При выборе правильной еды необходимо учитывать множество факторов, включая вкус, питание, культуру, доступность и личные предпочтения. Распространенное заблуждение, что все, что вкусно, плохо для вас.
Если у вас есть какие-либо диетические проблемы, подумайте о методе метаболического набора.
Шаги
Шаг 1. Прочтите этикетку
Помните, что потребности в питании у всех разные. Прочтите как факты о пищевой ценности, так и список ингредиентов. См. Дополнительную информацию в разделе «Как читать сведения о питании на этикетках пищевых продуктов». Некоторые потребители, например, очень обеспокоены отказом от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Чтение ингредиентов также может сказать вам, какое масло (например, рапсовое, соевое или пальмовое) используется в пище. Прочтите факты о питании, чтобы найти продукты, которые соответствуют вашим потребностям в питании. Некоторым людям необходимо похудеть и есть низкокалорийные продукты; другим людям необходимо набирать вес и есть калорийную пищу. У некоторых людей есть расстройства пищеварения, и им необходимо увеличить или уменьшить потребление клетчатки.
Шаг 2. Выбирайте продукты с хорошими жирами
Уменьшение количества жира, безусловно, поможет вам сократить количество калорий, но убедитесь, что вы получаете достаточно хороших жиров, таких как мононенасыщенные жиры и незаменимые жирные кислоты, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Оливковое масло, масло канолы, жирная рыба, орехи, семена и бобовые - это источники хороших жиров, которые могут улучшить липидный профиль. Нежирное арахисовое масло (например, Better ‘n Peanut Butter) дает вам меньше калорий, но вы упускаете хорошие жиры. Плохие жиры включают длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты и трансжиры. Ограничение вредных жиров особенно важно для людей с сердечными заболеваниями или факторами риска сердечных заболеваний. Помните, что в грамме жира содержится девять калорий, но на этикетках продуктов обычно цифры округляются. Для продуктов с двумя граммами жира этикетка может гласить: «Калорий из жира: 20», хотя на самом деле жир содержит восемнадцать калорий.
Шаг 3. Посмотрите на содержание белка
Некоторые люди не получают достаточного количества белка; некоторые люди получают слишком много. Белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать клетки и вырабатывать гормоны, такие как тироксин из тирозина или серотонин из триптофана. Спортсмены нуждаются в высоком потреблении белка для поддержания своего тела. К сожалению, слишком много белка плохо влияет на почки.
Шаг 4. Предпочитайте сложные углеводы простым, а цельнозерновые - рафинированным
Сложные углеводы - это крахмалы, и для их расщепления требуется больше усилий, чем для простых углеводов (также известных как сахара), что стабилизирует уровень сахара в крови. Цельнозерновые продукты помогают поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, чем рафинированные углеводы. Спортсмены потребляют углеводы для получения энергии; они называют это «углеводной загрузкой». Углеводы являются основным источником энергии для организма, но если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, жиры и белки также могут быть использованы для получения энергии.
Шаг 5. Посмотрите на содержание клетчатки
Клетчатка - это углевод, который всасывается не полностью, и его можно разделить на растворимые и нерастворимые. Среднестатистический человек получает только половину необходимой ему клетчатки. У некоторых людей есть расстройства пищеварения, и им необходимо сократить потребление клетчатки, особенно нерастворимой. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, успокаивающий кишечник. Он может принести пользу некоторым людям с расстройствами пищеварения и облегчить диарею, замедляя движение пищи по кишечнику. Напротив, нерастворимая клетчатка не растворяет воду и ее труднее переваривать. Он имеет грубую консистенцию (что иногда может плохо сказываться на пищеварении) и помогает предотвратить запор, перемещая пищу через кишечник. И растворимая, и нерастворимая клетчатка способствуют регулярности, обеспечивая объем стула. Клетчатка может снизить риск рака толстой кишки и диабета, замедляя рост сахара в крови после еды.
Шаг 6. Ищите добавленный сахар
Некоторые полезные для здоровья продукты, такие как йогурт и соус для спагетти, могут содержать довольно много сахара, поэтому посмотрите на содержание сахара в Nutrition Facts. Помните, что многие продукты содержат по крайней мере пару граммов сахара естественным образом, поэтому вам также следует проверять состав. У сахара много названий, в том числе кукурузный сироп и декстроза.
Не обманывайтесь продуктами с фруктовым вкусом. Прежде чем покупать фруктовое фруктовое мороженое или конфеты, убедитесь, что вы получаете настоящие фрукты. Продукты с фруктовым вкусом могут вообще не содержать фруктов; проверьте ингредиенты. Термин «с фруктовым вкусом» на продукте обычно является красным флажком; Продукт изготовлен с фруктовым вкусом (не имеющим питательной ценности) и добавлением сахара. Намного лучше пить настоящий фруктовый сок, чем напиток со вкусом фруктов, содержащий только десять процентов сока
Шаг 7. Проверьте содержание натрия
Натрий повышает кровяное давление, подавляя оксид азота, газ, расслабляющий кровеносные сосуды. Один гарнир, например, нарезанный картофель, может израсходовать от одной пятой до одной четвертой вашей нормы натрия. Вы также можете найти заменители соли без натрия в продуктовом магазине. Натрий меньше беспокоит людей, у которых нет высокого кровяного давления. Фактически, спортсменам может потребоваться больше натрия, потому что он теряется с потоотделением. Натрий - минерал, необходимый для жизни.
Шаг 8. Ищите продукты с высоким содержанием калия
Калий особенно важен для спортсменов, потому что они теряют его с потом. Калий также помогает снизить кровяное давление.
Шаг 9. Убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности в витаминах и минералах
Рекомендации надежны для большинства людей, но могут быть случаи, когда вам нужно увеличить потребление витаминов или минералов. Вы можете добавить больше витамина С в свой рацион, когда заболели или у вас синяк. Некоторые группы населения могут иметь разные потребности в питательных веществах. Детям от 9 до 18 лет требуется 1 300 миллиграммов кальция. Людям от 19 до 50 лет требуется 1 000 миллиграммов кальция. Людям старше пятидесяти необходимо 1 200 миллиграммов. Потребление кальция должно быть выше в подростковом возрасте, чтобы помочь подросткам строить кости, и в среднем возрасте, чтобы помочь бороться с повышенным риском остеопороза.
Шаг 10. Ограничьте потребление холестерина из пищевых источников
Только продукты животного происхождения содержат холестерин - жироподобное вещество, которое может увеличить риск сердечных заболеваний из-за сужения артерий.
Поймите, что диетический холестерин - это не то же самое, что сывороточный (ваш внутренний) холестерин, и, как правило, очень мало с ним коррелирует. Плохой обмен холестерина не усугубляется употреблением продуктов, содержащих холестерин, за исключением некоторых (очень редких) случаев
подсказки
- Попробуйте самые разные продукты. Вы когда-нибудь пробовали тофу? Когда вы в последний раз покупали новую кашу? Есть только один способ узнать, понравится ли вам еда, - это попробовать ее на вкус. Разнообразие продуктов питания дает вам множество питательных веществ.
- Постарайтесь получить больше за свои деньги. Не отказывайтесь от свежих фруктов и овощей, чтобы сэкономить. Сохраните достаточно денег на здоровую пищу.
- Купить в магазине брендов. Сравните ингредиенты в магазинах с лучшими брендами. В магазинах обычно дешевле. Но посмотрите на свои купоны; с вашим купоном цена другой марки может быть ниже, чем у торговой марки в магазине.
- Если вы веган, ищите новые заменители мяса и молочных продуктов. Вы больше не ограничены вегетарианскими гамбургерами. Теперь вы можете иметь Not Dogs и Tofu Pups вместо хот-догов, Fakin’Bacon, Sham Ham и Phoney Baloney. В садовом бургере готовят множество веганских продуктов, в том числе риблеты и кисло-сладкую свинину без мяса.
- Ваше тело всегда будет говорить вам, что вам подходит, но вы должны слушать. Слишком часто мы игнорируем неприятные проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, запор или диарея, и выбираем безрецептурные препараты. Все это может быть признаком того, что вы едите то, что не одобряет ваше тело.
Предупреждения
- Не навязывайте еду людям, которые отказываются от нее по культурным / этническим причинам.
- Помните, что ваше тело со временем меняется. То, что ваша пищеварительная система могла легко переносить, когда вы были моложе, сейчас может оказаться для нее слишком тяжелой.
