Иногда стресс может быть полезным. Это помогает нам действовать, когда в противном случае мы могли бы быть парализованы, побуждая преодолевать препятствия. Но хронический стресс в повседневных ситуациях может нанести вред вашему здоровью и психике. Хорошая новость в том, что стресс можно контролировать с помощью правильных инструментов. При правильной физической практике и психологическом образе стресс может превратиться из слона в комнату в обезьяну за спиной.
Шаги
Метод 1 из 3: понимание стресса
Шаг 1. Немного разберитесь в стрессе
Стресс - это физическое или эмоциональное напряжение или дискомфорт, вызванные любой предполагаемой угрозой нашему благополучию. Хотя некоторый стресс может быть полезным - например, планирование свадьбы, - другие виды стресса могут быть опасны для вашего здоровья в целом. В этой статье мы рассмотрим способы обуздания негативного стресса.
Шаг 2. Распознайте симптомы стресса
Стресс может проявляться по-разному. Поскольку стресс может вызвать реакцию борьбы, бегства или замирания в вашей нервной системе, обращайте внимание как на физические, так и на эмоциональные признаки (возбуждение, подавленность, отключение, беспокойство, нарушение сна, изменения настроения и т. Д.) Вот несколько распространенных способов. стресс влияет на людей:
- Физические признаки
- Напряжение
- Потеря аппетита
- Увеличение или потеря веса
- Проблемы со сном
- Головные боли, боли в спине и проблемы с желудком
- Нефизические признаки:
- Чувство оцепенения по отношению к своим чувствам
- Чувство бессилия
- Злость
- Печаль или плач
- Неспособность сосредоточиться
- Волноваться
Шаг 3. Осознайте некоторые причины кратковременного стресса
Кратковременный стресс мимолетен, но силен. То, что мы знаем, что это мимолетно, не делает его менее немедленным. Кратковременный стресс может быть вызван:
- Аргументы
- Чувство перегруженности работой за слишком короткое время
- Накопление мелких проблем, таких как опоздание или получение парковочного талона.
Шаг 4. Определите долгосрочные источники стресса
Стресс может быть вызван жизненным событием, например, получением повышения по службе или рождением ребенка, или внутренними причинами, такими как проблемы с психическим здоровьем или низкая самооценка. Всякий раз, когда вы чувствуете стресс, спросите себя, что его вызывает, и запишите его источник. Вот некоторые из распространенных причин длительного стресса:
- Смерть любимого человека или близкого человека
- Вы страдаете длительной болезнью или ухаживаете за кем-то с длительной болезнью.
- Финансовые трудности
- Хронические проблемы на работе или дома
- Негативное мышление или пессимистический взгляд
Шаг 5. Не употребляйте наркотики и не злоупотребляйте алкоголем, чтобы справиться со стрессом
Справиться со стрессом - непростая задача. К сожалению, прием наркотиков или злоупотребление алкоголем, чтобы справиться со стрессом, не помогает справиться со стрессом. В конечном итоге использование наркотиков и алкоголя в качестве костыля на самом деле создает больше проблем, чем решает.
Шаг 6. Знайте, что стресс в конечном итоге можно предотвратить
Может показаться, что стресс - это постоянная вещь в вашей жизни, но есть способы не дать стрессу посягнуть на ваше счастье в первую очередь. Это больше, чем просто управление стрессом, или то, что вы найдете ниже; это профилактика стресса. Как ты это делаешь?
- Планируйте заранее. Например, если у вас есть приступ краткосрочного стресса перед каждой среднесрочной программой, стоит спланировать заранее. Начните учиться на пару дней раньше, чем обычно, и занимайтесь, когда ваша концентрация будет на пике. Планируйте свои социальные отношения так, чтобы у вас были перерывы почаще. Заблаговременное планирование иногда может полностью предотвратить стресс.
- Создайте порядок действий. Назначайте приоритеты определенным задачам и выполняйте первоочередные задачи с высоким приоритетом, а задачи с низким приоритетом - позже. Оформление медицинской страховки и участие в последнем футбольном турнире не должны иметь равного приоритета. Соответственно расставьте приоритеты.
- Подготовьтесь к потенциально стрессовым событиям. Если вы знаете, что на горизонте приближается стрессовое событие, готовьтесь к нему безжалостно. Таким образом, когда, например, придет время выступить с презентацией, вы почувствуете уверенность, что у вас есть все необходимое для ее эффективного проведения.
Метод 2 из 3: поиск быстрых решений
Шаг 1. Отвлекитесь от ситуации
Вам может казаться, что вам нужно сразу приступить к работе, но перерыв может помочь во многих отношениях. Это позволит вам расслабиться, поможет вам стать более продуктивным и спокойным, когда вы вернетесь к работе.
- Каждый час делайте 5-минутный перерыв на работе. Обойдите свой стол, сходите в ванную или прочитайте небольшую статью в Интернете.
- Идите на прогулку, чтобы помочь
- Делайте более длительные перерывы для более длительных задач. Например, если вы все утро строили сарай, возьмите перерыв на час или два на обед. Если вы занимались весь день, сделайте перерыв на несколько часов, прежде чем начать снова.
Шаг 2. Спросите себя: действительно ли я могу что-нибудь сделать в этой ситуации?
Сделать шаг назад. Ищите некоторую перспективу. Иногда мы испытываем стресс из-за ситуаций, которые не можем контролировать, например, застряли в пробке. Позволить уму понять, что отказываться от контроля - это нормально, может быть всем, что вам нужно для борьбы со стрессом. Поэтому, если вы обнаружите, что ничего не можете поделать со своей внезапно возникшей стрессовой ситуацией, постарайтесь не беспокоиться об этом.
Шаг 3. Научитесь не переживать по мелочам
Этот метод, связанный с вышеупомянутой проблемой, но отличается от нее, основан на использовании перспективы для снижения стресса. Жизнь полна проблем - некоторые из них большие, некоторые маленькие. Люди, которые успешно справляются со стрессом, часто умеют не обращать внимания на мелочи и сосредотачиваются на действительно важных вещах.
- Напоминайте себе обо всем хорошем в вашей жизни. Даже в катастрофическом случае, когда вы потеряете работу, все равно есть что спасти. Напоминайте себе обо всем, что у вас есть, будь то любящий муж или жена, благодарные дети или внимательная семья; хорошее здоровье и безопасность; крыша над головой и пол под ногами; или достаточно денег, чтобы убедиться, что у вас есть основы. Если вы напомните себе обо всем, что у вас есть, вам будет намного проще не думать о мелочах.
- Напомните себе о тех временах, когда вы были самыми счастливыми в своей жизни; воспоминания, которые успокаивают и успокаивают. Эти воспоминания могут иметь мощный расслабляющий эффект.
Шаг 4. Боритесь со стрессом с помощью физических нагрузок
Чувствуете стресс? Затем сядьте на велосипед и избавьтесь от этого беспокойства. Наденьте кроссовки и бегайте по трассе. Переоденьтесь в плавки и сделайте пару кругов вокруг бассейна. Сдерживать стресс иногда так же просто, как вставать и двигаться.
Перемещение может помочь избавиться от стресса, который держится в вашем теле, и после этого вы почувствуете себя более расслабленным
Шаг 5. Попробуйте медитацию и дыхательные упражнения
Когда берет верх стресс, симпатический ВНС закачивает в организм адреналин и другие гормоны, чтобы подготовить его к действию. Обычно парасимпатический ВНС в конечном итоге берет верх и успокаивает тело. Вы можете помочь парасимпатическому ВНС взять верх, практикуя медитацию и дыхательные упражнения.
- Объедините медитацию и дыхание в одно упражнение, выполнив следующие действия: удобно сядьте и закройте глаза. Начните медленно и размеренно дышать. Обратите внимание на то, где в вашем теле берут начало дыхание. Через некоторое время позвольте своему телу дышать полностью самостоятельно, все еще сосредотачиваясь на дыхании. Обратите внимание, какими частями тела движется ваше дыхание: от рук и ног к макушке. Если вы начинаете думать о чем-либо, кроме дыхания, верните концентрацию на эти вдохи и то, как они влияют на ваше тело.
- Еще одно отличное занятие - это упражнение на заземление. Это поможет вам стать более внимательными и осознать настоящий момент. Найдите минутку, чтобы ощутить каждое чувство, которое вы испытываете, например, когда вы сидите на стуле, слышите звук кондиционера или чувствуете стол под пальцами.
- Со временем внимательность и медитация помогут вам лучше справляться со стрессом и тревогой по мере их возникновения.
Шаг 6. Встаньте в социальную сеть
После стресса возникает соблазн отгородиться от людей. Но данные показывают, что общение с доверенными и дружелюбными людьми может помочь уменьшить стресс. Это не обязательно должны быть ваши друзья или семья, хотя они являются отличными социальными мотиваторами; это могут быть знакомые или просто люди, скажем, в кафе. Находясь среди правильных людей, вы можете творить чудеса в борьбе со стрессом.
Шаг 7. Отвлекитесь
Если ваша цель - улучшить концентрацию, отвлекаться, вероятно, не очень хорошая идея. Но ведь это не твоя цель? Отвлечение может быть эффективным способом временного игнорирования стресса, если вы в конечном итоге воспользуетесь другим методом контроля над ним (вместо того, чтобы просто игнорировать его).
- Отвлекитесь, помогая кому-то другому. Замени чужую шину. Помогите кому-нибудь с деньгами. Помогите пожилому человеку через улицу. Если вы позволите, простые добрые дела могут отразиться на вас.
- Отвлеките себя искусством. Красивые изображения, видео, музыка и игры - все это поможет вам не зацикливаться на стрессовом событии.
- Отвлеките себя хобби. Выберите свое любимое занятие в мире и делайте это. Скорее всего, это здорово и весело, и у вас, вероятно, неплохо получается.
Шаг 8. Сосредоточьтесь на позитиве
Это может звучать как поллианна, но некоторым людям это действительно помогает. В стрессовых ситуациях почти всегда есть лучшая надежда. На листе разделите ситуацию на возможные положительные и отрицательные исходы. Затем сделайте что-нибудь символическое для отрицательных результатов, например, разорвите их на части или сожгите. Возьмите положительные результаты и позвольте им информировать ваше мышление, а не отрицательные результаты.
Шаг 9. Будьте просты
Наша современная жизнь может быть довольно сложной и требовательной. Легко почувствовать, что мир ведет нас, а не наоборот. Чтобы почувствовать, что у вас больше контроля над собственными решениями, попробуйте упростить аспекты своей жизни. Возьмите отпуск, который вы откладывали пять лет. Выделите время, чтобы расслабиться за чашкой теплого чая. Гуляйте всей семьей. Попробуйте наполнить свою жизнь простыми вещами. Это те простые вещи, которые часто имеют самые сильные эффекты.
Шаг 10. Попробуйте справиться со стрессом с помощью музыкальной терапии
Музыкальная терапия - это революционная концепция с простой идеей. Совместите расслабление с музыкой, чтобы бороться со стрессом, слабоумием, потерей речи, повышением кровяного давления и многим другим. Ученые обнаружили, что музыкальная терапия помогает людям успокоить разум и тело благодаря ее порядку, ритму и предсказуемости. Найдите подходящее место, чтобы расслабиться, включите расслабляющую музыку и помогите справиться со стрессом.
Метод 3 из 3: инвестирование в долгосрочные решения
Шаг 1. Сделайте дневник стресса
Может показаться немного контрпродуктивным рассказывать о своем стрессе в дневнике, но на самом деле это здорово, если вы научитесь справляться со стрессом. Всегда держите при себе дневник и записывайте в него всякий раз, когда чувствуете стресс. В своем дневнике запишите:
- Что вызвало стресс (если вы не уверены, сделайте обоснованное предположение).
- Как вы себя чувствовали / чувствуете физически или эмоционально.
- Как вы сразу отреагировали на стресс.
- Что вы сделали, чтобы снять стресс.
Шаг 2. Начните делиться своими мыслями
Находясь в стрессовой ситуации, вы можете почувствовать себя одиноким на острове. К счастью, это не так. Если вы поделитесь своими мыслями и чувствами с другими людьми, будь то друзья, семья, сослуживцы или знакомые, вы почувствуете, будто с ваших плеч сняли бремя.
Если вы поделитесь своими мыслями, вы почувствуете себя уязвимым, но уязвимость - это хорошо. Это помогает вам открыться, и вы чувствуете себя более честным и менее замкнутым
Шаг 3. Соблюдайте здоровую диету
Когда у вашего тела заканчивается топливо или вы работаете только на неподходящем топливе, сложно собрать энергию для борьбы со стрессом. В это время стресс может казаться особенно пугающим и особенно утомительным. Поэтому важно придерживаться здоровой диеты, состоящей из фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка, клетчатки и полезных жиров. Вот продукты, которых следует избегать, чтобы уменьшить последствия стресса:
- Продукты с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием транс- и насыщенных жиров, такие как масло, некоторые сыры и фаст-фуд, могут истощать нашу энергию, увеличивая риск сердечного приступа. Не лучший способ бороться со стрессом.
- Простые углеводы. Углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка (торты, кексы и т. Д.), Быстро перерабатываются организмом и сохраняются в виде жира. Лучше придерживаться сложных углеводов - таких продуктов, как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также коричневый рис.
- Сахар. Сахар - это простые углеводы, которые быстро попадают в организм и покидают его, то есть они дают нам быстрый толчок, а затем заставляют нас падать. Это падение может способствовать возникновению чувства беспокойства или стресса.
- Кофеин. Мы дополняем большую часть нашего рациона кофеином из кофе, чая, газированных и энергетических напитков. Как и сахар, кофеин может привести к сбою, если тело внезапно упадет. Слишком много кофеина также может нарушить естественный цикл сна в организме.
Шаг 4. Выделите в день достаточно времени, чтобы поспать
Стресс и недостаток сна могут образовать порочный круг. С одной стороны, исследование показало, что 2/3 испытуемых связывают свои проблемы со сном со стрессом. С другой стороны, другое исследование показало, что за каждый час сна, который вы теряете ночью, риск стресса увеличивается на 14%. Другими словами, стресс вызывает бессонницу, а недостаток сна вызывает стресс.
Шаг 5. Вознаграждайте себя, но не слишком полагайтесь на стимулы
Вознаграждайте себя, когда вам удается сделать что-то стрессовое - это нормально. Это дает нам стимул работать в трудных ситуациях, чтобы делать то, что мы знаем, правильно. Но не полагайтесь на стимулы, чтобы пережить стрессовые времена. Постоянно нуждаться в стимулах может быть вредно для здоровья. Иногда вы сгибаетесь и делаете что-то, потому что вы хотите это сделать или знаете, что должны это делать.
Шаг 6. Обратитесь за помощью
Активно просите совета у других и развлекайте их идеи. Никогда не знаешь, когда другая перспектива действительно попадет в точку. Просить о помощи может означать отбросить свое эго, но оно того стоит. Люди обычно стремятся протянуть руку помощи. (Это заставляет их чувствовать себя хорошо.) Научитесь пользоваться этой щедростью.
Шаг 7. Обратитесь к профессионалу, если эти советы вам не помогают
В некоторых случаях хронический стресс захватывает и не отпускает. Это может привести к тревоге и депрессии, которые порождают множество других проблем. С ними нужно бороться как можно быстрее, чтобы уровень стресса не достиг невыносимого уровня.
- Если вы чувствуете, что стресс заставляет вас существенно изменить образ жизни или мешает вам делать то, что вы в противном случае делали бы, обратитесь за помощью к профессионалу.
- Если вы чувствуете, что стресс заставляет вас заниматься самолечением с помощью наркотиков и / или алкоголя, обратитесь за помощью к профессионалу.
подсказки
- Было бы полезно, если бы вы включили в свой список занятия, которые вам нравится делать с друзьями.
- Также будет полезно, если вы поделитесь своими стрессовыми ситуациями с другом, который может предложить непредвзятую точку зрения.
