Если вы хотите набрать вес для спортивных соревнований или по другим причинам, важно делать это здоровым образом. Начните с увеличения количества потребляемых калорий и белка, питаясь каждые несколько часов. При необходимости принимайте пищевые добавки. Усердно тренируйтесь, чтобы превратить лишние калории в мышцы, а не в жир. Если вы достигли плато или вам нужна дополнительная помощь, поговорите с диетологом или личным тренером.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Ведите дневник еды и питья
Заведите небольшой журнал или ведите журнал на своем компьютере, в котором записывайте все, что вы пьете и едите в течение дня. Постарайтесь записать и порции, и описание самого предмета. Затем ежедневно просматривайте и отслеживайте, сколько калорий вы потребляете.
- Если вы не уверены в питательном составе того или иного продукта, вы можете зайти в Интернет и найти бесплатный калькулятор калорий или питания. Есть также ряд приложений для дневников питания, доступных для загрузки, например Rise Up и Calorific.
- Ведение журнала также может побудить вас есть здоровую пищу. Это также может помочь вам определить, есть ли у вас склонность к плохому питанию в определенные периоды дня.
Шаг 2. Ешьте больше
Набор веса требует потребления дополнительных калорий. Чтобы стабильно набирать вес в течение месяца, вам следует стремиться к увеличению на 5-10% от стандартного количества калорий, определяемого вашим возрастом и весом. Чтобы оставаться здоровым, вам нужно есть дополнительные порции хорошей пищи, а не употреблять жирную пищу.
Вот несколько примеров здоровой и сытной пищи: бананы, миндальное масло, сладкий картофель и нежирное мясо. Если, например, вы пытаетесь набрать массу и обычно съедаете один банан в день, вы можете увеличить его до трех в день
Шаг 3. Ешьте каждые несколько часов
Хорошее правило, которому следует следовать, - обязательно есть или перекусывать не реже, чем каждые четыре часа. Это сохранит ваш энергетический уровень сбалансированным и позволит вам потреблять больше калорий в течение дня. Если вы пропускаете приемы пищи, вы заставляете свое тело разрушать ткани, чтобы продолжать функционировать, что не способствует здоровому набору веса.
Если вы пытаетесь набрать вес, неплохо съесть сытную еду прямо перед сном. Это даст вашему организму питательные вещества, необходимые для самовосстановления в одночасье. Блюдо из цельнозерновой пасты - всегда хороший вариант
Шаг 4. Употребляйте много белка
Чтобы набрать вес здоровым способом, вам понадобится достаточно белка, чтобы подпитывать мышцы, а также некоторый избыток. Хорошее практическое правило - ежедневно потреблять 0,8 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела. Однако имейте в виду, что употребление значительного количества белка также может заставить вас дольше чувствовать сытость, поэтому важно продолжать есть в течение дня.
Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают ореховое масло, постное мясо, некоторые молочные продукты и яйца
Шаг 5. Выбирайте шикарные закуски
Носите с собой закуски в течение дня, например, пакеты с морковью с хумусом. Как можно чаще ешьте закуски, состоящие из трех или более продуктов. Например, кусок тоста с арахисовым маслом, посыпанный ломтиками банана. Это гарантирует, что вы будете сыты и будете получать достаточно питательных веществ.
Шаг 6. Употребляйте жидкие калории
Жидкости - хороший вариант в качестве перекуса или добавки к еде, а не в качестве замены, когда вы пытаетесь набрать вес. Добавки напитков или смузи - отличный способ добавить много калорий. Попробуйте различные комбинации в своем блендере, пока не найдете ту, которая будет одновременно сытной и аппетитной. Вы также можете пить 100% фруктовый сок или молочные продукты.
- Например, рецепт смузи с начинкой может включать миндальное молоко, протеиновый порошок, черный шоколад, ореховое масло и кокосовое молоко.
- Если вы добавляете в свой распорядок дополнительные напитки, пейте один или два напитка в день в дополнение к еде, чтобы стимулировать набор веса.
- Обязательно пейте много воды. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день.
Шаг 7. Измените диету, если у вас плато
Вполне возможно, что в какой-то момент месяца вы перестанете набирать вес. Если это произойдет, вам стоит еще раз взглянуть на свой рацион и скорректировать потребление белка и калорий. Обязательно продолжайте выбирать здоровую пищу, возможно, включая дополнительные калорийные дни.
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Тренируйтесь усердно
Программа тренировок может помочь превратить лишние калории в мышцы, а не только в жир. Вы захотите сочетать силовые тренировки и кардио-тренировки. Будьте готовы тренироваться как минимум пять дней в неделю, чтобы увидеть максимальную пользу.
Шаг 2. Ограничьте кардио
Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно сократить свою программу кардио на длинные дистанции. Например, длительные пробежки могут сжечь многие из ваших накопленных калорий. Вместо этого используйте короткие 15-минутные кардио-интервальные программы или включите спринт в программу тренировки с отягощениями.
Шаг 3. Следуйте плану подъема тяжестей
Поговорите с личным тренером и разработайте конкретный план тренировки с отягощениями, который соответствует вашим целям. Скорее всего, вам придется чередовать дни с очень тяжелыми тренировками с более легкими. Ожидайте, что вы будете проводить не менее 45 минут на каждом занятии. Вполне возможно, что ваш тренер также проинструктирует вас тренироваться в интервалах, выполняя ряд упражнений в наборах.
Вы можете заставить свою диету и программу упражнений работать вместе, эффективно используя свое «окно тренировки». Обязательно ешьте белок и углеводы непосредственно до и после тренировки
Шаг 4. Дайте телу отдохнуть и восстановиться
У вас может возникнуть соблазн постоянно работать без перерыва в течение всего месяца. Это может иметь неприятные последствия и привести к болезни или травме. Вместо этого не забудьте включить дни отдыха для упражнений, дни с читерскими диетами и просто общие периоды релаксации. Также важно спать по крайней мере восемь часов в сутки.
Метод 3 из 3: реалистичность и мотивация
Шаг 1. Начните медленно
Особенно, если вы новичок в тренировках и питании, ожидайте, что эти изменения образа жизни начнутся постепенно. Вы можете поэкспериментировать с тем, какие продукты вызывают у вас хороший отклик и какие упражнения оказывают наибольшее влияние. Также неплохо быть консервативным при оценке количества потребляемых калорий, так как вы всегда можете увеличить его позже.
Шаг 2. Знайте, почему вы хотите внести изменения
Чтобы продолжать работу, когда вы достигаете плато или трудных точек, важно знать, что вас мотивирует. Подумайте, почему вам нужно набирать вес и важно ли это, чтобы вы добились успеха. Напомните себе, что ваши изменения должны быть здоровыми и включать в себя набор мышц, а не только жира.
Если вы разочаровались, напомните себе о своих целях, заявив: «Мне нужно это сделать. Я могу сделать это." Повторяйте, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе
Шаг 3. Остерегайтесь негативных триггеров
Постарайтесь подумать о своих повседневных привычках, чтобы предсказать любые личные проблемы до того, как они могут произойти. Если вы любите очень легкий завтрак, то это одна из областей, на которую вам, возможно, нужно нацелить дополнительные калории. Если у вас есть друзья, которые не поддерживают ваш план, возможно, вам придется держаться от них подальше.
Подумайте о том, как вы можете включить в свой образ жизни новые привычки, которые соответствуют вашим целям набора веса. Например, найдите напарника по тренировкам, у которого похожие цели
Шаг 4. Создавайте периодические награды
Побалуйте себя вкусным угощением до или после тренировки. Время от времени берите выходной, не делайте физических упражнений и не соблюдайте диету. Используйте тренировки как время, чтобы послушать отличную музыку. По возможности сочетайте то, что вам нравится, с вашими целями.
Не позволяйте своим читерским дням выйти из-под контроля. Это может привести к слишком большому набору жира
Шаг 5. Вовлеките свою семью и друзей
Расскажите людям, которым вы доверяете, о своих планах набора веса. Спросите их совета и поддержки в ближайшие дни. Они могут предложить рецепты или даже выступить в роли партнера на тренировке.
Шаг 6. Проконсультируйтесь с тренером по силовой и диетической подготовке
Вы можете найти местного тренера в спортзале или у врача. Персональный тренер может скорректировать программу тренировок в соответствии с вашими целями. Диетолог позаботится о том, чтобы вы потребляли достаточно топлива, чтобы оставаться здоровым и на правильном пути.
подсказки
- Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возможно, будет полезно снизить процентное содержание жира в организме перед началом программы.
- Если вы достигли своей цели раньше, продолжайте тренироваться на том же уровне и постепенно уменьшайте потребление калорий. Это должно позволить вам поддерживать текущий вес и не дать вам набрать больше.
Предупреждения
- Если вы испытываете снижение аппетита, одышку или снижение моторики, немедленно обратитесь за помощью к врачу.
- Перед тем, как начинать новую программу упражнений или диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- Остерегайтесь любых программ набора веса, которые предполагают периоды переедания и голодания, поскольку они могут нанести вред вашему здоровью.
- Сбалансируйте диету и упражнения, чтобы не набирать больше жира. Слишком большой набор жира слишком быстро может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа и другим состояниям.
