Медитация сострадания - это техника медитации, цель которой - помочь вам научиться быть более сострадательным. Это поможет вам научиться видеть в других людях, которые страдают и испытывают отрицательные и положительные эмоции. Это также помогает снять стресс, улучшить настроение и быть более позитивным. Во время медитации вы можете думать о сострадании к любимому, нейтральному человеку, врагу или себе.
Шаги
Метод 1 из 3: медитация на сострадание к любимому человеку
Шаг 1. Начните с удобного места
Чтобы начать медитацию на сострадание, вы должны находиться в тихой и спокойной обстановке. Это может быть комната в вашем доме или место для отдыха на улице. Убедитесь, что вас не беспокоят другие. Примите удобное положение, в котором вы можете расслабиться. Это может быть положение сидя или лежа на полу.
Выключите все электронные устройства. Если вы слушаете музыку, убедитесь, что это расслабляющая, спокойная музыка
Шаг 2. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Первое, что вам следует сделать, это расслабить тело и сосредоточиться на своем дыхании. Вдохните через нос, стараясь при этом выпрямить живот. Медленно выдохните, выталкивая весь воздух. Это должно занять две-три секунды.
- Продолжайте так дышать несколько минут.
- Обратите внимание на каждый вдох на вдохе и выдохе. Погрузитесь в настоящий момент и осознайте свое дыхание.
Шаг 3. Визуализируйте любимого человека
Во время медитации сострадания вы можете сосредоточиться на ком-то, кого любите. Выберите члена семьи или друга, который вам очень дорог. Визуализируйте их в своем уме и визуализируйте любовь, которую вы испытываете к этому человеку. Сосредоточьтесь на том, как любовь вы чувствуете в своем сердце.
Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете. Чувствуете ли вы к этому человеку тепло, открытость или нежность?
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
«Практика любящего сострадания предполагает изменение вашего мышления. Если вы сосредоточите свое внимание на благодарности, вы будете более благодарны».
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Шаг 4. Выдохните, сосредотачиваясь на любимом человеке
На выдохе продолжайте думать о любимом человеке. Представьте себе свет, пузырь или что-то еще яркое и позитивное, в которое вы можете выразить свои чувства. Затем представьте, что свет, пузырь, воздушный шар, облако или что-то еще, что содержит ваши чувства, распространяется на другого человека.
- Когда вы представляете, как ваше тепло и любовь распространяются на них, представьте, что свет, пузырь или воздушный шар несут счастье, любовь и мир по отношению к другому человеку.
- Повторяйте про себя фразы сострадания к любимому человеку, например: «Будьте счастливы», «Да не страдайте», «Пусть вы почувствуете радость и покой».
Метод 2 из 3: размышление о сострадании к тем, кто пострадал
Шаг 1. Найдите место для отдыха
Начните медитацию в тихой, спокойной обстановке. Вы можете найти тихую комнату в своем доме или тихое место на улице. Примите удобную расслабляющую позу. Можно сесть, скрестив ноги, или лечь на пол.
- Просите других не беспокоить вас.
- Выключите все электронные устройства. Если вы слушаете музыку, убедитесь, что это расслабляющая, спокойная музыка.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Чтобы начать процесс медитации, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните через нос, при этом выталкивая живот. Медленно выдохните, выпуская воздух, чтобы живот стал плоским. Делайте это примерно две-три секунды.
- Продолжайте так дышать несколько минут. Это поможет вам расслабиться.
- Обратите внимание на каждый вдох на вдохе и выдохе. Присутствовать в данный момент. Осознайте свое дыхание и тело.
Шаг 3. Медитируйте на кого-то, кто пострадал
Часть медитации сострадания - это проявление сострадания к близким, случайным людям, с которыми вы встречаетесь каждый день, и вашим врагам. Выбери человека. Подумайте об их страданиях. Назовите его и сделайте ощутимым в своей голове.
- Это страдание может быть болезнью, лишением, травмой, эмоциональной болью, потерей или трудным временем в их жизни.
- Когда вы думаете о случайных людях или врагах, думайте о том, какие они люди, и испытывайте радость и страдания. Думайте о них как о людях с мыслями и чувствами.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на своих чувствах
Когда вы визуализируете их страдания и сосредотачиваетесь на них, обращайте внимание на свои чувства. Тебя это огорчает и огорчает? Вы по-другому чувствуете себя в груди? Остались ли теплые, счастливые, любящие чувства к этому человеку?
- Вы можете чувствовать боль или эмоциональную боль, когда думаете о страданиях вашего любимого человека. Вы также можете визуализировать что-то другое, например, облако или более темный свет.
- Если вы визуализируете нейтрального человека или врага, постарайтесь по-настоящему сделать их страдания осязаемыми. Сострадание к людям - это понимание их страданий и невзгод.
Шаг 5. Визуализируйте, как вы посылаете этому человеку любовь
Продолжая ровно дышать, думайте об этом же свете, воздушном шаре, пузыре или облаке. Поместите все свои позитивные и любящие чувства в этот свет, воздушный шар или пузырь. Продлите это мысленно по отношению к любимому человеку.
- Сосредоточьтесь на мысли, что ваш любимый человек освободится от страданий и станет счастливее.
- Повторите фразу вроде «Надеюсь, ты больше не будешь страдать» или «Надеюсь, ты найдешь счастье и покой».
Шаг 6. Продолжайте сосредотачиваться на своих чувствах
Проходя эту медитацию, вернитесь в область сердца и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Подумайте о том, что вы чувствуете физически, когда проходите эти практики медитации сострадания. Записывайте реакции своего тела физически, эмоционально и мысленно.
Метод 3 из 3: медитация на сострадание к себе
Шаг 1. Начните в расслабляющей обстановке
Начните медитировать в тихой, спокойной, расслабляющей обстановке. Это может быть тихая комната в вашем доме или спокойное место на улице. Примите расслабленную позу, в которой вам удобно. Сядьте на пол, на кровать или лягте.
Убедитесь, что в это время вас никто не беспокоит. Избавьтесь от всех электронных устройств
Шаг 2. Сосредоточьтесь на своем дыхании
В начале сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните через нос. Во время вдоха ваш живот должен расширяться. Медленно выдохните, позволяя всему воздуху покинуть ваше тело, пока ваш живот не станет плоским. Это должно занять от двух до трех секунд.
- Продолжайте так дышать несколько минут.
- Обратите внимание на каждый вдох на вдохе и выдохе. Сосредоточьтесь на моменте и осознавайте свое дыхание и тело.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своих страданиях
Медитация сострадания распространяется не только на других. Вы также можете практиковать самомедитацию. Когда вы дышите, думайте о своих страданиях. Какие конфликты или страдания вы испытали?
Вспомните время, когда вы пережили потерю, столкнулись с конфликтом, получили травму или были физически больны
Шаг 4. Признайте свои чувства
Когда вы визуализируете и называете свое страдание, обращайте внимание на то, что вы чувствуете при этом. Как себя чувствует твое сердце и душа? Вы чувствуете себя счастливым и открытым? Или вы чувствуете боль или другое неприятное ощущение?
Признайте и назовите свои чувства. Это могут быть положительные или отрицательные чувства
Шаг 5. Визуализируйте, как ваше страдание покидает вас
Когда вы дышите, сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от страданий. Представьте, что ваша боль и страдание связаны со светом, воздушным шаром, облаком или пузырем. Подумайте о себе и своих чувствах, о том, что свет помогает вам чувствовать себя лучше или что воздушный шар наполняется негативными чувствами.
- На выдохе почувствуйте, как все негативные мысли ослабевают и уходят прочь.
- Скажите себе: «Я не свободен от этой боли» или «Теперь у меня будет покой и счастье».
