отправьтесь на прогулку с осознанностью. Попробуйте гулять около 20 минут. Просто сосредоточьтесь на своей ходьбе и на том, что происходит вокруг вас. Как воздух на ощупь? Жарко, холодно, ветрено, спокойно? Какие звуки вы слышите? Есть ли щебетание птиц, разговоры людей или срабатывание автосигнализации? Что вы чувствуете, когда двигаете своим телом? Что ты видишь? Есть ли деревья, качающиеся на ветру, или животные, которые передвигаются?
- Верните свое внимание на настоящий момент вместо того, чтобы быть захваченным своими мыслями и чувствами или другими личными реакциями. Внимательность требует концентрации на настоящем моменте, осознания своих собственных реакций, принятия и избавления от болезненных мыслей и эмоций, а также размышления о мыслях как об идеях, а не истинах.
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох
Если вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело естественным образом напрягается, и мысли учащаются. Дышите глубоко и медленно, чтобы избежать недостатка кислорода, который может усугубить проблему.
Сядьте в удобное положение и потренируйтесь глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на своем дыхании и на ощущениях во всем теле при вдохе и выдохе. Убедитесь, что вы дышите диафрагмой; это означает, что вы должны чувствовать, что ваш желудок полностью втягивается и выдыхается во время дыхания. Должно быть ощущение, что вы наполняете воздушный шарик и выпускаете его каждый раз, когда дышите. Делайте это не менее 5 минут
Шаг 4. Используйте упражнения на заземление
Заземление идеально подходит для эмоциональной отстраненности, поскольку оно включает в себя приемы, специально предназначенные для того, чтобы дистанцироваться от эмоциональной боли.
Попробуйте следующие методы заземления: сосчитайте в уме до 100, посчитайте воображаемых овец, посчитайте количество вещей в комнате, придумайте названия всех Соединенных Штатов или назовите все цвета, которые вы можете придумать. Попробуйте что-нибудь логичное и бесстрастное, что отвлечет вас от ситуации
Шаг 5. Сохраняйте привычку
В конце концов, ваш разум научится хранить вещи подальше, и вы естественным образом начнете думать о логических и неэмоциональных вещах. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете отстраняться от болезненных эмоций.
