Учитесь ли вы в школе или работаете взрослым, вам, вероятно, кажется, что жизнь время от времени проносится мимо вас. В повседневной жизни легко отвлечься мыслями о том, что вам нужно делать после работы / учебы, планах на выходные и поручениях, которые вам нужно выполнить. Или, возможно, вы попали в прошлое, сожалея о принятом решении, желая, чтобы вы сказали / сделали что-то по-другому, и думаете о том, какой могла бы быть ваша ситуация, если бы вы сделали другой выбор. Подобные мысли могут препятствовать вашей способности присутствовать и получать удовольствие от того, что вы делаете здесь и сейчас. Если вы научитесь быть внимательными и лучше осознавать себя и свое окружение, это поможет вам наслаждаться моментом, что бы вы ни делали.
Шаги
Часть 1 из 2: Практика внимательности
Шаг 1. Присутствуйте в данный момент
Подумайте о том, сколько времени вы потратили впустую на протяжении многих лет, размышляя о вещах, которые вы не можете изменить по сравнению с прошлым, или о вещах, которые вы не можете предсказать или изменить в будущем. Это может вызвать у вас много стресса и беспокойства, когда вы заблудитесь в этом образе мышления, особенно когда вы осознаете, насколько вы бессильны изменить прошлое или будущее. Единственное, что вы можете изменить, - это настоящий момент прямо сейчас, и он начинается с осознания того, где вы находитесь, что вы делаете и что происходит вокруг вас.
- Без осуждения наблюдайте за происходящим вокруг вас.
- Просто обратите внимание на свое окружение и любые события, разворачивающиеся вокруг вас.
- Постарайтесь описать (мысленно или вслух) свое окружение или любые события, происходящие в вашем непосредственном окружении. Сосредоточьтесь на конкретной наблюдаемой сенсорной информации.
- Обратите внимание на то, как вы вписываетесь в свое окружение. Когда вы вдыхаете воздух вокруг себя, идете по земле или сидите спокойно, без осуждения осознавайте, что вы временно являетесь частью этого места.
Шаг 2. Устраните отвлекающие факторы
Есть много вещей, которые могут отвлечь вас от приятного момента. Помимо бесчисленных мыслей, которые крутятся у вас в голове, вы можете легко отвлечься на свое электронное устройство (а). Входящие текстовые сообщения, телефонные звонки, электронные письма и обновления в социальных сетях могут отвлекать вас от того, что вы пытаетесь сделать. Хотите ли вы провести время с другими людьми или просто посидеть в одиночестве в спокойной обстановке, ваш мобильный телефон (или телефоны ваших друзей) может быстро испортить момент.
- Персональные устройства, такие как мобильные телефоны и планшеты, могут отвлечь вас от минуты, будь то момент, проведенный в одиночестве или с другими.
- Попробуйте запланировать использование устройства, выделите время для действий без устройства или просто выключите телефон, когда вы пытаетесь провести время в одиночестве или с другими.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Вы делаете бесчисленное количество вдохов каждый день, даже не задумываясь об этом, но активная концентрация на дыхании может помочь вам жить более осознанно и осознанно. Было показано, что сосредоточение внимания на дыхании помогает успокоить тревожный ум и вернуть внимание к настоящему моменту, что является жизненно важной частью осознанной жизни.
- Сконцентрируйтесь на ощущении, как воздух входит через ноздри и выходит обратно.
- Обратите внимание на то, как ваше дыхание ощущается в ноздрях, в груди и вплоть до диафрагмы (ниже грудной клетки).
- Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым медленным глубоким вдохом.
- Каждый раз, когда ваше внимание начинает переключаться на другие мысли, просто верните свое внимание на ощущение и опыт осознанного дыхания.
Шаг 4. Не обращайте внимания на мимолетные мысли
Легко чувствовать, что ваши мысли контролируют ситуацию, особенно во время кризиса или в моменты тревоги. Но в такие моменты важно помнить, что у вас есть возможность решить, стоит ли заниматься той или иной мыслью. С практикой и внимательностью вы, в конце концов, сможете наблюдать за своими мыслями и выбирать, останавливаться на них или позволить им пройти мимо вас.
- Важным компонентом внимательности является принятие своих мыслей такими, какие они есть, не осуждая их, не цепляясь за них или не сопротивляясь им.
- Помните, что ваши мысли несущественны. Они приобретают значение только тогда, когда вы придаете им значение.
- Не пытайтесь оттолкнуть неприятные мысли, так как это может лишь заставить ваш разум сосредоточиться на дискомфорте, вызванном этой мыслью. Точно так же не пытайтесь цепляться за приятные мысли.
- Представьте себе каждую мысль, которая приходит вам в голову, как облака, плывущие по небу.
- Если вам не нравится конкретная мысль, просто подождите, не задействуя ее, и она медленно пройдет мимо и ускользнет.
Шаг 5. Отпустите прошлое
Заблудиться в воспоминаниях очень легко. Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться своим прошлым успехом или учиться на своих прошлых ошибках - на самом деле, вы действительно должны делать эти вещи. Но зацикленность на вещах, которые больше не актуальны или которые больше не актуальны, или зацикленность на вещах, с которыми вы ничего не можете поделать (например, желать, чтобы вы сказали / сделали что-то по-другому), только вызовет у вас стресс и беспокойство.
- Важно осознавать, что в настоящий момент вы ничего не можете сделать, чтобы изменить прошлое.
- Как только вы признаете, что не можете изменить прошлое, вы начинаете лишать его власти над собой.
- Подумайте про себя: «Я не могу изменить прошлое, так что толку беспокоиться об этом?»
- Даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить прошлое, у вас есть возможность контролировать настоящее. Живя осознанно, вы определяете, как жить в этот самый момент.
Шаг 6. Не думайте о будущем
Возможно, вы думаете о будущем в ожидании (например, в ожидании выходных) или в страхе (например, при размышлении о том, насколько плохим будет понедельник, когда ваши выходные закончатся). Хорошо быть мотивированным своими амбициями в отношении будущего, но если вы думаете о будущем, вы теряете из виду настоящее. Это может ускорить веселое времяпрепровождение или вызвать у вас чувство страха, потому что вы предвкушаете то, что не можете контролировать в данный момент.
- Когда вы думаете о будущем, вы теряете способность полностью присутствовать в этот самый момент.
- Не смотрите на часы, не проверяйте мобильный телефон и не ожидайте ничего, что не имеет отношения к тому, что вы делаете сейчас.
- Вместо того, чтобы увлекаться тем, что может / произойдет, практикуйте внимательность и работайте, чтобы присутствовать в этот самый момент.
- В этот самый момент вы можете решить, как действовать, что говорить, с какими мыслями взаимодействовать и какой образ мышления вы будете придерживаться. Этот выбор повлияет на ваше будущее, поэтому важно максимально использовать то, что вы можете делать здесь и сейчас.
Шаг 7. Практикуйте принятие
У вас может возникнуть соблазн провести какую-то оценку в настоящий момент. Возможно, вы думаете о том, насколько этот момент лучше, чем момент на прошлой неделе, или вы думаете, что этот момент стал бы лучше, если бы другие факторы были другими. Однако такие оценки могут помешать вашей способности осознанно наслаждаться настоящим моментом как таковым. Вместо этого старайтесь принимать каждое мгновение и позволяйте мыслям или эмоциям существовать без навязывания ценностей или суждений.
- Не поддавайтесь желанию судить. Любое ценностное заявление / мысль может быть суждением, даже если рассматривать что-то «крутое», «веселое» или «красивое».
- Суждения распространяются не только на людей и места. Вы можете судить о ситуации, в которой находитесь, о погоде, которой подверглись, или даже о мыслях, проносящихся в вашей голове.
- Внимательность требует, чтобы вы принимали вещи такими, какие они есть, не навязывая им никаких ценностей или суждений. Это требует работы, но как только вы научитесь принимать вещи в настоящий момент, вы почувствуете себя намного спокойнее.
- Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что осуждаете кого-то или что-то, попытайтесь поймать себя и остановиться на полпути. Подумайте про себя: «Я оставлю это без суда и следствия», и постарайтесь отпустить эту мысль.
- Постарайтесь осознать, что наслаждение этим моментом таким, какой он есть, без осуждения или желания, сделает его гораздо более значимым для вас. Это значение останется с вами как сильное позитивное воспоминание о настоящем моменте.
Часть 2 из 2: поиск способов быть более внимательными
Шаг 1. Медитируйте
Основная цель большинства медитаций - сосредоточиться на настоящем моменте, не отвлекаясь и не беспокоясь. Теоретически это может показаться простым, но для развития практики внимательной медитации может потребоваться много работы. Однако любое усилие, которое вы приложите к медитации, вознаградит вас чувством спокойствия и улучшенным взглядом на настоящее.
- Выберите, медитировать, удобно сидя или медленно гуляя в спокойной обстановке.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох через диафрагму, чувствуя, как живот поднимается и опускается с каждым вдохом.
- Сканируйте свое тело и обратите внимание на любые физические ощущения, которые вы испытываете. Вы можете ощущать движение воздуха через ноздри, ощущение пола под вами, чувство спокойствия или даже чувство страха / беспокойства.
- Не судите о ощущениях, которые вы замечаете, и не пытайтесь удержать их. Просто признайте их существование и отпустите их.
- Каждый раз, когда в вашу голову приходит мысль, не отталкивайте ее и не цепляйтесь за нее. Как и в случае с ощущениями, которые вы заметили, вы должны признать существование этой мысли и просто отпустить ее.
- Каждый раз, когда вы теряете концентрацию или отвлекаетесь, возвращайтесь к своему дыханию и сосредотачивайтесь на ощущении каждого вдоха.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на своих чувствах
Кажется, что в вашем мозгу в любой момент проносится бесконечная река мыслей. Эти мысли помогают вам в большинстве случаев, но могут отвлекать или даже вредить. Лучший способ успокоить свой разум - сосредоточиться на том, что можно наблюдать. Обратите внимание на конкретную осязаемую сенсорную информацию и заставьте свой разум сосредоточиться на образах, звуках, запахах, вкусах и физических ощущениях вашего окружения.
- Посмотрите вокруг и обратите внимание на замысловатое устройство мира вокруг вас.
- Позвольте себе прислушиваться к звукам вашего окружения. Если вы находитесь в шумном месте, например, в переполненном кафе, постарайтесь прислушаться к устойчивому гудению всех голосов вместе, вместо того, чтобы пытаться выделить отдельные звуки.
- Почувствуйте стул / кушетку / пол под своей попкой и обратите внимание на то, как ваши ноги и задняя часть ощущаются на этой поверхности. Обратите внимание на то, как ваши ступни касаются пола, как ваши руки лежат на коленях или как рука лежит по бокам.
- Не заставляйте себя ценить то, что вас окружает. Если вы полностью присутствуете, вы осознаете все, что находится в вашем непосредственном окружении.
- Наблюдая за окружающим с помощью органов чувств, не поддавайтесь желанию оценить их. Думайте о них как о простом «существе», а не как о хороших или плохих.
Шаг 3. Постарайтесь ценить мелочи
У вас может возникнуть соблазн думать о своей жизни как о череде больших событий, и эти события очень важны. Но не забывайте, что ваша жизнь также состоит из бесчисленных маленьких моментов, которые доступны вам каждый день. Один из самых простых способов насладиться моментом - осознанно погрузиться в него и ценить его таким, какой он есть. Вы можете делать это бесчисленными способами каждый день, чтобы каждое мгновение приносило больше смысла и умиротворения.
- Каждый день замедляйтесь, чтобы оценить внешний вид, звук, вкус, запах и ощущение вещей.
- Когда вы принимаете душ, обратите внимание на ощущение, что вы втираете шампунь в волосы или мыло на теле.
- Каждый раз, когда вы едите, замедляйтесь и обратите внимание на свою еду: на то, как она выглядит, запах, вкус. Жуйте медленно и подумайте о том, сколько воды, солнечного света и сельскохозяйственных работ ушло на приготовление этой еды.
- Полностью погрузитесь в каждый момент, и в конечном итоге вы научитесь наслаждаться и ценить каждый аспект каждого момента.
Шаг 4. Научитесь видеть другие перспективы
Если вы расстроены из-за того, что сказал / сделал друг, родственник или коллега, это разочарование может быстро испортить приятный момент. Легко злиться на других, когда вы смотрите на действия этого человека со своей точки зрения, но стоит учитывать, что его / ее выбор имел смысл для этого человека.
- Когда вы чувствуете, что расстраиваетесь из-за другого человека, сделайте шаг назад.
- Заставьте себя подумать о трех положительных причинах того, что кто-то мог сказать / сделать то, что вас расстроило. Сосредоточьтесь на положительных причинах - не говорите таких вещей, как «Он сделал это, чтобы расстроить меня» или «Он не знает, что делает».
- Придумывая положительные причины, постарайтесь увидеть ситуацию с точки зрения этого человека. У него или нее, вероятно, была рациональная причина такого поведения, которую вы могли не заметить, потому что заблокированы в своей собственной точке зрения.
- Если вы научитесь смотреть на вещи с точки зрения других людей, это поможет вам увидеть ситуации более объективно, сделает вас более спокойным и внимательным. Это также может помочь вам стать более понимающим и чутким человеком.
подсказки
- Старайтесь всегда быть в настоящем моменте, быть остро чувствительным и осознавать свои мысли, чувства, слова и действия.
- Не сопротивляйтесь, казалось бы, случайным мыслям / чувствам, которые приходят вам в голову, но и не цепляйтесь за них. Просто признайте их и позвольте им пройти без осуждения.
