Снижение веса обычно происходит, когда организм расходует больше калорий, чем потребляет. Это означает, что вам нужно сжигать или есть меньше калорий, которые вы потребляете во время еды и перекусов. Многие люди сокращают количество калорий в своем рационе и сжигают калории с помощью упражнений, чтобы добиться потери веса. Регулярные тренировки полезны для похудания, но могут быть непрактичными для некоторых людей из-за состояния здоровья, нехватки времени или отсутствия интереса. Однако исследования показывают, что когда дело доходит до похудения, диета играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Легче снизить потребление калорий, изменив свой рацион, чем сжигать значительное количество калорий с помощью упражнений. Внесение некоторых изменений в свой рацион и образ жизни может помочь вам похудеть безопасно и эффективно без плановых упражнений.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение диеты для похудения
Шаг 1. Подсчитайте калории
Программы похудания обычно требуют, чтобы вы изменили общее количество потребляемых калорий. Подсчет калорий и знание того, сколько вы едите, могут помочь вам похудеть. В общем, вам нужно сократить примерно 500–750 калорий в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю.
- Выясните, сколько калорий вы можете сократить из своего ежедневного рациона, сначала подсчитав количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день. Для этого выполните поиск в Интернете калькулятора калорий, а затем введите свой вес, рост, возраст и уровень активности, чтобы рассчитать рекомендуемое количество калорий. Все люди разные, поэтому лучше получить свой собственный персональный номер.
- Не употребляйте менее 1200 калорий в день. Слишком низкокалорийная диета подвергает вас риску дефицита питательных веществ, поскольку вы не можете есть достаточно пищи, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в большинстве витаминов, минералов и белков.
Шаг 2. Помните, что ваш вес - это балансирующее действие
Потребление калорий - это только часть уравнения. Причудливые диеты могут обещать вам, что подсчет углеводов или съедание горы грейпфрута заставит вас похудеть; но когда дело доходит до потери веса, важны калории. Снижение веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете сделать это, уменьшив количество лишних калорий из пищи и напитков и увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.
Шаг 3. Напишите себе план питания
Если вы не тренируетесь для сжигания калорий, вы должны исключить их из своего рациона, чтобы похудеть. Составление плана питания может помочь вам составить график всех ваших блюд и закусок и убедиться, что они соответствуют вашему заранее определенному диапазону калорий. Кроме того, обязательно используйте стратегии, чтобы почувствовать себя более сытым.
- Потратьте некоторое время на то, чтобы записать все свои блюда, закуски и напитки на несколько дней или неделю.
- Выделяйте определенное количество калорий на каждый прием пищи. Например: завтрак на 300 калорий, два приема пищи побольше на 500 калорий и одна-две закуски на 100 калорий. Это может помочь вам выбрать, какие продукты есть во время еды и перекусов в течение дня.
- Большую часть дней включайте продукты из всех пяти пищевых групп. Пересмотрите свой план питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и молочных продуктов.
- Если вы заранее спланировали все свои приемы пищи и закуски, это поможет вам избежать неправильного выбора питания в спешке.
- Держите закуски удобно расположенными и готовыми в холодильнике, машине, рюкзаке или сумочке.
Шаг 4. Соблюдайте сбалансированную диету
Диета, контролируемая по калорийности и включающая все пять групп продуктов, является хорошей основой для здорового похудения. Вы должны включить все следующие дни:
- Фрукты и овощи. Эти продукты бывают плотными, сытными, низкокалорийными и нежирными. Не только фрукты и овощи отлично подходят для вашей талии; в них содержится обильное количество витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для долгосрочного здоровья. Старайтесь готовить половину еды из фруктов и / или овощей.
- Постный белок. Такие продукты, как птица, яйца, свинина, нежирная говядина, бобовые, молочные продукты и тофу, являются отличными источниками нежирного белка. Белок поможет вам дольше оставаться сытым и может обуздать тягу к еде. Старайтесь добавлять в каждый прием пищи 3–4 унции белка - это примерно размер колоды карт.
- 100% цельнозерновые. Цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, а также некоторых витаминов и минералов. Квиноа, овес, коричневый рис, просо, макароны и хлеб из 100% цельной пшеницы - вот примеры цельнозерновых продуктов, которые следует включить в свой рацион. Ограничьте количество злаков примерно до 1/2 стакана или 1 унции на прием пищи.
Шаг 5. Перекус здоровый
Если вы пытаетесь похудеть, уместно включить одну-две низкокалорийные закуски. Во многих случаях перекус поможет вам сбросить вес.
- Перекус может быть уместным, если между приемами пищи проходит более пяти или шести часов. Иногда длительное отсутствие еды может затруднить соблюдение запланированного приема пищи или размеров порций, поскольку вы можете быть чрезмерно голодны.
- Большинство закусок, включенных в план похудания, следует контролировать с учетом калорийности. Старайтесь, чтобы количество закусок составляло от 100 до 200 калорий.
- Здоровые закуски включают: 1/4 стакана орехов, один греческий йогурт, сваренное вкрутую яйцо или сельдерей и арахисовое масло.
Шаг 6. Выбирайте более здоровые методы приготовления
Не саботируйте свои добрые намерения плохими методами подготовки. Методы приготовления с использованием большого количества масла, сливочного масла или других жирных соусов или приправ могут замедлить или замедлить вашу потерю веса.
- Попробуйте методы приготовления, в которых не используется добавление жира или совсем немного. Попробуйте: приготовление на пару, гриль, тушение, запекание и припуск / кипячение.
- Перейдите на оливковое масло первого холодного отжима или масло канолы. При замене насыщенных жиров (например, сливочного масла) эти полезные мононенасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и ожирения.
- Избегайте таких методов приготовления, как жарка во фритюре или на сковороде. Также избегайте методов приготовления, в которых используется много сливочного масла или маргарина.
Шаг 7. Пейте достаточное количество жидкости
Для похудения также необходимо поддерживать высокий уровень гидратации. Часто жажда может быть похожа на голод и побуждать вас есть. Употребление достаточного количества жидкости может помочь предотвратить эту ошибку и способствовать похуданию.
- Старайтесь выпивать около 64 унций или около восьми стаканов прозрачной жидкости без сахара каждый день. Это общая рекомендация, но с нее можно начать.
- Для достижения вашей ежедневной цели будут учитываться следующие жидкости: вода, вода без сахара, простой чай и кофе без сливок и сахара.
Шаг 8. Откажитесь от алкоголя и сладких напитков
Как алкогольные, так и сладкие напитки содержат большое количество калорий, что может сработать против вашего плана похудания. В идеале полностью откажитесь от них, если вы желаете непрерывно терять вес.
- К сладким напиткам, которых следует избегать, относятся: обычная газировка, подслащенный чай, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки и соки.
- Женщины должны употреблять не более одного стакана алкоголя в день, а мужчины - два или меньше в день. Опять же, если желательно дальнейшее снижение веса, следует избегать употребления алкоголя.
Метод 2 из 3: поддержание потери веса
Шаг 1. Взвешивайтесь один или два раза в неделю
Когда вы худеете, важно следить за своим прогрессом. Регулярное нажатие на весы может помочь вам увидеть, насколько эффективна ваша диета и нужно ли вам вносить какие-либо изменения.
- Помните, что безопасная потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Будьте терпеливы к своему прогрессу. У вас больше шансов сохранить медленную и стабильную потерю веса в долгосрочной перспективе.
- Для получения наиболее точных результатов лучше всего взвешиваться в одно и то же время дня, в один и тот же день недели и в одной и той же одежде (или отказаться от одежды).
- Если ваша потеря веса стабилизировалась или вы начали набирать вес, перепроверьте свои планы питания и дневники питания и посмотрите, сможете ли вы сократить количество калорий, чтобы помочь похудеть.
Шаг 2. Найдите группу поддержки
Наличие друзей, членов семьи или коллег, поддерживающих вас в рамках вашего плана похудания, может помочь вам продолжать худеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Создайте группу поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути.
- Посмотрите, хотят ли похудеть и ваши знакомые. Часто людям легче справиться с потерей веса вместе, как группа.
- Вы также можете попробовать найти онлайн-группы поддержки или группы поддержки, которые встречаются лично на еженедельной или ежемесячной основе.
- Получите поддержку, работая с дипломированным диетологом; он / она может составить индивидуальный план питания и оказать постоянную поддержку.
Шаг 3. Вознаградите себя
Наличие мотивирующего и заманчивого вознаграждения в конце достижения ваших целей по снижению веса может помочь вам достичь результата. Настройте для себя что-то захватывающее по мере того, как вы достигаете своих целей. Идеи, которые стоит попробовать, включают:
- Покупка новой обуви или одежды.
- Побалуйте себя игрой в гольф или другим любимым видом спорта.
- Получение массажа или другого санаторно-курортного лечения.
- Избегайте вознаграждений, связанных с едой, поскольку они могут вызвать старые привычки, которые могут не способствовать снижению веса.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни для похудения
Шаг 1. Заведите дневник питания
Ведение записей о еде, закусках и напитках может помочь вам не сбиться с пути. Кроме того, люди, которые ведут дневник, обычно теряют больше веса и дольше его сбрасывают по сравнению с теми, кто не следит за своим питанием.
- Вы можете купить журнал или загрузить приложение для журнала продуктов питания. Постарайтесь отследить как можно больше дней. Опять же, чем чаще вы записываете свои продукты, тем больше у вас шансов не сбиться с пути и придерживаться своего плана питания.
- Ведите дневник питания. Это может быть хорошим источником для оценки того, насколько хорошо ваша диета соблюдается и насколько она эффективна для похудания.
Шаг 2. Достаточно отдыхайте
Для общего здоровья и хорошего самочувствия рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Однако полноценный сон также важен для похудания. Исследования показывают, что люди, которые спят менее шести-семи часов ночью или плохо спят, весят больше, чем те, кто достаточно отдыхает.
- Ложись спать пораньше. Если вам нужно рано вставать, постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы увеличить общее время сна.
- Чтобы обеспечить вам крепкий и спокойный сон, уберите всю электронику - например, телефон, планшет или компьютер - из спальни.
- Соблюдайте гигиену сна, чтобы вы могли получить от него максимум удовольствия.
Шаг 3. Увеличьте базовую физическую активность
Базовая активность - это деятельность, которую вы уже делаете каждый день: подъем по лестнице, ходьба в машину и обратно, а также выполнение повседневных дел. Этот вид деятельности не сжигает много калорий, но может помочь вам сбросить вес.
- Хотя очень возможно похудеть, не посещая тренажерный зал или регулярно занимаясь спортом, умеренная активность определенно дает преимущества. Даже просто увеличив базовую активность, вы можете заметить большую потерю веса, улучшение настроения или повышение энергии.
- Старайтесь каждый день увеличивать свою базовую активность. Это может включать парковку подальше от того места, где вы работаете или совершаете покупки, подниматься по лестнице вместо лифта, стоять во время рекламных пауз или доставлять сообщения коллегам лично, а не по электронной почте.
- Поощряйте более активные социальные собрания. Фрисби, гольф, плавание или простой пикник в парке с друзьями - это занятия, которые заставят вас двигаться (и подарит вам свежий воздух). Если погода мешает, займитесь чем-нибудь в помещении, например потанцуйте.
Образец диеты
Примерный список замен для похудения без упражнений
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Примерный список еды и напитков, чтобы похудеть без упражнений
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Хотя для похудения нужно уменьшить количество калорий, которое вы потребляете, также важно, чтобы калории, которые вы потребляете, поступали из хорошо сбалансированной диеты. Обязательно употребляйте необходимое количество углеводов, белков и жиров, чтобы ваше тело получало все, что ему нужно.
- Всегда носите с собой бутылку воды. Вы будете пить воду просто как занятие и постепенно приобретете очень хорошую привычку.
- Не пропускайте завтрак! Он запускает двигатель вашего тела по утрам, ускоряя ваш метаболизм и готовя вас к новому дню.
- Каждый раз, когда вы чувствуете голод, попробуйте пить воду, пока не почувствуете, что голод прошел. Часто то, что мы считаем голодом, на самом деле является обезвоживанием. В воде нет калорий, она не повредит планированию диеты. Вода также может помочь вам в похудании.
- Пейте воду перед едой. После этого вы будете чувствовать себя менее голодными.
