Сон на спине может улучшить осанку и предотвратить боль в спине, но для большинства людей это не дается естественным путем. Подушки и утяжеленные одеяла не позволят вам перевернуться во сне, а предварительная растяжка поможет облегчить боль в спине. Привычки, способствующие более легкому сну, также помогут вам привыкнуть к этой позе.
Шаги
Метод 1 из 3: оставаться на спине
Шаг 1. Спите под утяжеленным одеялом
Если вы привыкли спать на боку или на животе, утяжеленные одеяла будут имитировать комфортное давление, которое вы чувствуете на передней части тела в этих положениях. Чаще всего они используются, чтобы помочь аутичным людям уснуть, но было доказано, что они помогают людям, страдающим от беспокойства и бессонницы. Эти одеяла можно купить в Интернете. Рекомендуется, чтобы они весили 10% вашего веса.
Шаг 2. Постройте вокруг себя «стену из подушек», чтобы не перевернуться
Если вы будете окружать себя подушками со всех сторон, вероятность того, что вы перевернетесь во сне, снизится:
- Положите подушку по обе стороны головы.
- Положите подушку под руки и ноги.
- Выровняйте подушки по обе стороны от ног.
Шаг 3. Подоприте голову и туловище, если «стена» не работает
Сложите достаточно подушек под голову и туловище, чтобы, когда вы ложитесь, верхняя часть тела находилась под наклоном. Если вы можете заснуть в этом положении, вероятность того, что вы перевернетесь, значительно снизится.
Подушки типа «клин» разработаны с учетом этой техники и могут быть легко куплены в Интернете
Шаг 4. Купите «бамперный ремень», если не пользуетесь подушками
«Бамперные ремни» изготавливают самые разные производители. Они напоминают пояс или жилет с «бортиками» по бокам, надувные или поролоновые. Их можно купить в Интернете и в некоторых магазинах, торгующих постельными принадлежностями.
Шаг 5. Сделайте свой собственный «пояс-бампер» из теннисных мячей, если не хотите его покупать
Прикрепление теннисных мячей к рукам или бедрам пижамы работает так же, как и бамперный ремень. Если вы перевернетесь во сне, из-за дискомфорта вы вернетесь на спину, не просыпаясь.
- Положите теннисный мяч на боковой шов пижамы на руках или на бедрах.
- Прикрепите теннисный мяч скотчем. Обмотайте пижамную руку / талию несколько раз лентой по всей длине, чтобы сохранить ее в безопасности, не прерывая кровообращение.
Шаг 6. Используйте дорожную подушку, чтобы держать шею прямо
Эти П-образные подушки обычно предназначены для людей, которым необходимо спать прямо. Если вы спите на спине, они не позволят вашей шее поворачиваться на бок.
Метод 2 из 3: выработка привычек, улучшающих сон
Шаг 1. Получите много солнца в начале дня
Воздействие яркого света с 8 утра до 12 вечера помогает людям лучше спать по ночам. Регулярный солнечный свет помогает вашему мозгу понять разницу между временем пробуждения и временем сна, а также помогает установить ваш циркадный ритм. Даже офисные работники с окном в офисе спят в среднем на 46 минут дольше, чем те, у кого нет окна.
Шаг 2. Избегайте электронных экранов перед сном
Циркадный ритм, регулирующий ваш сон, сильно зависит от света. К сожалению, «синий» свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас еще день, и уснуть будет намного сложнее. Врачи рекомендуют держаться подальше от экранов как минимум за 2 часа до сна.
Шаг 3. Поместите мобильные устройства в другую комнату
Люди, которые спят рядом со своими телефонами и устройствами, чаще просыпаются ночью от уведомлений. Даже бесшумный телефон на прикроватной тумбочке может вызвать беспокойство и отвлечься, из-за чего вам будет труднее заснуть.
Шаг 4. Не употребляйте алкоголь перед сном
Употребление алкоголя может ускорить засыпание. Тем не менее, это затрудняет доступ к R. E. M. сон, что означает, что вы с большей вероятностью проснетесь ночью или почувствуете сонливость по утрам, если выпили перед сном.
Шаг 5. Ешьте продукты, которые производят мелатонин
Мелатонин - самый важный гормон, регулирующий цикл сна. Ваше тело вырабатывает его естественным образом, когда вы потребляете определенные продукты, и особенно полезно есть эти продукты перед сном. Некоторые продукты (например, грецкие орехи) уже содержат мелатонин, а другие содержат витамины, которые организм использует для его естественного производства:
- Грецкие орехи и фисташки
- Молочные продукты
- Медовый
Шаг 6. Понизьте температуру в вашей комнате
Идеальная температура сна варьируется от человека к человеку, хотя большинство людей лучше всего спят при температуре от 60 до 67 ° F (16–19 ° C). Это ниже стандартной комнатной температуры, поэтому перед сном выключите огонь.
Шаг 7. Соблюдайте регулярный график сна
Сон и пробуждение в нерегулярные часы связаны с множеством проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и депрессию. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вам будет легче засыпать и улучшить качество сна.
Метод 3 из 3: предотвращение боли в спине
Шаг 1. Подложите подушку под колени
Сон на спине может оказывать давление на позвоночник. Небольшая подушка под коленями снимет это давление и позволит спине выровняться.
Шаг 2. Держите подколенные сухожилия расслабленными
Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, ваш позвоночник поглощает нагрузку от вашей повседневной деятельности. Это, в свою очередь, вызывает боль, которая может усиливаться, когда вы пытаетесь заснуть на спине. Самый простой способ растянуть подколенные сухожилия:
- Лягте на пол, выпрямив одну ногу и согнув одну ногу. Оберните полотенце вокруг бедра согнутой ноги, держа по одному концу полотенца в каждой руке.
- Выпрямите ногу как можно сильнее, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Удерживайте это положение как можно дольше, не причиняя боли, до 60 секунд.
- Повторите это упражнение с другой ногой.
Шаг 3. Перед сном разминайте сгибатели бедра
Плотные сгибатели бедра, вызванные такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде и даже длительное сидение, могут вывести ваши мышцы из равновесия и вызвать боль в спине. Чтобы растянуть сгибатели бедра:
- Сделайте большой шаг вперед, чтобы одно колено было согнуто перед вами, а одна нога вытянута позади вас. Убедитесь, что ваша передняя стопа находится впереди переднего колена, чтобы не давить на коленные чашечки. Держите позвоночник прямо.
- Опустите вес таза вперед. Вы почувствуете растяжение в бедрах сбоку от задней ноги. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, до 60 секунд.
- Повторите, растягивая противоположную сторону.
