Если вы чувствуете боль после тренировки, нанесите на ноги валик из поролона, чтобы помассировать их и расслабить мышцы. Прокатка пеной или миофасциальное высвобождение - это процесс самомассажа напряженных мышц, который может помочь в их восстановлении. Чтобы катание с пеной было эффективным, вы должны работать с определенными мышцами ног. Если вы соблюдаете правильную технику, вы можете использовать валик из поролона для четырехглавой мышцы, икры, подколенных сухожилий и внешней поверхности бедер.
Шаги
Метод 1 из 4: использование валика из пеноматериала на квадрицепсе
Шаг 1. Лягте на поролоновый валик под бедра
Положите валик из поролона под тело и лягте лицом вниз, опираясь на предплечья. Поднимите тело так, чтобы спина была прямой, и оторвите пальцы ног от пола. Теперь вы должны быть лицом вниз, положив предплечья на пол, а поролоновый валик должен быть на 2–3 дюйма (5,08–7,62 см) выше колен.
Шаг 2. Толкайтесь назад, чтобы перекатиться к мышцам бедра
Используйте руки, чтобы двигаться назад по ролику на полу. Валик из поролона должен свернуться к вашей талии. Остановитесь, когда поролоновый валик достигнет верхней части бедра.
Шаг 3. Потянитесь вперед, чтобы перекатиться к колену
Потяните руки так, чтобы вы перекатились вперед и остановились на 2 дюйма (5,08 см) выше колена. Не катите поролоновый валик по колену, это может вызвать боль и травму.
Шаг 4. Катайтесь вперед и назад в течение 30 секунд
Продолжайте перекатываться с двух дюймов (5,08 см) над коленом до верхней части бедра и спины одним плавным движением. Сосредоточьтесь на узлах или стесненных участках бедер и потратьте немного больше времени, прижимая валик к этим участкам.
Метод 2 из 4: использование валика для пены на икрах
Шаг 1. Сядьте на пол, вытянув левую ногу над поролоновым валиком
Вытяните левую ногу над роликом, носки вверх. Когда вы вытягиваете ногу над роликом, ваша правая нога должна быть согнута, ступня должна стоять на полу. Поддержите осанку, положив руки на пол позади себя.
Сядьте на коврик для йоги или ковровое покрытие
Шаг 2. Расположите левую ногу так, чтобы валик находился на 5,08 см выше ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие - это ткань, соединяющая икры с пяткой стопы. Наклонитесь вперед или назад, чтобы ролик оказался в правильном месте.
Шаг 3. Положите правую ногу на левую
Скрестите правую ногу над левой, чтобы увеличить нагрузку на нее. Это позволит валику из поролона глубоко массировать икры. Ваши лодыжки должны быть прижаты друг к другу, а левая ступня по-прежнему направлена к потолку.
Шаг 4. Медленно перекатывайтесь вперед и назад
Перекатывайтесь вперед так, чтобы пена скатывала икры и останавливалась прямо перед задней частью колена. Затем руками отодвиньтесь, чтобы пена откатилась в исходное положение прямо над пяткой. Продолжайте повторять это движение вперед и назад в течение 30 секунд.
Положите свой вес на левую ногу, чтобы валик массировал икры
Шаг 5. Согните лодыжку
Вернитесь в исходное положение, положив левую ногу на валик, и согните лодыжку вперед и назад над валиком из поролона. Пальцы ног должны двигаться вперед и назад, и вы должны чувствовать растяжение ахиллова сухожилия. Это отдельное упражнение, которое позволит растянуть лодыжку и ахиллово сухожилие.
Шаг 6. Повторите то же самое с правой ногой
Повторение этого процесса с другой ногой гарантирует, что вы массируете обе ноги одинаково. Выполните оба упражнения на каждую ногу, чтобы завершить упражнение.
Метод 3 из 4: прокатка подколенных сухожилий с помощью пены
Шаг 1. Сядьте на пол так, чтобы поролоновый валик был чуть выше колен
Сядьте на ковровое покрытие или коврик для йоги так, чтобы поролоновый валик находился за обоими коленями. Положите руки за спину, чтобы вы могли держать спину прямо. Поднимите ноги так, чтобы они не касались земли, и направьте пальцы ног к потолку.
Избегайте перекатывания за коленом, так как это может повредить чувствительные ткани
Шаг 2. Откатитесь к ягодицам
Медленно оттолкнитесь от рук и перекатитесь вперед, чтобы поролоновый валик откатился к вашим ягодицам. Вы должны почувствовать, как он массирует тыльную сторону бедер.
Шаг 3. Откатитесь к тыльной стороне колена
Используйте руки и откиньтесь назад так, чтобы поролоновый валик откатился назад и остановился на 2 дюйма (5,08 см) выше задней части колена.
Шаг 4. Продолжайте перекатывать, чтобы растянуть больные места в подколенных сухожилиях
Продолжайте перекатываться вверх и вниз плавным движением в течение 30 секунд или 10 повторений.
Метод 4 из 4: пена, скручивающая внешние бедра
Шаг 1. Лягте на правый бок и поместите валик под бедро
Ролик должен находиться под вами и прижиматься к внешней стороне бедра. Положите ладони на коврик под собой, чтобы поддержать тело.
Некоторые физиотерапевты не рекомендуют перекатывать внешнюю поверхность бедра, так как это может раздражать подвздошно-большеберцовый бандаж, который поддерживает колено. Проконсультируйтесь с врачом и прислушайтесь к своему телу, чтобы решить, подходит ли вам это упражнение. Прекратите использовать валик, если почувствуете боль или дискомфорт
Шаг 2. Согните левую ногу над правой и поставьте ступню на землю
Поставив левую ногу на землю, вы стабилизируете себя во время выполнения упражнения.
Шаг 3. Перекатывайтесь назад и вперед от бедра к бедру
Руками подтолкните себя так, чтобы поролоновый валик проходил на 5,08 см выше вашего колена. Вы не хотите, чтобы ролик перекатился по стыку в этом положении, иначе он может поранить вас.
Шаг 4. Повторите процесс с левой стороны
Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение, чтобы расслабить левое бедро. Когда вы будете кататься на обеих ногах примерно по 30 секунд на каждой ноге, вы закончите вращать внешними бедрами.
