Гибкость бедра чрезвычайно важна для многих видов спорта и танцев, таких как балет или гимнастика. Вы можете повысить гибкость бедер, изучив несколько простых и легких упражнений на растяжку и выполняя их не реже одного раза в день. Если вы менее гибки или новичок в растяжке, попробуйте различные варианты упражнений, чтобы облегчить их.
Шаги
Метод 1 из 6: Выпад на коленях
Шаг 1. Разминка с легким кардио в течение 10-15 минут
Прыжки, выпады при ходьбе, отдача пяткой и марш - отличные занятия, чтобы разогреться. Разминка поможет предотвратить травмы при растяжке.
Шаг 2. Встаньте на колени, согнув правую ногу перед собой
Вы должны поставить левое колено на пол, а правое колено должно быть направлено вперед, а обе ноги согнуты под прямым углом. Положите руки на бедра и держите спину прямо.
Пальцы левой стопы должны быть направлены так, чтобы голень лежала на земле
Шаг 3. Согните правое колено, чтобы подтянуть бедра вперед
Это позволит растянуть левое бедро и бедро, потянув колено назад. Двигайтесь медленно и будьте осторожны, чтобы не растягиваться сверх того, что вам удобно. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд, стараясь держать бедра как можно более квадратными.
Шаг 4. Поднимите руки прямо над собой и слегка прогните спину
Вытяните руки над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Держите лицо вперед и аккуратно выгните верхнюю часть спины.
Шаг 5. Поменяйте ноги и повторите растяжку
Вернитесь в исходное положение, затем опустите правое колено на землю и согните левую ногу перед собой. Повторите растяжку и удерживайте не менее 30 секунд.
Шаг 6. Попробуйте принять позу еще раз, выпрямив заднюю ногу, для более глубокого растяжения
Если вы хотите еще больше растянуть бедра, вы можете повторить выпад и на этот раз оторвать колено от земли, чтобы выпрямить ногу. Это даст вам более интенсивную растяжку, а также укрепит ваши бедра.
Метод 2 из 6: Растяжка грушевидной мышцы
Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени
Ваши ступни должны стоять на земле. Вы можете использовать коврик для йоги или мягкий коврик, чтобы поддерживать под собой.
Шаг 2. Поднимите правое колено к бедрам или талии
Поднимая его, держите колено согнутым. Держите спину ровно на земле на протяжении всего растяжения.
Шаг 3. Левой рукой подтяните колено к левому бедру
Цель состоит в том, чтобы переместить ногу в сторону противоположного бедра. Растяните его как можно дальше, не причиняя боли. Подержите его там до 30 секунд, прежде чем отпустить.
Шаг 4. Повторите с другой стороны
На этот раз поднимите левое колено. Правой рукой потяните его к правому бедру. Держите это до 30 секунд.
Метод 3 из 6: Вращение бедрами
Шаг 1. Сядьте на пол и согните левое колено перед собой
Используя коврик для йоги, если хотите, сядьте на пол, выпрямив правую ногу и согнув левую. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а левая ступня стоит на полу.
- Когда вы впервые попробуете это движение, сядьте у стены. Положите подушку между стеной и поясницей.
- Если вы менее подвижны, вы можете сделать это с прямой или слегка согнутой левой ногой.
Шаг 2. Поставьте правую ногу поверх левого бедра
Левой рукой подтяните правую ногу к себе, пока она не окажется на левом колене. Затем осторожно потяните правую ногу к левому бедру, насколько сможете, без дискомфорта.
Шаг 3. Рукой осторожно отодвиньте правое колено от себя
Держа спину прямо, правой ладонью отодвиньте правое колено от себя настолько далеко, насколько это удобно. Вы должны почувствовать, как ваше правое бедро слегка поворачивается. Постарайтесь расслабить правую ногу, чтобы она не давила на вашу руку.
После того, как вы раздвинули колено как можно дальше, задержите растяжку примерно на 15 секунд и расслабьтесь
Шаг 4. Двигайте правым коленом вперед и назад, чтобы повернуть бедро
Осторожно переместите колено к себе, а затем от себя, насколько это возможно. Это расслабит сгибатели бедра. Делайте это примерно 30 секунд.
Шаг 5. Повторите растяжку другой ногой
Рукой осторожно снимите правую ступню с левого бедра, затем выпрямите обе ноги перед собой. Затем согните правую ногу и сделайте то же растяжение левой ногой поверх правого бедра.
Метод 4 из 6: растяжка бабочки
Шаг 1. Сядьте на пол, ноги вместе, колени разведены
Соедините подошвы ступней вместе так, чтобы ноги образовали перед вами ромбовидную форму. Затем аккуратно подтяните ступни к себе как можно ближе, не вызывая дискомфорта.
Если вы новичок в этом упражнении, вы можете начать с того, что сядете у стены. Положите подушку между поясницей и стеной для поддержки
Шаг 2. Слегка надавите локтями на оба колена
Чтобы увеличить растяжку, вы можете слегка надавить на оба колена, чтобы заставить бедра раскрыться дальше. Будьте осторожны, чтобы не пройти мимо того, что вам удобно.
Шаг 3. Поднимите ступни ног к потолку
Держите внешние края ступней прижатыми друг к другу и руками «раскройте» ступни вверх, как книгу. Вы должны почувствовать легкое растяжение внешних мышц икр.
Шаг 4. Держитесь за ноги и наклоните туловище вперед
Держа спину как можно более прямой, осторожно вытолкните верхнюю часть тела вперед как можно дальше, не отрывая седалищные кости от земли. Держите ноги обеими руками, чтобы они не соскользнули дальше от вас. Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Метод 5 из 6: Голубиная растяжка
Шаг 1. Сядьте на пол, скрестив ноги
Используя коврик для йоги, если хотите, сядьте на землю и скрестите правую ногу через левую. Держите спину прямо и постарайтесь, чтобы обе сидячие кости стояли на полу.
Если вы новичок в этой растяжке, вы можете положить подушку под переднюю ногу между коленом и бедром
Шаг 2. Положите руки на пол перед ногами и проведите ими вперед
Удерживая ноги и бедра на месте, положите руки на пол и медленно выведите их, чтобы вытянуть туловище вперед. Идите медленно и растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 3. Поднимите правую ногу и поверните ее, чтобы вытянуться позади себя
Если необходимо, наклонившись влево, вытяните правую ногу и переместите ее так, чтобы она вытянулась позади вас. Держите его как можно прямее, но не волнуйтесь, если вам придется немного согнуть его, чтобы было удобно.
Если эта часть трудна для вас, попробуйте встать на колени. Отведите одну ногу назад, чтобы растянуться
Шаг 4. Поверните правое бедро как можно дальше вперед
Удерживая левую сидячую кость на земле, а левую ногу согнутой на полу перед собой, поверните бедра, чтобы вывести правое бедро как можно дальше вперед. Вы должны почувствовать растяжение как в нижней части левого бедра, так и в верхней части правого бедра.
Шаг 5. Мягко двигайте правым бедром вперед и назад
Как только вы повернули бедро вперед настолько, насколько это возможно, позвольте ему снова упасть. Медленно двигайте им вперед и назад несколько раз, чтобы вам было удобнее выполнять растяжку.
Шаг 6. Повторите растяжку левой ногой
После того, как вы вращаете правым бедром вперед и назад в течение примерно 30 секунд, выведите правую ногу вперед и снова скрестите ноги, на этот раз положив левую ногу сверху. Снова начните растяжку левой ногой.
Метод 6 из 6: растяжка лягушки
Шаг 1. Сядьте на корточки, расставив ноги как можно дальше
Встаньте, расставив ступни немного дальше, чем бедра, и опустите ноги в присед. Приняв положение на корточках, расставьте ноги шире, пока они не окажутся настолько далеко друг от друга, насколько вы можете удобно дотянуться, продолжая сидеть на корточках.
- Если ваши бедра очень напряжены и вам сложно удобно приседать, вы можете подложить свернутое полотенце под пятки, чтобы смягчить растяжку.
- Чтобы сделать растяжку более трудной, вытяните одну ногу в сторону. Затем поменяйте местами и вытяните вторую ногу.
Шаг 2. Вытяните руки перед собой, чтобы подтянуть туловище вперед
Медленно продвигайте руки вперед по полу, по очереди подтягивая верхнюю часть тела вперед через колени. Попытайтесь сохранить положение на корточках, наклоняясь вперед, и держите спину прямой. Удерживайте это растяжение около 30 секунд.
Если у вас возникли проблемы с достижением земли, вы можете вместо этого положить руки на ящик или блок
Шаг 3. Опустите колени на землю
Вы должны стоять на четвереньках, прижав колени к земле как можно дальше друг от друга, а руки должны поддерживать туловище. Спину держите прямо, голову вверх.
Шаг 4. Положите локти на землю
Опустите локти и грудь перед собой, пока предплечья не коснутся земли. Это усилит растяжку спины и бедер.
