Протеиновый порошок чрезвычайно полезен для укрепления мышечной ткани и набора веса, что делает его очень популярным среди людей, которые регулярно тренируются. Есть много способов включить протеиновый порошок в свой рацион, но обычно проще всего добавить его в напитки. Выберите протеиновый порошок, изучите потребности своего организма, затем сделайте коктейль, смешайте его с водой или молоком или добавьте в утренний кофе для повышения питательной ценности.
Шаги
Метод 1 из 4: выбор протеинового порошка
Шаг 1. Выберите порошок сывороточного протеина в качестве опции перед тренировкой
Порошок сывороточного протеина производится из побочного продукта процесса производства сыра и является одним из самых популярных сортов. Хотя есть споры о том, лучше ли протеиновые напитки до или после тренировки, сывороточный протеин быстро усваивается и может послужить приливом энергии и фитнесом перед тренировкой.
Вы также можете пить сывороточный протеин после тренировки, так как его быстрое переваривание помогает вашим мышцам очень быстро восстанавливаться
Шаг 2. Выберите порошок казеина или горохового протеина, чтобы ускорить пищеварение
Казеин - это химическое вещество, которое поступает из молока, и, хотя сыворотка быстро переваривается, казеину требуется много времени для расщепления. То же самое и с порошком горохового протеина, поскольку он постепенно высвобождает аминокислоты по мере его переваривания. Выбирайте эти протеиновые порошки для вечернего напитка, который вы можете переваривать во время сна.
Казеин поступает из продуктов животного происхождения и поэтому не подходит для веганских диет. Если вы хотите медленно переваривать протеиновый порошок и не хотите использовать продукты животного происхождения, выберите вместо него гороховый порошок
Шаг 3. Попробуйте соевый или яичный протеиновый порошок по содержанию аминокислот
Порошок соевого и яичного белка содержит незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы, а не восстанавливать их. По содержанию белка такой же, как и в других продуктах, соевый и яичный протеиновый порошок отлично подходит для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы.
Порошок соевого протеина обычно дешев, в то время как порошок яичного протеина очень дорогой. Если бюджет является проблемой, выберите порошок соевого белка, чтобы получить дополнительные аминокислоты
Шаг 4. Для получения дополнительных питательных веществ выберите порошок конопли или рисового протеина
Порошок из конопли и рисового протеина найти немного сложнее, чем другие варианты, перечисленные здесь, но они также содержат другие питательные вещества. Белок риса содержит витамины группы B, которые отлично подходят для веганской или вегетарианской диеты, поскольку обычно он содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как белок конопли содержит жирные кислоты и много клетчатки.
Порошок из конопли и рисового протеина не содержит столько протеина, как другие типы протеинового порошка, поэтому обязательно добавьте протеин в свой рацион в дополнение к этим вариантам
Метод 2 из 4: правильное распределение протеинового порошка
Шаг 1. Перед тем, как начать принимать протеиновый порошок, проверьте свое регулярное потребление белка
Обычное количество белка, которое рекомендуется для большинства людей, составляет 0,36 г на 1 фунт (0,8 г на 1 кг), поэтому, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам необходимо ежедневно потреблять 109 г (3,8 унции) белка с пищей., напитки и добавки. Потратьте неделю на то, чтобы записать питательную ценность ваших продуктов и напитков и отметить области, в которых вы испытываете дефицит.
Если вы получаете меньше, чем обычно рекомендованное количество, подумайте о том, чтобы сначала изменить свой рацион или принимать добавки, прежде чем использовать протеиновый порошок. Протеиновый порошок может дать вам заряд энергии, но он также может заставить вас набрать вес, если не использовать его во время регулярных тренировок
Шаг 2. Удвойте потребление белка, если вы планируете регулярно тренировать силу
Хотя рекомендуемого количества достаточно для большинства людей, тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, необходимо принимать вдвое больше, чтобы их мышцы могли восстановиться и стать сильнее. Рекомендуемая доза для тех, кто регулярно поднимает тяжести и занимается силовыми тренировками, составляет 0,72 г на 1 фунт (1,6 г на 1 кг) веса.
Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно принимать 218 г (7,7 унций) в день для восстановления и укрепления мышц
Шаг 3. Пейте протеиновые смеси до или после тренировки
Нет рекомендуемого времени для употребления протеиновых коктейлей или миксов до или после тренировки. Исследования показывают, что пока вы потребляете протеин во время тренировки, вы пожинаете плоды.
Существует спор о том, лучше ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки. Делайте то, что вам удобнее и удобнее для вашего образа жизни
Шаг 4. Принимайте протеиновый порошок 3 или 4 раза в день с интервалом в несколько часов
Если вы примете все рекомендуемое дневное количество белка за один прием, вы не почувствуете себя слишком хорошо, и ваше тело не сможет его правильно переварить. Распределите потребление белка в течение дня на 3 или 4 сеанса, чтобы поддерживать пищеварительную систему и дать организму возможность адаптироваться.
Распределите потребление белка примерно на 3-4 часа, чтобы полностью переварить предыдущий прием пищи или питье, прежде чем переходить к следующему. Белок очень сытный, так что в любом случае вы, скорее всего, не захотите есть что-нибудь в течение нескольких часов
Метод 3 из 4: приготовление протеинового коктейля для тренировок
Шаг 1. Выберите жидкую основу и фруктовую добавку для смешивания с протеиновым порошком
Когда дело доходит до приготовления протеиновых коктейлей, существует огромное множество рецептов. Каждый рецепт состоит из трех основных компонентов: жидкой основы, фруктов для вкуса и протеинового порошка.
- Жидкая основа обычно представляет собой молоко или йогурт, но можно использовать и простую воду, которая снижает калорийность коктейля. Выбирайте молоко или йогурт, если хотите больше белка, но используйте воду, если не хотите превышать дневную норму.
- Некоторые распространенные фрукты, которые нужно включать в протеиновый коктейль, включают бананы, ягоды и манго, но выбирайте фрукты, которые вам нравятся. Избегайте сочных фруктов, таких как виноград и апельсины, поскольку их вкус не будет таким сильным и сделает ваш коктейль более водянистым.
Шаг 2. Прежде всего, вылейте жидкую основу в блендер
Налейте в блендер около 1 стакана (240 мл) выбранной жидкой основы. Молоко, вода и даже жидкий йогурт - отличные варианты жидкой основы, но следуйте любому рецепту, который вам нравится. Вы можете использовать больше или меньше жидкости, если хотите, чтобы ваш коктейль был более или менее жидким, в зависимости от ваших личных предпочтений.
- Обязательно используйте не менее 0,5 стакана (120 мл) жидкости для эффективного смешивания всех ингредиентов.
- Для сладкого смешайте 1 стакан (250 мл) ванильно-миндального молока, 30 г (2 столовые ложки) протеинового порошка, 1 банан и горсть нарезанных ягод.
Шаг 3. Смешайте протеиновый порошок и жидкую основу в блендере
Отмерьте 30 г (2 столовые ложки) выбранного протеинового порошка и смешайте его с выбранной жидкой основой. Вам не нужно полностью растворять порошок, так как блендер сделает это позже, но старайтесь не попадать слишком много по бокам.
Вы можете потерять немного протеинового порошка, если он прилипнет к стенкам контейнера, поэтому постарайтесь, чтобы весь порошок был в жидкости для максимального потребления протеина
Шаг 4. Добавьте фрукты, орехи и другие добавки, чтобы придать коктейлю аромат
Добавьте фрукты и другие добавки в блендер и нажмите на них пюре или руками, чтобы все уместилось. Если вы используете специальный контейнер для встряхивания для смешивания ингредиентов, просто заполните его до верха фруктами и другими ингредиентами.
- Добавьте в блендер горсть ягод, целый банан или другие нарезанные фрукты, чтобы получился сладкий и ароматный оттенок.
- Вы также можете добавить горсть орехов, таких как миндаль или арахис, в свой смузи, чтобы получить дополнительную клетчатку, белок и аромат. Взбивайте еще немного, чтобы разбить более твердые ингредиенты.
Шаг 5. Смешайте смесь на слабом и постепенно увеличивайте скорость до высокой
Включите блендер на низком уровне, чтобы перемешать все вокруг, и медленно увеличивайте скорость до высокой в течение минуты. Это обеспечивает наиболее сбалансированную смесь всех ингредиентов и гарантирует, что все будет измельчено и равномерно распределено по всему напитку.
- Если коктейль по-прежнему кажется слишком жидким, добавьте еще немного топпинга и йогурта, чтобы он загустел.
- Если коктейль кажется слишком густым для питья, добавьте еще немного жидкой основы и снова взбейте, чтобы развести его.
Метод 4 из 4: смешивание протеинового порошка с другими напитками
Шаг 1. Смешайте протеиновый порошок и воду, чтобы получить легкий напиток для тренировки
Чаще всего смешивают с протеиновым порошком воду, потому что это очень просто, очень дешево и не так уж плохо на вкус. Просто добавьте 30 г (2 столовые ложки) протеинового порошка в высокий стакан с холодной водой и перемешайте вилкой, чтобы разбить комочки.
- Хотя это не очень сложно и не особенно вкусно, он идеально подходит, когда у вас нет энергии, чтобы разбить несколько ингредиентов и приготовить фирменный напиток.
- Добавьте в напиток мед, чтобы он немного облегчился и придал сладкий мягкий вкус.
Шаг 2. Смешайте протеиновый порошок с молоком или молоком, чтобы получить дополнительный белок
Как молоко животных, так и молоко без молока содержат большое количество белка, поэтому это идеальное сочетание для людей, которым требуется намного больше, чем обычно рекомендуется. Смешайте 30 г (2 столовые ложки) протеинового порошка с высоким стаканом молока и взбейте вилкой, чтобы увеличить потребление белка и кальция.
- Выбирайте молоко с витамином D, если оно есть, в качестве дополнения к вашему питанию.
- Один стакан молока содержит 1/3 рекомендуемого суточного количества кальция, поэтому смешивайте сухой протеин и молоко умеренно.
Шаг 3. Смешайте протеиновый порошок с кофе, чтобы получить протеиновый заряд по утрам
Сывороточный протеин особенно хорош для кофе, поскольку он может быть альтернативой сливкам (хотя вы все равно можете добавить его). Независимо от того, какой тип протеинового порошка вы выберете, горячий кофе, как известно, заставляет протеиновый порошок образовывать комки - очень медленно влейте 30 г (2 столовые ложки) протеинового порошка в кофе, постоянно помешивая, чтобы предотвратить образование комков.
- Вы также можете смешать протеиновый порошок и кофе вместе, чтобы получился пенистый напиток, похожий на капучино. Лучше всего это работает с холодным кофе.
- Если вы хотите предотвратить образование комков, сначала добавьте молоко, затем добавьте протеиновый порошок и перемешайте молоко и порошок вилкой. Затем добавьте кофе и постоянно помешивайте, чтобы разбить оставшиеся куски.
