Мы все там были: вы случайно прогуливаетесь по коридору или тротуару, как вдруг, без видимой причины, забываете, как ходить, и падаете на землю. Хотя большинство падений не дают вам много времени подумать о том, что делать, есть некоторые вещи, которые вы можете быстро сделать, чтобы восстановить равновесие, когда в следующий раз гравитация подействует против вас. Есть также некоторые упражнения, которые могут помочь вам восстановить некоторую потерю стабильности в результате старения, травмы или болезни, которые нарушили ваше равновесие. Узнайте, как предотвратить случайные падения, одновременно избавив себя от боли и ушибленного эго.
Шаги
Часть 1 из 4: поймать себя
Шаг 1. Поставьте ступню в воздух
Если вас не сбивает с ног очень сильная сила, ваша нога, скорее всего, все еще будет стоять на земле, когда вы начнете падать. Если возможно, опустите ногу в воздухе как можно быстрее. Намного легче стабилизироваться на двух ногах, чем на одной.
- Этого может быть недостаточно, чтобы спасти вас от падения в ситуациях, когда земля скользкая (например, обледенелый тротуар) или земля неровная или наклонная.
- Лучше ставить ногу на достаточном расстоянии (12 дюймов или больше) от другой ступни. Более широкая стойка обеспечивает большую устойчивость.
- Поставьте ногу в воздухе в том направлении, в котором вы падаете. Если ваш центр тяжести смещен вперед, но вы ставите ногу позади себя, это не улучшит ваш баланс. Это может быть невозможно при падении боком, когда ваша нога в воздухе находится на стороне, противоположной направлению вашего падения.
Шаг 2. Присядьте
Как только вы поставите две ноги на землю, согните колени и бедра, чтобы опустить тело к земле. Это снизит ваш центр тяжести, и вам будет легче стабилизироваться. Это также использует ваши ноги в качестве амортизаторов, чтобы смягчить удар по суставам при спотыкании или падении.
- Сделайте сознательное усилие, чтобы согнуться в талии и наклонить туловище против направления падения. Это еще больше отрегулирует ваш центр тяжести и стабилизирует вас. Только не переусердствуйте, иначе вы можете упасть.
- Этот шаг наиболее эффективен на ровной поверхности, где вы, скорее всего, сможете быстро приседать, не повредив колени.
- Если вы выше ростом, вам, возможно, придется приседать ниже, чем тем, кто ниже ростом, поскольку ваш центр тяжести, естественно, находится выше над землей.
Шаг 3. Распределите вес руками
Большинство людей инстинктивно тянутся, когда теряют равновесие, чтобы либо схватить ближайший объект, либо уравновесить себя против направления падения. Вытягивание рук в сторону от направления движения тела поможет быстро компенсировать смещение центра масс. Таким образом, вы боретесь со склонностью своего тела позволять своей массе опускаться вниз под действием силы тяжести.
- Имейте в виду, что все, за что вы держитесь, когда теряете равновесие, может полететь, когда вы вытянете руки. Если возможно, держитесь за него, чтобы получить еще больший уравновешивающий потенциал. Вам понадобится вся доступная помощь!
- Это действие придает падающим людям характерный блуждающий вид, и вы, вероятно, согласитесь, что это не совсем изящно. Тем не менее, это лучше, чем альтернатива.
Шаг 4. Возьмитесь за что-нибудь прочное
Как упоминалось выше, ваша естественная тенденция при падении будет заключаться в том, чтобы вытянуть руку и за что-то зацепиться. Давай с этим. Если вам удастся взять что-то достаточно стабильное, чтобы поддержать вас, пока вы восстанавливаете равновесие, у вас гораздо больше шансов не упасть. Однако вам нужно быть достаточно удачливым, чтобы оказаться в пределах досягаемости, когда вы начнете падать.
- Стены, деревья, перила, заборы, припаркованные машины и даже другие люди - хорошие примеры вещей, достаточно прочных, чтобы зацепиться за них. Просто имейте в виду, что вместо этого с вами может пойти другой человек.
- Некоторые вещи могут показаться достаточно устойчивыми, чтобы их можно было удерживать, но они могут опрокинуться, если их потянуть или надвинуть с силой. Обычно это не то, что вы успеваете оценить при падении, но об этом стоит помнить.
- Это еще одно действие, которое может повлечь за собой последствия случайного бросания или раздавливания того, что вы держите в данный момент, так как ваш естественный рефлекс заставит вас быстро вытягивать руку при разгибании протянутой руки.
Шаг 5. Приспособьтесь к неровной поверхности
К сожалению, теряя равновесие, вы не всегда будете стоять на ровной гладкой поверхности. Если вы находитесь на лестнице, валунах или какой-либо другой неровной поверхности, когда начинаете падать, вам нужно будет скорректировать свою стратегию восстановления равновесия. Вот несколько вещей, которые следует учитывать:
- Ставьте ноги на поверхности или предметы, которые должны быть как можно более ровными. Это не даст вам еще больше вывести себя из равновесия при попытке поставить ноги на ноги. Если это невозможно, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы противодействовать разной высоте земли, на которой вы стоите.
- В некоторых случаях может быть лучше перевести приземление в бег трусцой, а не в неподвижное положение. Это, вероятно, будет хорошим вариантом, если вы потеряете равновесие, находясь на неустойчивой земле (например, на скалистом склоне холма) или когда ваше тело уже движется с некоторой инерцией.
- Если вы медленно теряете равновесие, оцените, будет ли ваше приземление более стабильным или безопасным, прыгнув при падении. Таким образом, у вас будет немного больше времени, чтобы перенастроить центр масс и приземлиться на две ноги в более или менее вертикальном положении. Это также полезно в том случае, если вы находитесь рядом с ровной землей, но не стоите на ней, когда начинаете падать.
Часть 2 из 4: предотвращение падений
Шаг 1. Наденьте подходящую обувь
В некоторых случаях потерю равновесия можно предотвратить, если надеть обувь, подходящую для вашей деятельности. Это особенно важно для предотвращения скольжения. Если вы занимаетесь деятельностью, которая подвергает вас большему риску потери равновесия, скорее всего, есть обувь, разработанная специально для этого, которая максимально улучшит вашу устойчивость.
- Очевидно, что не все падения происходят во время рискованной деятельности. Вы не должны строить свой гардероб или жизнь, рассчитывая на относительно небольшую вероятность того, что в какой-то момент вы потеряете равновесие. Просто будьте осторожны со своей обувью, когда того требует ситуация. Например, не ходите по льду в сандалиях.
- Выбирайте обувь, которая вряд ли приведет к падению. Многие свободные туфли (в том числе шлепанцы и большинство других сандалий) могут привести к потере равновесия, если они сорвутся в неподходящий момент. Опять же, просто не носите свободную обувь во время занятий спортом или других занятий, повышающих риск падения.
Шаг 2. Посмотрите, прежде чем прыгать
Многие падения происходят, когда человек просто не смотрит, куда он идет. Сведите к минимуму риск, наблюдая за своим шагом, особенно на скользкой дороге или при слабом освещении. В любом случае полезно знать, что вас окружает, и это также поможет вам легче восстановить равновесие, если вы все же споткнетесь.
- При ходьбе или передвижении ночью используйте фонарик или налобный фонарь (если того требует ситуация). Если осветить землю перед собой, вы значительно снизите вероятность разлива.
- Спускаясь по лестнице, особенно полезно смотреть на ступеньку перед той, на которой вы сейчас стоите. Если вы посмотрите на место, где собираетесь ступить, ваш мозг будет гораздо лучше подсказывать ноге, куда идти, чем если бы вы просто привыкали к ритму подпрыгивания по ступенькам.
Шаг 3. Оставайтесь на месте, когда обижены
Иногда люди принимают лекарства или употребляют другие вещества, снижающие их способность поддерживать равновесие. Если вы находитесь под воздействием алкоголя или лекарств, которые вызывают нестабильность и сокращают время реакции, лучший способ снизить вероятность падения - минимизировать свои движения, особенно если вы находитесь в одиночестве.
- Это не означает, что вам нужно сидеть в мягком кресле, если вы выпили несколько напитков, но старайтесь избегать ходьбы на большие расстояния или участия в деятельности, которая предполагает частое передвижение на двух ногах.
- Будьте особенно осторожны при спуске по лестнице. Это может быть особенно опасно, если у вас нарушено равновесие.
Шаг 4. Используйте поручни
Почти все лестницы и другие наклонные дорожки (например, пандусы) имеют поручни по всей длине, часто прикрепленные болтами к стене или другой прочной конструкции - и не зря. Держитесь за них при движении вниз (или вверх) по крутому наклонному пути, чтобы у вас была автоматическая подстраховочная сетка, если вы начнете терять равновесие. Гравитация быстро берет верх, если вы падаете с лестницы; не дай ему победить!
- При спуске по лестнице проведите рукой по перилам вместо того, чтобы снимать ее полностью. Это сводит к минимуму вероятность того, что вы можете упасть при изменении положения руки.
- Убедитесь, что перила надежно закреплены. Если ваши перила нестабильны или плохо закреплены, вы не получите особой пользы, если будете использовать их, чтобы поймать себя. Если это не безопасно, используйте один с другой стороны. Если это не вариант, действуйте осторожно.
Часть 3 из 4: Как избежать травм при падении
Шаг 1. Защитите лицо
Если вы все же упали на землю, прежде всего защитите лицо и голову, прикрыв их руками / руками. Вы должны сделать это, даже если это означает, что вы можете получить травму другой части тела в процессе. Травмы головы могут быть очень опасными или смертельными, поэтому держите голову над землей и подальше от любых других твердых неподвижных предметов.
- При падении вперед поднесите руки к лицу. Это может служить двойной цели: помочь вам поймать себя и в то же время защитить лицо.
- При падении назад заведите руки за голову и согнитесь в талии. Это лучший способ оторвать голову от земли и смягчить удар, если вы все-таки вступите в контакт.
Шаг 2. Учитывайте свои пределы
В некоторых случаях быстрое движение во избежание падения может вызвать травму почти с такой же вероятностью, как и само падение. Это часто бывает у пожилых людей или людей с уже имеющимися травмами. Если вы, скорее всего, выпрямите спину, изогнувшись, чтобы сохранить равновесие, есть шанс, что вам лучше принять падение и уйти с небольшими царапинами и синяками.
- Большая часть ваших движений при потере равновесия является рефлексом на ситуацию. Таким образом, вам не удастся избежать быстрой адаптации тела, даже если вы пытаетесь этого избежать.
- Если вам все же нужно позволить себе упасть, чтобы избежать потенциально более серьезной травмы, попробуйте приземлиться так, чтобы избежать чувствительных участков или старых травм. Например, если у вас есть разорванная связка колена, которая не совсем зажила, вы можете не ставить эту ступню и должны избегать ударов этим коленом о землю, отворачивая травмированную часть тела от земли при падении.
Шаг 3. Используйте руки как амортизаторы
Если вы упали на землю, позвольте рукам немного сжаться, когда ваши руки или предплечья соприкоснутся. Думайте об этом как о обратном отжимании, когда вы оказываете сопротивление своим рукам, но позволяете им сгибаться, чтобы поглотить удар. Это поможет предотвратить переломы костей руки и, как правило, смягчит вашу посадку.
- Каждый раз, когда вы ловите себя руками или руками во время падения, есть вероятность сломать кость в руке, кисти или запястье. Хотя никто не хочет идти на такой риск, это вполне может быть вашим лучшим вариантом, чтобы избежать более серьезных травм.
- Риск сломать кость выше, если вы удерживаете падение под неудобным углом, например, позади себя при падении назад. Это потому, что ваши руки не приспособлены к сильным ударам, когда они вытянуты позади вас, и ваши суставы не сгибаются в таком положении.
- Чем сильнее ваша верхняя часть тела, тем эффективнее будет эта техника, помогающая избежать травм при падении.
Шаг 4. Раскатайте им
Если вы упадете на землю с некоторой инерцией (например, если вы споткнетесь во время бега или упадете с высокого объекта), вы сможете свести к минимуму риск получения травмы, позволив себе катиться по земле вместо того, чтобы пытаться внезапно кончить. останавливаться. Если вы попытаетесь это сделать, просто убедитесь, что вы защищаете голову и шею.
- Сначала коснитесь земли руками, затем верхней частью спины / лопатками. Старайтесь не катиться мимо ног, так как это может привести к тому, что вы приземлитесь лицом и потеряете цель перекатывания своим падением!
- При перекате вперед (или перекатыванием вперед) выгните спину и наклоните голову, сгибаясь в талии. Чем больше вы сможете придать себе форму шара, тем легче вам будет катиться.
- При перекате на бок (или перекатывании бочки) держите руки согнутыми и поджатыми, прикрыв руками лицо и слегка наклонив голову вперед. Это защитит ваше лицо, не отрывая затылок от земли.
Часть 4 из 4: упражнения для повышения устойчивости
Шаг 1. Улучшите стойку на одной ноге
Для этого сначала встаньте, поставив ноги вместе, и смотрите вперед. Если вы можете это сделать, закройте глаза и подождите 30 секунд. Если вы упадете или потеряете равновесие, продолжайте тренироваться, пока не сможете удерживать это положение в течение 30 секунд.
- Чтобы не упасть, если вы потеряете равновесие, выполняйте это упражнение в углу комнаты так, чтобы ваша спина была у двух стен.
- Как только вы сможете удерживать стойку в течение 30 секунд с закрытыми глазами, переходите к тандемной стойке. Для этого поставьте одну ногу перед другой пяткой к носку - но ничего страшного, если они будут расставлены немного шире. Сделайте это еще сложнее, закрыв глаза.
Шаг 2. Практикуйте смену веса
Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно перенесите вес с одной стороны на другую, оторвав противоположную ногу от земли и удерживая позицию как можно дольше (до 30 секунд), прежде чем переключиться на другая нога. Повторите это упражнение столько раз, сколько вам удобно.
- При необходимости встаньте рядом с устойчивым предметом или стеной, чтобы вы могли зацепиться за них для устойчивости, если начнете падать.
- Увеличивайте количество повторений, чтобы усложнить это упражнение по мере улучшения баланса.
- Выберите слегка неустойчивую поверхность, на которой вы будете стоять, например подушку или мяч BOSU, чтобы усложнить задачу.
Шаг 3. Выполните балансировку на одной ноге
Чтобы начать это упражнение, встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Оставаясь в вертикальном положении, поднимите одну ногу над землей и согните колено так, чтобы поднятая ступня оказалась позади вас. Удерживайте это положение до 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу. Повторяйте это упражнение, пока не сделаете каждую ступню несколько раз.
- В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать дотянуться ногой в воздухе в сторону или перед собой, не касаясь ею земли. Это заставляет ваши уравновешивающие мышцы задействоваться, когда вы смещаете центр тяжести от тела.
- Встаньте на неустойчивую поверхность или прикрепите тяжести к лодыжкам, чтобы сделать это упражнение более трудным.
Шаг 4. Сгибания рук на бицепс на одной ноге
Начните это упражнение, стоя, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гантель в одной руке. Держите гантель так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ладонь была обращена вверх. Поднимите одну ногу над землей и удерживайте ее до 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.
- Увеличивайте сложность этого упражнения, постепенно увеличивая вес гантели. Вы также можете попробовать выполнять полные сгибания рук на бицепс вместо того, чтобы держать локоть согнутым под углом 90 градусов. Это заставит ваши мышцы постоянно корректировать смещение веса.
- Попробуйте различные варианты этого упражнения, например, поменяйте ногу, которую вы поднимаете от земли. Будет труднее поднять ногу с той же стороны, что и гантель, поэтому работайте до этого, если вы не можете это сделать, когда впервые начинаете тренировку.
Шаг 5. Идите по прямой от пятки до носка
Вы можете поработать над улучшением своего баланса и проверить, насколько далеко вы продвинулись, попрактиковавшись в ходьбе по прямой, поставив одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка передней ноги почти касалась пальцев задней ноги. Поднимите руки в стороны и держите их на уровне плеч.
- Сосредоточьте взгляд на точке далеко впереди для дополнительной устойчивости. Глядя на свои ноги, будет сложнее удерживать равновесие.
- Увеличьте сложность этого упражнения, двигаясь очень медленно или делая паузу с одной ногой в воздухе во время каждого шага.
- Повернитесь в какой-то момент вдоль линии, по которой вы прошли, не нарушая позы, и вернитесь в другую сторону.
подсказки
- Сохраняйте маневренность и гибкость, чтобы максимизировать равновесие и минимизировать риск травм при падениях. Вы можете получить эти физические навыки, тренируясь, занимаясь спортом, занимаясь йогой и в целом оставаясь активным.
- Займитесь хобби, которое требует большого баланса для наращивания мышц, используемых при стабилизации тела. Сюда могут входить слэклайнинг, танцы, катание на коньках или скалолазание.
- Советы по упражнениям на равновесие будут наиболее эффективны для людей, проблемы которых связаны с силой нижней части тела (например, при травмах опорно-двигательного аппарата). Проблемы с внутренним ухом или неврологическим балансом иногда необратимы, и их следует обсудить с врачом.
Предупреждения
- Не участвуйте в упражнениях на равновесие после травмы, если ваш врач или физиотерапевт не одобрил эти упражнения.
- Если вы получили травму головы при падении, обратитесь за медицинской помощью. Даже небольшое сотрясение мозга следует лечить у медицинского работника.
