Термин «15-й первокурсник» относится к начальному увеличению веса, которое испытывают многие первокурсники колледжа. Иногда это немного меньше 15 фунтов или намного больше 15 фунтов. Увеличение веса во время учебы в колледже может быть вызвано множеством причин, но чаще всего: частое перекусывание, употребление алкоголя, снижение физической активности и доступ к «неограниченным» планам питания. Хотя колледж - это время, чтобы весело провести время, учиться и заводить друзей на всю жизнь, эти же факторы могут побудить студентов поставить «пятнадцатилетний первокурсник». Вы можете избежать или свести к минимуму прибавку в весе, изменив свое мышление и составив план игры о том, как есть, быть активным и получать удовольствие от общественной деятельности. Несколько изменений могут помочь вам сбросить вес или сохранить его здоровый вес, наслаждаясь годами в колледже.
Шаги
Часть 1 из 3: Здоровое питание в колледже
Шаг 1. Поговорите с диетологом на территории кампуса
Во многих колледжах есть диетолог, медсестра или другие медицинские работники на территории кампуса, которые могут обучить вас и направить вас в сторону здорового питания и веса. Посетите свой отдел здравоохранения (или просмотрите их веб-сайт), чтобы узнать, какие услуги предлагаются студентам.
- Поработайте с диетологом, чтобы найти план питания, который вам подходит. Обдумайте свое расписание, планы питания и варианты питания, которые вы предпочитаете. Они смогут дать вам планы питания и идеи, как правильно питаться на территории кампуса.
- Многие услуги, предоставляемые отделом здоровья и благополучия, бесплатны для студентов или по очень разумной цене.
Шаг 2. Ешьте регулярно и регулярно
Важно постоянно есть в течение дня. Вы можете выбрать трехразовое питание или четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. В любом случае вам понадобится регулярное питание, чтобы поддерживать себя во время длительных уроков и учебных занятий.
- Регулярное и последовательное питание обеспечивает постоянный запас топлива для вашего тела и мозга. Пропуск приема пищи или слишком большой перерыв между приемами пищи приведет к падению уровня сахара в крови, что может вызвать у вас усталость, умственную затуманенность и плохую концентрацию внимания.
- В некоторых обеденных залах есть возможность взять и взять с собой, когда у вас мало времени.
- Как часто вы едите или когда вы едите, скорее всего, будет зависеть от вашего класса и графика занятий. Определите, какие блюда вы можете есть дома, в столовых или где вам нужно упаковать еду или перекус.
- Вы также можете составить план питания, чтобы придерживаться графика в течение недели. Таким образом, вы будете знать, в какие классы вам нужно принести заранее упакованные закуски или когда вы сможете быстро перекусить в столовой.
- Следите за длительными уроками или учебными сессиями. Обязательно возьмите с собой небольшой перекус или перекус, если у вас нет возможности сделать перерыв для покупки еды.
Шаг 3. Выбирайте хорошо сбалансированное питание
Многие колледжи предлагают студентам отличные планы питания. У вас будет доступ к разнообразным продуктам, которые позволят вам есть хорошо сбалансированную пищу в большинстве случаев. Выбирая блюда, обязательно включайте:
- Постный белок. Белок питает ваше тело, делает вас удовлетворенным и поддерживает потерю или поддержание веса. Постные белковые продукты включают: птицу, яйца, нежирную говядину, нежирные молочные продукты, тофу, орехи и бобовые. Выбирайте продукты, которые не жарятся или не готовятся на сливочном или растительном масле, чтобы снизить потребление калорий.
- Фрукты и овощи. Эти продукты содержат очень мало калорий и являются неотъемлемой частью здорового питания. Они обеспечивают большинство витаминов и минералов, необходимых вашему организму. Выбирайте каждый день самые разные фрукты и овощи и также включайте в них множество разных цветов.
- Цельнозерновые. Когда вы выбираете зерновые, старайтесь выбирать продукты, которые на 100% состоят из цельного зерна. В них больше клетчатки и других питательных веществ по сравнению с очищенными зернами, такими как белый хлеб или простая паста. Выбирайте такие продукты, как коричневый рис, киноа или 100% цельный хлеб и макароны.
Шаг 4. Заполните комнату в общежитии здоровой пищей
По возможности, запаситесь здоровой пищей в комнате в общежитии, чтобы быстро перекусить и перекусить. Даже если вы придерживаетесь режима приема пищи или обеда, наличие дома здоровых продуктов поможет вам не сбиться с пути.
- Если в вашей комнате есть небольшой холодильник, держите под рукой такие полезные продукты: сырные палочки с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира или отдельные творожные чашки, нарезанные сырые овощи, заправки для салатов с низким содержанием жира, хумус и нежирный деликатесное мясо.
- Также храните в общежитии сухие продукты и продукты длительного хранения, такие как: индивидуальные упаковки овсяных хлопьев, хлопья с высоким содержанием клетчатки / белка, цельнозерновой хлеб / обертки, ореховое масло, батончики с высоким содержанием белка, консервированные супы с низким содержанием жира и низким содержанием натрия и орехи.
Шаг 5. Носите с собой бутылку с водой
Старайтесь выпивать не менее 64 унций или около 2 л воды в день. Если носить с собой многоразовую бутылку с водой, вода будет всегда под рукой, а вы сможете достигать своей цели каждый день.
Другие жидкости, которые могут помочь поддерживать надлежащую гидратацию, включают: воду без сахара, ароматизированные порошки без сахара, кофе и чай без кофеина и некалорийные спортивные напитки
Шаг 6. Выбирайте с умом, когда речь идет о высокожирных / высококалорийных продуктах
В колледже бывает сложно постоянно выбирать здоровую пищу. В столовых, на вечеринках и в учебных группах много соблазнительных блюд. Правильный выбор продуктов с высоким содержанием жиров и калорий может помочь свести к минимуму прибавку в весе.
- Когда есть возможность, скажите, что заказали, или принесите здоровый вариант на вечеринки в стиле «посиделки». Например, принесите на вечеринку фруктовый салат или поднос с овощами.
- Другие способы сделать нездоровую пищу немного полезнее: заказать пиццу с тонкой корочкой, половину количества сыра и дополнительные овощи; заказ детского обеда в ресторане быстрого питания вместо взрослого обеда; побалуйте себя более калорийным блюдом, например гамбургером, но попросите салат вместо картофеля фри; или закажите закуску или половинную порцию.
Шаг 7. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь - частый источник дополнительных калорий для студентов колледжа. Кроме того, эти лишние калории - это «пустые калории», которые не обеспечивают питанием ваше тело.
- Если вам 21 год, выбирайте низкокалорийные алкогольные напитки, такие как: низкокалорийное пиво или пиво с низким содержанием углеводов, вино или коктейли, приготовленные из 30 граммов ликера, без соков или других подслащенных напитков. Эти продукты содержат около 100 калорий на порцию.
- К напиткам, от которых следует держаться подальше, относятся: высококалорийное пиво, винные шприцы и смешанные напитки.
- Если вы достигли совершеннолетия, чтобы пить, женщины должны употреблять не более одного алкогольного напитка в день, а мужчины - не более двух алкогольных напитков в день.
- Кроме того, алкоголь подавляет ваши чувства и способность принимать правильные решения. Это может привести к употреблению вредной пищи с высоким содержанием жира.
Шаг 8. Ограничьте прием пищи поздно вечером
Многие студенты колледжей до поздней ночи учатся или возвращаются домой с общественных мероприятий. Поскольку с момента вашего последнего приема пищи могло пройти некоторое время, может возникнуть соблазн перекусить или поесть еще раз перед сном.
- Этот дополнительный прием пищи или перекуса может добавить значительное количество калорий в ваш день и вызвать увеличение веса или медленную потерю веса.
- Постарайтесь вообще отказаться от позднего перекуса или приема пищи. Если не можете, съешьте небольшую порцию или выберите здоровый вариант. Например, если все заказывают пиццу, съешьте только один кусок или выберите полезный для здоровья вариант, который есть у вас в комнате в общежитии (например, сырную палочку и яблоко).
- Храните полезные закуски в рюкзаке или сумочке, например батончик мюсли, сыр, крекеры и т. Д.
- Ешьте достаточно, прежде чем отправиться на ночь. Может возникнуть соблазн сэкономить на ужине, однако это может привести к тому, что вы перекусите позже, если вы выйдете на обед натощак.
Часть 2 из 3: Физическая активность в колледже
Шаг 1. Пройдите урок физкультуры
Многие колледжи предлагают уроки физкультуры в качестве курсов, на которые вы можете записаться. Часто на этих уроках физкультуры вы узнаете о физической активности, различных видах деятельности и о том, как их безопасно выполнять.
- Физические упражнения обычно включают кардио, силовые тренировки и растяжку. Они разносторонне развиты и подходят для новичков или тех, кто хочет больше узнать о физической активности.
- Обычные уроки физкультуры, предлагаемые колледжами, включают: поднятие тяжестей, танцы, боевые искусства, водные упражнения, йогу, а также базовые или вводные уроки.
Шаг 2. Пойдите в спортзал
Воспользуйтесь тренажерным залом вашей школы. Вполне вероятно, что в вашей школе есть большой и бесплатный тренажерный зал, которым вы можете пользоваться. Обратите внимание на беговые дорожки, эллиптические тренажеры, бассейны или любые другие особенности тренажерного зала вашей школы.
- В течение недели выполняйте как кардио, так и силовые упражнения. Вы должны стремиться к 150 минутам кардио каждую неделю и двум дням силовых тренировок.
- Если в вашем колледже нет тренажерного зала или предлагаются занятия по аэробике, многие местные тренажерные залы предоставляют скидки студентам с действующим студенческим билетом.
Шаг 3. Присоединяйтесь к спортивной команде
Многие школы предлагают дополнительные способы быть активными и пообщаться. Присоединение к клубу или очной спортивной команде может стать более увлекательным и приятным занятием для занятий активным отдыхом.
- Обратитесь к странице студенческих мероприятий или спискам клубов, чтобы найти дополнительную информацию о различных спортивных командах, которые предлагаются. Для каждого вида спорта их может быть несколько, чтобы удовлетворить различные уровни навыков.
- Типичные предлагаемые спортивные клубы включают: футбол, бейсбол, баскетбол, теннис и даже катание на лыжах.
Шаг 4. Пройдите долгий путь в класс
Один из простых способов получить дополнительную физическую активность - это ходить на занятия и обратно. Если вы можете и это безопасно, выбирайте более длинные пути до класса или откажитесь от вождения или поездки на автобусе в класс.
Вы также можете подумать о покупке шагомера, чтобы узнать, сколько шагов вы делаете за день. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы запланировать дополнительные шаги в своей повседневной жизни
Шаг 5. Тренировка в комнате общежития
Если вы не можете дойти до тренажерного зала или пройти более длинный путь до класса, попробуйте потренироваться в своей комнате в общежитии. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять в небольшом помещении с ограниченным оборудованием или без него.
- Приобретите комплект эластичных лент или легких гантелей (их можно купить довольно недорого). С этим оборудованием вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут избавиться от пота и нарастить мышечную массу. Упражнения, которые стоит попробовать, включают: выпады, отжимания, приседания, сгибания рук на бицепс, подъемы плеч или отжимания на трицепс.
- Кардио упражнения могут включать: выпады, прыжки, подъемы коленей или бег на месте.
- Вы также можете найти множество бесплатных онлайн-видео о кардиотренировках, которые практически не требуют оборудования или места.
- Попробуйте чередовать кардио-упражнения и силовые тренировки для полноценной тренировки.
Часть 3 из 3: Соблюдайте диету в колледже
Шаг 1. Встретьтесь с терапевтом, работающим в университетском городке
В колледже может быть сложно соблюдать здоровую диету или план похудания. Это особенно верно, если друзья не придерживаются здоровой диеты или образа жизни. Общение с терапевтом в университетском городке может дать вам дополнительную поддержку и уверенность в соблюдении вашего плана здорового питания.
- Многие колледжи предлагают своим студентам бесплатные или недорогие консультации. Свяжитесь с отделом здравоохранения вашего кампуса, чтобы узнать, какие виды услуг предлагаются и их стоимость.
- Поговорите с поведенческим терапевтом о вашем плане здорового питания, любых препятствиях, которые у вас есть, и о том, с какими трудностями вы сталкиваетесь. Они смогут обучать, направлять и поддерживать вас.
Шаг 2. Спите по семь-девять часов каждую ночь
Сон очень важен для поддержания здорового веса и способствует снижению веса. Старайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы вы могли выспаться от семи до девяти часов до пробуждения перед первым уроком.
Достаточный сон также помогает улучшить память, вашу способность запоминать и вспоминать новую информацию, а также может помочь улучшить ваши учебные привычки и оценки
Шаг 3. Управляйте стрессом и справляйтесь со стрессом
Будь то экзамены, проживание в тесноте с соседями по комнате или тяжелые уроки - существует множество причин для высокого уровня стресса в колледже. Важно управлять стрессом и бороться со стрессом, поскольку высокий уровень стресса может вызвать увеличение количества перекусов или употребления жирной пищи.
- Если вы замечаете повышенный стресс, попробуйте расслабиться и успокоиться с помощью таких восстановительных мероприятий, как йога, медитация, упражнения, разговор с другом или терапевтом или прослушивание музыки.
- Если вы заметили, что тянетесь к еде, когда испытываете стресс, попробуйте вместо этого перейти на более здоровые перекусы. Попробуйте: сырую морковь и хумус, яблоко с арахисовым маслом или небольшой греческий йогурт.
Шаг 4. Найдите группу поддержки
Колледж - отличное место, чтобы найти друзей, разделяющих с вами общие интересы. Кроме того, многие другие студенты могут бороться с тем же «первокурсником 15» и захотят придерживаться плана здорового питания.
- Исследования показали, что тем, у кого есть прочная группа поддержки, легче похудеть и поддерживать эту потерю в долгосрочной перспективе. Они воодушевляют и мотивируют не сбиться с пути.
- Спросите друзей или соседей по комнате, будут ли они заинтересованы в том, чтобы вместе с вами здоровое питание и быть более активными. Работа в группе может быть веселее и приятнее.
- Также проверьте клубы в кампусе или список групп, чтобы узнать, есть ли какие-либо клубы, специализирующиеся на здоровом питании, питании или физической активности.
подсказки
- Запаситесь полезными закусками, чтобы избежать ночных походов к торговому автомату. Хотя это может показаться редким удовольствием, оно может складываться.
- Воспользуйтесь тем же количеством бесплатных или недорогих услуг, которые предоставляет ваш колледж. Они могут предложить студентам разнообразные программы оздоровления и питания.
- Время от времени можно выбирать менее здоровую пищу - это нормально. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что иногда поздно вечером устраиваете вечеринку с пиццей или мороженым. Просто убедитесь, что большую часть времени вы выбираете здоровую пищу.
