Фобии или крайние страхи могут изнурять. Они могут повлиять на вашу способность функционировать на работе или в социальной среде и могут вызвать изнурительные физические или психологические реакции. Процесс десенсибилизации может дать вам возможность выйти за пределы страха. Хотя десенсибилизация обычно происходит под руководством квалифицированного специалиста по психическому здоровью, в некоторых случаях возможно самостоятельное проведение процедуры. Ключ к десенсибилизации - подготовить себя, изучив технику релаксации, которая работает для вас.
Шаги
Часть 1 из 3: Практика техники релаксации
Шаг 1. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации
Чтобы десенсибилизация была успешной, вы должны уметь расслабляться, когда чувствуете страх. Вам нужно будет изучить технику релаксации, которая будет надежно работать для вас каждый раз, прежде чем начинать режим десенсибилизации. Практикуйте их, когда вы не чувствуете стресса или беспокойства, чтобы вы могли сосредоточиться на процессе и на том, какой из них лучше всего подходит для вас.
Дыхание - важная часть любой техники расслабления, поэтому полезно изучить базовые дыхательные упражнения, независимо от того, какую технику вы решите использовать. Вдохните через нос и живот - вы должны почувствовать, как живот поднимается, когда он наполняется воздухом. Затем выдохните через рот. Это может помочь вам считать до пяти на каждом вдохе / выдохе
Шаг 2. Попробуйте аутогенное расслабление
Эта техника использует ваше воображение и осознание своего тела, чтобы помочь вам почувствовать себя спокойным.
- Подумайте о слове, фразе или изображении, которые вызывают умиротворение.
- Неоднократно представляйте себе это слово, фразу или изображение.
- Сосредоточьтесь на медленном контролируемом дыхании, думая о слове, фразе или изображении.
Шаг 3. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Используя этот метод, вы работаете над напряжением и расслаблением мышц и развиваете понимание своего мышечного напряжения.
- Начните с напряжения мышц пальцев ног. Задержитесь на пять секунд. (Некоторые люди считают, что лучше начинать с пальцев ног и двигаться к голове, но другие считают, что лучше работает обратное. Выберите то, что лучше всего подходит для вас.)
- Сознательно расслабьте мышцы пальцев ног на 30 секунд.
- Двигайтесь вверх, пока не дойдете до головы.
Шаг 4. Попытка визуализации
Визуализация помогает вам создавать очень яркие мысленные образы, которые вы можете вызвать позже. Не забывайте делать глубокое дыхание во время визуализации.
- Подумайте о спокойном месте.
- Понаблюдайте за всем в этом месте. На что это похоже? Какие цвета ты видишь?
- Представьте, как все ваши чувства ощущаются в этом месте. Что вы чувствуете? Есть ли шумы?
Шаг 5. Выберите наиболее подходящую для вас технику релаксации
Практикуйтесь почаще, чтобы делать это, не задумываясь. Это нормально, если вы выберете более одного, но убедитесь, что вы можете постоянно использовать эти техники, чтобы чувствовать себя спокойным и расслабленным.
- Имейте в виду, что если у вас в анамнезе были серьезные психологические проблемы, вам может потребоваться много времени, чтобы изучить технику релаксации.
- Если практика релаксации вызывает у вас страдания, остановитесь и обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
Шаг 6. Ежедневно практикуйте выбранную вами технику релаксации
Вы захотите использовать его в любой момент, когда начнете десенсибилизацию.
Часть 2 из 3: Создание режима десенсибилизации
Шаг 1. Составьте список страшных сценариев, связанных с вашей фобией
Начните с нумерации листов в обратном порядке, от 10 до единицы. Представьте себе самые страшные обстоятельства, в которых вы можете (в реальном мире) оказаться, и запишите этот сценарий цифрой 10. От 10 до одного напишите все менее тревожные сценарии. Например, если вы боитесь пауков, ваш список может выглядеть так:
10) Паук на моей голой руке
9) Паук на моей одежде
8) Паук на моей обуви
7) Паук идет навстречу мне
6) Видеть паука, сидящего в углу
5) Знать, что в доме есть паук
4) Знать, что во дворе паук
3) Увидеть большого сплющенного паука
2) Увидеть маленького сплющенного паука
1) Увидеть рисунок дружелюбного паука
Шаг 2. Установите график десенсибилизации
Каждую неделю в определенное время вы будете представлять все более пугающие сценарии, практикуя методы релаксации. Обязательно дайте себе достаточно времени, чтобы мысленно восстановить силы, прежде чем переходить к следующему шагу.
Некоторые люди считают, что лучше работать над десенсибилизацией через день, чем ждать неделю. Поэкспериментируйте с любым из этих методов и решите, какой из них лучше всего подходит вам. Это будет зависеть от того, насколько тревожным вы будете себя чувствовать после каждого сеанса. Если вы чувствуете сильную тревогу, возможно, вы захотите увеличить время между занятиями
Шаг 3. Оповестите того, кому доверяете
Вам не следует проводить только курс десенсибилизации. Скажите кому-нибудь, кому вы доверяете (другу, родителю, брату или сестре, супругу или терапевту), что вы планируете попытаться преодолеть свою фобию. Убедитесь, что они знают, когда вы планируете работать над методами десенсибилизации, и убедитесь, что они будут доступны, если вы почувствуете себя подавленным.
Часть 3 из 3: Работа через иерархию страха
Шаг 1. Начните работу со списком
В первый день, когда вы и ваш помощник определились с выбором, начните с пункта номер один в вашем списке, который вызывает у вас наименьшее беспокойство, например, рисунок дружелюбного паука.
Шаг 2. Используйте свои техники релаксации
Десенсибилизация работает, потому что вы решаете остановить чувство тревоги, целенаправленно расслабляясь. Выберите тот, который вам больше подходит, и используйте его в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя полностью расслабленным.
Шаг 3. Представьте, что вы записали под номером один
Постарайтесь подумать об этом примерно полминуты.
- Если вы чувствуете чрезмерную тревогу, остановитесь и вернитесь к методам расслабления. Остановитесь, если почувствуете панику или подавленность.
- Если вы думаете о номере один около 30 секунд, вернитесь к методам релаксации на несколько минут, пока не почувствуете себя спокойным.
Шаг 4. Повторите
Если вы чувствуете это, вы можете повторить этот распорядок несколько раз (чередуя размышления о первом пункте в списке и практикуя техники релаксации). Не уходи дольше двадцати минут.
Шаг 5. Повторите первый пункт еще раз во время следующего запланированного сеанса
Начиная с пункта номер один, научитесь думать о своем наименее тревожном сценарии и расслаблении.
Шаг 6. В тот же день перейдите к номеру два
Как только почувствуете себя комфортно, переходите ко второму пункту в вашем списке. Как и в случае с номером один, практикуйте техники релаксации попеременно с представлением сценария из вашего списка.
Шаг 7. Продвигайтесь вверх по списку во время каждого запланированного сеанса
Всегда начинайте новый сеанс с последнего элемента, с которым вы успешно работали в предыдущем сеансе. Если вы чувствуете чрезмерную тревогу, вернитесь к пункту в списке, который позволяет вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Возможно, вам придется придерживаться этого пункта в списке в течение нескольких сеансов. Не перемещайтесь по списку слишком быстро и не перегружайте себя.
Шаг 8. Медленно продолжайте движение вверх по списку, пока не освоитесь с номером 10
Если вы когда-нибудь почувствуете себя подавленным, всегда возвращайтесь к пункту в списке, который позволяет вам чувствовать себя спокойно.
