Если у вас худые ноги, вы можете сделать множество упражнений, чтобы сделать их больше. Имейте в виду, что упражнения сами по себе не являются ключом: чтобы действительно увидеть результаты, вам нужно использовать правильную форму и распорядок, а также есть много калорий, чтобы подпитывать свои тренировки. Если вы хотите узнать больше о том, как стать сильными и крепкими ногами, продолжайте читать.
Шаги
Метод 1 из 4: упражнения дома
Шаг 1. Приседайте, чтобы укрепить бедра и ягодицы
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите вес на пятки, затем согните ноги в коленях и опускайте ягодицы до тех пор, пока не окажетесь в сидячем положении, а бедра параллельны полу. Затем оттолкнитесь пятками, пока снова не встанете прямо. Повторите это 10 раз в каждом подходе и начинайте с 3 подходов в каждом сеансе ―, но постепенно увеличивайте это, чтобы убедиться, что вы постоянно в состоянии нарастить мышцы.
- Следите за тем, чтобы мышцы кора и ягодичные мышцы были напряженными на протяжении всего приседа.
- Во избежание травм всегда держите колени на уровне ступней.
- Чтобы усложнить задачу, попробуйте приседания со сплит-секцией. Поставьте заднюю ногу на прочный ящик или ящик на высоте около 38 см от земли. Балансируйте на передней ноге, затем опускайтесь на корточки, пока не сядете на ящик. Поднимитесь обратно, пока не встанете. Повторите это 10 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
Шаг 2. Добавьте прыжок к своим приседаниям, чтобы быстрее нарастить мышцы
Начните с обычного приседания. Однако, когда вы собираетесь выпрямиться, прыгайте в воздух как можно выше, опуская руки вниз и выпрямляя ноги при этом. Слегка согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление.
Держите спину прямо и грудь вверх во время прыжка и приземлитесь в том же положении, в котором вы начали
Шаг 3. Выполняйте выпады, чтобы укрепить квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия
Выпады - это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Встаньте нормально, затем сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, пока снова не встанете. Повторите это 10 раз с этой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте выпад другой ногой.
- Когда вы сгибаете колени, всегда держите переднее колено на одной линии с ногой. Если он зайдет слишком далеко вперед, вы можете пораниться. Также держите плечи на одной линии с бедрами и старайтесь не наклоняться вперед.
- Если выпады вперед вызывают боль в коленях, попробуйте сделать обратные выпады, сделав шаг назад, а не вперед. Они немного мягче действуют на колени, но все же отлично подойдут для тренировки.
- Попробуйте делать боковые выпады, чтобы добавить немного разнообразия. Сделайте шаг в сторону и согните одно колено, удерживая вторую ногу прямо. Затем повторите с другой стороны.
Шаг 4. Выполните тренировку всего тела с походкой на крабах
Чтобы совершить крабовую прогулку, присядьте наполовину так, чтобы колени были согнуты под углом 45 °. Сложите руки перед грудью, затем сделайте большой шаг в сторону. Затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать шаги, переходя из стороны в сторону, все время оставаясь на корточках.
- Начните с выполнения 5-10 шагов, сначала в одном направлении, затем в другом, и двигайтесь вверх оттуда.
- Обязательно ведите руками коленями, а не лодыжками!
Шаг 5. Проработайте голени с подъемом на носки
Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра или за голову. Напрягите мышцы кора, затем оторвите пятки от пола и встаньте на цыпочки. Медленно опускайтесь вниз - не опускайтесь просто вниз, иначе вы не получите от упражнения в полной мере пользу.
Когда вы привыкнете к этому, заставьте себя усложнять упражнение, вставая по одной ноге за раз
Шаг 6. Попробуйте делать подъемы, чтобы быстро укрепить ягодицы и квадрицепсы
Все, что вам нужно для подъема, - это что-нибудь прочное, на что можно наступить, например ящик или скамейку, которые выдержат ваш вес. Встаньте на приподнятую платформу одной ногой и надавите ею, чтобы поднять все тело.
Держите тело прямо, бедра не наклоняются вперед
Шаг 7. Добавьте к тренировке эспандеры, чтобы увеличить результат
Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, - отличный способ начать наращивать мышцы дома. Однако в конце концов вам придется увеличить интенсивность тренировки, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Полоса сопротивления добавит сложности вашей тренировке!
- Например, вы можете обернуть по одной эластичной ленте вокруг каждой ступни, а затем потянуть вверх руками, делая приседания.
- Оберните повязку ниже колен, чтобы сделать походку краба еще более ожоговой.
- Для тренировки икры сидя оберните ленту вокруг лодыжек, а затем медленно разведите ступни в стороны, насколько это возможно.
Метод 2 из 4: наращивание мышечной массы в тренажерном зале
Шаг 1. Делайте приседания со штангой
Это единственное лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить большие толстые бедра, поскольку оно задействует большинство мышечных волокон в этой области. Удерживайте штангу с весом, который вы можете поднять, сделав 10-12 повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Удерживайте приседания 10 секунд.
- Вернитесь вверх.
- Повторить 10-12 раз по 3 подхода.
Шаг 2. Делайте разгибания ног
Загрузите тренажер для разгибания ног с максимальным весом, который вы можете поднять, сделав 10 или около того повторений.
- Сядьте на тренажер для разгибания ног, согнув колени и поставив ступни под нижнюю перекладину.
- Выпрямите ноги, чтобы поднять вес, затем опустите его.
- Повторить 10 - 12 раз по 3 подхода.
Шаг 3. Сгибания ног стоя
Вам понадобится тренажер для сгибания ног, который позволит вам поднимать тяжести, прикрепив трос к лодыжке. Нагрузите тренажер таким весом, который вы можете поднять на 10 повторений.
- Прикрепите трос к лодыжке ремнем безопасности.
- Возьмитесь руками за опорную планку.
- Согните колено к ягодице, чтобы поднять вес. Выпрямите колено и снова поставьте ступню на землю.
- Повторите 10-12 раз по 3 подхода, затем переключитесь на другую ногу.
Шаг 4. Сгибания ног лежа
Это упражнение прокачивает мышцы ног под другим углом. Нагрузите тренажер таким весом, который вы можете поднять на 10 повторений.
- Лягте на скамью лицом вниз, ноги прямые, а лодыжки находятся под рычагом.
- Согните ноги в коленях и поднимите рычаг к себе.
- Повторить 10 - 12 раз по 3 подхода.
Шаг 5. Делайте становую тягу на прямых ногах
Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, делая ноги толще. Загрузите штангу с таким весом, который вы можете поднять на 10 повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в талии, держа ноги прямыми, и возьмитесь за штангу руками.
- Держа ноги неподвижными, поднимите штангу к бедрам.
- Опустите штангу обратно на пол.
- Повторить 10-12 раз по 3 подхода.
Метод 3 из 4: использование техник для наращивания мышц
Шаг 1. Сосредоточьтесь на интенсивности
Даже если вы будете выполнять все перечисленные упражнения с религиозной регулярностью, вы не добьетесь больших ног, если не сделаете тренировки настолько интенсивными, насколько сможете стоять. Чтобы мышцы росли эффективно, вам нужно разрушить волокна и заставить их снова расти сильнее и больше. Для этого нужно каждый раз тренироваться как можно усерднее.
- Для каждого упражнения используйте столько веса, сколько сможете поднять, используя правильную технику, примерно на 10 повторений. Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, это слишком легко. Если вы не можете поднять его более 5 раз, значит, он слишком тяжелый.
- По прошествии нескольких недель вам нужно будет прибавлять в весе, чтобы поддерживать интенсивность. Если вы не будете поднимать больше, ваши мышцы будут стагнировать, поскольку они станут сильнее и больше.
Шаг 2. Выполните взрывные упражнения
Быстрое выполнение упражнений с взрывной энергией, а не медленное, способствует быстрому наращиванию мышц. Так вы также сможете сделать больше повторений. Вместо того, чтобы тренироваться медленно, увеличивайте интенсивность, выполняя подходы как можно быстрее.
Шаг 3. Не плато
Важно менять режим тренировок каждые две недели, чтобы ваши мышцы не привыкли к одним и тем же упражнениям настолько, что перестали расти. Сохранение ваших мышц в состоянии «шока» заставит их продолжать процесс разрушения и восстановления все больше и больше.
- Если в течение одной недели вы выполняете тяжелую тренировку, которая включает приседания, разгибания ног и сгибание ног, на следующей неделе переключитесь на становую тягу с жесткими ногами, сгибания ног лежа и приседания.
- Добавление веса - еще один способ удержаться от стабилизации, поэтому убедитесь, что вы не застаиваетесь при слишком легком весе.
Шаг 4. Отдыхайте между тренировками
Когда вы не занимаетесь спортом, вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Вы можете продолжать тренироваться, но не делайте ничего, что слишком напрягает ваши ноги.
- Попробуйте плавать, гулять, играть в баскетбол или теннис, если хотите тренироваться между тренировками для ног.
- Убедитесь, что вы выспались, чтобы у вашего тела было время на поправку.
Метод 4 из 4: есть, чтобы стать больше
Шаг 1. Ешьте высококалорийные цельные продукты
Вам понадобится много калорий, чтобы стимулировать рост мышц ног, которые являются одними из самых больших в вашем теле. Ешьте обильную пищу, состоящую из высококачественных продуктов, которые питают ваше тело и доставляют вам чувство сытости.
- Мясо, цельнозерновые, бобы, овощи, фрукты и орехи - это хорошие продукты, которые нужно употреблять, когда вы участвуете в программе наращивания мышц.
- Ешьте больше, чем вам нужно. Во время интенсивной программы тренировок вам понадобится много калорий, и вам, вероятно, потребуется как минимум 5 больших приемов пищи в день.
- Избегайте пустых калорий из фаст-фуда, пирожных, печенья, чипсов и других закусок, которые заставят вас чувствовать себя разбитым, а не полными энергии.
Шаг 2. Ешьте много белка
Белок необходим для построения здоровых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его много с каждым приемом пищи. Говядина, свинина, курица, рыба и баранина - все это прекрасный выбор. Яйца и бобы - хорошая замена тем, кто не ест много мяса.
Шаг 3. Попробуйте креатиновые добавки
Некоторые люди считают, что они могут ускорить процесс роста мышц, принимая креатин. Креатин - это азотистая органическая кислота, которая естественным образом встречается у позвоночных и помогает снабжать энергией все клетки тела, в первую очередь мышцы. Это достигается за счет увеличения образования аденозинтрифосфата.
- Креатин выпускается в виде порошка. Вы смешиваете его с водой и пьете 2-3 раза в день.
- Креатин считается полностью безопасным для использования в дозах 20 граммов (0,71 унции) в течение длительного периода времени. Всегда читайте данные указания.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Всегда используйте правильную форму и всегда давите изо всех сил. Это заставит ваши ноги расти.
- Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, вам стоит подумать о работе с физиотерапевтом или личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
