Плечо - это сложный шаровой шарнир, который может быстро стать жестким или напряженным, особенно у спортсменов и пожилых людей. Хотя не все люди могут сломать плечо, вы можете попробовать растяжку, чтобы сломать плечо и расслабить мышцы. Если вы испытываете более сильную и хроническую боль, вы можете избавиться от дискомфорта в суставах с помощью тепла или можете посетить специалиста, чтобы составить план лечения.
Шаги
Метод 1 из 2: регулировка плеча с помощью растяжки
Шаг 1. Скрестите руку на теле, чтобы ломать одно плечо за раз
Расставив ноги на ширине плеч, поднимите плечо, которое нужно вытолкнуть, пока оно не станет параллельным полу. Затем переместите руку перед собой так, чтобы плечо было поперек груди, и возьмитесь за локоть другой рукой, потянув за плечо. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд или пока не почувствуете трещину в плече.
- Если вы не чувствуете улучшения, повторите растяжку 3 раза, прежде чем перейти на другое плечо.
- Хлопок в плече хорош при кратковременной боли, но не обязательно делать это все время. У вас может возникнуть проблема со стабильностью суставов, если вам часто приходится ломать плечо.
Шаг 2. Делайте растяжку над головой, сцепив пальцы, чтобы снять напряжение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и пусть руки свисают по бокам тела. Затем поднесите их к передней части тела и сцепите пальцы ладонями вниз. Медленно поднимите руки перед собой, пока они не окажутся над головой, и удерживайте растяжку в течение 20 секунд.
- Если вы выполняете упражнение правильно, ваши ладони будут смотреть в потолок, когда вы будете удерживать растяжку, и ваше плечо может треснуть, когда вы поднимете руки.
- Для особенно напряженных мышц поднимайте руки очень медленно и при необходимости делайте паузу, когда мышца начинает болеть.
- Если вы не можете сцепить пальцы, держите перед собой метлу параллельно земле обеими ладонями вниз. Затем медленно поднимите метлу, пока не будете держать ее над головой, и удерживайте растяжку в течение 20 секунд.
Шаг 3. Растяните полотенце, чтобы растянуть плечо, если вы получили травму
Встаньте, расставив ноги, и держите полотенце в неповрежденной руке. Накиньте полотенце за спину на неповрежденное плечо, а другой рукой возьмитесь за другой конец полотенца. Осторожно и постепенно потяните вверх неповрежденной рукой, чтобы растянуть и сломать противоположное плечо, удерживая растяжку в течение 20 секунд. Если вы почувствуете боль в любой момент, прекратите растяжку и отдохните.
Если у вас недостаточно длинного полотенца, используйте ленту для упражнений или другой длинный кусок ткани, который не рвется, когда вы за него дергаетесь
Шаг 4. Выполните маятниковую растяжку, если ваше плечо жестко или замерзло
Обопритесь на стол рукой, которая не кажется скованной, и расслабьте плечи. Повесьте жесткую руку на бок примерно на 45 градусов впереди себя, указав пальцами в пол. Затем поверните руку по кругу диаметром около 1 фута (0,30 м), повторяя движение 10 раз, чтобы ослабить сустав и дать ему треснуть.
- Если это не снимает напряжение в суставе, попробуйте удерживать в руке гирю 3–5 фунтов (1,4–2,3 кг), пока вы поворачиваете руку по кругу, чтобы сделать растяжку более эффективной.
- Это самый простой и безопасный способ растянуть мышцу плеча, при этом вероятность растяжения или травмы сустава очень мала.
Метод 2 из 2: уменьшение дискомфорта в суставах
Шаг 1. Примите теплый душ в течение 10-15 минут, чтобы успокоить больное плечо
Встаньте под ручьем и дайте воде стечь вам по плечу в течение 5 минут или около того. Затем помассируйте и растяните плечо, чтобы снять боль в суставах или мышцах. Когда вы выходите из душа, прикладывайте горячий компресс к плечу на 20 минут каждый час, если оно все еще болит.
- Вы также можете принять теплую ванну, если предпочитаете лечь во время массажа плеча.
- Использование выдвижного массажного валика может быть полезно для обработки жестких узлов.
Шаг 2. Если у вас жесткое плечо, обратитесь к мануальному терапевту
Расколоть плечо в домашних условиях может быть трудным, а иногда и невозможным. Запишитесь на прием к мануальному терапевту в вашем районе и укажите, что вы хотите поправить верхнюю часть спины. Расскажите им о боли в плече, прежде чем они начнут корректировку, чтобы они могли соответствующим образом спланировать ваше лечение.
Хиропрактики - это профессионалы, обученные выравниванию костной системы. Не пытайтесь выполнять какие-либо растяжки или корректировки мануального терапевта дома без надлежащего руководства и совета заранее
Шаг 3. Запишитесь на массаж спины для снятия боли в мышцах и суставах
Если у вас хроническая боль в верхней части спины, найдите в своем районе спа-центр, где вам предложат массаж мягких тканей. Было показано, что этот массаж на короткие периоды времени уменьшает боль в плече у некоторых пациентов. Не забудьте сказать терапевту, в каком плече у вас болит.
- Наиболее авторитетные массажисты потребуют от вас раскрыть историю вашего здоровья и могут задать еще несколько вопросов о том, какое лечение вы получали от боли в плече. Обязательно сообщите о любых принимаемых вами лекарствах или хирургических процедурах, которые вам потребовались для лечения боли в плече.
- Вы также можете расслабить мышцы плеча с помощью мяча для тенниса или лакросса.
- Сохраняйте открытость для общения, если друг или член семьи делает вам массаж. Если массаж начинает причинять боль, сообщите об этом.
Шаг 4. Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас вывих плеча
Вывих плеча часто бывает болезненным, и его трудно лечить в домашних условиях. Как можно скорее обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что плечо выпадает из впадины, ваше плечо провисает или вы потеряли диапазон движений. Во многих случаях они могут сразу же вернуть плечо на место.
