Йога - отличное упражнение при многих заболеваниях. Он имеет низкую нагрузку и легко настраивается для удовлетворения любых потребностей в фитнесе или здоровье. Когда у вас болит спина, нужно быть осторожным при выборе упражнений - даже йоги. Не всякая поза вам подойдет. Выбирайте позы йоги, мягкие для спины, но помогающие укрепить основные мышцы позвоночника. Это может помочь безопасно вылечить вашу спину и сохранить ее крепкой в долгосрочной перспективе.
Шаги
Часть 1 из 3: начало занятий йогой с больной спиной
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Спину очень сложно тренировать и укреплять. Если не сделать это осторожно, вы можете больше травмироваться. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям йогой, обязательно получите разрешение от врача.
- Если у вас болит спина, поговорите со своим врачом о том, какие виды упражнений могут помочь облегчить боль, стеснение и укрепить эти важные мышцы.
- Сообщите своему врачу, что вы планируете включить йогу в свой распорядок дня. Спросите, есть ли какие-то особые позы, которых вам следует избегать или на которых стоит сосредоточиться.
- Спросите своего врача: каких поз следует избегать? Как долго вы можете заниматься йогой? Вам нужно изменить определенные позы? Существуют ли уроки йоги, специально предназначенные для лечения проблем со спиной?
Шаг 2. Придите в класс пораньше и поговорите с инструктором
Помимо разговора со своим врачом, может быть полезно поговорить с вашим инструктором по йоге. Это поможет вам придерживаться подходящих поз и правильно их выполнять.
- Приходите на занятия йогой немного раньше. Таким образом, вы можете потратить несколько минут на беседу с инструктором о своих проблемах со спиной, не отвлекаясь от класса или других учеников.
- Сообщите инструктору, что у вас плохая спина, боль или стеснение. Объясните им, что вы надеетесь использовать йогу, чтобы облегчить эти проблемы и постепенно начать укреплять спину.
- Спросите инструктора: есть ли позы, которых следует избегать? Они рекомендуют изменить некоторые позы в распорядке дня? Могут ли они помочь вам в определенных позах?
- Если вы чувствуете себя комфортно, подумайте о том, чтобы попросить инструктора дать практические советы и помочь вам правильно принять позы.
Шаг 3. При необходимости используйте подпорки
Независимо от того, используете ли вы блок, подушку, одеяло или ремень, существует множество подставок для йоги, которые могут помочь вам в вашей практике. Этот реквизит не обязательно облегчает позы, но делает их более удобными для вас.
- Если вы занимаетесь йогой, спросите инструктора, когда вы можете использовать реквизит или как вы можете расположить их, чтобы сделать позы более удобными для поясницы.
- Если вы занимаетесь йогой и растягиваетесь дома, медленно регулируйте реквизит, пока не почувствуете себя полностью расслабленным и комфортным.
Шаг 4. Включите несколько дней отдыха
Специалисты в области фитнеса и здоровья знают, что дни отдыха важны для любого режима фитнеса. Однако они чрезвычайно важны, когда вы получили травму или имеете дело с хронической болью.
- Многие люди знают, что нужно включать дни отдыха, потому что они необходимы для роста мышечной массы и силы.
- Однако отдых еще более важен для восстановления и восстановления. Независимо от того, получили ли вы травму или нет, дни отдыха позволяют мышцам спины иметь необходимое время для расслабления и восстановления.
- Даже при выполнении более простых упражнений с меньшей нагрузкой, таких как йога, по-прежнему важно включать как минимум 1-2 дня отдыха в неделю. Делайте дни отдыха между днями работы или укрепляющими упражнениями.
Часть 2 из 3: в том числе полезные позы для спины
Шаг 1. Разогрейте спину в позе кошки-коровы
Если у вас болит спина, важно с особой осторожностью разогреть спину перед тренировкой. Упражнение «кошка-корова» - отличная поза для йоги, которая помогает расслабить мышцы спины, не причиняя боли или травм.
- Чтобы начать эту позу, встаньте на четвереньки (руки и колени). Используйте коврик для йоги, чтобы вам было удобно для рук и коленей.
- Положите руки на землю так, чтобы они были на ширине плеч. Колени должны совпадать с бедрами.
- Используя мышцы таза и живота, подтяните таз, начиная с основания позвоночника. Старайтесь замечать каждый позвонок, когда вы выгибаете спину к потолку. Поднимите подбородок к груди.
- Медленно отпустите это положение и наклоните таз вперед так, чтобы спина наклонялась к полу, позвонки за позвонками. Сведите лопатки друг к другу и отведите взгляд вверх и от тела. Удерживайте это несколько секунд.
- Плавно и плавно переходите между позами кошки и коровы в течение примерно 5 минут. Вы можете увеличить это время, если чувствуете, что вашей спине нужно дополнительное время для разминки.
Шаг 2. Сядьте в собаку лицом вниз
После разминки воспользуйтесь возможностью сделать несколько позы, укрепляющих спину. Собака, направленная вниз, помогает укрепить мышцы нижней части спины, которые необходимы для поддержки позвоночника и верхней части спины.
- Из позы кошки-коровы, когда вы стоите на четвереньках, одним прикосновением выдвиньте руки перед плечами.
- Начните с подгибания пальцев ног. Отожмите корпус назад, оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх и назад, чтобы выпрямить ноги. В этот момент ваше тело должно образовать перевернутую букву «V».
- Колени могут согнуться, а пятки оторваться от пола. Держите локти друг напротив друга так, чтобы плечи были задействованы. Увеличьте длину позвоночника, приподняв бедра вверх и назад.
- Прижмите копчик к потолку. Также опустите плечи вниз от ушей. Попробуйте подтянуть пятки к полу, чтобы растянуть поясницу.
- Удерживайте собаку вниз, сделав несколько глубоких вдохов. Удерживайте это столько, сколько сможете или пока чувствуете, что вам нужно.
Шаг 3. Согните спину так, чтобы собака смотрела вверх
Собака вверх - это поза йоги, которая часто следует за собакой вниз. Небольшой изгиб в этом положении мягко требует задействования мышц спины, не оказывая при этом большого напряжения на спину.
- Лягте на пол лицом вниз. Положите руки на коврик для йоги возле плеч.
- Чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола, надавите руками вниз и вперед так, чтобы глаза смотрели вперед, а плечи и живот были оторваны от пола.
- Держите мышцы кора в напряжении и прогните нижнюю часть спины. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы открыть грудь и помочь стабилизировать тело в этом положении. Вытяните локти так, чтобы они были по бокам вашего тела; ваши руки могут быть слегка согнуты.
- Удерживайте собаку вверх на несколько глубоких вдохов или столько, сколько вам удобно.
Шаг 4. Вытяните поясницу в позе ребенка
Поза ребенка в йоге обычно используется, чтобы расслабиться и немного остыть, если это необходимо. Это также отличная поза, потому что это легкий наклон вперед, который может растянуть мышцы нижней части спины и увеличить пространство нижней части спины.
- Начните принимать позу ребенка, встав на четвереньки на коврик для йоги. Держите руки на месте и медленно опустите ягодицы вниз, чтобы они упирались вам в пятки. Разведите колени так, чтобы грудь располагалась ближе к полу.
- Не стесняйтесь опереться на стул, валик или другую опору, если хотите или при необходимости.
- Позвольте голове мягко опуститься на пол и положите лоб на коврик. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или накинуть их рядом с торсом. Что удобнее.
- Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо, но хотя бы несколько глубоких вдохов.
Шаг 5. Расслабьте спину, подняв ноги вверх, в позу
Ближе к концу практики йоги добавьте ноги к стене. Это помогает раскрыть поясницу и снять напряжение в нижней части спины.
- Потяните конец коврика для йоги так, чтобы он был заподлицо с прочной стеной. Также возьмите сложенное одеяло или очень твердую подушку для этой позы.
- Лягте на коврик для йоги ногами к стене. Прижмите тело к стене так, чтобы ягодицы касались стены.
- Осторожно махайте ногами по стене. Ваши ноги должны быть прямыми, а ступни направлены вверх, к потолку.
- Подложите сложенное одеяло или твердую подушку под поясницу. Отрегулируйте по мере необходимости, чтобы это положение было удобным.
- Во время этой позы позвольте вашим рукам выпасть в стороны. Расслабьте тело и позвольте мышцам нижней части спины снять любое напряжение. Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите, стремясь не менее 5 минут.
Часть 3 из 3: безопасность спины во время тренировки
Шаг 1. Знайте свои пределы
Независимо от того, какой тип боли или где она испытывает боль, важно знать свои пределы. Следуя этим советам, вы обезопасите себя и предотвратите дальнейшие травмы в будущем.
- Разнообразные упражнения на растяжку, укрепление и аэробику могут предотвратить боль в спине и травмы в долгосрочной перспективе.
- Если вы чувствуете боль во время тренировки, подумайте о том, чтобы прекратить тренировку и взять оставшуюся часть дня на отдых.
- Если вы чувствуете боль после тренировки, немедленно прекратите тренировку. Это особенно верно в отношении боли, которая не проходит или усиливается.
- Обратите внимание, что небольшая болезненность или первоначальная стеснение в начале упражнения - это нормально. Будьте более внимательны к острой боли, острой боли или колющей боли.
Шаг 2. Выберите безопасные аэробные упражнения
Как и в йоге, важно найти аэробные упражнения, безопасные для спины и не вызывающие боли. Следуйте этим рекомендациям, чтобы оставаться в безопасности:
- Выбирайте аэробные упражнения с меньшей нагрузкой. Это меньше раздражает вашу спину. Нижняя часть спины не подвергается стуку или нагрузке. Попробуйте заняться эллиптическим тренажером, ходьбой или аквааэробикой.
- Тренировка 30 минут. Вместо того, чтобы делать долгую тренировку, сделайте ее более короткую. Более короткий рабочий в целом будет легче переносить вашу спину.
- Оставайтесь последовательными при любой аэробной активности. Чем более последовательны вы будете, тем лучше со временем будет чувствовать себя ваша спина. Старайтесь выделять 3-4 дня аэробной нагрузки с низкой нагрузкой в неделю.
Шаг 3. Продолжайте укреплять спину и корпус
Помимо йоги, вы можете включить и другие укрепляющие упражнения для спины. Это поможет завершить тренировку.
- В общем, рекомендуется 1-2 дня силовых тренировок или тренировок с отягощениями каждую неделю.
- Помимо йоги, попробуйте поднимать тяжести, делать упражнения с отягощениями или заниматься пилатесом. Все это может помочь вам укрепить спину.
- Как и ваши позы йоги, вы можете обнаружить, что модифицированные упражнения могут помочь предотвратить боли в спине и травмы.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, даже йогу.
- Если вы чувствуете боль во время занятий йогой, немедленно прекратите занятия и отдохните несколько дней.
- Если поначалу заниматься йогой сложно или сложно, не волнуйтесь. Со временем, если вы будете больше практиковаться, ваша практика йоги может измениться.
