Хороший сон - это то, чего хотят люди во всем мире. Правильно сказано, что сон - это «искусство», и люди должны им владеть. Подготовка вашего тела, разума и окружающей среды к полноценному ночному отдыху будет иметь большое значение для обеспечения максимального спокойствия вашего сна. Режим сна варьируется от человека к человеку, и, приложив немного усилий, любой может легко погрузиться в крепкий сон!
Шаги
Часть 1 из 4: Подготовка комнаты ко сну
Шаг 1. Используйте хороший, качественный матрас
Это один из самых важных моментов, который следует учитывать. Хорошая кровать не всегда означает «мягкая», поэтому выберите такую, которая обеспечивает хорошую поддержку вашей спине, и убедитесь, что вам удобно спать на ней.
Шаг 2. Убедитесь, что ваша голова хорошо поддерживается
Обязательно используйте подушку, которая удобна и поддерживает ваш стиль сна. Правильная подушка гарантирует, что вы проснетесь отдохнувшим и безболезненным. Если вам удобно, у вас будет больше шансов проспать дольше.
Шаг 3. Обеспечьте надлежащую вентиляцию и температуру
Хорошо проветривайте спальню, чтобы было много свежего воздуха. Установите соответствующую температуру в комнате, не слишком тепло или слишком холодно. Обычно это будет от 65 до 72 градусов по Фаренгейту, но вам следует отрегулировать температуру так, чтобы вам было комфортно. Установка температуры чуть ниже комфортной - так, чтобы все было в порядке, но при этом вам все еще требовалось укрытие - поможет вам заснуть.
Если в вашей комнате душно, попробуйте немного приоткрыть окно перед сном
Шаг 4. Оставьте вентилятор работать
Помимо обеспечения дополнительного воздушного потока и контроля температуры в помещении, вентилятор обеспечивает стабильный низкий уровень фонового шума. Это может помочь устранить слуховые раздражители, которые мешают вам заснуть.
Имейте в виду, что некоторым вентилятор может быть бесполезен. Если это не работает для вас, не используйте его
Шаг 5. Держите комнату темной
Старайтесь, чтобы в вашей комнате было все время темно. Ваш мозг стимулируется световым сигналом, поэтому темная комната поможет вам быстрее заснуть. Вы можете помочь в этом, установив затемненные жалюзи или шторы.
- Это относится даже к маленьким источникам света, например, к телевизору, цифровым часам или D. V. D. игрок. Отсутствие света устраняет раздражители присутствия, которые могут изменить или повлиять на ваш режим сна.
- Если по какой-то причине вы не можете или не хотите устанавливать жалюзи или шторы, вы можете приобрести маску для сна, которая поможет имитировать темноту.
Шаг 6. Устранение вредителей и беспорядков
Убедитесь, что в вашей комнате нет комаров и других вредителей. Кроме того, если у вас дома есть домашние животные, убедитесь, что они не могут добраться до вашей кровати или войти в вашу комнату, чтобы не беспокоить их во время сна.
Шаг 7. Используйте ароматические свечи и спреи
Есть свидетельства того, что легче спать в свежем, чистом или приятно пахнущем помещении. Попробуйте опрыскать комнату мягким спреем, чтобы поднять себе настроение и улучшить атмосферу в спальне.
Если вы решите использовать ароматические свечи, обязательно погасите их перед сном, чтобы избежать пожара в доме
Часть 2 из 4: Подготовка ко сну
Шаг 1. Установите строгий режим сна
Прежде всего, вы должны установить и соблюдать строгий график сна. Это поможет вам убедиться, что ваше тело и разум готовы ко сну каждую ночь. Это означает, что вы должны ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день (даже в выходные).
Если вы не можете лечь спать в обычное время, важно все же вставать в обычное время. Вы можете почувствовать себя немного более уставшим, но вы еще больше испортите свой распорядок, если вы выспитесь. Если вы очень устали, вы можете вздремнуть в течение дня. Однако не спите дольше 20-30 минут
Шаг 2. Делайте зарядку в течение дня
Правильная физическая активность в течение дня помогает подготовить тело ко сну каждую ночь. Легкие тренировки помогут вам быстрее заснуть и дольше спать. Вы можете попробовать такие занятия, как бег трусцой, плавание или ходьба.
Не занимайтесь спортом прямо перед сном. Повышение уровня адреналина перед сном негативно скажется на вашем графике сна. Убедитесь, что между временем, когда вы тренируетесь, и временем, когда вы хотите спать, существует как минимум двухчасовой промежуток
Шаг 3. Включите в свой график сна время «расслабления»
После напряженного дня разумно ожидать, что ваш разум будет пытаться обработать большой объем информации. Чтобы дать мозгу немного расслабиться, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу примерно за 10 минут перед сном. Постарайтесь продлить этот период расслабления примерно на 10 минут, так как в дальнейшем может возникнуть риск дальнейшей сенсорной стимуляции и сокращения времени вашего сна.
- Однако избегайте чтения на экранах с подсветкой, так как они могут нарушить ваш режим сна.
- Также не пытайтесь вести глубокий разговор прямо перед сном. Например, если у вас возникли проблемы с супругом, не ждите, пока не ложится спать, чтобы обсудить это. Решите свои проблемы раньше днем, чтобы они не беспокоили вас ночью.
Шаг 4. Не ешьте перед сном
Ужинайте как минимум за 2 часа до сна и больше не ешьте после ужина. Вашему организму будет легче адаптироваться ко сну, если оно не находится в процессе пищеварения.
При этом, если вы чувствуете себя очень голодным перед сном, попробуйте выпить чашку травяного чая или крекеров, чтобы утолить голод. Также может быть трудно заснуть, если урчание в животе
Шаг 5. Исключите кофеин
Энергетический эффект кофеина сохраняется еще долго после того, как вы его проглотили. Поэтому ограничьтесь примерно 200 мг кофе (около 2 чашек кофе) и постарайтесь проглотить последний кофеин как минимум за шесть часов до сна.
По возможности старайтесь избегать кофеина вообще или как можно больше. Некоторые исследования показывают, что даже кофеин, переваренный за шесть часов до сна, может нарушить сон
Шаг 6. Замочите ноги
Замачивание ног и ступней в теплой воде примерно на две минуты перед сном поможет расслабиться и улучшит кровообращение в этой области. Обеспечение надлежащего кровотока в конечностях поможет устранить беспокойство в ногах.
Кроме того, хорошая теплая ванна или душ перед сном может принести те же преимущества
Шаг 7. Используйте ванную прямо перед сном
Обязательно сходите в туалет перед сном, чтобы вам не приходилось ходить ночью, так как это нарушит ваш режим сна.
Шаг 8. Освободите дыхательные пути
Возможность свободно дышать важна для хорошего ночного отдыха. Лягте и сделайте глубокий вдох перед сном, чтобы очистить ноздри. Избегайте спать с одеялами и подушками на лице.
Часть 3 из 4: как дольше спать
Шаг 1. Просыпайтесь с будильником
Очень важно, чтобы вы не нажимали кнопку повтора, когда будильник срабатывает утром. Откладывание сна прерывает ваш режим сна и заставляет вас больше уставать, когда вы пытаетесь проснуться утром, при этом не предоставляя вам дополнительного качественного времени для сна.
Установите будильник на более позднее время. Если у вас есть время, чтобы нажать кнопку повтора и вернуться в постель после пробуждения утром, у вас есть дополнительное время, чтобы выспаться. Итак, установите будильник на более позднее время. Это поможет вам получить максимальное количество непрерывного качественного сна
Шаг 2. Накануне вечером приготовьте утренние продукты
Может быть, вам нужно встать раньше, чтобы приготовить завтрак или обед в сумке, или вам нужно дополнительное время, чтобы привести себя в порядок и привести себя в порядок. Один из способов поспать дольше - решить эти проблемы вечером перед сном. Сделайте из своей сумки обед и положите ее в холодильник. Если вам нужен кофе по утрам, настройте чайник на автоматическое включение. Если вам нужно искупаться, делайте это перед сном. Внесение незначительных изменений в свой ночной распорядок позволит вам больше спать по утрам.
Важно отметить, что принятие душа перед сном может затруднить засыпание ночью, поэтому примите теплую ванну вместо душа
Шаг 3. Оставайтесь в постели
Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь в течение ночи, старайтесь не открывать глаза и не вставать с постели. Лучшая тактика - держать глаза закрытыми и не выходить из удобного положения для сна, если вы просыпаетесь преждевременно. Это поможет вам немедленно снова заснуть, что приведет к более длительному сну.
- Если вы обнаружите, что не можете снова заснуть в течение 20 минут после преждевременного пробуждения, то это, скорее всего, безнадежное дело. Просыпайтесь и снова выполняйте свой распорядок дня, чтобы быть готовыми заснуть и заснуть на следующую ночь.
- Если до обычного времени пробуждения еще несколько часов, попробуйте выпить травяной чай или почитать книгу в течение нескольких минут. Эти вещи могут помочь вам достаточно расслабиться, чтобы снова заснуть.
Шаг 4. Постарайтесь, чтобы по утрам не было стресса
Хотя это не всегда возможно, один из способов как можно больше высыпаться ночью - это исключить из своего утреннего расписания неотложные или стрессовые дела. Если вы нервничаете или беспокоитесь о том, что произойдет утром, это может повлиять на вашу способность быстро засыпать и спать всю ночь. Поэтому постарайтесь запланировать важные встречи или другие мероприятия днем или вечером.
Чем спокойнее вы будете сохранять разум днем, тем легче вам будет заснуть ночью
Часть 4 из 4: Использование снотворного
Шаг 1. Запишите свои привычки сна
Прежде чем обратиться к снотворному, вы должны сначала обратить внимание на свой режим сна и привычки. Это может помочь вам определить и устранить любые проблемы, влияющие на ваш режим сна, прежде чем искать лекарство.
Шаг 2. Посетите врача
После того, как вы запишете свой режим сна, поговорите со своим врачом. Если вы поделитесь этой информацией с врачом, это может дать удивительно простые и эффективные решения ваших проблем со сном. Врач также должен уметь определять и лечить любые основные медицинские проблемы, которые вызывают или способствуют вашему дефициту сна. Посмотрев на врача и поделившись с ним своими привычками ко сну, вы сможете лучше определить, подходит ли вам снотворное.
Шаг 3. Выберите средство, не вызывающее привыкания
В течение многих лет вспомогательные средства для сна считались опасным решением проблем с режимом сна, потому что у пользователя возникала зависимость, и ему требовалось средство для сна, чтобы спать каждую ночь, независимо от окружающих обстоятельств. Тем не менее, недавние достижения в медицине снотворных привели к появлению таблеток, не вызывающих привыкания, которые могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Обычные безрецептурные снотворные содержат следующие активные ингредиенты:
- Дифенгидрамин, который содержится в таких брендах, как Benadryl и Unisom SleepGels, является антигистаминным средством с седативным действием. Побочные эффекты дифенгидрамина - это сухость во рту, сонливость, помутнение зрения, задержка мочи и запоры.
- Сукцинат доксиламина (содержится в таблетках Unisom SleepTabs) также содержит седативный антигистаминный препарат. Доксиламина сукцинат и дифенгидрамин имеют похожие побочные эффекты.
- Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования. Было доказано, что добавки мелатонина потенциально полезны при лечении смены часовых поясов. Также было показано, что он помогает людям быстрее заснуть. Возможные побочные эффекты, на которые следует обратить внимание, - это головные боли и дневная сонливость.
- Добавки валерианы использовались как снотворные в некоторых случаях. В то время как некоторые исследования показали потенциальную терапевтическую пользу, другие исследования показали, что он неэффективен в качестве снотворного. Валериана не вызывает никаких побочных эффектов у пользователей.
- Большинство безрецептурных снотворных основаны на седативном эффекте антигистаминных препаратов, которые помогают пользователям заснуть. Тем не менее, люди могут быстро выработать толерантность к антигистаминным препаратам, что в лучшем случае превращает этот тип сна в качестве временного решения.
Шаг 4. Избегайте алкоголя
Никогда не смешивайте снотворные и алкогольные напитки. В то время как «ночной колпак» и снотворное определенно вызывают у вас сонливость, побочные эффекты от смешивания алкоголя и снотворных могут быть опасными и потенциально смертельными.
Шаг 5. Сравните ваше снотворное с существующим режимом приема лекарств
Убедитесь, что выбранное средство для сна можно безопасно принимать вместе с уже принимаемыми лекарствами. Это важно по двум причинам. Во-первых, это гарантирует, что вы не подвергнете себя риску негативного взаимодействия между двумя препаратами. Во-вторых, любое вмешательство в ваш обычный режим приема лекарств может негативно повлиять на вашу способность засыпать и спать, поскольку ранее существовавшие проблемы со здоровьем могут повториться.
Говоря с врачом о приеме снотворного, не забудьте упомянуть о любых лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время, независимо от того, отпускаются ли они по рецепту или без рецепта
Шаг 6. Спросите своего врача о рецептурных снотворных
Если снотворные средства, отпускаемые без рецепта, вам не подходят, поговорите со своим врачом о вариантах рецепта, которые помогут вам заснуть и дольше спать. Общие варианты включают:
- Бензодиазепины. Эти лекарства замедляют вашу нервную систему, облегчая засыпание. Однако они могут иметь серьезные побочные эффекты.
- Небензодиазепиновые снотворные. Эти лекарства более целенаправленны, чем бензодиазепины, и могут иметь меньше побочных эффектов.
- Агонисты рецепторов мелатонина. Они действуют так же, как мелатонин, отпускаемый без рецепта, и помогают изменить ваши циркадные ритмы.
- Антагонисты рецепторов орексина. Они блокируют орексин, химическое вещество мозга, которое может вызывать проблемы со сном.
- Некоторые из этих лекарств могут быть небезопасны для беременных женщин. Поговорите со своим врачом о любых заболеваниях, которые у вас есть, прежде чем принимать какие-либо лекарства по рецепту.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Носите легкую и удобную одежду, желательно хлопковую рубашку и шорты. Никогда не надевайте толстую и шелковистую одежду во время сна, так как она плохо пропускает воздух. Легкая одежда помогает телу «дышать» и чувствовать себя хорошо.
- При жажде имейте под рукой стакан воды. Если вы почувствуете жажду, вам не придется вставать с постели, если для вас уже приготовлен стакан.
- Не пользуйтесь электроникой, когда пора ложиться спать. Из-за света будет намного труднее заснуть.
