Растрескивание суставов (также называемое кавитацией суставов) часто вызывает приятные ощущения, потому что это может снять напряжение и увеличить диапазон движений. Растрескивание или расслабление суставов позвоночника обычно безопасно, если выполняется контролируемым образом и в пределах нормальных плоскостей движения позвоночника. Вращение и разгибание позвоночника - это самое главное.
Шаги
Часть 1 из 3: Использование высокоэффективных методов
Шаг 1. Вытяните спину за край кровати
Еще один способ добиться большего разгибания - использовать край кровати в качестве точки опоры, чтобы голова могла опускаться ниже уровня позвоночника. Эта позиция эффективна в первую очередь для взлома середины спины.
- Лягте на спину на кровать так, чтобы все, что было выше лопаток, было вытянутым за край.
- Расслабьте спину и позвольте голове и рукам медленно вытянуться к полу, при этом полностью выдыхая.
- После каждого разгибающего движения вниз задержитесь примерно на 5 секунд, а затем сделайте полное приседание, чтобы вернуться в исходное положение и сделать полный вдох. При необходимости повторите.
- Это движение несет в себе немного больший риск травмирования позвоночника, поэтому, возможно, попросите напарника быть наблюдателем, чтобы убедиться, что вы можете делать это безопасно.
Кончик:
Это движение также отлично подходит для укрепления мышц брюшного пресса.
Шаг 2. Поднимитесь сзади
Возможно, более эффективный метод регулировки средней части спины - это обнять сзади, потому что в этом направлении немного легче растянуть грудной отдел позвоночника, если предположить, что человек, который это делает, достаточно силен, чтобы оторвать вас от земли на несколько дюймов или около того. Вместо того, чтобы ломать вам спину руками, человек, поднимающий вас, может использовать силу тяжести и собственную грудь при выгибании спины (что требует меньшей координации).
- Скрестите руки на груди и позвольте более сильному и высокому человеку обнять вас сзади и ухватиться за локти для поддержки.
- После полного выдоха подайте сигнал и позвольте человеку оторвать вас от земли, одновременно сжимая вас и вытягивая середину спины.
- Этот маневр немного рискован для оба участников из-за большей нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
Шаг 3. Получите «медвежьи объятия»
«Очень распространенный способ сломать середину спины - это попросить кого-то крепко обнять вас спереди. Некоторое растяжение необходимо, чтобы расслабить суставы, и это, безусловно, помогает, если человек, выполняющий объятие, сильнее и выше вас, чтобы он мог используйте хороший рычаг, но будьте осторожны, потому что возможны переломы ребер и травмы легких.
- Встаньте лицом к лицу с человеком такого же или большего роста.
- Позвольте человеку обнять вас и попросите его сцепить руки возле той области, которую вы хотите взломать, а вы расслабите руки по бокам.
- После полного вдоха и выдоха дайте человеку сигнал сильнее сжать руки быстрым толчком (это требует некоторой практики и координации), что немного расширит позвоночник и, вероятно, освободит несколько суставов.
- Женщинам с большой или чувствительной грудью этот прием может не подойти.
Шаг 4. Не позволяйте никому биться о пол спиной
Существует методика, которую следует применять только тем, кто имеет соответствующую подготовку, например, остеопату или мануальному терапевту. Существуют законы, запрещающие некоторым медицинским работникам выполнять этот маневр без соответствующей подготовки. Если вы хотите, чтобы ваша спина сломалась таким образом, поговорите с лицензированным профессионалом.
Часть 2 из 3: Выполнение упражнений с низким уровнем риска
Шаг 1. Вытяните позвоночник с помощью рук
Медленно разгибая позвоночник контролируемым образом, вы можете дотянуться до спины и надавить на ту область, которая испытывает наибольшее напряжение, что вызовет здесь более целенаправленное растяжение. Это движение требует немного большей гибкости, особенно от верхней части тела и рук.
Как растянуть позвоночник руками
Стоять и медленно вытягивайте спину.
Проведите рукой за спину и медленно надави на твой позвоночник при этом живот вытягивается вперед. Используйте свою доминирующую руку или кисть, чтобы иметь больше контроля и силы.
Держись за 10–20 секунд и попробуй это 3-5 раз в день в зависимости от вашего состояния.
Область позвоночника под наибольшее давление может треснуть, особенно если у вас есть возможность дотянуться до грудного отдела позвоночника.
Шаг 2. Добавьте вращение позвоночника стоя
Позвоночник, как правило, имеет больший диапазон движений из стороны в сторону, чем при разгибании, поэтому вращение, как правило, является более безопасным или более щадящим движением. Вращение позвоночника может вызвать трещины в большинстве участков спины, особенно в области поясницы или поясницы.
- Стоя, расставив ноги на ширине плеч (для устойчивости и равновесия), поставьте руки перед собой, согнутые в локтях.
- Контролируемым образом поверните верхнюю часть тела как можно дальше в одном направлении, затем переключитесь и сделайте другое через несколько секунд.
- Вы можете использовать некоторую инерцию, размахивая руками, но будьте осторожны, не заходите слишком далеко и рискуете растянуть мышцу.
- Повторите столько раз, сколько необходимо, но как только вы сломаете спину, она не сломается снова в том же сегменте позвоночника в течение 20–30 минут или около того. Столько времени требуется, чтобы сустав снова перезагрузился.
Шаг 3. Используйте поролоновый валик
Катание на твердой пене - хороший способ массировать спину, а также увеличивает вероятность появления трещин или трещин в некоторых суставах позвоночника, особенно в средней части спины (грудном). Пенные валики широко используются в физиотерапии, йоге и пилатесе.
Как использовать валик для пены
Вы можете найти ролики из пенопласта в магазинах спортивных товаров или больших коробок - они очень недорогие и почти неразрушимые.
Положите валик из поролона на землю, перпендикулярно тому месту, где вы собираетесь укладывать твое тело.
Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик находился под вашими плечами.
Положить ваши ступни на полу, согните колени и поднимите поясницу так что он перекатывается по пене взад и вперед.
Никогда не ложитесь плоской поясницей на валик из поролона. потому что это будет чрезмерно растягивать поясницу. Всегда наклоняйтесь в сторону, катая поясницу на поролоновом валике.
Используйте ноги, чтобы двигать телом по пене, чтобы массировать весь позвоночник (хотя бы 10 минут). Повторите процедуру столько раз, сколько необходимо, хотя ваши мышцы могут немного болеть после первого использования поролонового валика.
Шаг 4. Вращайте позвоночником, сидя на полу
Другой способ повернуть нижнюю половину позвоночника - это делать это сидя, что может показаться более устойчивым и более легким для контроля. Вы также можете использовать свои руки, чтобы вызвать немного большее вращение, не раскачивая тело, что, вероятно, немного безопаснее.
- Сядьте на пол, согнув одну ногу в коленях, а другую вытянув - неважно, с какой стороны вы начнете, потому что вы несколько раз поменяетесь и сделаете обе стороны.
- Поставив ступню согнутой ноги на землю, толкайте ее и вращайте туловище в противоположном направлении, используя руки, чтобы стабилизировать вас и вызвать большее вращение.
- Попробуйте оглянуться через плечо с той же стороны, что и согнутое колено.
- Носите бегуны, чтобы ваши ноги лучше держались при толчке.
Шаг 5. Сядьте в кресло, чтобы получить больше рычагов
Вращение позвоночника, сидя на стуле, полезно, потому что вы можете хвататься за части стула, чтобы получить дополнительный рычаг и вращение. Спинальные суставы должны немного выйти за пределы своего обычного диапазона движений, чтобы трескаться, поэтому использование стула для этого может быть вашим лучшим выбором.
- Сядьте лицом вперед на устойчивый стул. Пытаясь удерживать ягодицы и ноги в одном и том же положении, поверните как можно дальше в одном направлении (задерживаясь на несколько секунд), затем двигайтесь в другом направлении. При этом дышите нормально.
- Возьмитесь за края или верх стула, чтобы получить больше рычагов - в этом отношении хорошо подойдет деревянный стул.
- В этом положении ваша нижняя часть поясничного отдела позвоночника с наибольшей вероятностью потрескается или расколется.
Шаг 6. Сделайте скручивающую растяжку, лежа на спине
Еще один способ сломать середину и низ спины - лечь на спину (лежа на спине) и использовать ногу / колено в качестве рычага для вращения. Убедитесь, что пол мягкий или мягкий для максимального комфорта.
- Лягте на спину на мягкий пол, поднимите ногу к груди, сгибая ее в коленях. Затем другой рукой потяните внешнюю сторону колена к полу, что создаст вращение в пояснице и бедрах.
- Вы можете почувствовать, как при этом движении нижняя часть спины и / или тазобедренные суставы расслабляются и трескаются.
- Это аналогичное положение, в которое хиропрактик или остеопат поставят вас для коррекции поясницы и бедер (крестцово-подвздошных суставов).
Часть 3 из 3: безопасное растяжение мышц спины
Шаг 1. Сначала растяните мышцы спины
Мышечное напряжение в спине часто снимается простыми растяжками, при этом суставы позвоночника не издают треск или хлопанье. Слишком сильное растрескивание суставов может повредить ткани суставов и ускорить развитие артрита, известного как остеоартрит (тип износа). Таким образом, для начала стремитесь к хорошей растяжке мышц и не сосредотачивайтесь слишком сильно на попытках добиться каких-либо щелкающих звуков.
Руководство по растяжке мышц спины
Выполняйте эту простую растяжку 3-5 раз в день в зависимости от степени напряжения в спине.
- Лягте спиной на ровную поверхность с мягкой подкладкой (например, ковер или коврик для йоги), чтобы не повредить позвоночник.
- Поднимите оба колена к груди руками, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в мышцах спины.
- Держите около 30 секунд.
Предупреждения
- Не задерживайте дыхание. Вместо этого вы должны глубоко дышать и выдыхать, расслабляясь во время растяжки.
- Никогда не делайте резких движений и не заставляйте двигаться позвоночник или другие суставы, так как это может привести к травме. Возможно, вам придется медленно раскачиваться вперед и назад в этом положении, чтобы лучше растянуть мышцы, но всегда делайте это осторожно и осторожно.
Шаг 2. Вытяните спину за счет удлинения позвоночника
Другой тип растяжки можно выполнять, стоя на коленях лицом к полу (лежа), что похоже на позу йоги, известную как поза ребенка. Опять же, цель этой позы - растянуть мышцы спины и позвоночник, но это может не привести к звукам треска, если вы избегаете скручивания или разгибания спины.
- Встаньте на колени на мягкой поверхности, положив ягодицы на ступни. Затем наклонитесь вперед в талии, продвигая пальцы вперед как можно дальше, пытаясь коснуться носом пола.
- Удерживайте это растяжение около 30 секунд, продолжая дышать. В зависимости от степени напряжения в спине делайте это упражнение от трех до пяти раз в день.
- Вы можете быть не очень гибкими, или ваш живот может мешать, но постарайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, пока не почувствуете, что мышцы спины и позвоночник хоть немного растягиваются.
Шаг 3. Выпрямите позвоночник стоя
Разгибание позвоночника - это движение, которое часто вызывает треск, но ваш позвоночник имеет довольно ограниченное движение в этом направлении, поэтому не будьте слишком агрессивны при его выполнении. Разгибание спины на самом деле не растягивает мышцы спины, но вы можете почувствовать некоторое напряжение в груди или мышцах живота.
- Заведите обе руки за голову и медленно откиньте голову назад, выгибая или выпрямляя позвоночник, чтобы живот выпирал наружу.
- Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд и подумайте о том, чтобы делать это от трех до пяти раз в день, в зависимости от степени напряжения в спине.
- Область вашей спины, которая, скорее всего, потрескается в этом положении, - это грудной отдел, который является частью позвоночника между лопатками.
- Убедитесь, что ваши ступни надежно поставлены и расставлены на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие и снижать риск падения. Смотрите вперед, чтобы не отклонить шею и голову назад слишком сильно.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Откиньтесь на спинку стула, положив среднюю спинку на верхнюю часть. Дает чудесный треск.
- В сети есть множество ресурсов, описывающих безопасные способы «сломать себе спину», от таких профессионалов, как мануальные терапевты, физиотерапевты и остеопаты. Однако ни один из них не называет это взломом. Вместо этого вам следует искать такие фразы, как «как отрегулировать спину» или «как мобилизовать поясничный отдел позвоночника».
- Используя поролоновый валик, вытяните руки наружу в позу пальмы. Обычно это дает больше хлопков в позвоночнике.
- Согните спину и поворачивайте корпус в обе стороны, пока не услышите треск. Не забудьте наклониться вперед и повторить упражнение, иначе вы можете повредить спину.
- Не ломайте спину так часто (чаще, чем несколько раз в день), так как со временем это может привести к повреждению суставов и проблемам с позвоночником.
- Если вы разбираетесь в гимнастике, делайте мостик на безопасном коврике или на кровати.
Предупреждения
- Если вы или ваш партнер начинаете чувствовать боль (особенно если это острая или жгучая боль) при попытке сломать позвоночник, немедленно прекратите.
- Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом по поводу дополнительных методов растяжки и / или манипуляций с позвоночником. Регулировка собственного позвоночника (или другого, если вы нетренированный) сопряжена с риском, поэтому действуйте консервативно и осторожно.
- Лучше всего обратиться к физиотерапевту, чтобы определить, безопасно ли ломать спину.
- Если у вас есть такие заболевания, как остеоартрит, остеопения или неврологические проблемы, например слабость в ногах, не пытайтесь сломать спину.
