Питание вне дома не должно означать саботаж ваших усилий по снижению веса. После тщательной подготовки вы сможете питаться так же здорово, как и дома. И даже если немного потратиться, это еще не конец света. Питание вне дома должно приносить удовольствие, поэтому не позволяйте строгой диете мешать вам наслаждаться любимыми ресторанами с людьми, которых вы любите.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор здоровой пищи перед едой
Шаг 1. Изучите меню перед тем, как пойти в ресторан
Если вы заранее посмотрите на варианты, у вас будет достаточно времени, чтобы принять мудрое решение. Это особенно важно, если вы собираетесь перекусить с другими - вы не хотите тратить 20 минут на то, чтобы заказать, когда все голодны.
- У вас также может возникнуть соблазн сделать нездоровый выбор, когда вы отвлечетесь или если кто-то за столом заставит вас сделать определенный выбор.
- Если вы легко поддаетесь давлению сверстников, заказывайте еду раньше всех. Таким образом, никто не сможет заставить вас получить что-то нездоровое.
Шаг 2. По возможности заранее поищите информацию о питании в ресторане
Некоторые рестораны размещают свое меню в Интернете с подсчетом калорий или списком, содержащим полную разбивку по питанию каждого блюда. Обратите внимание на калории, а также на то, сколько граммов жира, углеводов, натрия и белка содержится в конкретных продуктах.
- Если их веб-сайт не предоставляет эту информацию, воспользуйтесь приложением или веб-сайтом для отслеживания калорий, например MyFitnessPal, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий содержится в определенных продуктах.
- Вы также можете изучить способы определения правильного размера порций, чтобы ваши оценки калорий были правильными.
Шаг 3. Выпивайте не менее 240 мл воды за 30 минут до еды
Если вы выпьете 240–16 унций (470 мл) воды перед едой, это может занять место в желудке, что снижает вероятность переедания. Это особенно полезно, если вы подозреваете, что часто принимаете жажду за голод.
Горячий чай и черный кофе также являются хорошими вариантами перед едой
Шаг 4. Не приходите в ресторан голодным
Когда вы голодны, вы можете есть слишком быстро, что может привести к тому, что вы потеряете представление о том, сколько вы на самом деле съели. Съешьте небольшую закуску, чтобы, наконец, получить еду, вы могли есть медленно и принять сознательное решение остановиться, когда насытились.
- Выберите закуски с высоким содержанием белка, такие как йогурт (5 унций или 140 г), сыр (1 унция или 28 г), миндаль (от 10 до 15 цельных орехов) или соевые бобы (1 унция или 28 г), чтобы насытить желудок и повышение настроения перед едой.
- Если вы проголодаетесь, это также может побудить вас заказать что-то более калорийное.
Метод 2 из 3: разумный заказ в ресторане
Шаг 1. Выбирайте продукты, приготовленные на пару, на гриле или запеченные
Если у вас строгий бюджет калорий, блюдо из жареной или жирной пищи может разрушить ваш калорийный банк. Выбирайте продукты, приготовленные на гриле, на пару или запеченные вместо этого, потому что эти методы приготовления обычно не требуют большого количества масла, такого как тушение или жарка.
- Некоторые слова, на которые следует обратить внимание, - это «хрустящий», «хрустящий» или «в кляре» - они обычно указывают на то, что блюдо содержит жареные элементы.
- Не стесняйтесь спрашивать своего официанта о том, как готовится блюдо. Вы также можете попросить приготовить блюдо с меньшим содержанием масла или без него.
Шаг 2. Если вам сложно контролировать порцию, возьмите 2 маленькие закуски вместо первого блюда
Некоторые рестораны (особенно популярные сети) подают большие порции, что может соблазнить вас забыть все, что вы знаете о контроле порций. Если это так, выберите вместо этого 2 закуски.
- Вы также можете спросить, можете ли вы получить половину порции или разделить с другом большее блюдо.
- Убедитесь, что закуски сбалансированы, чтобы вы не чувствовали себя обделенными. Например, закажите 1 салат из закуски вместе с 1 блюдом, содержащим белок и (в зависимости от вашего рациона) некоторое количество сложных углеводов.
- Подумайте о том, чтобы взять с собой собственную многоразовую коробку с собой и попросить вашего официанта собрать половину еды, прежде чем принести ее к вашему столу.
Шаг 3. Спросите, можете ли вы сделать здоровые замены
Большинство ресторанов позволяют вам заменять одни ингредиенты другими (если только это не ужин с фиксированной ценой или в меню специально указано «без замены»). Если к блюду подают жареный картофель, картофель, хлеб или высококалорийные зерна, спросите, можете ли вы заменить его чем-нибудь, например брокколи, шпинатом или легким салатом.
- Больше зелени - всегда хороший выбор, поскольку она содержит много клетчатки и питательных веществ, которые наполнят вас и подпитывают вашу потерю веса.
- Если ресторан не разрешает замену, попросите их полностью отказаться от еды или упаковать ее, чтобы кто-нибудь забрал домой.
Шаг 4. Если возможно, попросите добавить соусы и заправки
Казалось бы, здоровые низкокалорийные блюда, такие как салаты, овощи или нежирное мясо, могут стать высококалорийными, если их залить сливочными соусами и заправками. По возможности попросите принести заправку на бок, чтобы вы могли контролировать, сколько вы поливаете блюдо.
Многие заправки для салатов содержат добавленный сахар, насыщенные жиры и натрий. Если у вас строгий бюджет калорий, попросите оливковое масло и уксус (красное вино или бальзамический), чтобы создать собственную низкокалорийную заправку
Шаг 5. Пейте воду вместо сладких напитков и газированных напитков
Вода - всегда самый полезный и низкокалорийный напиток. Если вам нравится добавлять в воду немного ароматизаторов, попросите их добавить дольку лимона или лайма. Газированная вода со вкусовыми добавками или без них - еще один вариант, если вы хотите чего-то более праздничного, чем вода.
- Не заказывайте смешанные алкогольные напитки, коктейли или смузи с едой, потому что они могут содержать до 300 калорий, но не обладают большой питательной ценностью.
- Если вы решили употреблять алкоголь во время еды, закажите красное или белое вино - одна порция от 5 до 6 унций (180 мл) содержит от 110 до 140 калорий.
- В то время как диетические газированные напитки могут показаться диетическим выбором, искусственные подсластители, такие как аспартам, могут повысить ваш аппетит и привести к увеличению веса.
Метод 3 из 3: наслаждайтесь едой
Шаг 1. Откажитесь от любых предложений перед едой, таких как хлеб или чипсы
Если вы собираетесь в ресторан, где перед едой подают хлеб или чипсы и соус, откажитесь от этих предложений или отправьте их обратно. Употребление хлеба перед едой может вызвать скачок сахара в крови, что приведет к перееданию и увеличению веса.
Если вы не хотите, чтобы еда пропадала даром, упакуйте ее в коробку и отдайте тому, кто в ней нуждается
Шаг 2. Практикуйтесь в еде осознанно, чтобы быстрее насытиться
Уделяя внимание еде во время еды, вы сможете насладиться всеми вкусами и текстурой каждого укуса. Вы по-прежнему можете общаться с другими людьми во время еды, просто напомните себе, что во время жевания нужно уделять больше внимания еде.
- Если вы идете поесть в одиночестве, отложите телефон и подавите желание смотреть ближайший телевизор.
- Пусть еда немного постоит на языке, чтобы вы могли выделить несколько секунд, чтобы заметить нюансы вкуса и текстуры.
- Положите вилку между укусами и не поднимайте ее снова, пока не проглотите последнюю вилку. Таким образом, у вас не возникнет соблазна съесть следующий кусок, прежде чем вы закончите наслаждаться предыдущим.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на социальном аспекте еды
Если вы собираетесь перекусить с другими людьми, соблюдайте баланс между приемом пищи и общением, делайте перерывы, чтобы пообщаться. Такое разделение между разговором и едой позволит вам полностью сосредоточиться на еде, когда пришло время перекусить. Вы также сможете лучше слушать и больше общаться с друзьями по обеду!
Говорить с набитым ртом может показаться невежливым, особенно если вы находитесь в модном ресторане
Шаг 4. Пропустите десерт, чтобы сократить лишние калории
Десерт восхитителен, но большинство десертов полны калорий, жиров и углеводов. Выпейте кофе или пососите мяту вместо того, чтобы заказывать десерт. Однако, если вы не празднуете особый случай, не позволяйте диете удерживать вас от нескольких укусов - просто не забывайте контролировать порции.
- Если вы планируете заказать десерт, поделитесь им со своими партнерами по обеду, чтобы у вас не возникло соблазна съесть его целиком.
- Сорбет, ягоды в шоколаде и другие фруктовые десерты без добавления сахара содержат гораздо меньше калорий, чем плотные продукты, такие как шоколадный торт, пирог, печенье или чизкейк.
- Будьте особенно внимательны к каждому десерту, находите время, чтобы смаковать еду и быть благодарным за то, что вы праздновали вместе с близкими.
подсказки
- Если вы едите в итальянском ресторане, выбирайте томатный соус вместо сливочных соусов, таких как альфредо или сырный соус.
- Составьте список здоровых ресторанов в вашем районе, чтобы у вас было несколько вариантов.
- Если вы планируете пообедать с другими людьми, спросите, можете ли вы выбрать ресторан.
