«Первокурсник 15» - это термин, обозначающий любую прибавку в весе в течение первого года обучения в колледже, которая для некоторых может составлять более или менее 15 фунтов (6,8 кг). Переход от жизни дома с семьей к свободе самостоятельной жизни может значительно изменить ваши привычки в еде. Добавьте к этому постоянные соблазны есть нездоровую пищу и употреблять алкоголь, и неудивительно, что так много студентов набирают вес, поступая в колледж! К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы похудеть и не терять его.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор более здоровой пищи
Шаг 1. Включите в свой рацион больше здоровой пищи
Когда вы решаете, что вам есть, выбирайте здоровую пищу. Старайтесь избегать нездоровой пищи, такой как переработанные, упакованные и фаст-фуды. Вместо этого стремитесь есть:
- Овощи: 5 порций в день.
- Фрукты: 4 порции в день
- Цельнозерновые: 6 порций в день
- Птица, мясо и яйца: от 8 до 9 порций в неделю.
- Рыба: 2-3 порции в неделю.
- Орехи, семена, бобовые и фасоль: 5 порций в неделю.
- Нежирные молочные продукты: 3 порции в день
- Полезные жиры: 3 порции в день
Шаг 2. Выбирайте здоровые размеры порций, чтобы не переедать
Проверьте информацию о пищевой ценности на этикетке или поищите ее в Интернете. Затем отмерьте полную или частичную порцию еды. Вы можете отрегулировать свою порцию в зависимости от того, сколько калорий у вас есть. Некоторые размеры порции включают:
- Овощи: 1 стакан (60 г) сырой листовой зелени или ½ стакана (120 г) нарезанной моркови.
- Фрукты: 1 средний кусок целого фрукта или ½ стакана (120 г) нарезанных фруктов.
- Цельнозерновые: 1 ломтик хлеба, 1 стакан (240 г) хлопьев или ½ стакана (120 г) риса или макаронных изделий.
- Птица, мясо и яйца: 85 г жареного мяса или 1 яйцо.
- Рыба: 85 г вареной рыбы
- Орехи, семена, бобовые и фасоль: ¼ стакана (60 г) вареной фасоли или 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла.
- Нежирные молочные продукты: 1 стакан (240 мл) молока или 1,5 унции (43 г) сыра.
- Полезные жиры: 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла или майонеза в день.
Шаг 3. Переходите на нездоровую пищу
В колледже полно соблазнов съесть высококалорийную пищу, такую как пицца, чипсы, печенье и многое другое! Сделайте эти продукты запрещенными, пока вы работаете над похудением, и не храните их при себе.
Если вы все же решили время от времени побаловать себя, убедитесь, что вы съедаете небольшую порцию и что еда не выходит за рамки дневного бюджета
Шаг 4. Выбирайте полезные для изучения закуски
Когда вы идете в библиотеку или встречаетесь с учебной группой, возьмите с собой полезные закуски, чтобы перекусить. Берите целые свежие фрукты, нарезанные овощи и палочки из нежирного сыра, чтобы не терять сытость во время учебы.
Избегайте попадания в торговые автоматы с закусками, поскольку они обычно заполнены нездоровыми продуктами, такими как чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики
Кончик: Из-за голода вы позже будете переедать, поэтому убедитесь, что у вас всегда под рукой есть что-нибудь полезное, что вы можете съесть, например, фрукт, батончик мюсли с низким содержанием жира или йогурт с низким содержанием жира.
Шаг 5. Определите полезные для здоровья варианты в меню кафетерия перед тем, как пойти поесть
Планирование того, что вы собираетесь есть, перед тем, как отправиться в школьную столовую, может помочь вам устоять перед соблазном и сделать более здоровый выбор. Проверьте, доступно ли меню в Интернете или размещено ли оно где-нибудь за пределами кафетерия. Найдите в меню полезные для здоровья варианты и решите, что вы будете есть. Затем отправляйтесь прямо к этим вариантам, когда заходите в кафетерий.
- Например, если кажется, что самыми полезными для здоровья являются курица-гриль и салат-бар, то идите прямо к этим станциям, чтобы заполнить тарелку.
- Эта стратегия также может помочь вам, когда вы едите в ресторанах. Посмотрите меню в Интернете, выберите полезный вариант и даже не открывайте меню, когда придете в ресторан. Просто закажите здоровый вариант, который вы определили заранее.
Шаг 6. Не пропускайте завтрак и не ешьте поздно вечером
Также важно время суток, когда вы едите. Ужинайте в разумный час, например, в 6 или 7. Всегда убедитесь, что вы завтракаете, прежде чем отправиться на первое занятие утром, поскольку это поможет вам сохранить концентрацию во время урока и предотвратить переедание в дальнейшем.
Хорошее правило - завтракать в течение 2 часов после пробуждения. Также рекомендуется избегать еды как минимум за 2 часа до сна, поскольку у вас не будет возможности сжечь эти калории
Шаг 7. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания
Сохранение гидратации поможет вам избежать еды из-за ощущаемого голода, который на самом деле может быть вызван жаждой. Носите с собой бутылку с водой, когда отправляетесь на первое занятие, и наполняйте ее в течение дня. Старайтесь выпивать не менее 1 900 мл воды в день.
- Во многих университетах есть станции для заправки бутылок с водой, где вы можете наполнить многоразовые бутылки фильтрованной водой.
- Избегайте сладких и энергетических напитков, поскольку они могут быть скрытым источником лишних калорий. Пейте воду, а если хотите чего-то более ароматного, выберите напиток без калорий, например газированную воду со вкусом или спортивный напиток с нулевой калорийностью.
Шаг 8. Избегайте употребления алкоголя.
Алкоголь добавляет пустые калории, а также может снизить ваши запреты, заставляя вас есть больше. Если вы посещаете вечеринку или идете в бар, остановите свой выбор на низкокалорийном «моктейле». Если вы действительно хотите выпить спиртного, выберите что-нибудь более легкое.
- Низкокалорийные варианты «безалкогольных коктейлей» включают диетический тоник с лаймом, диетическую колу с парочкой вишен мараскино или клубную газировку с небольшим количеством клюквенного сока.
- К более легким алкогольным напиткам относятся светлое пиво, белое сухое вино или прозрачный алкоголь, например водка или джин, с добавлением низкокалорийного или низкокалорийного миксера, такого как диетическая кока-кола или газированная вода и сок лайма.
Метод 2 из 3: больше упражнений
Шаг 1. Старайтесь уделять 60 минут умеренной физической активности в большинстве дней
Наряду с более здоровой диетой регулярная физическая активность может помочь вам сбросить вес и сохранить его в норме. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начинайте медленно, например, идя в неторопливом темпе или используя эллиптический тренажер с низким сопротивлением. Начните с 30 минут ежедневных упражнений и увеличивайте их количество по мере набора выносливости.
- Имейте в виду, что даже 60 минут упражнений в большинство дней недели помогут вам сжечь больше калорий.
- Чтобы поддерживать свой нынешний вес, старайтесь выполнять упражнения по 30 минут в день.
Шаг 2. Найдите упражнение, которое вам нравится, и вы будете его придерживаться
Помните, что вам придется заниматься спортом почти каждый день, чтобы получить пользу от упражнений для похудания и других преимуществ для здоровья. Выберите то, что вам нравится, и вы будете этого с нетерпением ждать. Если вы не уверены, что вам нравится, попробуйте несколько разных вариантов, чтобы узнать, что вам нравится.
Например, вы можете записаться на занятия по фитнесу для получения кредита колледжа, присоединиться к очной спортивной команде или посетить тренажерный зал, бассейн, трек и другие места вашего колледжа, где можно потренироваться
Кончик: Займитесь веселыми упражнениями с друзьями, например, потанцуйте, отправьтесь в поход или поиграйте во фрисби.
Шаг 3. Наденьте фитнес-трекер, чтобы следить за своей повседневной активностью
Фитнес-трекер поможет вам убедиться, что вы выполняете ежедневные упражнения. Это также может быть отличным мотивационным инструментом для большего движения. Попробуйте взять фитнес-трекер и носить его в течение дня, чтобы отслеживать свои шаги.
- Шагомер, который вы пристегиваете к своей одежде, также хорошо подходит для отслеживания ваших шагов.
- Узнайте, есть ли у ваших друзей фитнес-трекеры, и добавьте их в список контактов в приложении на устройстве. У вас могут быть еженедельные соревнования, чтобы поддерживать мотивацию на выполнение большего количества шагов.
Шаг 4. Пройдите пешком или на велосипеде до класса или по городу, чтобы получить больше физической активности
Если вы обычно едете на автомобиле или на автобусе до кампуса или по делам, подумайте о прогулке пешком или на велосипеде. Это отличный способ сжечь лишние калории и заняться спортом.
- Обязательно планируйте занятия заранее и уходите раньше обычного, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы добраться до занятий.
- Одевайтесь по погоде, например, наденьте пальто и шляпу в холодную погоду.
Метод 3 из 3: включение других здоровых привычек
Шаг 1. Отслеживайте, что вы едите, в приложении для подсчета калорий или в журнале питания
Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Для этого необходимо знать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Вы можете загрузить бесплатное приложение для подсчета калорий на свой телефон или записать, что вы едите за день, и вручную узнать количество калорий для каждого продукта.
- Убедитесь, что вы знаете, сколько калорий вы можете съесть за день и при этом создать дефицит. Это будет зависеть от вашего веса, пола и уровня активности.
- Имейте в виду, что упражнения могут дать вам немного более высокий предел калорий, но прием пищи сверх установленного лимита все равно приведет к увеличению веса, даже если вы много тренируетесь.
Шаг 2. Заручитесь поддержкой друзей и семьи, чтобы держать себя в руках
Поддержка при достижении цели по снижению веса имеет решающее значение для вашего успеха! Сообщите близким друзьям и членам семьи, что вы пытаетесь похудеть, и расскажите им, как они могут вам помочь.
- Например, вы можете попросить друга или члена семьи отправлять вам ежедневное текстовое сообщение, чтобы спросить, отслеживаете ли вы, что вы ели, или еженедельное сообщение, чтобы подбодрить вас.
- Если друг или член семьи также пытается похудеть, вы можете стать ответственными партнерами и поддерживать друг друга.
- Узнайте о задачах по снижению веса и упражнениях, организованных вашим университетом, или присоединитесь к онлайн-тестам по снижению веса, чтобы поддерживать свою мотивацию.
Шаг 3. Взвешивайтесь каждый день, чтобы повысить свои шансы на успех
Хотя может показаться, что ежедневные взвешивания могут обескураживать, на самом деле все наоборот. Ежедневное взвешивание может повысить ваши шансы на успех в похудании, так как вы будете лучше осведомлены о влиянии привычек питания на ваш вес. Выберите время для взвешивания и делайте это каждый день. Отслеживайте свой вес в приложении для похудения или на бумаге, чтобы увидеть, как разные факторы влияют на ваш вес.
Кончик: Ваш вес иногда будет колебаться в результате гормонов, стресса, задержки воды и других факторов. Следите за общей тенденцией к снижению. Если ваш вес увеличивается или остается неизменным с течением времени, это хороший признак того, что вам нужно что-то скорректировать.
Шаг 4. Установите конечный результат и цели процесса, которые помогут вам сосредоточиться
Цели, основанные на результатах, - это те, которые сосредоточены на результате, которого вы хотите достичь, в то время как цели, основанные на процессе, - это те, которые сосредоточены на конкретном поведении, которое вам нужно повторить, чтобы достичь своей цели, основанной на результатах. Важно установить обе цели, чтобы помочь вам достичь своей цели по снижению веса.
- Например, цель, основанная на результате, может быть чем-то вроде «сбросить 15 фунтов» или «вписаться в мои джинсы 8-го размера», а цель, основанная на процессе, может быть чем-то вроде «отслеживать, что я ем каждый день» или «заниматься спортом для 30 минут 5 дней в неделю ».
- Помните, что здоровая потеря веса означает потерю не более 1–2 фунтов (0,45–0,91 кг) в неделю.
Шаг 5. Используйте техники релаксации, чтобы уменьшить эмоциональные триггеры переедания
Поиск способов справиться со стрессом и расслабиться может помочь вам в достижении общих целей по снижению веса. Определите техники, которые помогут вам успокоиться, и включите их в свой распорядок дня. Выделяйте хотя бы 15 минут в день, чтобы расслабиться.
- Попробуйте заняться йогой.
- Медитируйте самостоятельно или с помощью управляемой медитации.
- Выполните постепенное расслабление мышц.
- В конце дня примите расслабляющую ванну или душ.
Шаг 6. Спите не менее 8 часов в сутки
Недостаток сна может повысить вероятность переедания и помешать другим стратегиям похудания, например физическим упражнениям. Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь, чтобы не терять сон.
- Сделайте свою спальню расслабляющим местом, которое вы используете только для сна.
- Возможно, вам придется ложиться спать раньше, особенно если у вас ранние занятия.
- Не пользуйтесь телефоном, планшетом, телевизором или другими устройствами, когда пытаетесь заснуть. Синий свет этих устройств может затруднить засыпание и сон.
