HALT - это аббревиатура, часто используемая при избавлении от зависимости. Это означает «голодный», «сердитый», «одинокий» и «усталый» - четыре физических и эмоциональных состояния, повышающих риск повторного употребления наркотиков или алкоголя. Многие люди не имеют привычки заботиться о себе после того, как избавились от зависимости, и HALT - это простой способ запомнить, какие основные потребности наиболее важны. Вы можете заставить HALT работать на вас по мере выздоровления, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье, а также составив план действий по устранению триггеров рецидива.
Шаги
Метод 1 из 3: Заботьтесь о своем физическом здоровье
Шаг 1. Заботьтесь о своем здоровье
Во время выздоровления ваше тело исцеляется вместе с вашим разумом. Примите решение предоставить себе отдых и питание, в которых вы нуждаетесь в это время, даже если это не всегда удобно. Составьте конкретный и действенный план по изменению привычек в отношении здоровья, который вы сможете поддерживать на долгие годы.
- Составьте конкретный план действий, сделав его максимально подробным. Например, вместо того, чтобы делать ежедневные пробежки, укажите, что вы будете бегать на беговой дорожке 15 минут в день.
- Хороший способ начать - вносить небольшие изменения каждую неделю. Например, на этой неделе вы можете отказаться от газировки, а на следующей неделе начать ложиться спать на полчаса раньше.
Шаг 2. Установите время приема пищи и перекусов
Ешьте через равные промежутки времени в течение дня, чтобы уровень сахара в крови оставался равным. Не полагайтесь исключительно на свои физические сигналы, чтобы сказать вам, когда поесть, иначе вы можете в конечном итоге проголодаться и потерять самообладание.
Старайтесь есть три раза в день. Если вы проголодались между приемами пищи, запланируйте еще один или два перекуса
Шаг 3. Ешьте богатую питательными веществами пищу
То, что вы едите, так же важно, как и то, как часто вы едите. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированной муки, так как они могут вызвать у вас уныние и усталость. Вместо этого наполните свою тарелку сложными углеводами, белками, свежими овощами и фруктами.
- Овсянка, коричневый рис, фасоль, чечевица и картофель - вот некоторые примеры сложных углеводов.
- Увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь сохранить стабильное настроение. Рыба, льняное масло и грецкие орехи - несколько хороших источников жирных кислот омега-3.
- Пейте много воды, особенно если вы все еще проходите детоксикацию.
Шаг 4. Избегайте кофеина и энергетических напитков
Они могут чрезмерно стимулировать нервную систему, приводя к тревоге и стрессу, а также к другим неприятным ощущениям. Ваше тело и разум уже находятся в состоянии стресса во время выздоровления, и вам не следует добавлять к нему эти вещества.
Шаг 5. Начните привычный распорядок дня перед сном
В процессе восстановления вы должны уделять первоочередное внимание сну. Приступив ко сну, вы научитесь засыпать в обычное время и при этом получите качественный сон. Настройте свой распорядок таким образом, чтобы спать по крайней мере 8 часов каждую ночь.
- Ваш распорядок дня перед сном должен включать серию расслабляющих занятий. Например, вы можете принять ванну, выпить немного чая без кофеина, а затем почитать книгу перед сном.
- Убедитесь, что в спальне тихо, темно и комфортно, и выключайте электронику за час или два до сна.
- Если у вас частая бессонница, поговорите со своим врачом о возможных решениях.
Шаг 6. Разработайте режим упражнений
Регулярные упражнения важны для длительного физического и психического здоровья. Более того, хорошая тренировка может помочь вам лучше спать по ночам и улучшить настроение. Если вы отправитесь на тренировку в тренажерный зал или на улицу, вы можете даже завести новых друзей или найти друга, который будет держать вас в курсе.
Старайтесь тренироваться не менее 30 минут в большинство дней недели. Если вечерние тренировки влияют на вашу способность засыпать, запланируйте тренировки утром или днем
Метод 2 из 3: Практика эмоциональной заботы о себе
Шаг 1. Найдите здоровые способы выразить свои эмоции
Не сдерживайте свои чувства. Гнев и другие негативные эмоции могут вызвать рецидив, если вы не решите их. Отправляйтесь на долгую прогулку, уберите свой дом, поговорите с любимым человеком или выскажитесь в дневнике, когда чувствуете, что ваши эмоции накапливаются.
Шаг 2. Практикуйте внимательность
Внимательность может помочь вам справиться с эмоциями выздоровления, не позволяя им контролировать вас. Чтобы стать более внимательным, сосредоточьтесь на том, что происходит прямо сейчас, как внутри, так и вне вас. Наблюдайте за своими ощущениями, мыслями и чувствами, не осуждая их.
Медитация и йога - два хороших способа развить привычку внимательности
Шаг 3. Оставайтесь на связи с другими
Для многих одиночество - серьезный спусковой крючок к рецидиву, поэтому не изолируйте себя. Часто разговаривайте с членами вашей семьи, друзьями, терапевтом и другими людьми из вашей сети поддержки. Если вы еще не являетесь участником, подумайте о том, чтобы присоединиться к такой группе, как Анонимные Алкоголики, для получения дополнительной поддержки.
- Если вам не хочется видеться с другими людьми, все равно заставьте себя это сделать. Начни с малого. Возьмите трубку, чтобы позвонить другу, или попросите члена семьи выпить с вами кофе.
- Составьте список людей, с которыми вы можете связаться, и занятий, которыми вы можете заниматься вместе.
Шаг 4. Установите границы
Подумайте, какую новую трезвую жизнь вы хотите построить. Спросите себя, что вам нужно от других людей и какое влияние вы больше не хотите проводить. Расскажите близким людям о ваших новых границах и решите, что вы будете делать, если кто-то не уважает ваши границы.
- Например, вы можете установить границу, согласно которой вы не будете проводить время со своими старыми друзьями, которые все еще пристрастились к наркотикам.
- Будьте вежливы, но твердо относитесь к своим границам. Скажите что-нибудь вроде: «Нет, я не могу тусоваться с тобой. Мне нужно прямо сейчас поставить на первое место свое выздоровление ».
- Вам также следует рассказать друзьям о ваших новых методах работы и привычках, чтобы они могли привлечь вас к ответственности. Так будет легче оставаться приверженным новому образу жизни.
Шаг 5. Делайте то, что вам нравится
Находите время, чтобы регулярно развлекаться. Откройте для себя заново занятия, которые вам нравились до того, как вы стали зависимыми, или выберите совершенно новое хобби, которое вы всегда хотели попробовать. Дайте себе что-то, чего можно ожидать каждый день.
Например, вы можете выражать свои эмоции с помощью рисования, выучить иностранный язык или вступить во взрослую спортивную лигу, чтобы завести новых друзей
Шаг 6. Регулярно посещайте терапевта
Терапия - важная часть выздоровления. Психотерапевт поможет вам держать себя в руках и научит новым способам справляться со своими эмоциями, не прибегая к алкоголю или наркотикам. Терапевт также может помочь вам решить проблемы в вашей жизни, используя концепции HALT, такие как определение триггеров и выяснение изменений настроения.
Даже если вы уже прошли программу стационарной терапии, ваш последующий уход должен включать в себя какие-то консультации
Шаг 7. Разработайте план последующего ухода
План реабилитации - это план, который вы разрабатываете вместе со своим терапевтом, консультантом или другим квалифицированным специалистом, чтобы сохранить трезвость в реальном мире. Крайне важно, чтобы у вас был план последующего ухода до того, как вы покинете программу лечения в стационаре, чтобы снизить риск рецидива. Обязательно запишите свой план. Типовой план будет состоять из:
- График терапии и консультирования
- Цели ежедневных упражнений и план питания
- Школа или график работы
- График приема лекарств
- Общественная деятельность, в которой вы хотите участвовать
Метод 3 из 3: работа с триггерами
Шаг 1. Знайте, каковы ваши личные триггеры
Подумайте, какие чувства, места или люди вызывают у вас рецидив. Отнеситесь к этим триггерам серьезно. Если что-то было спусковым крючком для вас в прошлом, вероятно, оно останется спусковым крючком и в будущем.
- Помимо HALT, несколько распространенных триггеров рецидива включают встречи с людьми, с которыми вы привыкли пить или принимали наркотики, чрезмерная уверенность в своем выздоровлении и боязнь того, как трезвость изменит вашу жизнь.
- Помните, что выздоровление не имеет определенного конца - это непрерывный процесс.
Шаг 2. По возможности избегайте триггеров
Не пытайтесь проверять или искушать себя. Если вы знаете, что определенное место или ситуация может спровоцировать вас, держитесь от него подальше.
Установите границы, которые помогут вам избежать триггеров, таких как отказ от баров
Шаг 3. Выясните, откуда исходит ваш дискомфорт
Когда вы чувствуете стресс или испытываете тягу, сделайте паузу и оцените это чувство. Важно, чтобы вы научились бороться с негативными чувствами прямо и трезво. Спросите себя, с чем вы боретесь или пытаетесь избежать.
- Например, вы можете обнаружить, что ваше стремление к рецидиву коренится в ваших чувствах по поводу недавнего спора с вашим партнером.
- Если вы регулярно практикуете внимательность, вам будет легче исследовать свои чувства, не воздействуя на них.
Шаг 4. Составьте план
Заранее знайте, что вы будете делать, когда возникнет тяга. Подумайте о ситуациях, в которых вы, вероятно, окажетесь, и придумайте несколько здоровых и подходящих альтернатив употреблению наркотиков или алкоголя.
- Например, вы можете оставить в машине несколько продуктов длительного хранения, позвонить спонсору, если чувствуете себя одиноким, и выполнить упражнения на глубокое дыхание, чтобы успокоиться, если вы на кого-то сердитесь.
- Сделайте вашу здоровую стратегию выживания как можно более простой.
Шаг 5. Попрактикуйтесь в серфинге по убеждениям
Серфинг по призыву - это практика выжидания, когда страстное желание утихнет, вместо того, чтобы поддаваться ему. Вместо того, чтобы пытаться игнорировать влечение или избавиться от него, сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Обратите внимание на ощущения, которые он вызывает в вашем теле. В конце концов, тяга исчезнет сама собой.
