Приобретенная беспомощность описывает психологическую конструкцию, в которой человек, после неоднократного переживания негативных, неконтролируемых событий, начинает считать себя «беспомощным». В результате человек перестает ожидать позитивных изменений и начинает принимать негативные события как свой статус-кво. Вы можете отказаться от желания изменить свою жизнь к лучшему. Если вы научились беспомощности, вам не нужно останавливаться в таком состоянии ума. Преодолейте выученную беспомощность, выяснив причину своей беспомощности. Затем постарайтесь заменить убеждения, которые заставляют вас застрять, и вернуть себе контроль над своей жизнью.
Шаги
Часть 1 из 3: Осведомленность о вашей приобретенной беспомощности
Шаг 1. Найдите источник вашей усвоенной беспомощности
Ваша усвоенная беспомощность могла пустить корни из-за обстоятельств вашего развития. Попытайтесь найти корень своей усвоенной беспомощности. Вспомните события из своей ранней жизни, которые, возможно, повлияли на то, как вы думаете сегодня.
- Например, в детстве родители могли пренебречь вами или подвергаться насилию со стороны родителей, и поэтому вы узнали, что не можете ожидать помощи от взрослых. Или вы могли быть воспитаны взрослыми, которые чувствовали себя искалеченными системой и неспособными улучшить свою жизнь (и сами научились беспомощности).
- Обдумайте свой ранний опыт, чтобы определить отправную точку своих убеждений. Вы даже можете спросить друзей или близких о своем поведении, чтобы узнать, смогут ли они определить общий знаменатель, который повлиял на то, кем вы являетесь сегодня.
Шаг 2. Выявите негативные убеждения, которые заставляют вас застрять
Осознайте, как выученная беспомощность влияет на вашу повседневную жизнь. Вы можете сделать это, признав убеждения, которые влияют на ваше поведение. Вам также следует понаблюдать за тем, как вы используете обреченный на поражение, беспомощный язык. Определив этот пессимистический язык, вы можете работать над его изменением.
- Возьмите блокнот и запишите некоторые из ваших общих взглядов на жизнь. Это может звучать как «если ты не родился богатым, у тебя никогда не будет богатства» или «хорошие люди всегда заканчивают последними».
- Обратите внимание на свой внутренний диалог, записав мысли типа «Я неудачник», «Я никогда не получу этого повышения» или «Если бы я был красив, может быть, парни заметили бы меня».
Шаг 3. Остерегайтесь самоисполняющихся пророчеств
Ваши мысли и убеждения могут формировать вашу личность. То, как вы думаете, может повлиять на то, какие цели вы ставите, какую карьеру преследуете, и даже на то, с какими людьми вы встречаетесь. Даже если вы хотите большего для своей жизни, ваши мысли могли помешать вам осесть.
Например, из предыдущего примера вы считали: «Если вы не родились богатым, у вас никогда не будет богатства». Если вы позволите этой вере укорениться, она может развернуться именно так и в вашей собственной жизни. Вы можете упустить возможность заработать больше денег или остаться в постоянном круговороте долгов
Часть 2 из 3: бросая вызов отрицательным убеждениям
Шаг 1. Проведите проверку реальности против негативного разговора с самим собой
Если ваш внутренний диалог слишком негативен, это может привести к заниженной самооценке, депрессии или тревоге. Боритесь с бесполезными мыслями, которые у вас возникают, ища доказательства, подтверждающие или опровергающие эти мысли.
Например, вы можете подумать: «Я неудачник». Вы можете искать доказательства за или против этой мысли. Это факт? Вы спешите с выводами? Если у вас в жизни есть какие-то положительные отношения, это автоматически исключает представление о том, что вы неудачник
Шаг 2. Попробуйте найти альтернативные объяснения своим убеждениям
Иногда выученная беспомощность развивается из-за того, что вы отказываетесь видеть различные объяснения жизненных событий. Если вы ищете альтернативные объяснения, вы почувствуете больше возможностей изменить свою ситуацию. Вы тоже можете улучшить свое настроение.
Допустим, вас отказали в повышении на работе. Вы сразу можете подумать: «Я не нравлюсь моему начальнику». Однако сделайте шаг назад и попробуйте взглянуть на это по-другому. Возможно, другой человек был просто более квалифицированным. Или, может быть, ваш босс отказался от вас, потому что вы не кажетесь амбициозным в отношении повышения
Шаг 3. Пересмотрите негативные события, чтобы сосредоточиться на усилиях, а не на фиксированных чертах характера
Если вы страдаете от выученной беспомощности, вы не можете отдать себе должное за свои успехи. Тем не менее, вы, вероятно, вините себя во всех своих неудачах. Научитесь переосмысливать негативные события, изменяя свое отношение к вкладу, основанному на усилиях, а не на фиксированных личностных качествах.
Вместо того, чтобы говорить: «Я глуп, потому что ошибся с отчетом», скажите: «Я мог бы постараться сильнее. В следующий раз сделаю. Это позволяет вам основывать свои успехи на усилиях, которые всегда можно улучшить, а не на устойчивых чертах характера, таких как глупость
Шаг 4. Считайте себя достойным
Как правило, люди с усвоенной беспомощностью борются с низкой самооценкой. Вы можете не осознавать силу, которую имеете в своей жизни. Вы видите себя марионеткой, хотя на самом деле вы кукловод. Вы должны определить свои сильные стороны и поверить в свой потенциал.
Составьте список положительных качеств себя. Копайте глубоко, используя как второстепенные, так и основные черты. Они могут включать в себя «Я финансово подкован» или «Я разбираюсь в деталях». Держите этот список под рукой, когда начинаете сомневаться в своей достоинстве
Шаг 5. Обратитесь за помощью к терапевту
Превратиться из беспомощного мировоззрения в более сильное - непростая задача. Процесс осложняется только депрессией, тревогой, проблемами отказа, историей жестокого обращения или чрезвычайно низкой самооценкой. Если у вас возникли проблемы с заменой старых убеждений, возможно, вам потребуется обратиться к квалифицированному специалисту.
Найдите в своем сообществе терапевта, который будет работать с людьми, у которых выученная беспомощность. Или объясните свои обстоятельства своему лечащему врачу и попросите направление
Часть 3 из 3: Взять под контроль свою жизнь
Шаг 1. Ставьте объективные цели
Постановка целей может быть мощным средством преодоления усвоенной беспомощности. Простое предложение о планировании своего будущего на самом деле может помочь вам почувствовать себя лучше. Начните с разработки реалистичных целей.
- Попробуйте стратегию SMART target, устанавливая цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными к срокам.
- Например, вы можете поставить цель увеличить свой доход на 25 процентов в течение следующих шести месяцев.
Шаг 2. Определите одно небольшое действие, которое вы можете выполнять ежедневно
После того, как вы четко определили цели, сосредоточьтесь на каждой из них. Выполняйте хотя бы одну задачу каждый день, которая приближает вас к достижению ваших целей. Небольшие повседневные действия придают импульс и заставляют вас чувствовать себя лучше.
Ежедневное действие, связанное с вашей целью, может заключаться в поиске подработки или сокращении ваших расходов, чтобы высвободить больше денег
Шаг 3. Отмечайте маленькие победы
Если ваши цели разбросаны на длительные периоды, вы легко можете устать или скучать. Разработайте небольшие вехи, которые отметят ваш прогресс. Затем празднуйте, преодолевая каждую веху.
Было бы неплохо связать привлекательные награды с каждой вехой, которая мотивирует вас достичь этого. Это может быть ужин с партнером или семьей или выходные вдали от дома
Шаг 4. Создавайте позитивные отношения
Люди, которыми вы себя окружаете, влияют на ваши убеждения в лучшую или в худшую сторону. Отойдите от других с помощью усвоенной беспомощности или негативного отношения. Ищите людей, которые настроены оптимистично и решительно.
Вы можете найти таких людей, вступив в профессиональные организации или клубы, соответствующие вашим интересам
Шаг 5. При стрессе сделайте паузу и позаботьтесь о себе
Когда случаются негативные, стрессовые события, будьте осторожны с собой. У вас может возникнуть соблазн вернуться к старым образцам негативного мышления. Создайте набор положительных привычек, к которым вы можете вместо этого обратиться.
