Плохая осанка напрягает мышцы и связки и может вызвать боль и болезненные ощущения. Умение правильно стоять может помочь уменьшить мышечные боли и боль, а также снизить риск травм. Стоя вместо сидения может даже сжигать на 50 калорий больше в час - около 30 000 дополнительных калорий, сжигаемых в год. Стояние требует хорошей осанки и подтянутых мышц. Как только вы улучшите осанку, вы можете попробовать время от времени стоять на работе.
Шаги
Метод 1 из 3: улучшение осанки
Шаг 1. Начните с ног
Они должны быть на расстоянии бедра друг от друга. Если они скрещены, снимите их и постарайтесь, чтобы они находились на уровне бедер.
- Если держать одну ногу немного впереди другой, это поможет снять напряжение с мышц поясницы.
- Ноги должны быть направлены вперед, а не в стороны.
Шаг 2. Перенесите вес тела на подушечки стоп
Если ваш вес приходился на ступни с внешней стороны, вы пронатировали. Если раньше ваш вес приходился на внутреннюю часть стопы, вы находитесь в супинации.
- Пронация и супинация - частые проблемы. Однако в будущем они могут привести к проблемам с лодыжками, ногами, бедрами и спиной.
- Если тяжело перенести вес на подушечки стопы, вы можете проконсультироваться с ортопедом, чтобы получить индивидуальные ортопедические стельки. Они могут помочь исправить вашу осанку.
Шаг 3. Не сгибайте колени
В них должен быть очень легкий, почти незаметный изгиб. Закрепление колен увеличивает нагрузку на суставы.
Шаг 4. Отрегулируйте кривизну позвоночника
Ваша поясница должна иметь небольшой изгиб. У некоторых людей нижняя часть спины может иметь слишком большой изгиб, называемый «гиперлордоз», который часто вызывается слабостью основных мышц или чрезмерным весом живота.
- Другие люди могут стоять со слишком глубоко вогнутым тазом, из-за чего поясница остается прямой, а не сохраняет ее естественный изгиб. Это называется «плоской спиной» и также вредно для здоровья. Это может быть вызвано слишком долгим сидением в одном положении или напряжением в основных мышцах.
- Если вы склонны к болям в пояснице, попробуйте немного сократить мышцы живота. Представьте, что у вас есть корсет, который втягивает мышцы живота внутрь и вверх. Ваша спина будет поддерживаться. Не наклоняйте таз; используйте пресс для поддержки тела.
- На развитие осанки в ногах, животе, спине и плечах может потребоваться время. Продолжайте принимать его несколько месяцев, чтобы получить обезболивающий эффект.
Шаг 5. Пожмите плечами и опустите руки
Руки должны свисать по бокам без излишнего напряжения. Если ваши плечи поднимаются к ушам, постарайтесь их опустить.
Шаг 6. Проверьте плечи на «округлость»
«Иногда люди встают с округленными плечами, что может вызвать боль в плечах и шее. Самый простой способ проверить, округлены ли ваши плечи, - это встать перед зеркалом. Пусть руки опустятся по бокам и свисают естественно. Если костяшки пальцев обращены вперед, ваши плечи могут быть более округлыми, чем здоровыми.
Сосредоточьтесь на том, чтобы немного отвести плечи назад, чтобы нейтрализовать округлость. Вы можете улучшить мышечный баланс и уменьшить округлые плечи, укрепив верхнюю часть спины и основные мышцы
Шаг 7. Сожмите лопатки вместе примерно на дюйм (2
5 см).
Люди, работающие за компьютером, могут сгорбиться. Потренируйтесь сжимать лопатки вместе, чтобы противодействовать влиянию работы за компьютером.
Не выполняйте чрезмерную коррекцию, отводя лопатки слишком далеко назад. Это может создать эффект шарнира в нижней части спины, который может вызвать боль
Шаг 8. Держите голову ровно
Старайтесь не скатываться вперед. Если ваша голова наклоняется вперед или вниз, верните ее назад так, чтобы подбородок был параллелен полу. Убедитесь, что ваша голова не наклоняется в одну или другую сторону. Держите мочки ушей параллельно плечам.
- Убедитесь, что не сделали чрезмерную коррекцию, приподняв голову. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз до потолка.
- Представьте себе веревку, прикрепленную к макушке, которая тянет вас к потолку. Ваша шея и голова должны быть прямыми и вертикальными.
Шаг 9. Проверьте свою осанку с помощью настенного теста
У вашего позвоночника есть три естественных изгиба, которые создают места, где ваша спина должна сначала касаться стены, если вы стоите правильно.
- Встаньте у вертикальной стены так, чтобы пятки находились на расстоянии 2–4 дюймов от стены. Убедитесь, что затылок, лопатки и ягодицы касаются стены.
- Ваш затылок должен касаться стены из-за изгиба шейки матки.
- Задняя часть вашего плеча должна касаться стены из-за грудного изгиба.
- Ваши ягодицы должны касаться стены из-за изгиба поясницы.
- Вы должны иметь возможность просовывать руку между стеной и изгибом поясницы. Если вы не можете этого сделать, ваша спина может быть слишком плоской. Если зазор намного толще, чем ваша рука, напрягите пресс, чтобы слегка приплюснуть спину, пока он не коснется вашей руки.
- Если вы касаетесь других мест, отрегулируйте позу стоя так, чтобы эти три точки одновременно касались стены.
Метод 2 из 3: упражнения для улучшения осанки
Шаг 1. Пройдитесь несколько минут, чтобы размять мышцы
Это особенно важно после целого дня сидения.
Если вы можете регулярно выполнять упражнения на растяжку, такие как йога, это поможет развить гибкость ваших мышц и улучшить осанку
Шаг 2. Балансируйте на одной ноге, стоя перед зеркалом
Старайтесь держать свое тело полностью прямым, а не отклоняться в сторону.
Задержитесь в этом положении 30 секунд, затем повторите с другой стороны
Шаг 3. Работайте над улучшением баланса
Лучшее равновесие увеличивает силу и улучшает осанку. Это также может снизить риск получения травмы.
- Встаньте на одну ногу и поставьте противоположную ногу прямо позади себя примерно на четыре дюйма. Снова вытяните его вперед, все время удерживая на одной линии с бедром. Повторить по 10-15 раз с обеих сторон.
- Встаньте на одну ногу. Вытяните одну ногу в сторону и удерживайте ее 1-5 секунд. Опустите ногу. Повторить по 10-15 раз с обеих сторон.
Шаг 4. Делайте приседания от стены
Приседания со стеной могут помочь укрепить мышцы ягодиц, что поможет вам правильно стоять. Встаньте спиной к стене. Пальцы ног должны быть на ширине плеч, носки слегка расставлены.
- Сдвиньте спину по стене и согните ноги в коленях. Когда ваши бедра будут параллельны полу, скользите спиной вверх по стене.
- Повторите от 10 до 20 раз.
- Если вы только начинаете, вы можете поместить мяч между стеной и поясницей, чтобы сохранить равновесие.
- Когда почувствуете себя сильнее, попробуйте сделать это со стулом, а не со стеной. Спуститесь вниз без помощи стены. Когда ягодицы касаются стула во время приседания, выпрямите ноги.
Шаг 5. Поместите ручку метлы или поролоновый валик перед собой и немного правее
Положите правую руку на ручку, чтобы использовать ее для устойчивости. Наклонитесь вперед и поднимите правую ногу, стараясь все время сохранять ровное положение.
- Повторите упражнение с противоположной стороны, затрачивая 10 секунд на выполнение упражнения.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, ваше туловище должно становиться перпендикулярно вашей стоящей ноге.
Шаг 6. Избегайте упражнений, которые заставляют вас сгибаться в пояснице
Наклонение вперед в талии плохо влияет на осанку, а также может причинить вред, если у вас остеопороз.
Следует избегать касаний пальцами ног, приседаний и скручиваний живота, если они не выполняются под наблюдением физиотерапевта или врача
Шаг 7. Делаем доски
Планка отлично подходит для укрепления основных мышц. Без сильного корпуса ваше тело должно упорно работать, чтобы правильно стоять, и может чрезмерно задействовать одни мышцы и не использовать другие. Упражнения планки могут помочь исправить чрезмерный изгиб в пояснице, плоскую спину, неровные бедра и округлые плечи.
- Лягте на живот. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног и предплечья.
- Сожмите ладони вместе и твердо держите предплечья на полу. Выровняйте плечи так, чтобы они находились прямо над локтями. Смотрите в пол, держите голову нейтральной.
- Напрягите мышцы живота, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.
- Убедитесь, что нижняя часть спины не опускается и не выгибается, пока вы занимаетесь доской.
Шаг 8. Подъемы ног лежа на боку
Эти упражнения могут помочь исправить неправильную осанку, укрепив мышцы ягодиц и поясницы. Если эти мышцы слабы, у вас может быть неправильная дуга или искривление позвоночника.
- Лягте на бок. Поднимите голову одной рукой. Согните колено, стоящее на земле, под углом 90 градусов. Держите бедра ровно, не выталкивайте слишком далеко вперед или назад.
- Сожмите мышцы живота и держите их напряженными во время выполнения упражнения.
- Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее как можно дальше, не отклоняя бедра назад. Вы должны почувствовать сокращение ягодичных мышц, когда поднимаете ногу.
- Медленно опустите ногу на землю. Повторите 8-10 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Шаг 9. Сделайте разгибание спины
Слабые мышцы спины могут привести к плоской спине и округлым плечам. Разгибания спины могут помочь укрепить эти мышцы и сохранить правильное положение. «Поза кобры» в йоге также может помочь укрепить эти мышцы.
- Лягте на живот. Согните руки в локтях и положите руки по бокам так, чтобы голова опиралась на руки.
- Используя предплечья, оттолкните верхнюю часть тела от земли. Держите плечи, спину и шею длинными, когда вы выгибаетесь назад. Не сгибайте шею назад: держите ее на одной линии с позвоночником.
- Вдохните, чувствуя, как мышцы живота слегка растягиваются. Задержите дыхание на 5 секунд, затем снова медленно опуститесь на пол.
Метод 3 из 3: стоя на работе
Шаг 1. Практикуйте хорошую осанку
Длительное стояние может иметь такие же эффекты, как и длительное сидение. Если у вас слабые мышцы, такие как мышцы живота и ягодиц, другие ваши мышцы станут более напряженными. Должен быть баланс.
- Не опирайтесь на одну ногу. Перенос веса с одного бедра на другое плохо влияет на осанку. Если ваши ягодичные и основные мышцы слабы, вы можете стоять, перенося большую часть своего веса на одну ногу, чтобы использовать поясницу и бедра для равновесия.
- Встаньте, равномерно распределив вес между ног. Если ваши ягодицы и основные мышцы слабые, делайте упражнения для их укрепления, например планки, подъемы ног на боку и мосты.
- Вы также можете сжать ягодичные мышцы стоя, чтобы не ослабить ягодичные мышцы. Делайте это несколько раз в день.
Шаг 2. Чередуйте сидение и стояние
Если возможно, чередуйте эти две позиции каждые 30 минут для максимальной пользы. Постоянное стояние в течение всего дня может иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья, как и сидение, потому что ваши суставы поддерживают вас весь день.
В идеале найдите рабочее место для сидения и стоя, которое можно использовать как сидя, так и стоя
Шаг 3. Посмотрите, сможете ли вы получить стол с регулируемой высотой
Они производятся в виде настольных моделей по цене от 200 долларов и полнофункциональных моделей от 900 долларов.
- Люди, которые умеют делать проекты своими руками, могут обнаружить, что они могут создать стол с регулируемой высотой. Даже размещение монитора, клавиатуры и других рабочих инструментов на возвышенных ящиках может обеспечить более эргономичное рабочее место.
- Экран вашего стоячего стола должен располагаться на расстоянии 20–28 дюймов от глаз и позволять держать локти под углом 90 градусов.
- Вы также можете использовать подставку для ног, чтобы снять напряжение со спины. Встаньте, слегка согнув одну ногу, а другую на небольшой табурет. Обязательно меняйте ноги каждые 15-20 минут.
Шаг 4. Купите мягкий коврик, чтобы стоять на нем
Небольшой гелевый коврик подойдет для дополнительной поддержки ног.
Шаг 5. Наденьте поддерживающую обувь
Не стойте на работе в туфлях на каблуках или на плоской подошве без упоров. Добавьте арочные опоры к своей обуви, если их еще нет.
Шаг 6. Начните с коротких 10-минутных периодов стояния
По мере развития постуральных мышц вы можете увеличивать эти периоды. Слишком долгое стояние слишком рано может вызвать боль в спине.
Шаг 7. Научитесь разбивать рабочий день стоя и сидя
Стоять, отвечая на электронную почту, звоня или проводя исследования, выгодно, потому что вы, вероятно, сделаете это в течение 30 минут и двинетесь дальше. Печатать и выполнять действия, требующие отточенной моторики, легче сидя.
Шаг 8. Замените ходьбу стоянием, если ваша работа не поддерживает стол с регулируемой высотой
Вставайте и ходите каждые 30 минут, чтобы убедиться, что вы занимаетесь спортом и растягиваете свое тело.
