Гликемический индекс - это инструмент, используемый для измерения пищи на основе того, насколько быстро углеводы перевариваются и выделяются в кровь в виде сахара. Гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в пище, а также скорость их всасывания, что дает вам хорошее представление о том, как определенная пища повлияет на уровень сахара в крови. Многим людям, особенно диабетикам, может помочь диета с низким гликемическим индексом. Диета с низким гликемическим индексом помогает диабетикам контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Эти инструкции покажут, как определить гликемическую нагрузку в еде, чтобы вы могли принимать мудрые диетические решения.
Шаги
Шаг 1. Знайте размеры порций
Для получения точных результатов вам необходимо знать количество каждой части еды. В этих инструкциях мы будем использовать в качестве примера следующие блюда:
- 1 чашка овсянки быстрого приготовления
- 1 золотое вкусное яблоко среднего размера
- 7 унций простого греческого йогурта
Шаг 2. Найдите общее количество углеводов в еде
Добавьте углеводы из каждого блюда вместе. Пример:
- Овсянка содержит 22 углевода.
- В яблоке 16 углеводов
- Йогурт содержит 8 углеводов.
- 22 + 16 + 8 = 46 углеводов в еде.
Шаг 3. Расчет процентного содержания углеводов (углеводов) в каждом элементе еды
Разделите количество углеводов в каждом продукте на общее количество углеводов в еде. Пример:
- Чтобы определить процентное содержание углеводов в овсянке, возьмите 22 (овсянка) и разделите его на 46 (общее количество углеводов в еде), чтобы получить 0,48. (Округлено, чтобы не усложнять математику)
- Затем проделайте то же самое с остальными элементами, чтобы:
- Овсянка - 22/46 = 0,48
- Яблоко - 16/46 = 0,35
- Йогурт - 8/46 = 0,17
Шаг 4. Проверьте результаты предыдущего шага
Все числа, вычисленные на последнем шаге, должны в сумме равняться 1,00 (может немного отличаться из-за округления, это нормально) Пример:
- Овсянка = 0,48
- Яблоко = 0,35
- Йогурт = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Шаг 5. Найдите значение каждого пункта гликемического индекса
Эту информацию можно найти на https://www.glycemicindex.com, просто введите название элемента в строку поиска на их главной странице. Пример:
- Овсянка: ГИ 83
- Apple: GI из 39
- Йогурт: ГИ 12
Шаг 6. Найдите гликемическое значение каждого элемента в процентах
Возьмите процент, который мы вычислили на шаге 3 для каждого элемента, и умножьте его на значение GI этого элемента. Пример:
- Овсянка: 0,48 * 83 = 39,84
- Яблоко: 0,35 * 39 = 13,65
- Йогурт: 0,17 * 12 = 2,04
Шаг 7. Найдите общий гликемический индекс еды
Сложите все числа, полученные на предыдущем шаге, чтобы получить общую ценность еды по гликемическому индексу. Пример:
(Овсянка) 39,84 + (Яблоко) 13,65 + (Йогурт) 2,04 = 55,53
Шаг 8. Найдите общее количество пищевых волокон
Добавьте пищевые волокна каждого продукта в еду вместе. Эту информацию можно найти на этикетках большинства пищевых продуктов. Пример:
- Овсянка содержит 4 грамма пищевых волокон.
- В яблоке 3 грамма пищевых волокон.
- Йогурт содержит 0 граммов пищевых волокон.
- 4 + 3 + 0 = 7 общее количество пищевых волокон в еде.
Шаг 9. Найдите чистые углеводы
Возьмите общее количество углеводов в еде (указанное на шаге 2) и вычтите общее количество пищевых волокон из последнего шага. Пример:
46 (углеводы) - 7 (клетчатка) = 39 (чистые углеводы)
Шаг 10. Найдите гликемическую нагрузку еды
Возьмите общий гликемический индекс еды из шага 7, умножьте его на чистые углеводы еды из предыдущего шага, а затем разделите свой ответ на 100. Пример:
- 55,53 (значение GI) * 39 (чистые углеводы) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (округлено)
Шаг 11. Готово
Теперь вы знаете гликемическую нагрузку еды. Гликемическая нагрузка ниже 10 считается низкой, а гликемическая нагрузка выше 20 - высокой. В нашем примере гликемическая нагрузка еды составляет 21,66, что считается высоким.
