Красное мясо - восхитительный источник витаминов, таких как железо, цинк и витамины группы В. В нем также более высокое содержание жира, чем в белом мясе, таком как курица, и он может увеличить риск рака кишечника или желудка. Вы можете задаться вопросом, как включить красное мясо в здоровый и сбалансированный рацион. Начните с выбора более здоровых кусков красного мяса и приготовления красного мяса здоровыми способами. Вы также можете ограничить количество красного мяса, которое вы едите, как часть своего рациона, чтобы вы по-прежнему могли есть его в умеренных количествах в рамках плана здорового питания.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор более здоровых кусков красного мяса
Шаг 1. Выбирайте более постные куски красного мяса
Начните с более постных кусков красного мяса, чтобы снизить содержание жира. Покупайте нежирные куски говядины, например круглую, фарш, вырезку или филейную часть. Выбирайте нежирные куски свинины, такие как вырезка или корейка. Получите более постные куски ягненка на ногах, руках и пояснице. Когда вы покупаете красное мясо в продуктовом магазине или местном мясном магазине, выбирайте куски с минимальным видимым жиром.
Поговорите с мясником и попросите его порекомендовать более постные куски красного мяса. Например, вы можете спросить их: «У вас есть более постный кусок свинины?» или «Что вы посоветуете для более постных нарезок говядины?»
Шаг 2. Выберите сорта говядины «отборный» или «отборный»
«Отборный» или «отборный» сорта говядины содержат меньше мраморности, чем «высшие» сорта мяса. В них будет меньше видимого жира и меньше мяса. «Отборные» сорта говядины считаются более качественными, чем «избранные». Оба сорта имеют более низкое содержание жира, чем «основные» сорта, и являются хорошим вариантом для жарки, тушения или тушения.
При покупке говяжьего фарша следует также выбирать более постный вариант. Убедитесь, что на этикетке написано «постное» или «дополнительное постное». Это означает, что содержание жира ниже, чем в обычном говяжьем фарше
Шаг 3. Ищите мясо травяного откорма
Мясо травяного откорма не будет содержать гормонов или добавок и будет содержать меньше жира. Они также обычно содержат меньше насыщенных жиров, что может быть проблемой, если у вас проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем. Поищите красное мясо травяного откорма в ближайшем продуктовом магазине или у мясника.
Если у вас есть хороший местный мясник, поговорите с ним о том, чтобы покупать мясо травяного откорма. Часто покупка местного мяса в мясной лавке дает вам доступ к мясу травяного откорма и более качественному красному мясу
Шаг 4. Избегайте обработанного красного мяса
Обработанные продукты из красного мяса, такие как упакованные колбасы, салями, мясное ассорти и хот-доги, содержат много натрия, калорий и насыщенных жиров. Они часто содержат вредные для здоровья добавки и красители. Избегайте употребления обработанного красного мяса как части своего рациона.
- Если вы все же едите обработанное мясо, всегда читайте список ингредиентов на этикетке, чтобы проверить наличие таких продуктов, как натрий, насыщенные жиры и добавки. Если возможно, выберите вариант с низким содержанием натрия и насыщенных жиров.
- Вместо того, чтобы покупать обработанное мясо, покупайте нежирные куски мяса, которые готовите сами.
- Избегайте деликатесов, таких как ветчина и ломтики индейки. Вместо этого сделайте бутерброд из консервированного тунца или лосося.
Метод 2 из 3: здоровое приготовление красного мяса
Шаг 1. Перед приготовлением красного мяса удалите жир
Чтобы снизить содержание жира в кусках красного мяса, удалите жир с мяса перед его приготовлением. Острым ножом срежьте жир с внешней стороны мяса или между слоями мяса. Сделайте это прямо перед приготовлением мяса.
Если вам не нравится делать это самому, вы можете попросить мясника сделать это за вас. Попросите мясника удалить видимый жир с мяса, прежде чем завернуть его для вас
Шаг 2. Запекать или жарить красное мясо
Готовьте мясо здоровыми способами, чтобы вы потребляли меньше канцерогенов и при этом получали витамины и минералы, содержащиеся в мясе. Запекать красное мясо в духовке или как часть тушеного мяса - более здоровый вариант, чем жарить мясо на сковороде. Жарить или тушить мясо в духовке будет менее интенсивным нагревом, а это означает, что в конечном блюде будет меньше жира.
Например, вы можете приготовить рагу из красного мяса, например тушеную говядину. А можно приготовить запеканку из мяса
Шаг 3. Жарить или обжаривать мясо
Запекание мяса вместо того, чтобы запекать его на гриле, придаст ему аромат, не подвергая его сильному нагреву. Приготовление мяса на гриле также может выделять канцерогены. Избегайте жарки красного мяса или сократите время приготовления на гриле, предварительно замариновав мясо или частично обжарив его перед приготовлением на гриле.
- Вы также можете помешать жаркое красное мясо, например говядину или свинину, чтобы сократить время приготовления. Сделайте жаркое из говядины с овощами в домашних условиях, чтобы получить здоровый вариант мяса.
- Будьте осторожны с маринадом, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия. Маринады часто содержат много натрия.
Шаг 4. Готовим красное мясо на растительных маслах
Каждый раз, когда вы готовите красное мясо, убедитесь, что вы используете растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы, подсолнечное масло, арахисовое масло и масло авокадо. Эти масла растительного происхождения и являются более здоровым вариантом, чем сливочное масло или другие животные жиры. Перед запеканием или тушением в духовке сбрызните красное мясо оливковым маслом. Используйте масло канолы или арахисовое масло, чтобы обжарить мясо в воке или сковороде.
- Убедитесь, что на вашей кухне есть эти растительные масла, чтобы к ним было легко получить доступ, пока вы готовите мясо.
- Если вы все же жарите мясо на сковороде, попробуйте использовать оливковое масло или масло канолы, чтобы сделать его более здоровым.
Метод 3 из 3: ограничьте количество красного мяса в еде
Шаг 1. Ограничьтесь 18 унциями в неделю
Вы не должны есть больше 18 унций красного мяса каждую неделю. Это означает, что вы можете съедать три унции каждый день в течение шести дней в неделю или шесть унций каждый день в течение трех дней в неделю.
Эти количества считаются здоровой порцией красного мяса для обычного человека. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, ваши порции могут быть меньше по рекомендации врача
Шаг 2. Готовьте блюда на основе овощей, а не красного мяса
Вместо того, чтобы считать красное мясо главным блюдом, лучше сделайте овощи звездой. Постройте свой рацион на основе овощей и цельнозерновых продуктов. Затем добавьте небольшое количество красного мяса в качестве гарнира или приправы. Таким образом, вы все равно почувствуете вкус мяса в своих блюдах, не употребляя много красного мяса.
Например, вы можете приготовить салат с гарниром из вареной говядины или свинины. Или вы можете приготовить жаркое из овощей и подать его с коричневым рисом с нарезанным красным мясом в качестве гарнира
Шаг 3. Включите в свой рацион другие источники белка
Чтобы контролировать порции красного мяса, попробуйте включать в свои блюда другие источники белка, такие как фасоль, тофу, курица и рыба. Сократите количество красного мяса, необходимое для рецепта, вдвое и замените его фасолью или тофу. Добавьте в свой рацион рыбу, индейку и курицу, чтобы по-прежнему получать белок с пищей.
Например, вы можете приготовить тушеную говядину, добавив половину необходимого количества говядины и заменив другую половину на пинто или черную фасоль. Или вы можете приготовить карри с половиной тофу и половиной говядины, чтобы в блюдо по-прежнему оставалось немного красного мяса
Шаг 4. Включите в свой рацион больше вегетарианских блюд
Старайтесь включать в свой рацион больше вегетарианских блюд. Сделайте одну ночь «постной» и подавайте постные блюда на ужин раз в неделю. Или попробуйте съесть два или три вегетарианских приема пищи дома как часть своего рациона. Добавьте вегетарианские гарниры к своим блюдам или сделайте вегетарианское блюдо главным акцентом еды, с красным мясом, подаваемым на стороне.
- Существует множество вегетарианских и веганских блюд, которые вы можете приготовить дома по простым рецептам. Поищите в Интернете идеи рецептов и купите вегетарианские или веганские поваренные книги, чтобы почерпнуть идеи.
- Есть движение за «Понедельники без мяса». Интернет-группы и веб-сайты могут помочь вам найти рецепты и поддержку для отказа от мяса в понедельник.
Шаг 5. Выбирайте нежирное мясо, когда едите вне дома
Когда вы едите вне дома, попробуйте выбрать нежирное красное мясо как часть здоровой диеты. Ищите в меню более постные куски красного мяса, например, круглую или вырезанную часть говяжьей вырезки. Используйте меньшую порцию красного мяса в обедах, чтобы вы все еще получали немного мяса, но также и другие полезные ингредиенты, такие как салат с мясом в качестве гарнира.
